Chuyên gia giải đáp deadlift là gì? Hướng dẫn tập đúng kỹ thuật 

Giới thiệu về Deadlift

Deadlift là một trong những bài tập cơ bản và quan trọng nhất trong lĩnh vực tập GYM, thường được gọi là "vua" của các bài tập tạ. Vậy deadlift là gì? Deadlift là một động tác nâng tạ từ mặt đất lên đến khi đứng thẳng, với lưng giữ nguyên tư thế thẳng trong suốt quá trình. 

Deadlift có nhiều biến thể khác nhau, mỗi loại lại tác động lên các nhóm cơ khác nhau. Các loại deadlift phổ biến bao gồm: Conventional deadlift (động tác deadlift truyền thống, với chân đứng rộng bằng hông), Sumo deadlift (động tác deadlift với chân đứng rộng hơn vai), và Romanian deadlift (động tác deadlift tập trung vào cơ đùi sau và cơ lưng dưới).

Cơ bắp hoạt động chính khi thực hiện deadlift bao gồm: Cơ lưng dưới (đặc biệt là cơ erector spinae), cơ mông (glutes), cơ chân sau (hamstrings), và cơ core (cơ bụng và cơ lưng dưới). Deadlift không chỉ là một bài tập giúp phát triển cơ bắp mà còn mang lại nhiều lợi ích cho toàn bộ cơ thể. Việc tập deadlift đều đặn giúp tăng sức mạnh toàn thân, cải thiện tư thế đứng và ngồi, tăng cường mật độ xương, giúp ngăn ngừa loãng xương, và tăng cường sức mạnh tổng thể.

Kỹ thuật thực hiện Deadlift

Để thực hiện deadlift một cách hiệu quả và an toàn, kỹ thuật đúng là yếu tố then chốt. Vị trí bắt đầu của deadlift yêu cầu bạn đứng với chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước hoặc hơi chếch ra ngoài. Tay nắm thanh tạ ở vị trí rộng hơn vai, lưng giữ thẳng và mắt nhìn thẳng về phía trước.

Trong giai đoạn nâng tạ, bạn cần tập trung vào việc đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng và nâng tạ lên bằng cách đẩy chân mạnh xuống sàn, kéo tạ lên dọc theo chân đến khi đứng thẳng hoàn toàn. Khi hạ tạ, hãy đẩy hông ra sau, hạ tạ dọc theo chân và giữ lưng thẳng cho đến khi tạ chạm đất.

Tuy nhiên, nhiều người thường gặp phải những sai lầm phổ biến khi tập deadlift như cong lưng, đẩy đầu gối ra quá sớm hoặc không giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập. Để đa dạng hóa bài tập, bạn có thể thử các biến thể khác như sử dụng kettlebell, barbell, hoặc trap bar.

Các yếu tố ảnh hưởng đến deadlift

Trọng lượng là một yếu tố quan trọng trong deadlift. Việc tăng trọng lượng tạ nên được thực hiện một cách an toàn và từ từ để tránh chấn thương. Tốc độ nâng và hạ tạ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát và phát triển sức mạnh. Dụng cụ hỗ trợ như dây đai, băng tay, và các loại tạ khác nhau có thể giúp bạn cải thiện hiệu suất. 

Để tăng cường sức mạnh, bạn có thể thử các bài tập kết hợp như jump deadlift. Sức bền cơ bắp cũng có thể được cải thiện thông qua việc thực hiện nhiều hiệp với số lần lặp lại cao hơn.

Lập kế hoạch tập luyện deadlift

Lập kế hoạch tập luyện deadlift cần phải dựa trên tần suất tập và mục tiêu cụ thể. Tần suất tập deadlift thường dao động từ 1-3 lần mỗi tuần, tùy thuộc vào mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn. Số lần lặp lại và hiệp nên được điều chỉnh phù hợp với mục tiêu: tập trung vào sức mạnh thì thực hiện ít lần với trọng lượng nặng, tập trung vào sức bền thì nhiều lần lặp với trọng lượng nhẹ hơn. 

Các phương pháp tập như Pyramid, drop set, hay superset có thể giúp tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Chu kỳ hóa tập luyện giúp tránh tình trạng quá tải và cải thiện thành tích dần theo thời gian. Cuối cùng, phục hồi sau mỗi buổi tập là yếu tố không thể bỏ qua để giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.

An toàn khi tập deadlift

An toàn là yếu tố hàng đầu khi tập deadlift. Khởi động kỹ với các bài tập nhẹ nhàng giúp làm nóng cơ bắp và khớp xương, giảm nguy cơ chấn thương. Hít thở đúng cách trong quá trình nâng tạ giúp bạn duy trì sự ổn định và kiểm soát lực tốt hơn. 

Hãy lắng nghe tín hiệu cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy đau hoặc có dấu hiệu bất thường. Khi nâng tạ nặng, nên có người quan sát hoặc hỗ trợ để đảm bảo an toàn. Một số chấn thương thường gặp khi tập deadlift như đau lưng, thoát vị đĩa đệm có thể được phòng tránh bằng cách thực hiện kỹ thuật đúng và không quá sức.

Lợi ích của deadlift đối với các môn thể thao khác

Deadlift không chỉ hữu ích trong việc tập GYM mà còn có tác động tích cực đến nhiều môn thể thao khác. Việc tập deadlift giúp tăng sức mạnh cho các môn thể thao đòi hỏi sức mạnh như bóng đá, bóng rổ, điền kinh. Deadlift còn giúp cải thiện hiệu suất trong các động tác chạy, nhảy, tăng cường khả năng vận động. Hơn nữa, một cơ thể khỏe mạnh nhờ deadlift sẽ giúp phòng tránh chấn thương khi tham gia các hoạt động thể thao khác.

Deadlift là một bài tập đa năng và hiệu quả, không chỉ giúp tăng cường sức mạnh toàn thân mà còn cải thiện thể lực và tư thế. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất và tránh chấn thương, việc thực hiện đúng kỹ thuật là vô cùng quan trọng. 

Nếu bạn muốn nắm vững kỹ thuật deadlift cũng như học thêm nhiều bài tập khác, hãy tham gia khóa học PT GYM tại Học viện đào tạo PT NUEDU. Đây là nơi bạn sẽ được hướng dẫn bởi các chuyên gia giàu kinh nghiệm, giúp bạn tiến bộ nhanh chóng và an toàn trên con đường rèn luyện sức khỏe cũng như có cơ hội trở thành HLV PT GYM với thu nhập vô cùng hấp dẫn.