Giảm cân nên ăn bao nhiêu calo

Giảm cân không chỉ đơn thuần là việc ăn ít hơn mà còn là một quá trình cân nhắc kỹ lưỡng về lượng calo nạp vào cơ thể. Để đạt được hiệu quả giảm cân, bạn cần hiểu rõ lượng calo cần thiết để duy trì sự trao đổi chất và hỗ trợ hoạt động hàng ngày. Mỗi người có nhu cầu calo khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, chiều cao và mức độ hoạt động. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá cách tính toán lượng calo phù hợp, giúp bạn xây dựng kế hoạch ăn uống hiệu quả cho quá trình giảm cân.

Tại sao lượng calo nạp vào quan trọng trong quá trình giảm cân

Lượng calo nạp vào cơ thể đóng vai trò quyết định trong quá trình giảm cân vì nó liên quan trực tiếp đến sự cân bằng năng lượng. Dưới đây là những lý do cụ thể giải thích tại sao việc kiểm soát lượng calo là điều cần thiết:
Giảm cân diễn ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo mà cơ thể cần (thâm hụt calo). Nếu bạn nạp vào quá nhiều calo so với nhu cầu, cơ thể sẽ tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân.
Để đạt được mục tiêu giảm cân, việc biết chính xác lượng calo cần thiết giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống hợp lý. Bạn có thể điều chỉnh bữa ăn và khẩu phần để đảm bảo rằng mình đang ở trong chế độ thâm hụt calo cần thiết.
Không chỉ số lượng calo mà chất lượng của các loại thực phẩm bạn tiêu thụ cũng quan trọng. Nguồn calo từ thực phẩm giàu dinh dưỡng (chất xơ, protein, vitamin, và khoáng chất) giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
Việc kiểm soát lượng calo không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Một chế độ ăn uống cân bằng với lượng calo phù hợp giúp tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao năng lượng và cải thiện tâm trạng.
Hiểu rõ lượng calo cần thiết cho cơ thể giúp bạn điều chỉnh khẩu phần ăn một cách hợp lý. Bạn có thể dễ dàng lựa chọn các món ăn phù hợp, cân nhắc giữa các bữa ăn chính và bữa phụ, từ đó duy trì thói quen ăn uống lành mạnh hơn.
Khi bạn nắm rõ lượng calo nạp vào, việc theo dõi tiến trình giảm cân sẽ trở nên dễ dàng hơn. Bạn có thể điều chỉnh kế hoạch ăn uống và tập luyện dựa trên sự thay đổi trọng lượng cơ thể và cảm giác đói, từ đó tối ưu hóa kết quả.

Xác định lượng calo cần thiết để giảm cân

Công thức tính lượng calo hàng ngày (TDEE)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng mà cơ thể bạn tiêu tốn trong một ngày, bao gồm cả năng lượng cần thiết cho các hoạt động cơ bản và hoạt động thể chất. Để tính TDEE, bạn cần thực hiện các bước sau:
Tính BMR (Basal Metabolic Rate): BMR là số calo mà cơ thể tiêu tốn khi nghỉ ngơi hoàn toàn, để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn và trao đổi chất. Có thể sử dụng công thức Harris-Benedict để tính BMR:

Đối với nam:
BMR= 88.362 + (13.397× trọng lượng kg)+(4.799 × chiều cao cm) − ( 5.677 × tuổi năm)

Đối với nữ:
BMR= 447.59 3+ (9.247 × trọng lượng kg)+(3.098 × chiều cao cm) − (4.330 × tuổi năm)

Để tính TDEE dễ dàng, các bạn có thể sử dụng trang tính: https://tdeecalculator.net/

Mức thâm hụt calo lý tưởng để giảm cân

Để giảm cân, bạn cần tạo ra thâm hụt calo, tức là tiêu tốn nhiều calo hơn so với lượng calo bạn nạp vào. Mức thâm hụt calo lý tưởng có thể được xác định như sau:

• Một mức thâm hụt calo khoảng 200 - 300 calo mỗi ngày thường được coi là an toàn và hiệu quả, giúp bạn giảm khoảng 0.5-1 kg mỗi tuần. Điều này đảm bảo rằng quá trình giảm cân diễn ra từ từ, giảm thiểu nguy cơ mất cơ và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
• Bạn cần theo dõi lượng calo mà mình nạp vào hàng ngày bằng cách ghi chép hoặc sử dụng ứng dụng di động. Điều này giúp bạn điều chỉnh khẩu phần ăn và đảm bảo rằng bạn đang duy trì mức thâm hụt calo cần thiết.
• Dù thâm hụt calo là quan trọng, hãy lắng nghe cơ thể bạn. Nếu cảm thấy mệt mỏi, không đủ năng lượng hoặc có dấu hiệu thiếu hụt dinh dưỡng, hãy điều chỉnh lại chế độ ăn uống và thâm hụt calo cho phù hợp.

Người có nhu cầu đặc biệt 

Người lớn tuổi:

• Nhu cầu calo thường giảm do giảm hoạt động và chuyển hóa.
• Trung bình, nam giới lớn tuổi cần khoảng 2,000-2,800 calo, trong khi nữ giới lớn tuổi cần khoảng 1,600-2,200 calo để duy trì sức khỏe.
• Nên chú ý đến việc cung cấp đủ protein và các dưỡng chất thiết yếu khác để duy trì sức khỏe xương và cơ bắp.

Các nhóm thực phẩm giúp kiểm soát calo

Thực phẩm giàu protein

• Thịt nạc: Gà, bò, heo nạc.
• Cá: Cá hồi, cá ngừ, cá thu.
• Đậu và các loại hạt: Đậu lăng, đậu xanh, hạt chia, hạt hạnh nhân.
• Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai.
• Trứng: Là nguồn protein chất lượng cao, rất dễ chế biến.

Carbohydrate lành mạnh

• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, quinoa, lúa mì nguyên cám.
• Rau củ: Khoai lang, bí đỏ, củ cải, và các loại rau xanh như cải bó xôi, bông cải xanh.
• Trái cây: Táo, chuối, dâu tây, bưởi; chứa nhiều chất xơ và vitamin.
• Hạt và các loại đậu: Cung cấp không chỉ carbohydrate mà còn protein và chất xơ.

Chất béo tốt

• Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu dừa.
• Các loại hạt: Hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh, hạt hạnh nhân.
• Trái bơ: Chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
• Cá béo: Như cá hồi, cá thu, cung cấp omega-3 có lợi cho sức khỏe.

>>>>>>>Tham khảo: Những ai nên học nghề PT? Cơ hội phát triển của nghề PT trong tương lai

Cách duy trì thâm hụt calo hiệu quả và lành mạnh

Kết hợp chế độ ăn và tập luyện

Chế độ ăn uống cân đối:
Đảm bảo chế độ ăn uống của bạn bao gồm đủ protein, carbohydrate lành mạnh và chất béo tốt để cung cấp năng lượng cho cơ thể mà vẫn duy trì thâm hụt calo.
Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ như rau củ và ngũ cốc nguyên hạt để tạo cảm giác no lâu hơn, giúp bạn không cảm thấy đói giữa các bữa ăn.

Lịch trình tập luyện:
Kết hợp tập luyện sức mạnh với cardio để tối ưu hóa lượng calo tiêu thụ. Tập luyện sức mạnh giúp tăng cường khối lượng cơ, từ đó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR).
Thực hiện cardio với cường độ vừa phải đến cao (chẳng hạn như chạy, bơi hoặc đạp xe) ít nhất 150 phút mỗi tuần để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Sử dụng cân thực phẩm hoặc cốc đo để xác định khẩu phần ăn chính xác. Điều này giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào và đảm bảo không ăn quá nhiều.
Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, giúp kiểm soát cơn đói và duy trì năng lượng.
Tập trung vào ăn chậm và nhai kỹ, giúp cảm nhận vị ngon của thực phẩm và tăng cường cảm giác no.

Theo dõi sự thay đổi của cơ thể

Sử dụng ứng dụng hoặc nhật ký để theo dõi lượng calo bạn nạp vào hàng ngày cũng như mức độ hoạt động thể chất. Việc này giúp bạn nhận ra được những thói quen tốt và những điểm cần cải thiện.
Thường xuyên cân nặng và đo số đo cơ thể (eo, đùi, bắp tay) để theo dõi sự thay đổi. Lưu ý rằng không chỉ trọng lượng mà các chỉ số sức khỏe khác như cảm giác thoải mái, năng lượng trong cơ thể cũng rất quan trọng.

Lưu ý và sai lầm thường gặp khi giảm cân qua kiểm soát calo

Ăn quá ít calo

Giảm lượng calo quá mức có thể dẫn đến tình trạng thiếu dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Cơ thể cần đủ calo để duy trì chức năng sống cơ bản, như hô hấp, tiêu hóa và tuần hoàn.
Khi lượng calo quá thấp, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái "thích nghi", làm chậm quá trình trao đổi chất và gây khó khăn cho việc giảm cân trong dài hạn.
Người ăn quá ít calo cũng có thể gặp các triệu chứng như mệt mỏi, chóng mặt, và suy giảm khả năng tập trung.

Chỉ tập trung vào calo mà bỏ qua chất lượng thực phẩm

Việc chỉ chú trọng vào lượng calo mà không quan tâm đến chất lượng thực phẩm có thể dẫn đến việc nạp vào cơ thể những thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Thực phẩm chế biến sẵn và giàu đường, dù có ít calo, vẫn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Để giảm cân hiệu quả, cần phải chú ý đến tỷ lệ dinh dưỡng (macronutrients) và lựa chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, và protein chất lượng cao.

Không kiên nhẫn và đặt kỳ vọng quá cao

Giảm cân là một quá trình dài và không thể diễn ra ngay lập tức. Nhiều người thường không kiên nhẫn và bỏ cuộc khi không thấy kết quả nhanh chóng.
Việc đặt kỳ vọng quá cao có thể dẫn đến cảm giác thất bại. Thay vì đặt mục tiêu giảm cân lớn trong thời gian ngắn, hãy đặt ra các mục tiêu nhỏ và thực tế hơn, như giảm từ 0,5 đến 1 kg mỗi tuần.

Các bạn đã hiểu rõ giảm cân nên ăn bao nhiêu calo sau khi đọc bài viết của học viện đào tạo PT Nuedu. Những chia sẻ của chúng tôi sẽ giúp các bạn ăn theo chế độ dinh dưỡng hợp lý để có cân nặng như mong muốn.