Plank có tác dụng gì? 

Plank là một bài tập thể dục đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, không cần dụng cụ tập luyện mà vẫn có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp toàn thân. Với những động tác nhẹ nhàng nhưng đầy thử thách, plank không chỉ giúp tăng cường cơ bụng mà còn tác động mạnh mẽ đến nhiều nhóm cơ khác như cơ mông, cơ vai và cơ lưng. Vậy plank có tác dụng gì? Hãy cùng NUEDU.VN khám phá những lợi ích tuyệt vời mà bài tập này mang lại cho sức khỏe và vóc dáng của bạn.

Plank là bài tập gì?

Plank là một bài tập thể dục thể hiện khả năng duy trì cơ thể trong một tư thế cố định trong một khoảng thời gian nhất định. Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ bụng, cơ lưng, cơ vai và cơ chân, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho cơ thể. 

Plank có tác dụng gì? 

Plank có tác dụng gì?  Hãy cùng NUEDU.VN tìm hiểu thông qua nội dung dưới đây:

Tăng cường cơ bụng và săn chắc vòng eo

Một trong những tác dụng lớn nhất của plank là giúp tăng cường cơ bụng. Khi thực hiện bài tập này, cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ xiên (cơ nghiêng) sẽ phải làm việc liên tục để giữ cơ thể ổn định trong một khoảng thời gian. Đặc biệt, plank tác động đến cả nhóm cơ sâu trong cơ thể, giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ bụng. Chính vì vậy, đây là bài tập lý tưởng cho những ai mong muốn sở hữu vòng eo thon gọn, cơ bụng săn chắc mà không cần phải thực hiện các động tác gập bụng phức tạp.

Cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ thể

Plank không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ khác như cơ lưng, cơ vai, cơ mông và cơ đùi. Khi thực hiện plank, bạn phải duy trì tư thế trong một thời gian dài, điều này giúp cơ thể phát triển khả năng chịu đựng và sức mạnh tổng thể. Cơ lưng sẽ được củng cố để giúp bạn có một cột sống khỏe mạnh, trong khi cơ vai và cơ mông cũng trở nên săn chắc hơn. Điều này rất có lợi cho những ai muốn cải thiện sức mạnh cơ thể mà không cần phải sử dụng tạ nặng.

Cải thiện tư thế và giảm đau lưng

Một trong những tác dụng tuyệt vời khác của plank là giúp cải thiện tư thế và giảm các vấn đề liên quan đến đau lưng. Việc duy trì tư thế plank đúng cách sẽ giúp củng cố các cơ vùng lưng dưới, cơ bụng và cơ cổ, từ đó hỗ trợ cột sống và cải thiện tư thế khi đứng hay ngồi. Những người phải ngồi lâu hoặc làm việc với máy tính nhiều sẽ cảm thấy sự khác biệt rõ rệt trong việc giảm đau lưng và cải thiện tư thế sau một thời gian tập luyện plank.

Tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng

Để thực hiện plank đúng cách, bạn cần duy trì tư thế trong một khoảng thời gian nhất định, từ vài giây đến vài phút. Điều này giúp cải thiện sức bền của các nhóm cơ chính như cơ bụng, cơ vai, cơ lưng và cơ đùi. Plank cũng là bài tập giúp cơ thể thích nghi với các hoạt động kéo dài mà không bị mệt mỏi quá nhanh, từ đó tăng cường khả năng chịu đựng trong các hoạt động thể thao hay công việc hàng ngày.

Hỗ trợ giảm cân và đốt cháy calo

Khi thực hiện plank, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng để duy trì tư thế, dẫn đến việc đốt cháy calo và mỡ thừa. Mặc dù plank không phải là bài tập cardio mạnh mẽ, nhưng khi thực hiện thường xuyên và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, plank có thể giúp bạn giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng. Điều này rất có ích trong quá trình giảm cân, bởi plank giúp bạn không chỉ đốt cháy calo mà còn tăng cường cơ bắp, khiến cơ thể trở nên săn chắc và thon gọn hơn.

Tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai

Plank giúp bạn cải thiện tính linh hoạt và độ dẻo dai của cơ thể. Việc duy trì tư thế plank không chỉ giúp các cơ vùng bụng và lưng mạnh mẽ hơn mà còn cải thiện khả năng vận động của cơ thể. Các khớp xương như cổ tay, khuỷu tay và vai cũng sẽ dẻo dai hơn khi thường xuyên luyện tập plank.

Giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần

Ngoài những tác dụng về thể chất, plank còn có ảnh hưởng tích cực đến tinh thần của bạn. Việc tập trung vào bài tập này giúp bạn tạm quên đi những lo âu và căng thẳng trong cuộc sống. Bài tập này không chỉ là một hình thức tập thể dục mà còn có thể giúp bạn thư giãn và giải tỏa stress sau một ngày làm việc vất vả.

>>>> Tham khảo thêm: 1 phút plank đốt bao nhiêu calo 

Plank được thực hiện như thế nào?

Bắt đầu với tư thế chuẩn bị: Để thực hiện plank, bạn cần bắt đầu bằng cách nằm sấp trên mặt đất, đặt cả hai cánh tay xuống dưới vai, tạo thành một góc vuông với cơ thể. Cánh tay nên được mở rộng và song song với mặt đất. Đặt ngón chân xuống đất, giữ chân và cơ thể trong một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Giữ cơ thể thẳng: Khi bạn nâng cơ thể lên, giữ cho đầu, lưng, và mông tạo thành một đường thẳng. Hãy chắc chắn rằng mông không bị nhô lên hoặc hạ thấp xuống, vì điều này sẽ làm mất đi tác dụng của bài tập. Đầu và cổ nên giữ thẳng, không ngẩng lên hay cúi xuống quá mức.

Tập trung vào cơ bụng: Trong suốt quá trình thực hiện plank, hãy chú ý siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ đùi để duy trì sự ổn định. Việc siết cơ bụng không chỉ giúp bạn giữ thăng bằng mà còn giúp phát huy tác dụng đốt mỡ và cải thiện sức mạnh cơ thể. Khi bạn duy trì động tác plank, cơ bụng sẽ làm việc tối đa, giúp bạn đạt được kết quả như giảm mỡ bụng, tăng cơ bụng.

Hít thở đều: Dù plank là một bài tập cần tập trung cao độ, bạn vẫn phải chú ý đến hơi thở. Hít thở sâu và đều giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể và làm giảm cảm giác mệt mỏi trong suốt quá trình giữ tư thế.

Thời gian thực hiện: Mới bắt đầu, bạn có thể giữ tư thế plank trong khoảng 15-30 giây. Khi bạn đã quen, hãy tăng thời gian lên từ 1-2 phút hoặc hơn. Mục tiêu là giữ tư thế lâu hơn mà vẫn đảm bảo kỹ thuật chính xác.

Những lưu ý khi tập plank 

Không quá gắng sức ngay từ đầu: Khi mới bắt đầu tập plank, bạn nên lắng nghe cơ thể và không ép mình phải giữ tư thế quá lâu. Hãy bắt đầu với thời gian ngắn, khoảng 15-30 giây, và từ từ tăng dần khi cơ thể đã quen. Việc cố gắng giữ quá lâu có thể dẫn đến việc mất thăng bằng, làm giảm hiệu quả của bài tập và dễ dẫn đến chấn thương.

Đảm bảo bàn tay và khuỷu tay đúng vị trí: Để tránh căng thẳng và đau nhức cho vai, bạn cần chú ý đến vị trí của bàn tay và khuỷu tay. Bàn tay và khuỷu tay phải luôn song song với vai, không quá rộng hoặc quá hẹp. Nếu tay bạn quá rộng, sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập và có thể dẫn đến đau cổ tay.

Chú ý đến cổ và đầu: Một trong những sai lầm phổ biến khi thực hiện plank là nhìn lên hoặc cúi đầu quá mức, điều này làm căng thẳng cơ cổ và cột sống. Thay vào đó, bạn nên giữ đầu ở vị trí tự nhiên, nhìn xuống dưới mặt đất. Đảm bảo rằng đầu, cổ và cột sống đều được giữ thẳng trong suốt quá trình thực hiện plank.

Giữ cẳng chân và đùi căng: Một lưu ý quan trọng để nâng cao hiệu quả của plank là giữ cơ thể căng từ đầu đến chân, bao gồm cả cơ đùi và cẳng chân. Khi bạn siết chặt cơ đùi và cẳng chân, điều này giúp gia tăng sự ổn định và sức mạnh cho cơ thể, mang lại hiệu quả tập luyện cao hơn.

Tập luyện đều đặn và kết hợp với các bài tập khác: Plank là một bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và cải thiện sức khỏe toàn diện, nhưng để đạt được kết quả lâu dài, bạn cần tập plank đều đặn, kết hợp với các bài tập khác như cardio hoặc nâng tạ để tăng cường hiệu quả giảm cân, cải thiện sức mạnh và độ dẻo dai của cơ thể.

Kiểm tra và điều chỉnh tư thế thường xuyên: Một lưu ý quan trọng khác khi tập plank là bạn cần kiểm tra tư thế liên tục để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện bài tập đúng cách. Hãy dùng gương hoặc nhờ người khác giúp bạn kiểm tra tư thế, hoặc bạn cũng có thể ghi lại video và xem lại để phát hiện những sai sót và điều chỉnh kịp thời.

Có bao nhiêu biến thể của bài tập plank

Plank cơ bản (Standard Plank): Đây là biến thể đơn giản nhất, bạn giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, nâng người lên bằng cẳng tay và ngón chân. Tác dụng chính là tăng cường cơ bụng, cơ mông và cơ vai.

Plank nghiêng (Side Plank): Nằm nghiêng một bên, nâng cơ thể lên bằng khuỷu tay và giữ thẳng. Biến thể này tác động chủ yếu vào cơ bụng xiên và cơ mông.

Plank với nâng chân (Leg Lift Plank): Giữ tư thế plank cơ bản và nâng một chân lên. Bài tập này giúp phát triển cơ bụng dưới, mông và đùi.

Plank với nâng tay (Arm Lift Plank): Trong tư thế plank, bạn nâng một tay lên và giữ thăng bằng. Tác động vào cơ vai, cơ lưng và cơ bụng.

Plank với vỗ tay (Plank Tap): Từ tư thế plank, bạn vỗ tay vào vai đối diện. Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng, cơ vai và cải thiện sự thăng bằng.

Plank ngón tay (Finger Tip Plank): Thực hiện plank chỉ với ngón tay thay vì bàn tay, tăng cường cơ vai và cánh tay.

Plank với di chuyển chân (Plank Jacks): Từ plank cơ bản, nhảy chân ra xa rồi lại gần nhau. Biến thể này giúp đốt cháy calo và tăng sức bền.

Plank với chạm vai (Shoulder Tap Plank): Chạm tay vào vai đối diện khi ở tư thế plank. Giúp phát triển cơ bụng, cơ vai và cơ lưng.

Plank với gập gối (Knee to Elbow Plank): Đưa đầu gối về phía khuỷu tay cùng bên. Tác động vào cơ bụng, mông và đùi.

Plank với nhảy (Plank to Push-Up): Chuyển từ plank sang hít đất rồi quay lại plank. Giúp phát triển cơ ngực, cơ tay và cơ bụng.

Plank với xoay hông (Hip Dips Plank): Xoay hông sang hai bên trong tư thế plank, tác động vào cơ bụng xiên và cơ mông.

Plank với bật nhảy (Plank Jump): Nhảy chân lên gần tay rồi lại nhảy ra ngoài. Đây là bài tập kết hợp cardio, giúp đốt cháy calo và cải thiện sức bền.

Mỗi biến thể plank đều giúp tăng cơ giảm mỡ, tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ khác nhau,  và nâng cao hiệu quả luyện tập.

>>> Tham khảo thêm: ăn gì để tăng cơ giảm mỡ

Như vậy, plank là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự dẻo dai và nâng cao sức khỏe tổng thể. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm tập luyện, plank luôn có thể được điều chỉnh để phù hợp với mọi mục tiêu và nhu cầu. Hãy kiên trì tập luyện và tích hợp plank vào chế độ tập của mình để đạt được những kết quả mà bạn luôn thầm mong ước nhé!