Bảng dinh dưỡng cho người tập GYM đầy đủ, không thể bỏ qua
Bạn đang tập GYM với mong muốn tăng cường sức khỏe, cải thiện vóc dáng? Bạn đã xây dựng cho mình chế độ dinh dưỡng hợp lý chưa? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn bảng dinh dưỡng cho người tập GYM đầy đủ và chi tiết nhất, giúp bạn đạt được mục tiêu một cách hiệu quả nhất.
Lợi ích khi tập thể hình
Tập thể hình giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch, hệ hô hấp,...Việc duy trì một chế độ luyện tập đều đặn giúp cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt và chống lại các tác nhân gây bệnh hiệu quả hơn.
Tập luyện thể hình không chỉ giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa mà còn tăng cường cơ bắp, mang lại vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh và cân đối. Quá trình này giúp bạn đạt được một hình thể lý tưởng, tự tin hơn về ngoại hình của mình.
Ngoài ra hoạt động thể chất thúc đẩy cơ thể sản sinh endorphin - hormone tạo cảm giác hưng phấn, vui vẻ. Nhờ vậy, tập thể hình có thể giúp giảm stress, lo âu, và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Việc duy trì luyện tập đều đặn giúp tinh thần luôn lạc quan, yêu đời và nâng cao chất lượng cuộc sống hàng ngày.
Bảng dinh dưỡng cho người tập GYM
Để đạt hiệu quả tối ưu trong tập luyện, việc xây dựng Bảng dinh dưỡng cho người tập GYM phù hợp đóng vai trò vô cùng quan trọng. Dưới đây ví dụ bạn có thể tham khảo:
Nhóm thực phẩm giàu Protein
Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp, góp phần tạo nên vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh. Bảng dinh dưỡng cho người tập GYM nhóm thực phẩm giàu protein bao gồm thịt nạc, cá béo, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa,...
Thực phẩm (100g) |
Năng lượng |
Protein |
Chất béo |
Chất xơ |
Cholesterol |
Khoáng chất |
Vitamin A |
Vitamin B1 |
Vitamin C |
Thịt bò |
181 calo |
21g |
~11g |
0 |
89mg |
207mg |
11,8mg |
0,68mg |
0 |
Thịt lợn |
296 calo |
20g |
~21g |
0 |
79mg |
745mg |
0,15mg |
0,71mg |
0 |
Cá hồi |
207 calo |
19,8g |
2g |
0 |
54mg |
454mg |
0,49mg |
0 |
0 |
Trứng gà |
154 calo |
14g |
10g |
0 |
370mg |
312mg |
0,06mg |
0 |
0 |
Thịt cừu |
293 calo |
26g |
20g |
0 |
96mg |
423mg |
0,7mg |
0,11mg |
0 |
Thịt gà |
238 calo |
26g |
13g |
0 |
87mg |
343mg |
0,15mg |
0,12mg |
0 |
Nhóm tinh bột
Tinh bột đóng vai trò thiết yếu trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Đặc biệt phù hợp cho người tập gym và những ai đang gặp khó khăn trong việc hấp thu dinh dưỡng. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng của từng loại tinh bột sẽ có sự khác biệt do cấu trúc thành phần khác nhau.
Dưới đây là bảng dinh dưỡng cho người tập GYM về các loại tinh bột phổ biến cùng giá trị dinh dưỡng nổi bật:
Thực phẩm (100g) |
Năng lượng |
Protein |
Chất béo |
Chất xơ |
Cholesterol |
Khoáng chất |
Vitamin A |
Vitamin B1 |
Vitamin C |
Thịt bò |
181 calo |
21,4g |
11,7g |
0 |
89mg |
205mg |
11mg |
0,69mg |
0 |
Thịt heo |
295 calo |
18g |
20,7g |
0 |
79mg |
744mg |
0,15mg |
0,70mg |
0 |
Cá hồi |
207 calo |
19g |
12g |
0 |
54mg |
455mg |
0,6mg |
0 |
0 |
Trứng gà |
154 calo |
12g |
10g |
0 |
370mg |
309mg |
0,06mg |
0 |
0 |
Thịt cừu |
293 calo |
24g |
20g |
0 |
96mg |
423mg |
0,7mg |
0,11mg |
0 |
Thịt gà |
238 calo |
26g |
13g |
0 |
87mg |
343mg |
0,15mg |
0,15mg |
0 |
Nhóm giàu chất béo
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho người tập GYM. Hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu, duy trì chức năng não bộ và hormone, đồng thời giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai. Tuy nhiên, không phải bổ sung loại chất béo nào cũng có lợi cho sức khoẻ. Người tập GYM cần lưu ý bổ sung đầy đủ các loại chất béo tốt và hạn chế chất béo xấu để đạt được hiệu quả tập luyện tối ưu.
Thực phẩm (100g) |
Năng lượng |
Protein |
Chất béo |
Chất xơ |
Cholesterol |
Khoáng chất |
Vitamin A |
Vitamin B1 |
Vitamin C |
Đậu phộng |
572calo |
27,4g |
44,4g |
2,4g |
0 |
922mg |
0 |
0,42 |
0.5mg |
Hạt mè |
567calo |
20g |
46,2g |
3,3g |
0 |
2160mg |
0 |
0,6mg |
0,15mg |
Hạt điều |
604calo |
18,3g |
46,2g |
0,4g |
0 |
498mg |
0,02mg |
0 |
0,04mg |
Cùi dừa |
367calo |
4,7g |
35g |
4,1g |
0 |
747mg |
0 |
0,05mg |
0,015mg |
Đậu đen |
324calo |
24,1g |
1,6g |
3g |
0 |
444mg |
0 |
0,4mg |
2,5mg |
Đậu xanh |
327calo |
23,3g |
2,2g |
4g |
0 |
1617mg |
0 |
0,3mg |
3mg |
Bên cạnh việc bổ sung đầy đủ protein, chất béo và tinh bột, theo như bảng dinh dưỡng cho người tập GYM. Bạn cần đặc biệt chú trọng đến việc cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Vitamin và khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong nhiều chức năng quan trọng. Góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ cơ bắp hoạt động hiệu quả và giúp cơ thể phục hồi sau mỗi buổi tập.
Lưu ý khi bổ sung dinh dưỡng cho người tập GYM
Để đạt được kết quả tập luyện tối ưu, việc bổ sung dinh dưỡng theo bảng dinh dưỡng cho người tập GYM phù hợp đóng vai trò vô cùng quan trọng. Dưới đây là một số lưu ý mà người tập GYM cần ghi nhớ:
Nắm rõ nhu cầu dinh dưỡng
- Xác định mục tiêu tập luyện (tăng cơ, giảm cân, hay duy trì vóc dáng).
- Tính toán lượng calo và micronutrients (protein, chất béo, tinh bột) cần thiết cho cơ thể dựa trên cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và mục tiêu tập luyện.
Uống đủ nước
- Nước giúp cơ thể vận hành trơn tru, hỗ trợ trao đổi chất và vận chuyển dinh dưỡng.
- Nên uống 2-3 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập luyện.
Ăn đúng giờ
- Nên chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày để cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt nhất.
- Ăn uống đúng giờ, nhất định đừng lơ là bữa sáng.
- Ăn trước khi tập luyện 1-2 tiếng để cung cấp năng lượng.
- Ăn sau khi tập luyện 30 phút - 1 tiếng để nạp protein và carbohydrate giúp phục hồi cơ bắp.
Ngủ đủ giấc
- Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp.
Bổ sung thực phẩm bổ sung (nếu cần thiết)
- Một số người tập GYM có thể sử dụng thực phẩm bổ sung như whey protein, creatine, BCAA,... để hỗ trợ quá trình tập luyện.
- Nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể hình trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung.
Việc tạo lập một bảng dinh dưỡng cho người tập GYM hợp lý đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc giúp người tập GYM đạt được mục tiêu tập luyện của mình. Hãy luôn ghi nhớ rằng, việc tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ mang lại hiệu quả tối ưu. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và thành công!
TRỞ THÀNH HUẤN LUYỆN VIÊN THỂ HÌNH PT GYM NGAY HÔM NAY!
NUEDU là Học viện đào tạo PT, đào tạo huấn luyện viên GYM. Là đơn vị tiên phong trong việc xây dựng mô hình hệ sinh thái Fitness tại Việt Nam. Ở NUEDU, chúng tôi đào tạo PT chuyên nghiệp bài bản, theo giáo trình chuẩn quốc tế, được thực chiến song song với quá trình học lý thuyết. Với những tiêu chuẩn về nghề PT được xây dựng bởi nhà Vô địch Thế giới 2015 Nguyễn Văn Kiên, những PT xuất thân từ NUEDU sẽ là những PT chất lượng nhất thị trường, đem đến cho khách hàng những kiến thức tập luyện, dinh dưỡng chính xác nhất.
Tìm hiểu nghề PT là nghề gì ? Mức thu nhập và công việc có ổn định không ?Đăng ký tư vấn khóa học nghề PT
HOTLINE: 086.777.0689
- GIỜ MỞ CỬA LỚP HỌC GYM PT
- Các ngày trong tuần 6h00 - 21h00.
- Tuyển sinh tối đa 20 học viên/lớp.
Chúng tôi sẽ gọi điện hoặc gửi tin nhắn văn bản / email để xác nhận.