Reverse lunge là gì? Mẹo tập reverse lunge hiệu quả?

Reverse lunge là một bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, đặc biệt tác động đến cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau và bắp chân. Hiệu quả là vậy nhưng đối với những người mới bắt đầu sẽ có thể gặp khó khăn vì chưa hiểu rõ kỹ thuật và cách tập của bài tập này. Vậy reverse lunge là gì? Lợi ích của bài tập này như thế nào? Mẹo tập reverse lunge hiệu quả là gì? Hãy cùng NUEDU.VN tìm hiểu thông qua bài viết này nhé!

Reverse Lunge là gì?

Reverse lunge là một biến thể của bài tập lunge truyền thống, trong đó bạn sải chân ra sau thay vì bước về phía trước. Động tác này giúp phát triển sức mạnh và sự ổn định của phần thân dưới, đặc biệt là cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau. Reverse lunge cũng giúp giảm áp lực lên đầu gối hơn so với forward lunge, giúp người mới tập dễ dàng thực hiện hơn.

Lợi ích của Reverse Lunge cho cơ thể

Reverse lunge là bài tập được áp dụng phổ biến tại các phòng tập gym, thậm chí là có trong các bài khởi động khi học môn thể chất. Bài tập được áp dụng rộng rãi bởi nó có những lợi ích cho cơ thể như sau:

Cải thiện khả năng thăng bằng và ổn định cơ thể

Reverse lunge là bài tập hiệu quả cho phần thân dưới, giúp kích hoạt và rèn luyện từng bên cơ thể một cách độc lập. Việc liên tục đổi chân trong mỗi lần thực hiện không chỉ tăng cường sức mạnh cho cơ bắp mà còn nâng cao khả năng giữ thăng bằng và ổn định tổng thể. Nhờ đó, cơ thể dần thích nghi với các chuyển động phối hợp, giúp bạn di chuyển linh hoạt hơn. Quan trọng hơn, khả năng thăng bằng tốt sẽ giúp hạn chế nguy cơ chấn thương, tạo nền tảng vững chắc cho quá trình tập luyện lâu dài.

Tăng cơ bắp toàn thân

Reverse lunge là bài tập kích hoạt và tác động đến rất nhiều nhóm cơ quan trọng ở phần thân dưới. Khi thực hiện động tác này, cơ mông, cơ đùi trước cơ đùi sau và bắp chân đều sẽ được hoạt động để duy trì sự ổn định và kiểm soát tốt các chuyển động của cơ thể. Vì vậy việc luyện tập  reverse lunge thường xuyên không chỉ giúp tăng sức bền, sự dẻo dai cho đôi chân, mà còn giúp bạn di chuyển linh hoạt và cơ thể khỏe khoắn hơn.

Giảm áp lực lên đầu gối, bảo vệ khớp

So với forward lunge thì reverse lunge ít gây  áp lực lên đầu gối hơn do hướng chuyển động ngược lại giúp giảm áp lực lên khớp. Điều này làm cho bài tập trở nên phù hợp với những người có tiền sử đau đầu gối hoặc muốn tập luyện an toàn mà không làm căng các khớp. Reverse lunge giúp tăng cường cơ xung quanh khớp gối, góp phần cải thiện sự ổn định và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

Hướng dẫn tập Reverse Lunge đúng cách

Để tập  reverse lunge  đúng cách, hiệu quả và hạn chế chấn thương nhất có thể thì bạn có tham khảo các bước thực hiện như sau:

• Đầu tiên ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông , ưỡn ngực và giữ vai thẳng, để cơ thể thật thư giãn nhưng vẫn phải vững, thăng bằng. Để giữ được thăng bằng tốt nhất thì bạn nên đặt tay trên hông, nếu muốn tăng độ khó thì cầm tạ hai bên tay.
• Tiếp theo, bạn bước chân phải ra sau một khoảng 50 – 60 cm, bạn có thể điều chỉnh để phù hợp đối với cơ thể và kích thước chân của bạn, đồng thời hạ thấp cơ thể xuống để đầu gối phía trước tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà,  không cố bước quá dài  vì khi tập dễ bị mất thăng bằng. Lưu ý đầu gối trước không vượt quá mũi chân để bảo vệ khớp gói và siết chặt cơ bụng để ổn định cơ thể trong suốt quá trình tập.
• Bắt đầu tập, dùng lực từ chân để đẩy cơ thể trở lại tư thế đứng thẳng, đảm bảo chân duỗi hoàn toàn và bàn chân đặt vững dưới hông. Kiểm soát chuyển động, tập trung vào việc phân bổ lực đều vào chân và hông. Tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành số lần theo đúng kế hoạch tập luyện. Bạn nên tập từ 10 – 12 lần mỗi bên để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.

Một số lỗi thường gặp khi tập Reverse Lunge

Bước lùi quá ngắn hoặc quá dài: Đây là một lỗi mà nhiều người mắc phải, nhiều người nghĩ chi tiết này không quan trọng nhưng trên thực tế nó đóng vai trò rất quan trọng trong bài tập. Nếu bạn bước quá ngắn thì trọng lượng cơ thể sẽ dồn ép rất nhiều về phía đầu gối gây áp lực cho đầu gối của bạn, dẫn đến việc sẽ bị đau khớp gối. Còn nếu bạn bước quá dài thì rất dễ bị mất thăng bằng và chấn thương trong khi tập.

Lưng cong hoặc nghiêng về phía trước: Khi tập  reverse lunge luôn phải chú ý giữ thẳng lưng, vì nếu cong hoặc nghiêng về phía trước rất dễ bị mất thăng bằng, mỏi, đặc biệt là chấn thương xương khớp ở lưng.

Đầu gối trước vượt qua mũi chân: Điều này có thể gây áp lực lên khớp gối, dễ mỏi và chấn thương.

Không siết chặt cơ core: Việc bạn không siết cơ lõi thì cơ thể bị mất thăng bằng, điều này sẽ làm giảm hiệu quả bài tập.

Mẹo tập Reverse Lunge hiệu quả

Kiểm soát tốc độ và số lần tập: Không phải cứ nhanh là tốt, mà phải đúng kĩ thuật thì mới hiệu quả. Tập chậm rãi, chú ý giữ thăng bằng, tập trung sử dụng các cơ để thực hiện bài tập. Và lưu ý không tập quá nhiều ở lần đầu tiên, hãy từ 8 – 10 lần một bên khi mới tập, sau này khi đã quen với bài tập thì bạn có thể tăng số lần tập lên. Vì nếu mới tập mà đã tập cường độ cao dễ gây đau nhức người và có thể dẫn đến chấn thương.  

Kết hợp tạ đơn hoặc tạ ấm: Nếu bạn đã quen với bài tập này một thời gian và muốn tăng độ khó lên thì bạn có thể sử dụng ta cầm tay vì việc sử dụng thêm tạ sẽ làm tăng kháng lực, cơ mông, cơ đùi và bắp chân phải hoạt động nhiều sẽ giúp săn chắc phần thân dưới.

Duy trì hơi thở đúng cách: Hít thở đúng khi tập luyện giúp tối ưu hiệu suất và giữ cơ thể ổn định. Với reverse lunge, bạn nên hít vào khi bước lùi để chuẩn bị lực và thở ra khi đẩy cơ thể trở lại tư thế đứng, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn. Kiểm soát hơi thở còn giúp duy trì sức bền, đặc biệt khi thực hiện nhiều hiệp liên tục.

Tập trước gương để quan sát và điều chỉnh tư thế: Tập luyện trước gương là cách tuyệt vời để tự kiểm tra tư thế và điều chỉnh kịp thời những sai sót. Bạn có thể quan sát xem lưng có thẳng không, đầu gối trước có vượt quá mũi chân không, hay bước lùi có đủ sâu hay chưa. Điều này giúp bạn rèn luyện kỹ thuật chuẩn ngay từ đầu, tránh tạo thói quen sai lầm có thể dẫn đến chấn thương.

>>> Tìm hiểu thêm: Thâm hụt calo

Hy vọng qua bài viết này bạn sẽ tối ưu được hiệu quả của bài tập và hạn chế nguy cơ chấn thương. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm tập luyện, reverse lunge vẫn là một lựa chọn lý tưởng để bổ sung vào chương trình tập của mình. Hãy kiên trì luyện tập và điều chỉnh theo khả năng để đạt được kết quả tốt nhất!