6 bài tập tay sau cơ bản cho người mới bắt đầu

Khi bắt đầu hành trình tập luyện thể hình, việc xây dựng cơ tay sau (triceps) chắc khỏe không chỉ giúp bạn có một cơ thể cân đối mà còn giúp tăng cường sức mạnh và hiệu suất cho các bài tập khác. Tuy nhiên, nhiều người mới bắt đầu có thể cảm thấy bối rối khi không biết nên bắt đầu từ đâu. Đừng lo, vì trong bài viết này, NUEDU.VN  sẽ giới thiệu 6 bài tập tay sau cơ bản, dễ thực hiện và hiệu quả cho những ai đang muốn làm quen với việc tập luyện cơ tay sau. Những bài tập này không yêu cầu thiết bị phức tạp và có thể dễ dàng thực hiện tại phòng gym hoặc ngay tại nhà, giúp bạn xây dựng một cơ tay sau khỏe mạnh từ những bước đi đầu tiên.

Lợi ích của việc tập tay sau?

Tay sau (cơ tam đầu) là nhóm cơ chiếm phần lớn diện tích của cánh tay trên, nhưng thường bị bỏ qua trong quá trình tập luyện. Việc tập tay sau đều đặn không chỉ giúp cải thiện thẩm mỹ mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và sức mạnh tổng thể.

Giúp cánh tay săn chắc, thon gọn
Phần tay sau là khu vực dễ tích mỡ thừa, đặc biệt ở phụ nữ, dẫn đến tình trạng bắp tay chảy xệ, kém thon gọn. Việc tập tay sau thường xuyên giúp cơ tam đầu phát triển, làm săn chắc bắp tay, giảm tình trạng mỡ thừa, mang đến đôi tay thon gọn, khỏe khoắn.

Tăng sức mạnh cho cánh tay
Tay sau đóng vai trò chính trong các động tác đẩy, duỗi thẳng cánh tay. Khi nhóm cơ này khỏe, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn khi thực hiện các bài tập như đẩy tạ (bench press), chống đẩy (push-up) hoặc nâng vác vật nặng. Sức mạnh tay sau tốt cũng hỗ trợ đáng kể cho các hoạt động thường ngày như bưng bê, xách đồ…

Hỗ trợ phát triển toàn diện các nhóm cơ khác
Tay sau khỏe là nền tảng giúp bạn thực hiện tốt các bài tập đẩy như: đẩy ngực, đẩy vai, chống đẩy... Khi nhóm cơ này phát triển, sức mạnh tổng thể của phần thân trên cũng được cải thiện, giúp bạn nâng cao hiệu suất tập luyện, rèn luyện các nhóm cơ khác nhanh tiến bộ hơn.

Phát triển hình thể cân đối
Nếu bạn chỉ tập trung tập tay trước mà bỏ qua tay sau, cánh tay sẽ trở nên mất cân đối. Tay trước to nhưng tay sau yếu sẽ khiến bắp tay kém đẹp. Việc tập cả tay trước và tay sau giúp phát triển bắp tay toàn diện, tạo nên cánh tay đầy đặn, khỏe mạnh, thẩm mỹ hơn.

Giảm nguy cơ chấn thương khuỷu tay
Cơ tay sau có vai trò hỗ trợ và bảo vệ các khớp khuỷu tay khi bạn thực hiện các hoạt động cần sức đẩy mạnh. Tập luyện tay sau đều đặn giúp tăng cường sự ổn định cho khuỷu tay, giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi nâng tạ, chơi thể thao hoặc lao động nặng.

Hỗ trợ các hoạt động thường ngày
Cơ tay sau khỏe giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày như xách đồ, bế con, nâng vác vật nặng… dễ dàng hơn. Đặc biệt, với người lớn tuổi, việc giữ cho tay sau khỏe mạnh còn giúp duy trì sự linh hoạt, hỗ trợ phòng tránh các vấn đề xương khớp.

6 bài tập tay sau cơ bản cho người mới bắt đầu

Các bài tập tay sau không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho phần tay, mà còn giúp tạo ra sự cân đối và độ săn chắc cho cơ thể. Dưới đây là 6 bài tập tay sau cơ bản, lý tưởng cho những ai mới bắt đầu.

Tricep Dips

Tricep Dips là một bài tập tay sau rất hiệu quả, giúp phát triển cơ tay sau, đặc biệt là phần cơ tam đầu (triceps). Để thực hiện, bạn cần một băng ghế hoặc một mặt phẳng vững chắc. Ngồi trên băng ghế, đặt tay xuống hai bên hông, chân duỗi thẳng ra phía trước. Hạ người xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay, sau đó đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập này không yêu cầu thiết bị phức tạp và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Tricep Dips rất tốt cho người mới bắt đầu vì giúp bạn làm quen với việc sử dụng cơ tay sau và có thể dễ dàng điều chỉnh độ khó.

Overhead Triceps Extension

Overhead Triceps Extension là một trong những bài tập tay sau đơn giản nhưng lại rất hiệu quả, giúp tập trung vào phần trên của cơ tam đầu. Để thực hiện, bạn ngồi hoặc đứng, cầm một quả tạ đơn bằng cả hai tay và đưa tạ lên phía trên đầu. Giữ tay thẳng và từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ tạ xuống sau đầu. Sau đó, duỗi thẳng tay để đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập này có thể giúp bạn phát triển sức mạnh ở cơ tay sau và cải thiện độ linh hoạt của khuỷu tay. Hãy chú ý giữ cơ thể ổn định và tránh tạo áp lực lên lưng dưới.

Tricep Kickbacks

Tricep Kickbacks là bài tập tay sau lý tưởng để phát triển sức mạnh và độ săn chắc của cơ tam đầu. Để thực hiện, bạn cần một quả tạ đơn. Đứng với một đầu gối và tay đặt trên một băng ghế, tay còn lại giữ tạ. Đưa khuỷu tay lên gần cơ thể và duỗi tay về phía sau cho đến khi cánh tay thẳng hoàn toàn. Sau đó, đưa tay về vị trí ban đầu.

Tricep Kickbacks giúp bạn phát triển sức mạnh cho cơ tay sau một cách hiệu quả, đồng thời cải thiện sự kiểm soát cơ bắp.

Skull Crushers

Skull Crushers là một bài tập tay sau tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu và phần cánh tay trên. Để thực hiện bài tập này, bạn nằm trên ghế tập và giữ hai quả tạ đơn, hoặc một thanh tạ, trên tay. Giữ cánh tay thẳng lên trên đầu và từ từ hạ tạ xuống gần đầu bằng cách uốn cong khuỷu tay. Sau đó, duỗi thẳng tay trở lại vị trí ban đầu.

Skull Crushers là bài tập tay sau rất phổ biến và hiệu quả, giúp tác động trực tiếp vào các phần cơ tam đầu.

Dumbbell Tricep Extension 

Dumbbell Tricep Extension là một biến thể của bài tập overhead triceps extension nhưng với tạ đơn thay vì tạ hai tay. Cầm tạ đơn bằng cả hai tay và đưa tạ lên phía trên đầu. Giữ khuỷu tay cố định và từ từ hạ tạ xuống sau đầu, sau đó đẩy tạ lên lại. Bài tập này giúp tăng cường cơ tay sau và phát triển sự dẻo dai cho cơ bắp.

Khi thực hiện bài tập này, hãy chú ý đến việc giữ cơ thể ổn định để không tạo áp lực lên cột sống.

Cable Tricep Pushdown

Cable Tricep Pushdown là bài tập tay sau tuyệt vời nếu bạn có thể sử dụng máy cáp trong phòng gym. Dùng dây cáp và nắm lấy tay cầm, đứng thẳng và kéo tay cầm xuống sao cho khuỷu tay gần cơ thể. Đẩy tay cầm xuống dưới cho đến khi cánh tay thẳng, sau đó từ từ đưa tay lên trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập này rất tốt cho việc phát triển cơ tam đầu, đặc biệt là khi sử dụng trọng lượng vừa phải và tập trung vào việc kiểm soát chuyển động.

>>> Hướng dẫn xây dựng chế độ ăn cho người tập GYM phát triển cơ bắp rắn chắc

Những đối tượng tuyệt đối không được tập tay sau

Người có vấn đề về khớp vai hoặc khuỷu tay: Các bài tập tay sau có thể làm tăng áp lực lên khớp, gây đau hoặc tổn thương thêm.

Người đang trong quá trình phục hồi sau chấn thương tay hoặc vai: Tập tay sau có thể làm chậm quá trình hồi phục hoặc làm tình trạng xấu hơn.

Người có bệnh lý về tim mạch: Những người này cần tránh các bài tập quá sức hoặc có thể gây tăng huyết áp đột ngột.

Phụ nữ mang thai: Đặc biệt trong các giai đoạn cuối thai kỳ, việc tập trung vào các bài tập tay sau có thể ảnh hưởng đến sự ổn định của cơ thể.

Những loại hoa quả hỗ trợ dinh dưỡng cho cơ tay sau

Chuối: Chuối là một trong những loại hoa quả phổ biến nhất cho các vận động viên và người tập thể hình. Nó rất giàu kali, một khoáng chất quan trọng giúp duy trì sự cân bằng điện giải và ngăn ngừa chuột rút cơ bắp. Sau khi tập luyện, chuối giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và giảm thiểu tình trạng mỏi cơ. Ngoài ra, chuối còn chứa carbohydrate giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là sau các bài tập căng thẳng cho cơ tay sau.

Dưa Hấu: Dưa hấu là nguồn cung cấp nước tuyệt vời, giúp cơ thể duy trì độ ẩm và phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện. Nó chứa citrulline, một axit amin có tác dụng làm giảm đau cơ và mệt mỏi sau khi tập luyện. Citrulline cũng giúp cải thiện lưu thông máu, giúp cơ thể vận chuyển dưỡng chất đến các cơ bắp nhanh chóng, hỗ trợ phục hồi cơ tay sau.

Quả Bơ: Bơ là một loại trái cây chứa chất béo lành mạnh (chủ yếu là axit béo omega-3) giúp giảm viêm và cải thiện chức năng của các mô cơ. Ngoài ra, bơ cũng cung cấp vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào cơ bắp khỏi tổn thương do gốc tự do gây ra trong quá trình tập luyện. Bơ cũng hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thụ các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

Cam và Quýt: Cam và quýt là những loại trái cây giàu vitamin C, rất quan trọng trong việc giảm viêm và giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng. Vitamin C giúp tạo collagen, một yếu tố cần thiết trong việc duy trì sức khỏe và sự đàn hồi của cơ bắp, đồng thời giúp tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa nhiễm trùng. Sau khi tập luyện, việc bổ sung vitamin C có thể giúp làm dịu các cơn đau cơ và phục hồi nhanh chóng.

Xoài: Xoài không chỉ là một nguồn cung cấp vitamin A và vitamin C tuyệt vời mà còn giúp duy trì sức khỏe cơ bắp. Vitamin A trong xoài giúp tăng cường khả năng miễn dịch và giảm thiểu viêm, trong khi vitamin C hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Ngoài ra, xoài còn chứa carbohydrate tự nhiên, giúp cung cấp năng lượng phục hồi sau các buổi tập luyện căng thẳng.

Quả Nho: Nho, đặc biệt là nho đỏ và nho đen, chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa như resveratrol. Chất này giúp giảm viêm và cải thiện quá trình phục hồi cơ bắp. Resveratrol có tác dụng bảo vệ các tế bào khỏi sự tổn thương do gốc tự do, giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện. Bên cạnh đó, nho cũng cung cấp một lượng đường tự nhiên giúp bổ sung năng lượng sau khi tập luyện.

>>> Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ

Tập luyện cơ tay sau là một phần quan trọng trong việc xây dựng cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Với 6 bài tập tay sau cơ bản được giới thiệu ở trên, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu xây dựng một cơ tay sau săn chắc và mạnh mẽ. Hãy kiên trì và thực hiện đúng kỹ thuật, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất. Dù bạn mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, những bài tập này sẽ luôn là nền tảng vững chắc giúp bạn phát triển sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ thể. Chúc bạn thành công và luôn duy trì đam mê luyện tập!