Bicycle crunches là gì? Những sai lầm khi tập luyện và cách khắc phục

Bicycle crunches là gì?

Bicycle crunches, hay còn gọi là gập bụng đạp xe, là bài tập thể dục tác động trực tiếp vào cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng ngang và cơ bụng xiên, giúp đốt cháy mỡ thừa, xây dựng cơ bắp và tạo đường nét săn chắc cho phần bụng. Bài tập này được đánh giá cao bởi tính đơn giản, dễ thực hiện mà không cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ, phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người tập luyện lâu năm.

Lợi ích khi tập luyện Bicycle crunches 

• Giảm mỡ bụng hiệu quả: Bicycle crunches tập trung vào phần cơ bụng ngang và cơ bụng xiên, là những nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng. Nhờ các động tác gập bụng kết hợp xoay người, mỡ thừa tại đây sẽ được đốt cháy hiệu quả, giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc.
• Xây dựng cơ bụng: Bicycle crunches không chỉ giúp giảm mỡ mà còn kích thích phát triển cơ bắp, đặc biệt là cơ bụng ngang và cơ bụng xiên. Nhờ vậy, vùng bụng của bạn sẽ trở nên săn chắc, khỏe khoắn và có sức mạnh hơn.
• Cải thiện tư thế: Khi tập Bicycle crunches, bạn cần phải giữ cho cơ thể ở tư thế trung tính, từ đó giúp cải thiện tư thế cột sống, giảm đau lưng và hạn chế các chấn thương.
• Tăng cường sức khỏe: Bicycle crunches giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện hệ hô hấp và nâng cao sức bền cho cơ thể.

Hướng dẫn cách tập luyện Bicycle crunches từ chuyên gia 

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần tập Bicycle crunches với kỹ thuật chính xác. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từ chuyên gia:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn

Nằm ngửa trên sàn tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu.
Giữ cho lưng dưới áp sát sàn, mắt nhìn lên trần nhà.

Bước 2: Gập đầu gối và đưa về phía ngực

Hít vào, gập đầu gối và đưa về phía ngực, sao cho cẳng chân vuông góc với sàn.
Giữ cho phần lưng dưới vẫn áp sát sàn.

Bước 3: Xoay người và đưa gối về phía khuỷu tay đối diện

Thở ra, xoay người sang trái, đồng thời đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay trái.
Giữ cho vai và lưng trên không nhấc khỏi sàn.

Bước 4: Quay lại tư thế ban đầu và đổi bên

Hít vào, quay người về vị trí ban đầu và hạ chân xuống.
Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi hiệp.

Lưu ý:

Trong suốt quá trình tập, hãy tập trung vào việc gồng cơ bụng, tránh sử dụng lực ở phần cổ và vai.
Hít thở đều đặn theo nhịp động tác.
Nếu cảm thấy đau ở vùng lưng dưới, hãy ngừng tập và điều chỉnh tư thế.

Những sai lầm và cách khắc phục khi tập luyện Bicycle crunches 

Dưới đây là một số sai lầm phổ biến khi tập Bicycle crunches và cách khắc phục:

Dùng tay kéo cổ

Khi tập luyện bài tập Bicycle Crunches, có một số sai lầm phổ biến mà người tập thường gặp phải và cách khắc phục để đạt hiệu quả tối đa. Đầu tiên, một sai lầm thường thấy là dùng tay kéo cổ để giúp di chuyển đầu gối về phía khuỷu tay. Điều này không chỉ gây áp lực không cần thiết lên cổ mà còn làm giảm hiệu quả tập luyện cơ bụng. Để khắc phục, bạn nên giữ cho hai tay đặt sau đầu một cách thoải mái, không kéo cổ, và tập trung vào việc sử dụng cơ bụng để thực hiện động tác.

Đóng ngực khi tập luyện Bicycle crunches 

Khi xoay người, nhiều người có xu hướng khép ngực lại, làm cho phần vai và lưng trên bị nhấc khỏi sàn. Sai lầm này khiến tư thế tập luyện không đúng và giảm hiệu quả bài tập. Để sửa, bạn cần giữ cho ngực mở rộng, vai và lưng trên áp sát sàn trong suốt quá trình tập luyện, giúp duy trì đúng tư thế và tối ưu hóa hiệu quả của bài tập.

Để chân lỏng lẻo 

Một sai lầm khác là để chân lỏng lẻo khi gập đầu gối, khiến chuyển động không được kiểm soát tốt. Điều này có thể dẫn đến chấn thương và giảm hiệu quả tập luyện. Để khắc phục, bạn nên giữ cho cơ bụng căng cứng trong suốt quá trình tập luyện và kiểm soát chuyển động của chân một cách chính xác.

Ưỡn bụng dưới 

Cuối cùng, một sai lầm phổ biến là ưỡn bụng dưới ra khỏi sàn khi thực hiện động tác, gây áp lực lên cột sống. Điều này không chỉ giảm hiệu quả bài tập mà còn có thể gây chấn thương lưng. Để tránh sai lầm này, bạn cần giữ cho lưng dưới áp sát sàn trong suốt quá trình tập luyện, giúp bảo vệ cột sống và đảm bảo rằng bạn đang tập đúng cơ bụng.

Bằng cách khắc phục những sai lầm trên, bạn sẽ cải thiện kỹ thuật tập luyện Bicycle Crunches, từ đó đạt được hiệu quả tối đa và tránh các chấn thương không mong muốn.

Bicycle crunches không chỉ tác động trực tiếp vào cơ bụng ngang và cơ bụng xiên, giúp "đánh bay" mỡ thừa cứng đầu ở vùng bụng dưới mà còn kích thích phát triển cơ liên sườn, cơ hông, từ đó cải thiện tư thế, tăng cường sức khỏe tim mạch và nâng cao sức bền cho cơ thể.

Đặc biệt, Bicycle crunches còn là "cứu cánh" cho những ai bận rộn bởi nó không đòi hỏi dụng cụ hỗ trợ hay không gian tập luyện rộng rãi. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này ngay tại nhà, chỉ với một chiếc thảm tập.

Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần tập Bicycle crunches với kỹ thuật chính xác. Hãy cùng khám phá hướng dẫn chi tiết từ chuyên gia và những lưu ý quan trọng để bài tập mang lại kết quả tối ưu nhé!

Hãy bắt đầu hành trình chinh phục vòng eo thon gọn cùng Bicycle crunches ngay hôm nay!

Liên hệ NUEDU để được tư vấn miễn phí và tham gia khóa học PT GYM chất lượng, hiệu quả.