Những bài tập gym cho nam ở nhà giúp cơ thể săn chắc đơn giản

Bạn muốn có một vóc dáng khỏe khoắn, săn chắc nhưng lại không muốn tốn thời gian và chi phí để đến phòng tập gym? Không sao, bạn hoàn toàn có thể tập luyện hiệu quả ngay tại nhà của mình.Với những bài tập gym cho nam ở nhà dưới dây, bạn sẽ có thể xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh và cải thiện vóc dáng mà không cần đến phòng tập.

Những bài tập gym cho nam ở nhà giúp cơ thể săn chắc đơn giản

Tập cơ ngực

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ phần thân trên. Dưới đây là một số bài tập gym cho nam, giúp tập trung vào cơ ngực và có thể thực hiện tại nhà:
Push-ups (hành động chống đẩy)

• Để thực hiện bài tập này, bạn cần nằm sấp, hai tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Sau đó, hạ thấp người xuống cho đến khi ngực chạm sàn, sau đó đẩy người lên lại.
• Lưu ý: giữ lưng thẳng, bụng hóp, không để mông đẩy lên cao.

Biến thể:

• Push-ups tay hẹp: hai tay sát gần nhau, giúp tập trung vào phần cơ ngực trong.
• Push-ups tay rộng: hai tay cách xa, giúp tập trung vào phần cơ ngực ngoài.
• Decline push-ups: đặt chân lên cao hơn so với tay, giúp tăng cường hiệu quả cho phần cơ ngực trên.
• Incline push-ups: đặt tay lên cao hơn so với chân, giúp tập trung vào phần cơ ngực dưới.

Chest press (ép ngực)

• Để thực hiện bài tập này, bạn cần nằm ngửa trên sàn, hai tay cầm hai quả tạ (có thể sử dụng chai nước hoặc các vật nặng khác), khuỷu tay hơi cong.
• Ép tạ lên cao, giữ cho khuỷu tay hơi cong, sau đó hạ tạ xuống từ từ.
• Lưu ý: giữ lưng thẳng, bụng hóp, không để khuỷu tay khóa hoàn toàn.

Biến thể:

• Chest press với tạ đòn: sử dụng tạ đòn để tập trung vào cơ ngực.

Tập cơ tay

Bài tập gym cho nam ở nhà không chỉ giúp tăng cường cơ ngực mà còn làm săn chắc cơ tay. Dưới đây là một số bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà:
Bicep curls (nhấn cơ bắp tay)

• Để thực hiện bài tập này, bạn cần đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ hoặc chai nước, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Sau đó, nhấn cơ bắp tay lên cao, giữ cho khuỷu tay gần cánh tay và không để cơ bắp tay khóa hoàn toàn.
• Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại động tác.

Biến thể:

• Standing alternating bicep curls (nhấn cơ bắp tay xen kẽ): thực hiện tương tự như bài tập trên nhưng sử dụng một tay lần lượt.
• Hammer curls (nhấn cơ bắp tay theo kiểu búa): cách thức thực hiện tương tự như bài tập bicep curls, nhưng lòng bàn tay hướng về trong.

Tricep dips (độn cơ triceps)

• Để thực hiện bài tập này, bạn cần ngồi trên sàn, hai tay chống xuống sàn và hai chân duỗi thẳng. Khuỷu tay nên hướng về phía sau.
• Sau đó, giữ lưng thẳng và hạ mông xuống gần sàn, sau đó đẩy lên trở lại.
• Lặp lại động tác này.

Biến thể:

• Decline tricep dips (độn cơ triceps dốc): đặt hai tay lên ghế hoặc băng, sau đó thực hiện như bài tập trên.
• Incline tricep dips (độn cơ triceps nghiêng): đặt hai chân lên ghế hoặc băng, sau đó thực hiện như bài tập trên.

Tập cơ bụng

Để có một vòng eo săn chắc và cơ bụng rõ ràng, các bài tập gym cho nam tại nhà dưới đây sẽ làm bạn hài lòng:
Plank (bài tập với tư thế xà đơn)

• Để thực hiện bài tập này, bạn cần nằm sấp, đặt hai khuỷu tay dưới vai, nâng người lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ tư thế này trong 30-60 giây và lặp lại nhiều lần.

Biến thể:

• Side plank (bài tập với tư thế xà đơn xoay người): thực hiện tương tự như bài tập plank nhưng xoay hông để tựa vào một bên tay, giữ cho cơ bụng căng.
• Plank jacks (bài tập xà đơn vành rộng): thực hiện tương tự như bài tập plank nhưng đưa chân ra và vào như khi tập jumping jacks.

Sit-ups (bài tập nằm ngửa)

• Để thực hiện bài tập này, bạn cần nằm ngửa, hai tay đặt phía sau đầu, đầu gối gập lại. Sau đó, dùng cơ bụng để kéo gối đến gần ngực.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Biến thể:

• Bicycle crunches (đạp xe): thực hiện tương tự như bài tập sit-ups nhưng kết hợp với việc đưa chân trước và sau như khi đạp xe.
• Reverse crunches (bài tập đẩy chân): đưa chân lên cao và đẩy mông của bạn lên khỏi sàn, sau đó trở về tư thế ban đầu.

Tập chân đùi

Để có đôi chân săn chắc, bạn cũng cần tập luyện các bài tập gym cho nam ở nhà dưới đây:
Bodyweight squats (chổm người không cần tạ)

• Để thực hiện bài tập này, bạn cần đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai và đưa mông xuống sau, như khi ngồi ghế.
• Sau đó đứng dậy từ từ và lặp lại động tác.

Biến thể:

• Jump squats (nhảy chổm): thực hiện tương tự như bài tập bodyweight squats nhưng thêm động tác nhảy lên khi đứng dậy.
• Single leg squats (chổm một chân): thực hiện tương tự như bodyweight squats nhưng chỉ sử dụng một chân để đứng dậy.

Lunges (bước chân)

• Để thực hiện bài tập này, bạn cần đứng thẳng, đưa một chân về sau và hạ gối xuống, như khi đánh võng.
• Sau đó đứng dậy từ từ và lặp lại động tác với cả hai chân.

Biến thể:

• Side lunges (bước chân sang một bên): thực hiện tương tự như lunges nhưng đẩy chân sang một bên thay vì về phía sau.
• Reverse lunges (bước chân đi lại): thực hiện tương tự như bước chân nhưng đưa chân ra phía trước thay vì phía sau.

Tập bắp chuối

Để có bắp tay và bắp đùi săn chắc, bạn cần tập luyện các bài tập cho cơ bắp chuối:
Calf raises (đứng ngửa)

• Để thực hiện bài tập này, bạn cần đứng thẳng, hai chân chạm nhau hoặc hơi rộng hơn vai.
• Sau đó đứng ngửa từ từ, giữ người trong vài giây rồi lặp lại động tác.

Biến thể:

• Single leg calf raises (đứng ngửa một chân): thực hiện tương tự như calf raises nhưng chỉ sử dụng một chân.
• Decline calf raises (đứng ngửa dốc): đứng trên một bục hoặc sân nhà cao hơn, sau đó thực hiện như bài tập trên.

Tập với cơ vai

Vòng vai rộng và săn chắc cũng là điều mà đa số nam giới mong muốn. Dưới đây là một số bài tập giúp tăng cường cơ vai:
Shoulder press (ép vai)

• Để thực hiện bài tập này, bạn cần đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ hoặc chai nước, khuỷu tay hướng về phía trước.
• Ép tạ lên cao, giữ cho khuỷu tay gần cánh tay và không để cơ vai khóa hoàn toàn.
• Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại động tác.

Biến thể:

• Arnold press (ép vai theo kiểu Arnold): thực hiện tương tự như shoulder press nhưng xoay cổ tay khi ép lên trên.
• Front raise (tay giơ ra phía trước): giơ hai tay lên cao theo đường thẳng trước ngực.

Lateral raise (tay giơ sang hai bên)

• Để thực hiện bài tập này, bạn cần đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ hoặc chai nước, lòng bàn tay hướng về trong.
• Sau đó đưa hai tay lên cao, theo đường thẳng song song với mặt phẳng của cơ thể và giữ cho khuỷu tay hơi uốn cong.
• Hạ tay xuống từ từ và lặp lại động tác.

Biến thể:

• Bent-over lateral raise (tay giơ sang hai bên nghiêng người): nghiêng người về phía trước một chút để tập trung vào cơ vai hơn.
• Cable lateral raise (tay giơ sang hai bên với dây đàn hồi): sử dụng máy tập có dây đàn hồi để thực hiện bài tập này.

Những lưu ý khi tập gym tại nhà

Khi tập gym tại nhà, bạn cần lưu ý một số điều sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho quá trình tập luyện:

Đeo đồ tập thích hợp

Để tránh chấn thương và đảm bảo thoải mái trong quá trình tập luyện, hãy chọn đúng loại đồ tập phù hợp với hoạt động của bạn. Áo thun thoáng khí, quần tập co giãn và giày thể thao êm chân là những lựa chọn tốt.

Sử dụng dụng cụ tập luyện đúng cách

Nếu bạn sử dụng tạ, dây nhảy, hoặc bất kỳ dụng cụ tập luyện nào khác, hãy đảm bảo bạn biết cách sử dụng chúng đúng cách để tránh chấn thương. Đọc kỹ hướng dẫn hoặc xem video hướng dẫn trước khi bắt đầu tập.

Thực hiện đúng tư thế và kỹ thuật

Việc thực hiện đúng tư thế và kỹ thuật khi tập gym rất quan trọng để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương. Hãy chú ý đến cách thở, cách giữ định vị cơ thể và cách di chuyển trong từng động tác.

Lắng nghe cơ thể

Nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái khi tập luyện, hãy dừng lại ngay lập tức. Lắng nghe cơ thể và không ép buộc bản thân vượt quá khả năng. Nếu cần, tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc huấn luyện viên.

Kết luận

Trên đây là một số bài tập gym cho nam ở nhà giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện sức khỏe và sự săn chắc của cơ thể. Việc duy trì lịch trình tập luyện đều đặn và kỷ luật sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất. Đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh để đạt hiệu quả cao nhất. NUEDU chúc bạn thành công trong việc rèn luyện cơ thể và vóc dáng hoàn hảo!