Hướng dẫn bổ sung dinh dưỡng trước khi tập gym

Chế độ dinh dưỡng trước khi tập gym đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, cải thiện hiệu suất luyện tập và hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp. Ăn uống đúng cách trước buổi tập không chỉ giúp bạn duy trì sức bền mà còn hạn chế tình trạng mệt mỏi, đau cơ sau khi vận động. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết nên ăn gì, ăn bao lâu trước khi tập là hợp lý. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn chi tiết cách bổ sung dinh dưỡng trước khi tập gym sao cho khoa học và phù hợp với từng mục tiêu luyện tập của bạn.

Thời điểm ăn trước khi tập gym

Thời điểm ăn trước khi tập gym là yếu tố quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất luyện tập cũng như khả năng phục hồi cơ bắp. Lý tưởng nhất, bạn nên ăn trước buổi tập khoảng 1 – 2 giờ để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng. 

Nếu bạn ăn bữa chính (gồm tinh bột, protein và một chút chất béo), nên ăn trước 1.5 – 2 giờ. Ngược lại, nếu chỉ ăn nhẹ như chuối, yến mạch, hoặc uống whey protein, có thể nạp vào trước 30 – 60 phút. Tuyệt đối tránh ăn ngay sát giờ tập, vì dễ gây tức bụng, buồn nôn, giảm hiệu suất tập luyện.

Các nhóm chất cần thiết trước buổi tập

Trước khi bước vào buổi tập gym, việc bổ sung đúng các nhóm chất dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng, tăng hiệu suất tập luyện và hỗ trợ phát triển cơ bắp hiệu quả. Dưới đây là các nhóm chất cần thiết nên được đưa vào khẩu phần ăn trước buổi tập:

Carbohydrate (Tinh bột)

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể trong suốt quá trình luyện tập. Khi nạp carbohydrate, cơ thể chuyển hóa chúng thành glucose và dự trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp – nguồn "nhiên liệu" thiết yếu giúp tăng sức bền và giảm cảm giác mệt mỏi. Các loại tinh bột phức như yến mạch, gạo lứt, khoai lang hoặc trái cây ít đường là lựa chọn lý tưởng trước khi tập gym.

Protein

Bổ sung một lượng protein vừa đủ trước buổi tập giúp cung cấp axit amin cho cơ bắp, hỗ trợ xây dựng và phục hồi mô cơ trong quá trình tập luyện. Protein còn giúp duy trì khối lượng cơ và giảm dị hóa cơ (tình trạng cơ bị phá vỡ). Nguồn protein tốt bao gồm trứng, ức gà, sữa chua Hy Lạp hoặc whey protein nếu cần hấp thu nhanh.

Chất béo lành mạnh (hạn chế dùng nhiều)

Chất béo không nên chiếm tỷ lệ cao trước buổi tập vì thời gian tiêu hóa lâu có thể gây đầy bụng, khó chịu. Tuy nhiên, một lượng nhỏ chất béo lành mạnh như bơ, dầu oliu hoặc các loại hạt có thể giúp ổn định năng lượng trong quá trình tập dài. Hãy dùng một cách vừa phải và không nên là thành phần chính của bữa ăn trước khi tập.

Nước

Hydrat hóa đầy đủ là điều không thể thiếu. Mất nước dù chỉ 1–2% trọng lượng cơ thể cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện. Hãy uống nước đều đặn trong ngày và bổ sung thêm 300–500ml nước khoảng 30 phút trước khi tập. Nếu tập luyện với cường độ cao hoặc ra nhiều mồ hôi, bạn cũng có thể sử dụng đồ uống điện giải nhẹ để cân bằng khoáng chất.

Gợi ý một số bữa ăn nhẹ trước tập gym

Dưới đây là một số gợi ý bữa ăn nhẹ trước khi tập gym đơn giản, dễ chuẩn bị, giúp cung cấp đủ năng lượng và hỗ trợ quá trình tăng cơ – giảm mỡ hiệu quả:

1. Chuối + bơ đậu phộng
Công dụng: Cung cấp nhanh năng lượng từ chuối và chất béo tốt từ bơ đậu phộng.
Thời điểm ăn: Trước tập 30–60 phút.

2. Yến mạch + sữa tươi không đường + trái cây
Công dụng: Tinh bột phức từ yến mạch giúp duy trì năng lượng lâu dài, trái cây cung cấp vitamin.
Thời điểm ăn: Trước tập 1–2 giờ.

3. Trứng luộc + 1 lát bánh mì nguyên cám
Công dụng: Protein từ trứng và tinh bột từ bánh mì giúp tăng sức bền khi tập luyện.
Thời điểm ăn: Trước tập 1 giờ.

4. Whey protein + 1 quả chuối
Công dụng: Whey hấp thu nhanh hỗ trợ cơ bắp, chuối giúp tăng glucose trong máu.
Thời điểm ăn: Trước tập 30 phút.

5. Sữa chua Hy Lạp + hạt chia + trái cây tươi
Công dụng: Bổ sung protein, chất xơ và chất béo tốt giúp no lâu, hỗ trợ tiêu hóa.
Thời điểm ăn: Trước tập 1 giờ.

6. Ức gà áp chảo + khoai lang hấp (bữa nhẹ năng lượng cao)
Công dụng: Phù hợp nếu bạn có thời gian cách xa buổi tập 1.5–2 tiếng.
Thời điểm ăn: Trước tập 1.5–2 giờ.

Những điều cần tránh khi ăn trước khi tập

Dưới đây là những điều cần tránh khi ăn trước khi tập gym để đảm bảo hiệu suất luyện tập tốt và tránh ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe:

Ăn quá nhiều trước khi tập có thể gây cảm giác đầy bụng, nặng nề, thậm chí buồn nôn khi vận động mạnh. Thay vào đó, nên chọn bữa ăn vừa phải, dễ tiêu và ăn trước buổi tập ít nhất 1–2 giờ.

Đồ ăn chiên rán mất nhiều thời gian tiêu hóa, dễ gây ợ nóng, khó chịu trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, chất béo xấu từ dầu mỡ có thể ảnh hưởng đến hệ tim mạch nếu sử dụng thường xuyên.

Bánh kẹo ngọt, nước ngọt có gas làm tăng đường huyết đột ngột rồi tụt nhanh, gây mệt mỏi, uể oải khi đang tập. Đồng thời, đồ uống có gas còn gây chướng bụng, khó chịu.

Dù caffeine có thể tăng tỉnh táo và năng lượng, nhưng nếu bạn dễ bị kích thích tim mạch hoặc lo lắng, nên hạn chế uống cà phê hoặc pre-workout chứa nhiều caffeine trước buổi tập.

Sau khi được Nuedu chia sẻ qua bài viết trên, các bạn đã thấy được việc bổ sung dinh dưỡng đúng cách trước khi tập gym đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao hiệu suất luyện tập và hỗ trợ phát triển cơ bắp hiệu quả. Bạn nên lựa chọn thực phẩm giàu carbohydrate, protein và một lượng nhỏ chất béo tốt, đồng thời đảm bảo đủ nước cho cơ thể. Một chế độ ăn hợp lý trước buổi tập không chỉ giúp bạn duy trì sức bền mà còn tạo nền tảng vững chắc cho quá trình tăng cơ, giảm mỡ bền vững.

Học viện đào tạo PT NuEdu

Địa chỉ: 
CƠ SỞ HÀ NỘI: The Vesta, Phú Lãm, Hà Đông, Hà Nội
CƠ SỞ TP.HCM: 141 Bắc Hải – Quận 10 – TP Hồ Chí Minh
Hotline: 0867770689