Back Squat là gì? Cách tập Back Squat chuẩn và hiệu quả nhất

Back Squat là một trong những biến thể của Squat và cũng là bài tập rất hiệu quả và được nhiều người biết đến. Nhưng đối với những người mới sẽ có rất nhiều thắc về bài tập này. Hiểu được điều đó nên hôm nay hãy cũng NUEDU.VN tìm hiểu xem Back Squat là gì? Cách tập Back Squat chuẩn và hiệu quả nhất và những lợi ích, lưu ý khi tập bài tập này nhé!

Back Squat là gì?

Back Squat là một trong những bài tập quan trọng và hiệu quả nhất trong luyện tập sức mạnh, đặc biệt là để phát triển cơ đùi, mông và cải thiện sức mạnh tổng thể. Đây là bài squat với thanh tạ đặt sau lưng, yêu cầu kỹ thuật đúng để tối ưu hiệu quả và tránh chấn thương.

Lợi ích của Back Squat đối với cơ thể

Phát triển thể chất và tăng cơ bắp: Back Squat tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ chính như đùi trước, đùi sau, mông và lưng dưới. Việc tập luyện thường xuyên giúp gia tăng khối lượng cơ, cải thiện sức mạnh và hỗ trợ các hoạt động thể chất khác.

Cải thiện sức bền và khả năng vận động: Bài tập này giúp tăng khả năng vận động linh hoạt, dẻo dai của khớp gối, hông và mắt cá chân. Nhờ đó, nó hỗ trợ rất hiệu quả cho các hoạt động hàng ngày như đi lại, chạy nhảy và nâng vác vật nặng.

Hỗ trợ phát triển sức mạnh toàn thân: Back Squat không chỉ tác động đến phần thân dưới mà còn kích hoạt cơ core, giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể tốt hơn. Điều này quan trọng trong nhiều môn thể thao và hoạt động đòi hỏi sức mạnh toàn diện.

Thúc đẩy đốt cháy calo và giảm mỡ: Là một bài tập cường độ cao, Back Squat giúp tiêu hao nhiều năng lượng, kích thích quá trình trao đổi chất và đốt mỡ hiệu quả. Đồng thời, việc phát triển cơ bắp cũng góp phần tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, giúp cơ thể tiêu hao calo ngay cả khi nghỉ ngơi.

Cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương: Back Squat giúp tăng cường sự ổn định của cột sống và cơ lưng dưới, góp phần duy trì tư thế tốt. Việc tập luyện đúng kỹ thuật có thể giảm nguy cơ đau lưng và chấn thương khi thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Cách tập Back Squat chuẩn và hiệu quả nhất

Bắt đầu thực hiện bài tập Black Squat bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai để tạo thế vững chắc. Thanh tạ được đặt ngang tầm ngực trên giá đỡ, giúp dễ dàng đưa tạ vào vị trí. Hai tay nắm chắc thanh tạ với khoảng cách rộng hơn vai một chút, giữ cổ tay thẳng để tránh áp lực lên khớp cổ tay. Khi đặt thanh tạ lên vai, bạn nên tựa thanh tạ vào phần cơ vai trên để tạo sự ổn định.

Tiếp theo đó, đứng ngay dưới thanh tạ, giữ ngực ưỡn lên và lưng thẳng trước khi nhấc tạ khỏi giá. Siết cơ core chặt để duy trì sự ổn định, sau đó đẩy chân lên để nâng tạ ra khỏi giá. Lùi về sau 2-3 bước để có đủ không gian thực hiện động tác mà không va chạm vào giá đỡ. Khi vào tư thế chuẩn bị, đặt chân vững trên mặt đất, mũi chân hơi hướng ra ngoài khoảng 15-30 độ để giúp mở hông tốt hơn khi squat.

Sau đó, hít sâu vào để tạo áp lực trong khoang bụng, giúp bảo vệ cột sống. Siết chặt cơ bụng, giữ ngực hướng lên và từ từ hạ người xuống bằng cách đẩy hông về phía sau. Trong quá trình hạ xuống, đầu gối mở rộng theo hướng của mũi chân và không được đổ vào trong. Tiếp tục hạ người cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp hơn nếu khả năng linh hoạt cho phép. Giữ lưng thẳng, tránh cong lưng dưới để giảm nguy cơ chấn thương.

Cuối cùng, dùng lực từ chân và mông để đẩy người lên, tập trung vào việc dồn lực qua gót chân thay vì mũi chân. Khi đứng lên, thở ra dứt khoát để giảm áp lực trong khoang bụng. Giữ lưng thẳng, duy trì tư thế chắc chắn và không khóa khớp gối khi lên đến vị trí cao nhất. Tiếp tục lặp lại động tác theo số lần mong muốn để đạt hiệu quả tốt nhất.

>>> Tham khảo thêm: 3 Bài tập Squat mông giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả

Lưu ý khi tập Back Squat

Vị trí thanh đòn: Tập back squat thanh đòn nên đặt trên cơ cầu vai (high bar) hoặc trên phần sau cơ delta (low bar) tùy vào phong cách tập luyện. Không đặt quá cao lên cổ vì có thể gây áp lực không cần thiết lên cột sống. Nếu đặt quá thấp, người tập dễ bị mất kiểm soát tư thế, đặc biệt là khi chưa quen với low bar squat. Khi nắm thanh đòn, tay nên giữ chắc với khoảng cách phù hợp, khuỷu tay hướng hơi xuống dưới để đảm bảo thanh đòn không bị trượt ra khỏi vị trí ổn định.

Lên xuống có kiểm soát: Quá trình hạ và nâng người trong khi tập  Back Squat cần thực hiện có kiểm soát, tránh thả rơi tự do hoặc đẩy lên sai kỹ thuật để giảm nguy cơ chấn thương. Khi xuống, đẩy hông ra sau trước khi gập gối để kích hoạt cơ mông và đùi sau, giữ đầu gối hướng theo mũi chân, không để sụp vào trong. Trọng tâm ổn định ở giữa bàn chân, không lệch quá nhiều về gót hay mũi chân để duy trì thăng bằng. Khi đẩy lên, tập trung lực vào gót chân, giữ lưng thẳng, ngực không đổ về trước, đầu gối tiếp tục hướng theo mũi chân. Siết chặt cơ core để ổn định thân người và bảo vệ cột sống.

Thực hiện sâu chuẩn: Tùy theo khả năng của cơ thể, người tập nên xuống ít nhất đến khi đùi song song với mặt sàn (parallel squat). Nếu có độ linh hoạt tốt và không gặp vấn đề về khớp gối hoặc hông, nên ưu tiên xuống sâu hơn (full range of motion) để kích hoạt tối đa nhóm cơ mông và đùi. Tránh thực hiện squat nửa chừng (half squat) vì không mang lại hiệu quả tối ưu và có thể tạo thói quen sai kỹ thuật. Tuy nhiên, khi xuống sâu, cần đảm bảo lưng dưới không bị cong quá mức để tránh ảnh hưởng đến cột sống.

Back Squat không chỉ là bài tập quan trọng giúp phát triển sức mạnh và cơ bắp mà còn cải thiện khả năng vận động và tăng hiệu suất thể chất. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, người tập cần nắm vững kỹ thuật, kiểm soát tốt tư thế và áp dụng đúng phương pháp luyện tập. Khi thực hiện đúng, Back Squat sẽ trở thành một công cụ mạnh mẽ giúp bạn xây dựng nền tảng thể lực vững chắc. Hãy kiên trì luyện tập để có thể lực và vóc dáng mình mong muốn nhé!