Hướng dẫn xây dựng chế độ ăn cho người tập GYM phát triển cơ bắp rắn chắc

Đối với những ai đam mê tập thể dục và muốn có được thân hình khỏe mạnh và săn chắc, chế độ ăn là một yếu tố không thể thiếu. Ngoài việc tập luyện thường xuyên và đúng kỹ thuật, chế độ ăn phù hợp và khoa học sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn trong quá trình tập GYM. Bài viết này, NUEDU sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về nhu cầu dinh dưỡng và gợi ý các thực phẩm tốt cho người tập GYM để giúp bạn phát triển cơ bắp một cách tối ưu.

Nhu cầu trong chế độ ăn cho người tập GYM

Chế độ ăn cho người tập GYM là việc bạn cần phải cung cấp đủ lượng calo và các chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể hoạt động và phát triển cơ bắp. Nhưng không phải ai cũng có cùng nhu cầu về chế độ ăn cho người tập GYM, điều này phụ thuộc vào mục đích và cường độ tập luyện của mỗi người. Dưới đây là một số thông tin về nhu cầu calo và dinh dưỡng thể hình cho người tập GYM.

Nhu cầu calo

Nhu cầu calo của mỗi người sẽ phụ thuộc vào mục đích của việc tập luyện. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn tiêu hao trong ngày. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng cân hoặc phát triển cơ bắp, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn để cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp cơ bắp phát triển.

Một khảo sát của Hiệp hội Thể dục Hoa Kỳ (American Council on Exercise) đã chỉ ra rằng những người tập GYM thường xuyên có nhu cầu calo cao hơn so với những người ít tập luyện. Theo đó, cho đến 1.200 calo mỗi ngày có thể là đủ để duy trì một cơ thể khỏe mạnh đối với những người ít tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện 3-5 lần mỗi tuần và muốn cải thiện thể hình hoặc tăng cân, bạn có thể cần tiêu thụ từ 1.500 - 2.500 calo mỗi ngày.

Để tính toán nhu cầu calo của bản thân, bạn có thể sử dụng công thức sau:

Nhu cầu calo hàng ngày = 10 x (Cân nặng hiện tại trong kg) + 6,25 x (Chiều cao hiện tại trong cm) - 5 x (Tuổi hiện tại) + (Nam: 5; Nữ: -161)

Ví dụ: Bạn là nam, cao 170cm, nặng 70kg và 25 tuổi.

Nhu cầu calo hàng ngày = 10 x 70 + 6,25 x 170 - 5 x 25 + 5 = 1.731 calo

Tuy nhiên, công thức này chỉ mang tính chất tham khảo và không phải là một con số tuyệt đối. Nhu cầu calo của mỗi người có thể khác nhau tùy thuộc vào cơ địa và mục tiêu tập luyện. Việc quan trọng là bạn phải luôn theo dõi lượng calo tiêu thụ và điều chỉnh khi cần thiết để đạt được kết quả mong muốn.

Nhu cầu về chế độ dinh dưỡng thể hình

Ngoài nhu cầu về lượng calo, chế độ dinh dưỡng thể hình cũng là yếu tố quan trọng trong việc phát triển cơ bắp và giúp cơ thể hoạt động hiệu quả. Nhu cầu dinh dưỡng sẽ khác nhau cho từng người tùy thuộc vào cường độ tập luyện và mục đích. Dưới đây là một số chất dinh dưỡng cần thiết cho người tập GYM:

• Protein: Protein là thành phần quan trọng để phát triển cơ bắp. Khi tập luyện, cơ bắp của bạn sẽ bị tổn thương và cần phải được tái tạo, do đó cần cung cấp đủ lượng protein để cơ bắp có thể phục hồi và phát triển. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng mỗi kg cơ bắp cần khoảng 1,2 - 1,7g protein hàng ngày để duy trì và phát triển. Với một người tập GYM trung bình, nhu cầu protein khoảng 1,2 - 1,4g/kg cân nặng mỗi ngày.
• Carbohydrate: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và giúp bạn duy trì được động lực trong quá trình tập luyện. Nếu bạn muốn tăng cân hoặc phát triển cơ bắp, nhu cầu carbohydrate của bạn sẽ cao hơn so với người giảm cân. Tuy nhiên, bạn nên chọn các loại carbohydrate phức tạp như ngũ cốc, ngũ vị tử, rau xanh để giúp duy trì năng lượng ổn định và tránh tăng cân quá nhanh.
• Chất béo: Chất béo không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng mà còn có vai trò quan trọng trong việc hấp thu các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên chọn các loại chất béo tốt như dầu dừa, dầu ô liu, dầu hạt và các loại hạt có chứa axit béo không bão hòa để giúp giảm cholesterol và đạt được cân bằng dinh dưỡng.

Gợi ý thực phẩm tốt cho người tập GYM

Để giúp bạn xây dựng chế độ ăn phù hợp với mục tiêu tập luyện, dưới đây là một số gợi ý về thực phẩm tốt cho người tập GYM:

Protein

• Thịt: Thịt là nguồn protein dồi dào và cung cấp nhiều các vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Bạn có thể chọn các loại thịt như thịt gà, thịt bò, thịt heo hoặc cá để cung cấp protein cho cơ thể.
• Trứng: Trứng cũng là một nguồn protein phổ biến và rất dễ tiêu hóa. Ngoài ra, trứng còn chứa nhiều axit béo không bão hòa giúp duy trì động lực trong quá trình tập luyện.
• Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa chứa nhiều protein và canxi, giúp cơ thể phát triển và duy trì cơ bắp. Bạn cũng có thể tham khảo các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa đậu nành để bổ sung protein cho bữa ăn.

Carbohydrate

• Ngũ cốc: Ngũ cốc là một nguồn carbohydrate tuyệt vời cho người tập GYM. Các loại ngũ cốc như gạo lứt, lúa mạch hay yến mạch đều chứa nhiều chất xơ và có giá trị dinh dưỡng cao.
• Ngũ vị tử: Lương lửa như đậu nành, đậu hà lan hay đậu cô ve cũng là các loại carbohydrate phức tạp và giàu protein. Chúng cung cấp năng lượng kéo dài cho cơ thể và giúp duy trì cân bằng dinh dưỡng.
• Rau xanh: Rau xanh cũng là một nguồn carbohydrate tuyệt vời cho người tập GYM. Các loại rau xanh như bắp cải, rau chân vịt, bí đỏ chứa nhiều chất xơ và các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Chất béo

Dầu dừa: Dầu dừa được coi là "dầu siêu đặc" trong giới tập GYM. Nó không chỉ cung cấp năng lượng dồi dào mà còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm cholesterol.

Hạt: Hạt chứa nhiều chất xơ và chất béo tốt giúp tăng cường sức khỏe và duy trì cân bằng dinh dưỡng. Bạn có thể chọn các loại hạt như hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt óc chó để bổ sung vào bữa ăn hàng ngày.

Kết luận

Nếu bạn muốn đạt được kết quả tốt trong việc phát triển cơ bắp và cải thiện thể hình, chế độ ăn là yếu tố quan trọng không thể bỏ qua. Hi vọng qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ hơn về nhu cầu dinh dưỡng cho người tập GYM và có thể lựa chọn những thực phẩm phù hợp để xây dựng chế độ ăn khoa học và hiệu quả. 

Tuy nhiên, cần nhớ rằng chế độ ăn chỉ là một phần trong quá trình tập luyện, bạn cũng cần phải tập luyện thường xuyên và đúng kỹ thuật để đạt được kết quả mong muốn. Nếu bạn có khó khăn trong việc tự luyện tập thì đừng ngần ngại mà đăng ký khóa học GYM của chúng tôi Chúc bạn thành công trong việc đạt được body tuyệt vời mà mình mong muốn!