CALO VÀ GIẢM CÂN - NHỮNG ĐIỀU BẠN CẦN BIẾT

Nếu bạn đang muốn giảm cân, số lượng lớn các kế hoạch ăn kiêng và hướng dẫn dinh dưỡng có sẵn dường như khiến bạn choáng ngợp, với nhiều ý tưởng và phong cách ăn uống cạnh tranh nhau được đưa ra. Tuy nhiên, điểm khởi đầu tốt cho bất kỳ kế hoạch kiểm soát cân nặng nào là hiểu rõ về lượng calo và ý nghĩa của chúng đối với cơ thể bạn. 

SỰ HIỂU BIẾT VỀ CALO CÓ CẦN THIẾT ĐỂ GIẢM CÂN KHÔNG?

Tại Nuedu, chúng tôi mong muốn được hỗ trợ bạn trong hành trình rèn luyện sức khỏe và thể lực.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, chúng tôi tin rằng tốt nhất bạn nên tiếp cận điều này một cách dần dần và bền vững, kết hợp thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục để giữ cho cơ thể bạn ở trạng thái tốt nhất.

Mặc dù chế độ ăn kiêng 'cắt giảm' rất ít calo có vẻ hấp dẫn nếu bạn đang hy vọng đạt được mục tiêu của mình một cách nhanh chóng, nhưng về lâu dài, hầu như luôn hiệu quả hơn khi thay đổi lối sống lành mạnh sẽ mang lại lợi ích tích cực, bền vững cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Điều này có nghĩa là thay đổi dần dần mức tiêu thụ calo của bạn và lựa chọn thực phẩm lành mạnh, giàu vi chất dinh dưỡng thay vì những thay đổi cực đoan có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn. 

Mặc dù phương pháp theo dõi lượng calo đối với dinh dưỡng có thể giúp xây dựng sự hiểu biết về loại thực phẩm nào có thể là tốt nhất để đạt được mục tiêu giảm cân lành mạnh, nhưng nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người.

Nếu bạn quá lo lắng về cân nặng của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng, những người có thể lập kế hoạch ăn uống phù hợp với loại cơ thể của bạn.

CALO LÀ GÌ?

Calo là thước đo năng lượng mà thức ăn và đồ uống cung cấp cho cơ thể chúng ta, và là nhiên liệu quan trọng mà chúng ta cần để hoạt động, từ não đến bắp tay. Thực phẩm được tạo thành từ các chất dinh dưỡng đa lượng được gọi là protein, carbohydrate và chất béo - tất cả đều đóng một vai trò khác nhau trong cơ thể bạn.

Tất cả chúng đều có các giá trị năng lượng khác nhau ảnh hưởng đến lượng calo năng lượng chúng ta nhận được khi tiêu thụ chúng.

CALO ẢNH HƯỞNG ĐẾN VIỆC GIẢM CÂN NHƯ THẾ NÀO?

Nếu chúng ta thường xuyên tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy, cơ thể chúng ta sẽ tích trữ lượng calo bổ sung đó dưới dạng chất béo.

Việc lặp đi lặp lại nhiều hơn khoảng 500 calo so với số lượng đốt cháy hàng ngày của bạn có khả năng dẫn đến tăng cân dần dần. Tương tự như vậy, cắt giảm lượng calo của bạn xuống khoảng 500 calo dưới mức đốt cháy hàng ngày của bạn có khả năng dẫn đến giảm cân lành mạnh và ổn định.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng, những con số này chỉ là con số hướng dẫn và sẽ khác nhau tùy thuộc vào cơ thể, sức khỏe và cấu trúc di truyền hiện tại của bạn. 

Bước đầu tiên để xác định lượng calo mà bạn có thể muốn hướng tới để giảm cân là hiểu BMR và TDEE của bạn - hãy đọc tiếp để tìm hiểu thêm.

TỶ LỆ TRAO ĐỔI CHẤT CƠ BẢN (BMR) LÀ GÌ?

Ngay cả khi không bao gồm tập luyện hoặc tập thể dục bổ sung, cơ thể bạn sẽ đốt cháy một lượng calo nhất định chỉ bằng cách thực hiện các chức năng cơ bản của nó, chẳng hạn như suy nghĩ, thở, tiêu hóa hoặc bơm máu quanh cơ thể.

Đây được gọi là Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc BMR của bạn và con số này sẽ khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng của bạn và thậm chí có thể bị ảnh hưởng bởi di truyền, thuốc men và các yếu tố môi trường như nhiệt độ.  

Cách nhanh nhất và dễ dàng nhất để khám phá con số này là sử dụng công cụ tính BMR trực tuyến .

TỔNG NĂNG LƯỢNG TIÊU THỤ HÀNG NGÀY (TDEE) LÀ GÌ?

Mỗi bài tập bạn thực hiện, cho dù đó là đi bộ quanh nhà, chạy để bắt xe buýt hay nâng tạ, đều đốt cháy thêm năng lượng, nghĩa là cơ thể bạn thậm chí còn tiêu thụ nhiều calo hơn.

Số lượng calo cụ thể mà các hoạt động này đốt cháy là duy nhất đối với bạn và cơ thể bạn, đồng thời được đo lường tốt nhất bằng thiết bị theo dõi thể dục (như Apple Watch hoặc Fitbit) hoặc bằng cách đeo thiết bị theo dõi nhịp tim khi bạn tập thể dục.

Bằng cách thêm số lượng calo bị đốt cháy do tập thể dục vào BMR của bạn, bạn sẽ có thể hiểu được gần đúng lượng calo bạn đang đốt cháy mỗi ngày.

Nhiều người gọi đây là Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn hoặc TDEE - tổng số calo mà cơ thể bạn đã sử dụng trong ngày hôm đó.

Tuy nhiên, điều đáng chú ý là bạn sẽ liên tục đốt cháy nhiều calo hơn từ Sinh nhiệt Hoạt động Không Tập thể dục (NEAT) – thuật ngữ này bao gồm các hành động nhỏ mà cơ thể bạn thực hiện trong suốt cả ngày mà vẫn đốt cháy năng lượng, chẳng hạn như bồn chồn, lắc đầu theo điệu nhạc hoặc đứng thay vì ngồi.

Vì vậy, trong khi cộng BMR và lượng calo tập thể dục hàng ngày của bạn cùng nhau sẽ cung cấp cho bạn một hướng dẫn tốt về TDEE, thì có khả năng số lượng calo thực tế được đốt cháy mỗi ngày sẽ còn cao hơn nhờ hoạt động NEAT của bạn. Tìm hiểu thêm về NEAT và cách tối đa hóa lợi ích của nó với hướng dẫn của chúng tôi .

CẦN ĂN BAO NHIÊU CALO ĐỂ GIẢM CÂN?

Các khuyến nghị chung để giảm cân là nhắm đến mức thâm hụt calo khoảng 500 - 1.000 dưới TDEE của bạn, tùy thuộc vào mức độ đốt cháy calo hàng ngày của bạn. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ ít calo hơn mức sử dụng và lý tưởng nhất là cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy lượng mỡ dự trữ hiện có để lấp đầy khoảng trống năng lượng.

Đừng cố gắng giảm lượng calo của bạn quá thấp - hầu hết mọi người đều được khuyến nghị tiêu thụ tối thiểu 1.200 calo mỗi ngày để đảm bảo cơ thể có tất cả các chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết để phát triển và hoạt động.

Điều quan trọng cần nhớ là ít hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn và điều đó chắc chắn áp dụng khi nghĩ về lượng calo mà cơ thể bạn cần. Calo là nhiên liệu cho quá trình tập luyện của bạn và giúp cơ thể bạn khỏe mạnh, phục hồi tốt và hoạt động bình thường.

Nếu lượng calo của bạn quá thấp, bạn có thể thấy mình không thể nỗ lực hết sức trong quá trình tập luyện, điều này đóng vai trò rất lớn trong việc giảm cân và trở nên thon gọn hơn.

Có rất nhiều ứng dụng và trang web có thể cung cấp các khuyến nghị cụ thể về lượng calo cho mức độ hoạt động, hình dáng cơ thể và mục tiêu của bạn. Như một hướng dẫn rất lỏng lẻo, lượng calo khuyến nghị hàng ngày chung cho nam giới là 2.500 và cho phụ nữ là 2.000.

Nếu bạn khá lười vận động, mục tiêu giảm cân lành mạnh sẽ vào khoảng 1.300 - 1.500 calo đối với phụ nữ và 1.800 - 2.000 calo đối với nam giới. Nếu mức độ hoạt động của bạn cao hơn, bạn có thể muốn tăng con số này lên để chiếm khoảng một nửa lượng calo bạn đang đốt cháy khi tập thể dục. 

LÀM THẾ NÀO ĐỂ CÓ THỂ BIẾT CÓ BAO NHIÊU CALO TRONG THỨC ĂN VÀ ĐỒ UỐNG ?

Bất kỳ hàng hóa đóng gói nào bạn lấy từ siêu thị sẽ có lượng calo được đánh dấu trên bao bì hoặc hộp đựng. Bằng cách theo dõi những điều này, bạn có thể hiểu được lượng calo bạn đang tiêu thụ hàng ngày.

Đối với các mặt hàng như bánh sandwich, đồ uống hoặc bát sa lát đóng gói sẵn vào giờ ăn trưa, những mặt hàng này thường sẽ hiển thị toàn bộ lượng calo trong bảng ở mặt trước hoặc mặt sau.

Tuy nhiên, nếu bạn đang tự chế biến bữa ăn của mình bằng nhiều nguyên liệu, bạn cần kiểm đếm lượng calo cho từng món (ví dụ: mỗi lát bánh mì cộng với từng món nhân và đồ trang trí). 

Đối với các mặt hàng không được đóng gói, bạn thường có thể tìm công cụ kiểm tra lượng calo trực tuyến (chẳng hạn như công cụ kiểm tra lượng calo này từ NHS ) hoặc sử dụng các ứng dụng theo dõi bữa ăn cụ thể như MyFitnessPal.

Nếu bạn đang đi ăn ngoài, nhiều chuỗi nhà hàng liệt kê thông tin dinh dưỡng của họ trên trang web của họ hoặc bạn thường có thể tính toán lượng calo ước tính dựa trên các thành phần được sử dụng trong bữa ăn.

CÁCH TẬN DỤNG TỐI ĐA LƯỢNG CALO CỦA BẠN

Mặc dù lượng calo có thể là một công cụ thực sự hữu ích để hiểu rõ hơn về những gì có trong thực phẩm và giúp bạn có thước đo khách quan về khẩu phần ăn - lượng calo không được tạo ra như nhau.

Dinh dưỡng tập trung vào calo không phải lúc nào cũng tính đến chất lượng thực phẩm, điều này thực sự quan trọng. Mặc dù thực sự không có thực phẩm 'tốt' hay thực phẩm 'xấu', nhưng bạn sẽ thấy rằng các thành phần khác nhau có thể giúp bạn no lâu hơn, từ từ giải phóng nhiều năng lượng hơn cho buổi tập tiếp theo hoặc cung cấp nhiều vitamin và chất dinh dưỡng tuyệt vời hơn cho cơ thể bạn. thân hình. 

Ví dụ, trong khi đồ ngọt có đường trị giá 100 calo và rau xanh trị giá 100 calo sẽ cung cấp cho cơ thể bạn cùng một lượng năng lượng để đốt cháy, bạn sẽ thấy rằng đây thực sự chỉ là một chút đường so với một đĩa lớn đầy ắp. rau xanh bổ dưỡng. Vì vậy, đối với lượng đường cao trong thời gian ngắn của kẹo, thay vào đó, bạn có thể cung cấp cho cơ thể lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ từ rau củ. 

Tương tự như vậy, chất béo lành mạnh như dầu ô liu, các loại hạt và bơ có thể có lượng calo dường như cao, nhưng chúng có khả năng giúp bạn no lâu hơn và cực kỳ có lợi cho sức khỏe tim mạch, mức cholesterol và giúp cung cấp các vitamin tan trong chất béo. A, D, E và K

Tham khảo bài viết : Chất béo là gì ? Tầm quan trọng của chất béo mà nhiều người hay bỏ qua

Cách tốt nhất để tận dụng tối đa lượng calo trong ngày của bạn là bao gồm các bữa ăn đầy đủ, bổ dưỡng với protein nạc, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau ngon. Bạn cũng không cần phải từ bỏ những món ăn ngon và chiêu đãi, chỉ cần thực hiện chúng xung quanh kế hoạch bữa ăn lành mạnh của bạn.

Nếu bạn quan tâm tới việc trở thành một huấn luyện viên thể hình - Một PT chuyên nghiệp có sở hữu mức thu nhập vô cùng tốt nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu. Tham khảo ngay :

Nghề PT là gì ? Mọi điều bạn cần biết về nghề PT 

Đừng quên theo dõi Nuedu để không bỏ lỡ những bài viết chất lượng về thể hình và dinh dưỡng nhé