3 Bài tập Squat mông giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả

Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập hiệu quả để nâng cao vòng 3 và cải thiện vóc dáng, thì squat mông chính là lựa chọn tuyệt vời. Dưới đây là 3 bài tập squat tập trung vào cơ mông giúp bạn đạt được thân hình săn chắc và quyến rũ.

Squat mông là một trong những bài tập cơ bản và đa năng nhất trong chế độ tập luyện thể hình, giúp phát triển cơ mông và cải thiện vóc dáng tổng thể. Trong số các biến thể của squat, ba bài tập nổi bật — Goblet Squat, Sumo Squat và Bulgarian Split Squat — không chỉ mang lại lợi ích cho cơ mông mà còn góp phần vào việc nâng cao sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể.

Hãy cùng khám phá chi tiết từng bài tập squat mông  và những lợi ích chúng mang lại để bạn có thể đưa vào kế hoạch tập luyện của mình một cách hiệu quả nhất.

Goblet Squat

Mô tả bài tập

Goblet Squat là một biến thể của squat truyền thống, sử dụng tạ đơn (dumbbell) giữ trước ngực để tăng cường độ khó và hiệu quả. Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ mông mà còn cải thiện tư thế và sức mạnh cơ core.

Cách thực hiện

• Vị trí bắt đầu: Đứng với chân mở rộng ngang hông, giữ tạ đơn bằng cả hai tay trước ngực với lòng bàn tay hướng vào trong.
• Hạ người: Đẩy hông ra sau, gập gối và hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.
• Đứng lên: Đẩy gót chân xuống đất và dùng sức mạnh từ cơ mông để đứng lên trở lại vị trí bắt đầu.

Lợi ích bài tập 

• Tăng cường sức mạnh cơ mông và đùi trước.
• Cải thiện tư thế và ổn định cơ core.
• Tăng cường sự linh hoạt của hông và gối.

Sumo Squat

Mô tả bài tập

Sumo Squat là một biến thể của squat truyền thống với chân mở rộng rộng hơn và mũi chân hướng ra ngoài. Bài tập này tập trung vào cơ mông và cơ đùi trong, giúp làm săn chắc vòng 3.

Cách thực hiện

• Vị trí bắt đầu: Đứng với chân mở rộng rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Giữ một tạ đơn hoặc không tạ, hai tay thả lỏng giữa chân.
• Hạ người: Đẩy hông ra sau và gập gối, hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.
• Đứng lên: Đẩy gót chân xuống đất và sử dụng lực từ cơ mông để đứng lên trở lại vị trí bắt đầu.

Lợi ích bài tập

• Tập trung vào cơ mông và cơ đùi trong.
• Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của hông.
• Giúp làm giảm mỡ thừa ở vùng đùi và mông.

Bulgarian Split Squat

Mô tả bài tập

Bulgarian Split Squat là một bài tập đơn chân, giúp tăng cường cơ mông và cơ đùi sau. Bài tập này yêu cầu sự cân bằng tốt và khả năng kiểm soát cơ thể, mang lại hiệu quả cao cho cơ mông và cải thiện sự linh hoạt.

Cách thực hiện

• Vị trí bắt đầu: Đứng cách một ghế hoặc bậc thang khoảng 60 cm, đưa một chân ra phía sau và đặt chân đó lên ghế để tạo thành một tư thế ổn định.
• Hạ người: Từ tư thế đứng, gập gối của chân trước và từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đùi của chân trước song song với mặt đất. Lưu ý không để đầu gối của chân trước vượt quá mũi chân.
• Đứng lên: Để trở về vị trí ban đầu, đẩy mạnh gót chân của chân trước xuống đất và dùng lực từ cơ mông để nâng cơ thể lên.

Lợi ích bài tập

Bài tập này cung cấp nhiều lợi ích thiết thực, như phát triển cơ mông và cơ đùi sau một cách hiệu quả. Cải thiện sự ổn định và cân bằng cơ thể, đồng thời nâng cao linh hoạt và sức mạnh tổng thể của cơ chân. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ hỗ trợ cải thiện hiệu suất vận động và giảm nguy cơ gặp chấn thương.

Lưu ý khi tập luyện squat mông

Để đạt được kết quả tốt nhất và tránh chấn thương, hãy chú ý những điểm sau khi thực hiện các bài tập squat mông:

Khởi động đầy đủ: Trước khi bắt đầu, thực hiện các bài tập khởi động như chạy nhẹ, động tác xoay hông và kéo dãn cơ để chuẩn bị cơ thể cho bài tập chính.

Kỹ thuật chính xác: Đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật với lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân và đẩy hông ra sau khi hạ người xuống. Kỹ thuật đúng không chỉ giúp tăng hiệu quả bài tập mà còn giảm nguy cơ chấn thương.

Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy dừng lại ngay lập tức và kiểm tra lại kỹ thuật hoặc giảm trọng lượng. Đau nhức có thể là dấu hiệu của việc thực hiện không đúng hoặc quá tải.

Tập trung vào cơ mông: Để đạt hiệu quả cao nhất, hãy tập trung vào việc sử dụng cơ mông khi đứng lên và kiểm soát chuyển động trong suốt bài tập.

Đảm bảo sự ổn định: Trong các bài tập như Bulgarian Split Squat, sự ổn định và cân bằng rất quan trọng. Hãy chú ý đến việc giữ cơ thể ổn định và không lắc lư để tập trung vào cơ mông.

Sử dụng trọng lượng phù hợp: Đối với các bài tập với tạ như Goblet Squat và Sumo Squat, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần khi bạn đã quen với kỹ thuật và cảm thấy thoải mái.

Lời kết 

Ba bài tập squat mông này không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể. Để đạt được kết quả tối ưu, hãy thực hiện những bài tập này đều đặn và chú ý đến kỹ thuật cũng như sự an toàn trong quá trình tập luyện.

Nếu bạn cần thêm sự hướng dẫn và hỗ trợ trong việc thực hiện các bài tập này một cách hiệu quả và an toàn cũng như biết cách lên lộ trình tập luyện, tự áp dụng một cách bài bản, hãy tham gia khóa học PT GYM tại HỌC VIỆN ĐÀO TẠO PT NUEDU. Tại đây, bạn sẽ được hướng dẫn chi tiết bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp, giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện và cải thiện vóc dáng nhanh chóng. Hãy liên hệ với chúng tôi để bắt đầu hành trình nâng cao sức khỏe và thể lực của bạn ngay hôm nay!