Kiến thức, kĩ năng về chế độ dinh dưỡng tăng và giảm cân

1. Tổng quan về chế độ dinh dưỡng 

1.1 Dinh dưỡng là gì ? 

Muốn hiểu rõ về chế độ dinh dưỡng trước hết ta cần biết được dinh dưỡng là gì ? 

Dinh dưỡng là nghiên cứu các chất dinh dưỡng trong thực phẩm, cách cơ thể sử dụng chúng và mối quan hệ giữa chế độ ăn uống, sức khỏe và bệnh tật.

Dinh dưỡng trong ăn uống cũng tập trung vào cách mọi người có thể sử dụng các lựa chọn chế độ ăn uống để giảm nguy cơ mắc bệnh.

Điều gì sẽ xảy ra nếu một người có quá nhiều hoặc quá ít chất dinh dưỡng, và cách thức hoạt động của dị ứng.

1.2 Tháp dinh dưỡng là gì ?

Tháp dinh dưỡng tiếng anh là nutrition tower, là kim tự tháp trong đó chứa lượng thực phẩm tiêu thụ cần thiết của cơ thể, giúp chúng ta xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh.

Với việc được phân loại rõ ràng và đầy đủ, tháp dinh dưỡng sẽ giúp người đọc dựa vào và phát triển lên những bữa ăn dinh dưỡng hàng ngày cho bản thân và gia đình.

Dưới đây là hình ảnh một số tháp dinh dưỡng : 

Tháp dinh dưỡng cơ bản

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành 

Tháp dinh dưỡng cho người giảm cân

1.3 Chế độ dinh dưỡng là gì ? 

Chế độ dinh dưỡng tiếng anh là Nutrition, là chế độ kiểm soát các chất dinh dưỡng đưa vào trong cơ thể nhằm đạt được mục đích sức khỏe của bản thân.

Ví dụ như tăng cân, giảm cân, điều trị, phòng bệnh và thậm chí có thể chữa bệnh. 

Trong xã hội với vật chất đầy đủ và phong phú như hiện nay, việc xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng là vô cùng cần thiết.

Giúp đảm bảo bạn có một sức khỏe tốt và tránh các bệnh lí sau này.

2. Ảnh hưởng của chế độ dinh dưỡng đối với việc tăng, giảm cân

Chế độ dinh dưỡng đóng một vai trò chủ đạo và không thể thiếu trong việc tăng, giảm trọng lượng cơ thể. Cùng tìm hiểu những yếu tố dinh dưỡng ảnh hưởng tới việc tăng, giảm cân nhé.

2.1. Lượng calories

Cơ thể con người sống và hoạt động cần có năng lượng. Và calories chính là thứ ảnh hưởng trực tiếp tới lượng năng lượng mà bạn có.

Vì vậy đồ ăn dinh dưỡng bạn nạp vào cơ thể sẽ quyết định bạn hấp thu bao nhiêu calories.

• Nếu lượng calories bạn hấp thu nhiều hơn lượng calories bạn tiêu thụ thì năng lượng thừa ấy sẽ chuyển thành chất béo. Và bạn sẽ tăng cân.
• Ngược lại. nếu lượng calories bạn hấp thu thấp hơn lượng calories bạn tiêu thụ thì năng lượng thiếu ấy sẽ được lấy từ trên cơ thể bạn. Và bạn sẽ giảm cân.

​

Đến đây chắc hẳn bạn sẽ nghĩ  ăn những thực phẩm mình thích sao cho lượng calori hấp thu thấp hơn lượng calories tiêu thụ thì bạn vẫn sẽ giảm cân đều. 

Điều đó tuy đúng nhưng rất khó để có thể xảy ra. Nếu bạn đang là người thừa cân thì các thực phẩm bạn thích thường sẽ có nhiều đường hoặc là đồ chiên rán.

Những thực phẩm này sở hữu một lương calories vô cùng lớn nhưng lại không thể khiến bạn có cảm giác no. Để hiểu kĩ hơn điều nay ta sẽ đến phần tiếp theo.

2.2. Lượng Insulin

Insulin là một loại hormone từ các tế bào đảo tụy ở tuyến tụy tiết ra. Chúng có tác dụng chuyển hóa các chất carbohydrate trong cơ thể.

Insulin còn có tác dụng đến việc chuyển hóa các mô mỡ và gan thành loại năng lượng ATP để cung cấp cho hoạt động của cơ thể. 

Tại sao phải ăn uống lành mạnh ? Đến đây bạn đã hiểu khi bạn ăn những đồ ăn chiên rán hay nhiều đường , lượng insulin sẽ tăng cao và ức chế quá trình giảm cân của bạn.

Không những thế việc insulin tăng cao cũng khiến ức chế não bộ, giảm cảm giác no bụng, tăng cảm giác thèm ăn. Điều này ảnh hưởng gián tiếp tới quyết tâm kiên trì giảm cân của bạn.

Ăn gì để giảm cân không bị đói ? Hãy ăn những thực phẩm chứa lượng calories ít thì bạn có thể ăn nhiều và tạo cảm giác no lâu hơn.

Giảm cân không nên ăn gì ? Hãy tránh da những thực phẩm chứa nhiều chất béo có hại và đường hóa học nhé.

3. Một số chế độ dinh dưỡng hiệu quả 

3.1. Chế độ dinh dưỡng với mục đích tăng cân

Việc xây dựng cơ bắp hay tăng cân không hề đơn giản như bạn tưởng tượng. Tuy nhiên, cũng giống như kế hoạch ăn kiêng để giảm cân , có những kế hoạch ăn kiêng để tăng cân.

• Một kế hoạch ăn kiêng để tăng cân nên tập trung vào lượng calo cao và protein chất lượng tốt. Tuy nhiên, điều cần thiết là phải chọn một kế hoạch ăn kiêng phù hợp để tăng cân bao gồm một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng hơn là chỉ có calo và chất béo rỗng.
• Một kế hoạch ăn kiêng phù hợp để tăng cân cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết đồng thời giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp.
• Mục đích chính của bất kỳ kế hoạch ăn kiêng nào để tăng cân là cung cấp cho bạn nhiều calo hơn những gì bạn đốt cháy trong một ngày.
• Tuy nhiên, một kế hoạch ăn kiêng tốt để tăng cân bao gồm tăng cường hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng: carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh và calo.

Vì vậy, hãy chọn kế hoạch ăn kiêng của bạn một cách khôn ngoan, lưu ý đến giá trị dinh dưỡng của nó. 

• Cuộc đấu tranh của tình trạng thiếu cân cũng khó khăn như thừa cân. Ngoài ra, thiếu cân đi kèm với những thách thức về sức khỏe, chẳng hạn như mệt mỏi, khả năng miễn dịch yếu, nhiễm trùng thường xuyên, xương dễ gãy, da xanh xao, tóc dễ gãy.

Vì vậy, việc lựa chọn một kế hoạch ăn kiêng hiệu quả và lành mạnh để tăng cân là điều cấp thiết.  

3.2. Chế độ dinh dưỡng với mục đích giảm cân

Giảm và tăng cân xoay quanh việc tiêu thụ và tiêu hao calo. Nói một cách đơn giản, bạn giảm cân khi tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu hao và bạn tăng cân khi tiêu thụ nhiều calo hơn mức đổ mồ hôi.

Để giảm số kg thừững gì bạn cần làm là ăn trong pha đó, tất cả phạm vi lượng calo của bạn và đốt cháy số calo cần thiết.

Vì vậy, sự kết hợp của hai công trình này được các chuyên gia gợi ý tốt nhất.

• Nhận yêu cầu tiêu thụ và đốt cháy calo hàng ngày của bạn dựa trên lối sống và sở thích ăn kiêng của bạn, bằng cách đăng ký trên Nuedu .

Tuy nhiên, chỉ đơn giản xác định lượng calo cơ thể bạn cần là không đủ. Rốt cuộc, bốn món samosas (600 calo), hai lát bánh pizza (500 calo) và hai bánh mứt gulab (385 calo) có thể nằm trong nhu cầu hàng ngày c

• g những lựa chọn thực phẩm không lành mạnh này cuối cùng sẽ dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác như cholesterol và lượng đường trong máu cao.
• Để giảm cân một cách lành mạnh, bạn cũng cần đảm bảo kế hoạch ăn kiê

ủa bạn là 1500 calo. 

• Nhưnng kiểu Ấn Độ của bạn được cân bằng, tức là nó bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm và cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để có một sức khỏe tốt.
• Không có thực phẩm nào cung cấp tất cả calo và chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để khỏe mạnh.

Đó là lý do tại sao một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các chất dinh dưỡng đa lượng như carbohydrate, protein và chất béo cùng với các vi chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất, được khuyến khích.

• Chế độ ăn kiêng tốt nhất của người Ấn Độ để giảm cân là sự kết hợp của năm nhóm thực phẩm chính - trái cây và rau, ngũ cốc và đậu, thịt và các sản phẩm từ sữa, và chất béo và dầu.

Hơn nữa, biết cách phân chia các nhóm thực phẩm, phân bổ khẩu phần và thời gian tốt nhất / lý tưởng để ăn cũng quan trọng không kém.

4. Một số chế độ dinh dưỡng để giảm cân hiệu quả 

Sau đây là một số chế độ ăn giảm cân 7 ngày hiệu quả bạn có thể tham khảo :

4.1. Chế độ ăn Địa Trung Hải 

• Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh việc ăn nhiều trái cây, rau, cá và các loại dầu lành mạnh trong khi hạn chế các loại thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế.
• Mặc dù nó không phải là một chế độ ăn kiêng giảm cân, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể thúc đẩy giảm cân và sức khỏe tổng thể.

Lưu ý : vì chế độ ăn Địa Trung Hải không quá chú trọng vào các sản phẩm từ sữa, nên điều quan trọng là bạn phải đảm bảo rằng bạn vẫn nhận được đủ canxi và vitamin D trong chế độ ăn uống của mình.

4.2. Chế độ ăn kiêng DASH

Chế độ ăn kiêng DASH là chế độ ăn giảm mỡ bụng đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân cao.

Các nghiên cứu cũng liên kết nó với những lợi ích bổ sung cho tim của bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác.

Lưu ý : 

• Mặc dù chế độ ăn kiêng DASH có thể giúp giảm cân và giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp, nhưng có nhiều bằng chứng khác nhau về lượng muối ăn vào và huyết áp.
• Ăn quá ít muối có liên quan đến việc tăng đề kháng insulin và chế độ ăn ít natri không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người.
• Chế độ ăn ít natri như chế độ ăn DASH thích hợp hơn cho những người bị tăng huyết áp hoặc các tình trạng sức khỏe khác được hưởng lợi từ hoặc yêu cầu hạn chế natri (16Nguồn tin cậy).
• Cần có nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này để hiểu chế độ ăn ít natri có thể ảnh hưởng đến tình trạng kháng insulin ở những người không bị tăng huyết áp như thế nào.

4.3. Chế độ ăn dựa trên thực vật như ăn thuần chay 

Chế độ ăn dựa trên thực vật như ăn thuần chay và ăn chay có thể mang lại những lợi ích thực sự cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, huyết áp cao và cholesterol cao.

Tuy nhiên, họ cũng có thể cảm thấy hạn chế đối với một số người.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt là một phiên bản ít nghiêm ngặt hơn của chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật cho phép tiêu thụ thịt và sản phẩm động vật ở mức tối thiểu.

Lưu ý : 

• Các mô hình ăn uống dựa trên thực vật như ăn chay và thuần chay đôi khi có thể khó duy trì và có thể cảm thấy hạn chế, đặc biệt nếu bạn đang chuyển từ phong cách ăn nhiều thịt hơn.
• Và mặc dù sự linh hoạt của chế độ ăn kiêng linh hoạt giúp bạn dễ dàng tuân theo, nhưng việc quá linh hoạt với nó có thể làm mất tác dụng của nó.

Thật sự rất cảm ơn các bạn đã đọc hết bài viết này. Bài viết tuy dài nhưng kiến thức nó đem lại sẽ không làm lãng phí thời gian của bạn đâu.

Hi vọng thông qua bài viết các bạn đều đã có được cái nhìn rõ nét hơn về chế độ dinh dưỡng và đã lên được cho mình một chế độ dinh dưỡng hợp lí.