1 ngày nên nạp bao nhiêu calo

Một ngày nên nạp bao nhiêu calo là câu hỏi mà nhiều người quan tâm, đặc biệt là những ai đang theo đuổi mục tiêu giảm cân, duy trì cân nặng, hoặc tăng cơ. Lượng calo cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất, và mục tiêu sức khỏe cá nhân. Hiểu rõ nhu cầu calo hàng ngày giúp bạn quản lý chế độ ăn uống một cách hiệu quả, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể và đạt được kết quả tốt nhất cho cơ thể. Vậy làm sao để tính toán lượng calo phù hợp cho bản thân?

Calo là gì và vai trò của calo đối với cơ thể

Calo là đơn vị đo lường năng lượng, chủ yếu được sử dụng để xác định năng lượng cung cấp từ thực phẩm và đồ uống. Mỗi loại thức ăn hoặc thức uống khi tiêu thụ vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành năng lượng dưới dạng calo, giúp duy trì các hoạt động sống hàng ngày như hít thở, tuần hoàn máu, vận động, và tiêu hóa.

Vai trò của calo đối với cơ thể

Calo là nguồn năng lượng thiết yếu để cơ thể thực hiện mọi hoạt động từ cơ bản đến phức tạp. Khi bạn ăn uống, calo từ thức ăn sẽ được chuyển hóa thành năng lượng để duy trì các chức năng sống như duy trì nhiệt độ cơ thể, hoạt động của các cơ quan nội tạng, và di chuyển.

Mỗi hoạt động của các cơ quan như tim, phổi, hệ tiêu hóa đều cần năng lượng từ calo để hoạt động hiệu quả. Ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể vẫn tiêu thụ một lượng calo nhất định để duy trì hoạt động cơ bản.
Năng lượng từ calo không chỉ giúp bạn duy trì sức khỏe mà còn hỗ trợ quá trình phát triển cơ thể, đặc biệt là trong giai đoạn dậy thì. Calo cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp và các mô bị tổn thương sau khi tập luyện hoặc bị thương.

Lượng calo bạn nạp vào và tiêu thụ quyết định đến việc bạn tăng, giảm hay duy trì cân nặng. Khi nạp vào nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bạn sẽ tăng cân; ngược lại, nếu tiêu thụ nhiều hơn nạp vào, bạn sẽ giảm cân. Điều này lý giải tại sao việc kiểm soát lượng calo hàng ngày rất quan trọng đối với mục tiêu sức khỏe và vóc dáng.

Lượng calo trung bình nên nạp mỗi ngày

Lượng calo trung bình nên nạp mỗi ngày sẽ phụ thuộc tdee và bmr mỗi người. Dưới dây là lượng calo tham khảo đối với nữ giới 45 kg cao 1m50

Lượng calo cho nữ giới 45 kg cao 1m50 

Bữa sáng (400 calo)

• 1 bát bột yến mạch (40g yến mạch) nấu với nước hoặc sữa không béo (150 calo)
• 1 quả chuối nhỏ (100 calo)
• 1 thìa mật ong (15g) (60 calo)
• 1 cốc sữa tươi không béo (200ml) (90 calo)

Bữa giữa buổi sáng (150 calo)

• 1 quả táo (150 calo)

Bữa trưa (450 calo)

• 1 phần cơm trắng (150g) (200 calo)
• 150g ức gà nướng hoặc hấp (180 calo)
• Rau xanh trộn dầu olive (50g) (70 calo)

Bữa giữa buổi chiều (150 calo)

• 10 hạt hạnh nhân (70 calo)
• 1 hộp sữa chua không đường (100g) (80 calo)

Bữa tối (400 calo)

• 1 phần mì ống (70g) (250 calo) hoặc cơm (150g)
• 200g cá hồi nướng (200 calo)
• Rau xào (cà rốt, bông cải xanh, ớt chuông) (100g) (50 calo)

Bữa tối nhẹ (50 calo)

• 1 cốc trà thảo mộc (không đường) (0 calo)
• 1 viên socola đen (10g) (50 calo)

Yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết

• Tuổi tác: Người trẻ tuổi thường có tốc độ trao đổi chất cao hơn và do đó cần nhiều calo hơn để duy trì hoạt động so với người lớn tuổi. Nhưng nếu người cao tuổi mà cơ bắp nhiều thì cũng cần nhiều calo hơn.  
• Giới tính: Nam giới thường có khối lượng cơ bắp lớn hơn và tỷ lệ trao đổi chất cao hơn so với nữ giới, dẫn đến nhu cầu calo cao hơn.
• Chiều cao: Người cao có xu hướng có khối lượng cơ bắp lớn hơn, và cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn so với mỡ. Do đó, những người cao thường cần lượng calo nhiều hơn để duy trì khối lượng cơ bắp.
• Cân nặng: Mỡ cơ thể cũng ảnh hưởng đến nhu cầu calo. Trong khi cơ bắp đốt cháy calo, mỡ cơ thể không đốt cháy nhiều năng lượng. Do đó, người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn thường cần ít calo hơn để duy trì cân nặng so với những người có tỷ lệ mỡ thấp hơn.
• Mức độ hoạt động thể chất: Người có lối sống vận động nhiều hoặc thường xuyên tập luyện thể thao cần nhiều calo hơn để bù đắp năng lượng tiêu hao.
• Tình trạng sức khỏe: Người có bệnh lý hoặc đang phục hồi sau chấn thương cần bổ sung nhiều calo hơn để phục hồi cơ thể, trong khi người bị thừa cân hoặc béo phì có thể cần giảm lượng calo để kiểm soát cân nặng.
• Mục tiêu cá nhân: Nếu bạn muốn giảm cân, tăng cân, hoặc duy trì cân nặng, lượng calo cần điều chỉnh để phù hợp với mục tiêu đó. Ví dụ, để giảm cân, bạn cần nạp ít calo hơn lượng tiêu thụ hàng ngày.

Cách tính lượng calo phù hợp với cơ thể

Tính toán chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

TDEE là tổng năng lượng tiêu hao trong một ngày, bao gồm cả năng lượng cần thiết cho các hoạt động cơ bản (Basal Metabolic Rate - BMR) và năng lượng tiêu hao từ các hoạt động thể chất. Để tính TDEE, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

Tính BMR:

Công thức Mifflin-St Jeor:
Đối với nam: BMR=10  × cân nặng (kg ) + 6.25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi (năm)
Đối với nữ: BMR=10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi (năm)

Xác định mức độ hoạt động:

Ít hoạt động (ít hoặc không tập luyện): BMR × 1.2
Hoạt động nhẹ (tập luyện nhẹ 1-3 ngày/tuần): BMR × 1.375
Hoạt động vừa phải (tập luyện vừa 3-5 ngày/tuần): BMR × 1.55
Hoạt động nhiều (tập luyện nặng 6-7 ngày/tuần): BMR × 1.725
Hoạt động rất nhiều (tập luyện cực nặng, công việc thể chất): BMR × 1.9

Tính TDEE:

TDEE=BMR × hệ số hoạt động
Cách tính lượng calo cần để tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng

Duy trì cân nặng:
Để duy trì cân nặng hiện tại, bạn chỉ cần nạp vào lượng calo bằng với TDEE. Điều này đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động hàng ngày mà không tăng hoặc giảm cân.

Giảm cân:
Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo. Một nguyên tắc phổ biến là giảm khoảng 200 - 300 calo mỗi ngày so với TDEE, giúp giảm khoảng 0.5 kg mỗi tuần.
Ví dụ: Lượng calo cần nạp để giảm cân = TDEE − 500

Tăng cân:
Để tăng cân, bạn cần tạo ra sự dư thừa calo. Một nguyên tắc thường thấy là tăng khoảng 250-500 calo mỗi ngày so với TDEE, giúp tăng khoảng 0.25 - 0.5 kg mỗi tuần.
Ví dụ: Lượng calo cần nạp để tăng cân = TDEE + 250

>>>>>>Tham khảo: Dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân

Các nguồn cung cấp calo từ thực phẩm

Calo từ các nhóm dinh dưỡng

Carbohydrate:

• Nguồn cung cấp calo chính: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt là cho não bộ và hệ thần kinh. Mỗi gram carbohydrate cung cấp khoảng 4 calo.
• Nguồn thực phẩm: Gạo, mì, bánh mì, ngũ cốc, trái cây, rau củ và các loại đậu.

Protein:

• Vai trò trong cơ thể: Protein không chỉ cung cấp calo mà còn giúp xây dựng và phục hồi mô cơ. Mỗi gram protein cũng cung cấp khoảng 4 calo.
• Nguồn thực phẩm: Thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu hũ, các loại đậu và hạt.

Chất béo:

• Năng lượng cao: Chất béo cung cấp nhiều calo nhất trong ba nhóm dinh dưỡng, với mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 calo. Chất béo cần thiết cho việc hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) và là nguồn năng lượng dự trữ cho cơ thể.
• Nguồn thực phẩm: Dầu thực vật (như dầu ô liu, dầu dừa), bơ, các loại hạt, cá béo (như cá hồi, cá thu), và sản phẩm từ sữa giàu chất béo.

Lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe

Chọn thực phẩm nguyên chất:

Ưu tiên thực phẩm tươi sống, ít chế biến như rau, củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp calo và chất dinh dưỡng một cách tự nhiên.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn:
Tránh các thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường, muối và chất béo bão hòa, vì chúng không chỉ chứa calo cao mà còn thiếu dinh dưỡng.

Chọn protein từ nguồn chất lượng:
Nên ưu tiên các nguồn protein từ thịt nạc, cá, trứng, và thực phẩm thực vật như đậu hũ và các loại đậu để bổ sung dinh dưỡng mà không làm tăng lượng calo không cần thiết.

Lựa chọn chất béo lành mạnh:
Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe, như dầu ô liu, hạt chia, và các loại hạt.

Cân bằng dinh dưỡng:
Đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm đủ lượng carbohydrate, protein, và chất béo để duy trì sức khỏe và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Bài viết của học viện đào tạo PT Nuedu đã giải đáp cho các bạn 1 ngày nên nạp bao nhiêu calo. Với những chia sẻ của chúng tôi, các bạn có thể hiểu rõ chế độ dinh dưỡng phù hợp để có được cơ thể khỏe manh.