Hướng dẫn cách tăng cơ giảm mỡ

Tăng cơ và giảm mỡ là mục tiêu mà nhiều người hướng đến trong quá trình tập luyện thể dục thể thao. Để đạt được kết quả mong muốn, không chỉ cần một kế hoạch tập luyện hợp lý mà còn cần có chế độ dinh dưỡng khoa học. Sự kết hợp này giúp cơ thể phát triển cơ bắp khỏe mạnh trong khi vẫn giảm thiểu mỡ thừa, từ đó mang lại vóc dáng cân đối và sức khỏe tối ưu. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn những cách tăng cơ giảm mỡ một cách an toàn và bền vững.

Khái niệm về tăng cơ và giảm mỡ

Tăng cơ:

Tăng cơ (hay còn gọi là phát triển cơ bắp) là quá trình mà cơ thể gia tăng kích thước và sức mạnh của các mô cơ thông qua các bài tập thể lực, chủ yếu là các bài tập kháng lực (như nâng tạ). Khi cơ bắp phải chịu áp lực lớn hơn mức bình thường, các sợi cơ sẽ bị tổn thương nhỏ và cơ thể sẽ tiến hành phục hồi, từ đó làm cho các sợi cơ này dày lên và mạnh mẽ hơn.
Quá trình này cần có sự kết hợp giữa tập luyện, chế độ dinh dưỡng giàu protein và đủ năng lượng, cũng như thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi.

Giảm mỡ:

Giảm mỡ là quá trình loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể thông qua việc tạo ra sự thâm hụt calo, nghĩa là tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Khi cơ thể không nhận đủ năng lượng từ thức ăn, nó sẽ bắt đầu sử dụng mỡ dự trữ để cung cấp năng lượng, dẫn đến việc giảm lượng mỡ trong cơ thể.
Giảm mỡ thường được thực hiện thông qua chế độ ăn uống hợp lý, tăng cường vận động và luyện tập cardio (như chạy bộ, đạp xe) để đốt cháy calo.

Nguyên tắc cơ bản để tăng cơ giảm mỡ

Caloric Deficit (Thâm hụt calo)

Khái niệm: Thâm hụt calo là tình trạng bạn tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo mà cơ thể cần để duy trì hoạt động hàng ngày. Đây là nguyên tắc quan trọng để giảm mỡ.

Cách thực hiện: Để tạo ra thâm hụt calo, bạn có thể giảm lượng calo nạp vào bằng cách ăn uống hợp lý hơn và/hoặc tăng cường hoạt động thể chất. Một thâm hụt khoảng 200 - 300 calo mỗi ngày thường được khuyến nghị để giảm khoảng 0.5 kg mỡ mỗi tuần.

Theo dõi lượng calo: Sử dụng ứng dụng hoặc nhật ký ăn uống để theo dõi lượng calo và đảm bảo bạn đang duy trì thâm hụt calo cần thiết.

Tăng cường Protein

Vai trò của protein: Protein là thành phần chính trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Một chế độ ăn giàu protein giúp cơ thể duy trì khối lượng cơ bắp trong khi giảm mỡ, đồng thời tăng cường cảm giác no, giúp kiểm soát khẩu phần ăn.

Lượng protein khuyến nghị: Để tối ưu hóa các cách tăng cơ giảm mỡ, nên tiêu thụ khoảng 1.6-2.2 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Nguồn protein tốt: Nên lựa chọn các nguồn protein chất lượng như thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu, và các sản phẩm từ đậu nành như đậu hũ.

Tập kháng lực kết hợp với Liss

Tập kháng lực: Đây là loại hình tập luyện sử dụng trọng lượng, dây kháng lực hoặc thiết bị tập để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Tập kháng lực không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn cải thiện sức khỏe xương khớp và tăng cường khả năng trao đổi chất.

LISS: Là bài tập cardio cường độ thấp và liên tục, thường diễn ra trong khoảng thời gian dài (30-60 phút). Ví dụ như đi bộ, đạp xe, hoặc bơi lội ở cường độ nhẹ. LISS giúp đốt cháy mỡ thừa mà không làm tăng nguy cơ chấn thương.

Xây dựng chế độ ăn uống để tăng cơ giảm mỡ

Tỷ lệ dinh dưỡng hợp lý (Macronutrients)

Carbohydrates (Carbohydrate): Là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho các bài tập và hoạt động hàng ngày. Nên chọn các loại carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, và các loại đậu. Tỷ lệ khuyến nghị cho carbohydrate thường là khoảng 45-65% tổng lượng calo hàng ngày.

Protein: Như đã đề cập, protein là thành phần quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Lượng protein nên chiếm khoảng 25-35% tổng lượng calo hàng ngày. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sản phẩm từ sữa và các loại đậu.

Chất béo: Chất béo cần thiết cho việc hấp thụ các vitamin và hormone. Nên chọn chất béo không bão hòa từ các nguồn như dầu ô liu, quả bơ, hạt, và cá béo. Tỷ lệ khuyến nghị cho chất béo thường là khoảng 20-35% tổng lượng calo hàng ngày.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt (Flexible Dieting)

Khái niệm: Chế độ ăn kiêng linh hoạt là 1 trong những cách tăng cơ giảm mỡ cho phép bạn điều chỉnh khẩu phần ăn và chọn thực phẩm mà bạn yêu thích, miễn là chúng phù hợp với lượng calo và tỷ lệ dinh dưỡng cần thiết. Điều này giúp bạn duy trì sự cân bằng giữa việc ăn uống lành mạnh và việc thưởng thức thực phẩm.

Cách thực hiện: Bạn có thể sử dụng các ứng dụng để theo dõi lượng calo và tỷ lệ dinh dưỡng hàng ngày. Điều này giúp bạn dễ dàng điều chỉnh khẩu phần ăn mà không cần phải bỏ qua những món ăn yêu thích.

Lợi ích: Chế độ ăn linh hoạt giúp bạn tránh cảm giác bị ép buộc, từ đó dễ dàng duy trì lâu dài và hiệu quả hơn trong quá trình giảm mỡ và tăng cơ.

Bữa ăn phụ và bổ sung

Các bữa ăn phụ là cơ hội tuyệt vời để bổ sung dinh dưỡng và năng lượng trong suốt cả ngày. Nên chọn các bữa ăn phụ giàu protein như sữa chua Hy Lạp, hạt hỗn hợp, hoặc sinh tố protein. Bữa ăn phụ cũng có thể bao gồm trái cây và rau củ để cung cấp thêm vitamin và khoáng chất.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đạt đủ lượng protein hàng ngày từ thực phẩm, có thể xem xét sử dụng các sản phẩm bổ sung như bột protein whey hoặc casein. Tuy nhiên, nên ưu tiên thực phẩm tự nhiên trước khi chuyển sang sử dụng bổ sung.

Nên chia bữa ăn thành 4-6 bữa nhỏ trong ngày để duy trì năng lượng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

>>>>>>Tham khảo: 1 ngày nên nạp bao nhiêu calo

Chương trình tập luyện để tăng cơ giảm mỡ

Tập kháng lực (resistance training)

Dưới đây là một chương trình tập kháng lực mẫu kéo dài trong 4 tuần, phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những người muốn duy trì sức khỏe và sức mạnh cơ bắp. Chương trình này được chia thành 3 ngày tập mỗi tuần, với các bài tập khác nhau cho từng nhóm cơ.

Tuần 1-2: Tập Cơ Bản

Ngày 1: Tập Cơ Ngực, Vai và Tay Sau

• Đẩy ngực (Bench Press): 3 sets x 10-12 reps
• Đẩy vai (Shoulder Press): 3 sets x 10-12 reps
• Kháng lực kéo cáp (Cable Fly): 3 sets x 10-12 reps
• Đu xà (Triceps Dips): 3 sets x 8-10 reps
• Nâng tạ cho tay sau (Triceps Extension): 3 sets x 10-12 reps

Ngày 2: Tập Lưng và Tay Trước

• Kéo xà (Pull-Ups hoặc Lat Pulldown): 3 sets x 8-10 reps
• Kéo tạ về phía ngực (Bent-Over Row): 3 sets x 10-12 reps
• Tập cơ tay trước (Bicep Curl): 3 sets x 10-12 reps
• Nâng tạ cho lưng dưới (Deadlift): 3 sets x 10-12 reps

Ngày 3: Tập Chân và Bụng

• Squat (Ngồi xổm): 3 sets x 10-12 reps
• Lunge (Bước dài): 3 sets x 10 reps mỗi chân
• Nâng chân (Leg Raise): 3 sets x 10-12 reps
• Plank (Tập cơ bụng): 3 sets x 30-60 giây

Tuần 3-4: Tăng Cường Độ
Ngày 1: Tập Cơ Ngực, Vai và Tay Sau

• Đẩy ngực với tạ (Dumbbell Bench Press): 4 sets x 8-10 reps
• Đẩy vai với tạ (Dumbbell Shoulder Press): 4 sets x 8-10 reps
• Nâng tạ cho tay sau (Triceps Kickback): 4 sets x 10-12 reps
• Đu xà (Push-Ups): 3 sets x 10-12 reps

Ngày 2: Tập Lưng và Tay Trước

• Kéo xà (Pull-Ups hoặc Assisted Pull-Ups): 4 sets x 6-8 reps
• Kéo tạ (Seated Row): 4 sets x 10-12 reps
• Tập cơ tay trước (Hammer Curl): 4 sets x 10-12 reps
• Nâng tạ cho lưng dưới (Romanian Deadlift): 4 sets x 8-10 reps

Ngày 3: Tập Chân và Bụng

• Squat với tạ (Dumbbell Squat): 4 sets x 10-12 reps
• Lunge với tạ (Dumbbell Lunge): 4 sets x 10 reps mỗi chân
• Nâng chân (Leg Press): 4 sets x 10-12 reps
• Plank nghiêng (Side Plank): 3 sets x 30-60 giây mỗi bên

Cardio để đốt mỡ thừa

• Cardio (tập luyện tim mạch) là các bài tập giúp tăng nhịp tim và cải thiện sức bền, đồng thời giúp đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả.
• Lịch tập: Nên thực hiện các bài tập cardio từ 3-5 buổi mỗi tuần. Có thể kết hợp giữa cardio cường độ thấp (như đi bộ, chạy bộ chậm) 20 - 30 phút. 
• Lựa chọn bài tập: Có thể thực hiện chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, hoặc tham gia các lớp học như Zumba, Aerobics. Tập kháng lực là phương pháp rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo trong thời gian ngắn.

Các lỗi thường gặp khi tăng cơ giảm mỡ

Ăn quá ít calo hoặc không đủ protein

Lỗi ăn quá ít calo: Nhiều người nghĩ rằng việc ăn ít calo sẽ giúp giảm mỡ nhanh chóng, nhưng điều này có thể dẫn đến thiếu hụt năng lượng, ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện và làm giảm khối lượng cơ bắp. Việc duy trì một thâm hụt calo vừa phải là cần thiết để giảm mỡ mà không làm tổn hại đến cơ bắp.

Thiếu protein: Protein là yếu tố quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Nếu không cung cấp đủ protein, cơ thể sẽ không có đủ nguyên liệu để phát triển cơ bắp, dẫn đến hiệu quả giảm mỡ kém. Nên tiêu thụ khoảng 1.6-2.2 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để tối ưu hóa quá trình này.

Chỉ tập cardio mà bỏ qua tập sức mạnh

Lỗi tập cardio quá nhiều: Cardio là phương pháp hiệu quả để đốt cháy calo, nhưng chỉ tập cardio mà không kết hợp với tập sức mạnh có thể dẫn đến mất cơ bắp. Cơ bắp cần được kích thích để phát triển và duy trì, và tập sức mạnh giúp cải thiện sự trao đổi chất trong cơ thể.

Lợi ích của tập sức mạnh: Tập luyện sức mạnh không chỉ giúp tăng khối lượng cơ bắp mà còn giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Các bài tập sức mạnh cũng hỗ trợ việc cải thiện tư thế, sức mạnh và khả năng vận động tổng thể.

Không có thời gian nghỉ ngơi đủ

Lỗi không nghỉ ngơi: Nhiều người thường cảm thấy cần phải tập luyện mỗi ngày mà không cho cơ thể thời gian để phục hồi. Nghỉ ngơi là rất quan trọng trong quá trình tập luyện vì cơ bắp cần thời gian để phục hồi sau những bài tập cường độ cao.

Hậu quả của thiếu nghỉ ngơi: Không có thời gian nghỉ ngơi đủ có thể dẫn đến mệt mỏi, giảm hiệu suất tập luyện và tăng nguy cơ chấn thương. Đồng thời, cơ thể cũng sẽ gặp khó khăn trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp.

Thời gian nghỉ ngơi: Nên có ít nhất 1-2 ngày nghỉ mỗi tuần và ngủ đủ giấc (7-9 tiếng mỗi đêm) để hỗ trợ quá trình phục hồi.

Học viện đào tạo PT Nuedu đã chia sẻ với các bạn các cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất. Áp dụng đúng các phương pháp này, các bạn sẽ có vóc dáng đẹp và cơ thể khỏe mạnh.