MÁY TẬP TỐT NHẤT CHO NGƯỜI LOÃNG XƯƠNG

Loãng xương là tình trạng khiến xương trở nên giòn và yếu. Trong giai đoạn đầu, có rất ít hoặc không có triệu chứng, nghĩa là bạn có thể không biết mình mắc bệnh này cho đến khi bệnh đã tiến triển. 

Trong blog này, Huấn luyện viên Cá nhân và Giám đốc Phòng tập Hỗ trợ tại Nuedu , người đã được đào tạo và đủ điều kiện để làm việc với Người giới thiệu bác sĩ gia đình về các tình trạng sức khỏe như loãng xương, xem xét tình trạng này là gì, tập thể dục có thể giúp kiểm soát tình trạng này như thế nào và một số bài tập máy tập thể dục tốt nhất cho những người bị loãng xương.

LOÃNG XƯƠNG LÀ GÌ

Từ thời thơ ấu cho đến khoảng 20 tuổi, mật độ xương của chúng ta tăng lên. Khi đạt đến đỉnh cao, nó tương đối ổn định, cho đến khoảng 35 tuổi thì nó bắt đầu giảm. Điều này được gọi là quá trình tái hấp thu xương, và đó là một hiện tượng tự nhiên và bình thường. 

Tuy nhiên, một số người tiếp tục bị loãng xương, một tình trạng khiến quá trình tái hấp thu xương diễn ra với tốc độ nhanh hơn. Điều này dẫn đến xương yếu, dễ gãy và dễ gãy hơn.

Có nhiều yếu tố có thể dẫn đến loãng xương, trong đó yếu tố chính là chế độ ăn uống và nội tiết tố. Không nhận đủ canxi hoặc vitamin D trong chế độ ăn uống theo thời gian có thể có nghĩa là lượng canxi bị mất qua xương nhiều hơn là lượng canxi được thay thế, gây ra tình trạng mất xương gia tăng.

Nhiều hormone cũng đóng một vai trò trong tình trạng này; cả estrogen và testosterone đều có liên quan đến xương khỏe mạnh và phụ nữ lớn tuổi có nhiều khả năng bị loãng xương sau khi mãn kinh do nồng độ estrogen giảm vào thời điểm này. Một số rối loạn nội tiết tố cũng có thể làm tăng khả năng loãng xương.

LÀM THẾ NÀO TẬP THỂ DỤC CÓ THỂ GIÚP LOÃNG XƯƠNG

Bài tập chịu trọng lượng chẳng hạn như rèn luyện sức mạnh khiến các cơ và gân tác dụng lực lên xương. Cũng giống như cách cơ thể phản ứng với các vết rách trong cơ bằng cách phát triển cơ, nó phản ứng với lực tác động lên xương bằng cách tạo ra nhiều xương hơn. Điều này có thể giúp ngăn ngừa mất xương và thậm chí cải thiện khối lượng xương, miễn là dinh dưỡng của bạn đầy đủ.

Tập thể dục cũng có thể giúp cải thiện sự cân bằng và giảm khả năng té ngã có thể dẫn đến gãy xương.

TẠI SAO SỬ DỤNG MÁY KHÁNG CỐ ĐỊNH

Mặc dù tập thể dục là điều cần thiết cho sức khỏe của xương, nhưng người bị loãng xương có thể gặp những hạn chế đối với những gì họ có thể thực hiện một cách an toàn, đặc biệt nếu họ mới tập thể dục.

Máy kháng cự cố định rất tốt cho người mới bắt đầu và những người có tình trạng sức khỏe khi chúng tuân theo một kiểu chuyển động cố định. Điều này làm giảm cơ hội đẩy cơ thể bạn vượt quá giới hạn an toàn hoặc gắng sức quá mức.

Những máy này cũng cung cấp độ ổn định cao hơn trọng lượng tự do, vì cần ít độ ổn định lõi hơn. Điều này rất tốt cho bất kỳ ai bị mất cân bằng về xương hoặc cơ, đồng thời có nghĩa là bạn có thể dồn toàn bộ năng lượng của mình vào hoạt động của nhóm cơ mong muốn chứ không phải các cơ ổn định.

Sử dụng máy tập thể dục cũng là một cách tuyệt vời để học các kiểu chuyển động chính liên quan đến cử tạ một cách an toàn và có kiểm soát, xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh để bạn có thể chuyển sang sử dụng tạ tự do nếu muốn.

5 BÀI TẬP MÁY NÊN LÀM NẾU BẠN BỊ LOÃNG XƯƠNG

Loãng xương ảnh hưởng đến tất cả các xương trong cơ thể, vì vậy điều quan trọng là phải nhắm vào tất cả các cơ trong thói quen tập thể dục của bạn. Đây là một số máy tập thể dục tốt nhất cho bệnh loãng xương vì chúng hoạt động trên tất cả các nhóm cơ chính.

Leg Press

Máy ép chân là một trong những thiết bị tập luyện tốt nhất cho bệnh loãng xương. Nó tác động đến cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân và cơ mông, đồng thời là một phương pháp thay thế an toàn hơn cho squat vì nó cần ít sức mạnh cốt lõi và kỹ năng kỹ thuật hơn.

Di chuyển bàn chân của bạn sẽ cho phép bạn tập trung nhiều hơn vào các cơ chân khác nhau: lên cao hơn sẽ hoạt động cơ mông và gân kheo nhiều hơn, trong khi thấp hơn sẽ tập trung nhiều hơn vào cơ tứ đầu và bắp chân.

Hãy chắc chắn rằng bạn duy trì sự liên kết và tư thế tốt trong suốt chuyển động, chú ý không nghiêng về phía trước. Tìm hiểu làm thế nào để nhấn chân một cách chính xác ở đây .

Lat pulldowns

Lat pulldowns là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường cơ bắp ở lưng và có thể giúp cải thiện tư thế của bạn cũng như ổn định cột sống và vai.

Các cơ hoạt động chính, cơ xô, được kết nối với xương ở cánh tay trên, cột sống và hông. Cột sống và hông là một số xương thường bị gãy hơn , điều này làm cho bài tập này trở nên tuyệt vời để giúp giảm gãy xương do loãng xương.

Tìm hiểu làm thế nào để kéo xuống lat ở đây .

Chest Press

Máy ép ngực hoạt động các cơ đẩy (cơ ngực, cơ vai trước và cơ tam đầu) mà không có sự mất ổn định của máy ép băng ghế dự bị hoặc ép lên. Bài tập này cũng cải thiện sức mạnh ở cẳng tay và cổ tay , một xương thường bị ảnh hưởng khác.

Shoulder Press

Vai là một khớp phức tạp với phạm vi chuyển động lớn, nhưng độ ổn định kém nhất, khiến nó dễ bị chấn thương hơn. Máy ép vai cho phép bạn tập vai một cách an toàn một cách có kiểm soát để bạn có thể cải thiện sức mạnh và sự ổn định của vai. 

Bicep Curl

Ngay cả những vận động viên cử tạ có kinh nghiệm cũng có thể thấy mình dựa vào động lượng để hỗ trợ các động tác gập bắp tay. Máy uốn bắp tay loại bỏ điều này và cho phép cách ly bắp tay nhiều hơn. Nó cũng giúp tham gia và kéo căng các cơ ở lưng trên.

Những bài tập này có thể được kết hợp thành một bài tập toàn thân và thực hiện 2-3 lần một tuần. Bắt đầu với bài khởi động trong thời gian dài với tác động thấp, chẳng hạn như đi bộ trên máy chạy bộ trong 15 phút và kết thúc bài tập của bạn với một số động tác giãn cơ – hãy xem một số động tác giãn cơ yêu thích của chúng tôi dành cho người mới bắt đầu tại đây .

Đặt mục tiêu thực hiện 8-12 lần lặp lại mỗi bài tập trong 2 hiệp. Bạn nên chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện được ít nhất 8 lần lặp lại, nhưng hơn 10-12 lần là rất khó. Khi bạn có thể dễ dàng thực hiện 12 lần lặp lại, hãy tăng trọng lượng để bạn có thể thực hiện 8 lần lặp lại và thực hiện lại tới 12 lần trước khi lặp lại quy trình. Điều này được gọi là tình trạng quá tải lũy tiến và sẽ đảm bảo bạn liên tục dồn đủ lực lên xương và cơ để cơ thể tái tạo lại cả hai mô.

Khi bạn đã xây dựng được một số sức mạnh, bạn có thể muốn chuyển sang tập tạ tự do. Làm việc với một huấn luyện viên cá nhân là một cách tuyệt vời để tìm các bài tập phù hợp và đảm bảo rằng hình thức của bạn là chính xác.