Top 6 Bài Tập Chân Tập Tại Phòng Gym Cực Hiệu Quả

Chân có rất nhiều nhóm cơ quan trọng trong quá trình luyện tập thể hình. Việc tập luyện các bài tập chân không chỉ giúp tăng sức mạnh, giữ thăng bằng và ổn định cho toàn bộ cơ thể, mà còn góp phần phát triển thể lực tối đa. Vậy có bao nhiêu nhóm cơ chính ở chân? Các bài tập chân hiệu quả tại phòng gym là gì? Hãy cùng NUEDU.VN tìm hiểu trong bài viết dưới đây. 

Các nhóm cơ chính tại chân

Cơ đùi trước:

Cơ đùi trước, hay còn gọi là cơ tứ đầu đùi, là nhóm cơ lớn nằm ở mặt trước của đùi. Nhóm cơ này bao gồm bốn phần chính: cơ thẳng đùi, cơ rộng ngoài, cơ rộng trong và cơ rộng giữa. Chức năng chính của cơ đùi trước là giúp duỗi gối, hỗ trợ trong các động tác như đứng lên, chạy, nhảy và nâng tạ. Có một cơ đùi trước khỏe mạnh không chỉ giúp tăng sức mạnh tổng thể của chân mà còn cải thiện khả năng vận động và giảm nguy cơ chấn thương.

Cơ đùi sau:

Cơ đùi sau là nhóm cơ nằm ở mặt sau của đùi, bao gồm ba cơ chính: cơ nhị đầu đùi, cơ bán gân và cơ bán màng. Nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc gập gối và duỗi hông, giúp hỗ trợ trong các hoạt động như chạy, nhảy và leo cầu thang. Đặc biệt, cơ đùi sau rất quan trọng đối với các vận động viên vì nó giúp tăng tốc độ và bảo vệ khớp gối khỏi chấn thương.

Cơ mông:

Cơ mông là nhóm cơ lớn và có vai trò quan trọng nhất trong việc tạo sức mạnh cho phần thân dưới. Nhóm cơ này bao gồm ba phần chính: cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông bé. Cơ mông giúp hỗ trợ trong các chuyển động duỗi hông, xoay ngoài và ổn định khớp hông. Việc tập luyện cơ mông không chỉ giúp tăng sức mạnh mà còn cải thiện dáng vóc, đặc biệt là giúp ổn định vùng lưng dưới và giảm nguy cơ chấn thương.

Cơ bắp chân:

Cơ bắp chân nằm ở phần dưới của chân, bao gồm hai nhóm cơ chính: cơ bụng chân (gastrocnemius) và cơ dép (soleus). Cơ bụng chân là phần cơ lớn nằm phía trên, giúp tạo độ săn chắc và sức mạnh khi nhảy hoặc chạy nước rút. Trong khi đó, cơ dép nằm sâu bên dưới, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định và sức bền của bắp chân. Bắp chân khỏe sẽ giúp cải thiện khả năng di chuyển, hỗ trợ khi luyện tập và giảm nguy cơ chấn thương mắt cá chân.

Lợi ích của các bài tập chân

Giúp phát triển cân đối toàn bộ cơ thể

Việc tập luyện chân không chỉ giúp đôi chân trở nên săn chắc, mạnh mẽ mà còn góp phần phát triển toàn diện cơ thể. Khi tập các bài tập như squat, deadlift hay lunges, cơ thể phải huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc, bao gồm cơ mông, cơ lưng, cơ bụng và thậm chí cả cơ tay để giữ thăng bằng. Điều này giúp cơ thể phát triển một cách cân đối, tránh tình trạng "trên to, dưới nhỏ" thường gặp ở những người chỉ tập trung vào phần thân trên. Một cơ thể cân đối không chỉ giúp tăng thẩm mỹ mà còn nâng cao hiệu suất vận động trong các hoạt động thể thao và sinh hoạt hàng ngày.

Cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bắp

Các bài tập chân tại phòng tập gym giúp tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ chính như cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân. Khi cơ chân mạnh hơn, bạn sẽ có thể thực hiện các hoạt động như chạy, nhảy, nâng tạ hay đi lại một cách dễ dàng hơn, nhẹ nhàng hơn mà không cảm thấy mệt mỏi nhanh chóng. Bên cạnh đó, tập chân thường xuyên giúp tăng độ bền của cơ bắp, giúp bạn duy trì sức mạnh trong thời gian dài hơn, đặc biệt hữu ích cho các vận động viên hoặc những người có công việc đòi hỏi thể lực cao.

Tăng tốc đốt cháy mỡ thừa và tăng trao đổi chất

Chân là một trong những bộ phận có nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể, vì vậy khi tập luyện chân, cơ thể tiêu hao rất nhiều năng lượng. Những bài tập nặng như squat hay deadlift không chỉ giúp đốt cháy lượng calo lớn trong buổi tập mà còn kích thích cơ thể tăng tốc độ trao đổi chất ngay cả sau khi tập. Điều này giúp giảm mỡ thừa, duy trì vóc dáng săn chắc và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, tập chân cũng kích thích sản sinh hormone tăng trưởng và testosterone, giúp phát triển cơ bắp toàn thân và duy trì sức khỏe tổng thể.

Giúp ngăn ngừa chấn thương và ốm yếu do thiếu sức mạnh

Một đôi chân khỏe mạnh giúp bảo vệ các khớp quan trọng như đầu gối, mắt cá chân và hông khỏi những chấn thương do vận động. Nếu cơ bắp chân yếu, cơ thể sẽ khó giữ thăng bằng, dễ bị ngã và gặp các chấn thương khi vận động mạnh. Tập chân còn giúp cải thiện mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và giúp cơ thể duy trì sự linh hoạt, dẻo dai theo thời gian. Đặc biệt, những người có lối sống ít vận động hoặc thường xuyên ngồi lâu nên tập chân để tránh nguy cơ suy giảm thể lực, đau lưng, và các vấn đề về tuần hoàn máu.

Tại sao nên tập chân tại phòng gym?

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ giúp tập hiệu quả hơn

Tập luyện chân tại phòng gym mang lại lợi thế lớn nhờ hệ thống thiết bị và dụng cụ hiện đại. Các bài tập chân tại phòng gym được hỗ trợ với máy tập chuyên dụng như leg press, leg extension, leg curl hay hack squat, giúp luyện tập phù hợp đối với từng nhóm cơ và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Ngoài ra, việc sử dụng tạ đơn, tạ đòn hay dây kháng lực cũng giúp đa dạng hóa bài tập, tác động lên nhiều nhóm cơ chân khác nhau. Nhờ có các thiết bị hỗ trợ, người tập có thể điều chỉnh mức tạ phù hợp, tăng dần độ khó một cách an toàn và đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện.

Môi trường chuyên nghiệp và tạo được động lực tốt hơn

Luyện tập tại các phòng gym cùng nhiều người sẽ giúp bạn có động lực tốt hơn so với việc tập một mình tại nhà. Khi tham gia các bài tập chân tại phòng gym, xung quanh bạn là những người có cùng mục tiêu rèn luyện thể lực, điều này sẽ tạo cảm giác hứng thú và thúc đẩy tinh thần cố gắng. Bên cạnh đó, phòng gym có không gian rộng rãi, gương lớn giúp bạn dễ dàng quan sát và điều chỉnh động tác đúng kỹ thuật. Ngoài ra, âm nhạc sôi động và không khí tập luyện chuyên nghiệp cũng góp phần nâng cao tinh thần, giúp bạn duy trì sự tập trung và hiệu suất cao trong mỗi buổi tập.

Có huấn luyện viên hướng dẫn

Một trong những lợi ích lớn nhất của việc tham gia các bài tập chân tại phòng gym là có huấn luyện viên hướng dẫn, giúp bạn thực hiện bài tập đúng kỹ thuật. Điều này rất quan trọng để tránh chấn thương, đặc biệt khi tập với mức tạ nặng hoặc thực hiện các bài tập phức tạp. Huấn luyện viên có thể điều chỉnh tư thế, tốc độ và cường độ tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người, giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng và an toàn hơn. Ngoài ra, họ còn có thể tư vấn về chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi để hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.

Top 6 bài tập chân tại phòng gym cực hiệu quả

Seated Leg Curl

Seated Leg Curl là một  trong các bài tập chân tại phòng gym giúp kích hoạt và phát triển cơ đùi sau một cách hiệu quả. Khi tập bài tập này, bạn có thể sử dụng máy tập chuyên dụng để hỗ trợ nhằm tạo kích thích hoạt động lớn lên cơ nhị đầu đùi, điều này giúp tăng cường sự khỏe khoắn và săn chắc. Để tập đúng kỹ thuật bạn cần lưu ý khi ngồi vào máy đặt chân dưới thanh đòn, rồi kéo thanh từ từ xuống và nhớ là phải giữ chân co lại trong 1 – 2 giây sau đó mới từ từ thả lỏng về vị trí ban đầu. Cứ vậy động tác lặp đi lặp lại vài lần cho đến khi bạn cảm thấy mệt và muốn kết thúc bài tập. Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ, sức bền và giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động thể thao.

Cable Back Kick

Cable Back Kick là một bài tập vô cùng hiệu quả trong việc kích thích và làm săn chắc vùng cơ mông. Trong số các bài tập chân tại phòng tập gym thì bài tập này đặc biệt phù hợp với những ai muốn cải thiện vòng ba. Để thực hiện bài tập này thì đầu tiên lấy một chân làm trụ, đứng thẳng , hay tay bám vào hai bên thanh cầm của dụng cụ tập . Chân còn lại bạn gắn dây cáp vào mắc cá chân, lưu ý chân trụ phải thẳng và giữ nguyên rồi từ từ đá chân có gắn dây cáp ra sau, trong lúc này hãy kiểm soát lực đá của bạn một cách từ từ, không đá quá nhanh mà cũng không quá chậm. Sau khi đá ra thì giữ lại trong 1 – 2 giây cảm nhận cơ đang hoạt động căng ra, rồi từ từ thu lại vị trí ban đầu. Cứ làm thế luân phiên mỗi chân 4 – 5 lần, có thể tăng lên tùy theo ý của người tập.

Barbell Squat

Barbell Squat được xem là vua của các bài tập chân tại phòng gym vì nó tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới. Bài tập này giúp gia tăng sức mạnh, cải thiện khả năng vận động và tạo cơ bắp rất hiệu quả.  Khi tập Barbell Squat bạn đặt tạ đòn lên vai, lưu ý lưng thẳng, ngực ưỡn về phía trước, sau đó từ từ hạ thất cơ thể như động tác ngồi xuống ghế, trong lúc này vẫn phải giữ lưng thẳng, sau mấy giây thì từ từ đẩy người đứng lên.

Box Step-up

Box Step-up là một trong các bài tập chân tại phòng gym giúp tăng sự dẻo khỏe khoắn, linh hoạt cho chân. Bài tập này mô phỏng động tác bước lên bậc thang nhưng có thêm trọng lượng để tăng hiệu quả. Để thực hiện, bạn đặt một hộp gỗ hoặc bục tập trước mặt, bước một chân lên hộp, đẩy người lên bằng chân đó, sau đó bước xuống. Bài tập này giúp cải thiện sự ổn định của cơ chân, hỗ trợ tốt cho các hoạt động thể thao và sinh hoạt hàng ngày.

Leg Extension

Đây là bài tập lý tưởng để phát triển cơ đùi trước, góp phần giúp đôi chân săn chắc và mạnh mẽ hơn. Trong các bài tập chân tại phòng gym, bài tập này thường được tập sau khi đã tập các bài tập cường độ cao như là squat hoặc lunges. Để thực hiện, bạn ngồi vào máy Leg Extension, đặt hai chân dưới thanh đòn, sau đó từ từ nâng thanh đòn lên đến khi chân được duỗi thẳng rồi giữ lại 1 – 2 giây ở vị trí, sau đó từ từ thả lỏng về vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại động tác đến khi bạn muốn dừng tập.

Dumbbell Lunge

Dumbbell Lunge là một trong các bài tập chân tại phòng gym giúp cải thiện sự cân bằng, tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của đôi chân. Bài tập này sẽ kích thích cả cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông cùng một lúc. Để thực hiện, bạn cầm tạ đơn ở hai tay, bước một chân về phía trước, hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối trước tạo góc 90 độ, sau đó đẩy người lên, sau đó lặp lại động tác như vậy với bên chân còn lại. Việc thực hiện bài tập này thường xuyên giúp phát triển cơ bắp đều đặn, đồng thời tăng khả năng kiểm soát cơ thể trong các hoạt động hàng ngày.

Lưu ý khi tập các bài tập chân

Luôn khởi động kỹ lưỡng

Trước khi thực hiện các bài tập chân, bạn cần dành ít nhất 5-10 phút để khởi động. Việc này giúp tăng lưu thông máu đến cơ bắp, làm nóng khớp và giảm nguy cơ chấn thương. Nên tập các bài tập khởi động hiệu quả bao gồm xoay khớp gối, đá chân, squat không tạ và bài tập giãn cơ nhẹ nhàng.

Tăng dần mức độ khó, tránh quá sức

Khi tập chân, bạn nên bắt đầu với những bài tập phù hợp và tăng dần theo thời gian để cơ bắp thích nghi. Việc tập các bài tập khó và cường độ cao ngay từ đầu có thể gây chấn thương và ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tập luyện. Hãy lắng nghe cơ thể và đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện đúng bài tập phù hợp với thể trạng của mình.

Thực hiện đúng kỹ thuật

Đối với các bài tập, yếu tố quan trọng nhất là bạn cần chú ý đến tư thế và cách thực hiện để tối ưu hiệu quả và tránh chấn thương. Ví dụ như đảm bảo lưng luôn thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân khi tập squat hoặc lunge, đồng thời kiểm soát nhịp độ động tác thay vì tập quá nhanh. Nếu cần, bạn có thể nhờ huấn luyện viên hướng dẫn để điều chỉnh kỹ thuật đúng nhất.

Kết hợp dinh dưỡng phù hợp

Tập luyện chỉ đạt hiệu quả cao khi bạn kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Hãy bổ sung đủ protein để giúp cơ bắp phục hồi và phát triển, cùng với carbohydrate để cung cấp năng lượng. Ngoài ra, đừng quên uống đủ nước và bổ sung vitamin, khoáng chất để duy trì sức khỏe và hiệu suất tập luyện tối ưu.

Mong những thông tin trong bài viết sẽ giúp bạn phần nào hiểu về các nhóm cơ chính tạo chân và các bài luyện tập sao cho hiệu quả và tốt ưu nhất. Tập luyện chân là cách tuyệt vời để phát triển toàn diện cơ thể nên hãy kiên trì tập luyện chắc chắn bạn sẽ có một đôi chân đẹp, săn chắc mà mình hằng mong ước.