Hướng dẫn các bài tập cho các nhóm cơ

Trong quá trình tập luyện thể hình, việc hiểu rõ về các nhóm cơ và cách tập luyện hiệu quả là rất quan trọng để đạt được mục tiêu sức khỏe và vóc dáng. Việc này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện khả năng linh hoạt, sự dẻo dai và sức bền của cơ thể. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết về các bài tập cho các nhóm cơ. Hãy cùng khám phá để tìm ra những bài tập phù hợp và hiệu quả nhất cho bản thân. 

Vai trò của việc tập luyện các nhóm cơ

Tập luyện các nhóm cơ không chỉ đơn thuần là để cải thiện vóc dáng mà còn mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và tinh thần. Dưới đây là một số vai trò quan trọng của việc tập luyện các nhóm cơ:

Tăng cường sức mạnh và sức bền

Tập luyện thường xuyên giúp gia tăng sức mạnh cơ bắp, cho phép bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng hơn. Sức mạnh cơ bắp cũng hỗ trợ trong việc nâng cao hiệu suất thể thao, giúp bạn thực hiện các bài tập thể lực một cách hiệu quả hơn. Ngoài ra, việc rèn luyện cơ bắp cũng tăng cường sức bền, giúp bạn có thể duy trì hoạt động thể chất trong thời gian dài mà không cảm thấy mệt mỏi.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Khi tập luyện, nhịp tim tăng lên, giúp cải thiện lưu thông máu và cung cấp oxy đến các cơ quan trong cơ thể. Việc tập luyện các nhóm cơ, đặc biệt là các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, có tác dụng tích cực trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp cao và tiểu đường.

Tăng cường sức khỏe xương khớp

Tập luyện không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn hỗ trợ tăng cường sức khỏe của xương. Các bài tập chịu lực, như nâng tạ, giúp kích thích sự phát triển và duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Sự linh hoạt và sức bền của các khớp cũng được cải thiện nhờ việc tập luyện thường xuyên.

Giúp kiểm soát cân nặng

Tập luyện các nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Khi bạn xây dựng cơ bắp, tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể cũng tăng lên, giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Việc này rất có ích trong quá trình giảm cân và duy trì cân nặng ổn định.

Bài tập cho nhóm cơ ngực (Chest)

Bench Press (Đẩy tạ ngang)

Bench Press là một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả nhất cho việc phát triển cơ ngực. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của cơ ngực, cũng như cơ vai và cơ tay.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai chân đặt vững trên sàn.
• Nắm tạ bằng hai tay, đặt tay rộng hơn vai một chút.
• Hạ tạ xuống từ từ về phía ngực, giữ khuỷu tay hơi cong.
• Đẩy tạ lên trở lại vị trí ban đầu, giữ cho cơ ngực căng.
• Lặp lại từ 8-12 lần trong 3-4 hiệp.

Push-Up (Hít đất)

Push-Up là bài tập tuyệt vời không chỉ cho cơ ngực mà còn cho cơ tay và cơ bụng. Bài tập này có thể thực hiện ở bất kỳ đâu mà không cần thiết bị.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đặt tay trên sàn, mở rộng hơn vai một chút, chân thẳng.
• Hạ thấp cơ thể xuống, giữ cho lưng thẳng và cơ bụng căng.
• Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng lực từ tay và cơ ngực.
• Lặp lại từ 10-15 lần trong 3-4 hiệp.

Chest Fly (Ép ngực)

Chest Fly là bài tập giúp mở rộng và phát triển chiều rộng của cơ ngực. Bài tập này tập trung vào việc kéo giãn và ép cơ ngực, rất hiệu quả trong việc tạo hình cho vùng ngực.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế phẳng, nắm tạ ở hai tay, để cánh tay mở rộng ngang vai.
• Hạ tạ ra hai bên, giữ khuỷu tay hơi cong cho đến khi cảm thấy căng ở cơ ngực.
• Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu bằng cách ép cơ ngực.
• Lặp lại từ 10-12 lần trong 3-4 hiệp.

Bài tập cho nhóm cơ lưng (Back)

Pull-Up (Kéo xà)

Pull-Up là bài tập cơ lưng tuyệt vời, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng trên, đặc biệt là cơ xô và cơ vai. Đây là một bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, giúp phát triển sức mạnh và sức bền.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nắm xà bằng tay, với lòng bàn tay hướng ra ngoài và cách nhau khoảng vai.
• Treo người thẳng xuống, giữ chân và cơ thể ở tư thế thẳng.
• Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua xà, giữ cơ lưng và cơ bụng căng.
• Hạ cơ thể xuống từ từ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại từ 6-10 lần trong 3-4 hiệp.

Lat pull down

Bài tập Lat Pull Down (kéo xô) là một bài tập phổ biến trong luyện tập thể hình, giúp phát triển cơ lưng, đặc biệt là cơ latissimus dorsi (cơ xô). 

Hướng dẫn thực hiện

Ngồi đúng tư thế:

Ngồi thẳng lưng trên ghế với chân đặt vững. Điều chỉnh ghế sao cho đầu của bạn ngang với tay cầm của máy.

Nắm tay cầm:
Sử dụng tay nắm rộng hơn vai (cách khoảng 1.5-2 lần chiều rộng vai), nắm chặt tay cầm với lòng bàn tay hướng về phía trước (hoặc ngược lại tùy vào mục tiêu tập).

Kéo tay cầm xuống:
Hít vào và kéo tay cầm xuống từ từ đến mức ngang với đầu hoặc giữa ngực.
Giữ khuỷu tay gần với cơ thể, không để khuỷu tay mở ra quá nhiều.

Thắt chặt cơ lưng:
Khi kéo xuống, thắt chặt cơ lưng và cảm nhận sự co cơ ở khu vực lưng trên và lưng dưới.

Trở về vị trí ban đầu:
Từ từ thả tay cầm trở lại vị trí ban đầu, duỗi tay ra hoàn toàn nhưng không để tạ chạm đất, giữ căng cơ.

Hít ra khi trở về.

Lặp lại:
Thực hiện từ 8-12 lần cho mỗi set, với 3-4 set.

Bent-Over Row (Gập người kéo tạ)

Bent-Over Row là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ lưng giữa và cơ xô. Bài tập này giúp cải thiện hình dáng của lưng và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, nắm tạ bằng hai tay, gập người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng và đầu hướng về phía trước.
• Kéo tạ lên gần ngực, giữ khuỷu tay gần cơ thể.
• Hạ tạ xuống một cách từ từ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại từ 10-15 lần trong 3-4 hiệp.

Bài tập cho nhóm cơ vai (Shoulders)

Overhead Press (Đẩy tạ qua đầu)

Overhead Press là bài tập chính giúp phát triển sức mạnh và kích thước cho cơ vai, đồng thời tác động đến cơ ngực và cơ tay.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, giữ tạ ở mức ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Hít vào và đẩy tạ lên trên đầu, giữ cho khuỷu tay gần đầu và lưng thẳng.
• Đưa tạ về lại vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
• Lặp lại từ 8-12 lần trong 3-4 hiệp.

Lateral Raise (Nâng tạ ngang)

Lateral Raise là bài tập rất hiệu quả trong việc phát triển cơ vai bên, giúp tăng cường kích thước và hình dáng của vai.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, nắm tạ ở mỗi tay, để hai tay thả lỏng bên hông.
• Nâng tạ lên ngang vai, giữ khuỷu tay hơi cong và lòng bàn tay hướng vào trong.
• Hạ tạ về vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
• Lặp lại từ 10-15 lần trong 3-4 hiệp.

Front Raise (Nâng tạ trước)

Front Raise là bài tập giúp phát triển cơ vai trước, đồng thời tác động đến cơ ngực và cơ tay.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, nắm tạ ở mỗi tay, để hai tay thả lỏng bên hông.
• Nâng tạ lên trước mặt đến ngang vai, giữ khuỷu tay hơi cong và lòng bàn tay hướng xuống.
• Hạ tạ về vị trí ban đầu một cách từ từ.
• Lặp lại từ 10-15 lần trong 3-4 hiệp.

Bài tập cho nhóm cơ chân (Legs)

Squat (Gánh tạ)

Squat là bài tập toàn diện giúp phát triển cơ mông, đùi và bắp chân. Bài tập này cũng tác động đến cơ bụng và cơ lưng, giúp tăng cường sức mạnh toàn thân.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tạ đặt trên vai hoặc nắm tay ở phía trước ngực (Goblet Squat).
• Hít vào, hạ thấp cơ thể xuống như thể bạn đang ngồi xuống ghế, giữ cho lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Đứng dậy trở lại vị trí ban đầu, thở ra.
• Lặp lại từ 10-15 lần trong 3-4 hiệp.

Leg Press (Đạp máy chân)

Leg Press là bài tập dùng máy tập giúp phát triển cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông. Bài tập này là lựa chọn tuyệt vời cho những người mới bắt đầu muốn tăng cường sức mạnh chân mà không cần phải lo lắng về kỹ thuật nâng tạ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi vào máy Leg Press, đặt chân lên đĩa đẩy ở độ rộng vai.
• Hạ thấp trọng lượng bằng cách gập gối và hạ mông xuống gần ghế.
• Đẩy chân ra, trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại từ 10-15 lần trong 3-4 hiệp.

>>>>>>Tham khảo: Tập gym có tăng cân không? Sự Thật Bạn Cần Biết

Bài tập cho nhóm cơ tay (Arms)

Bicep Curl (Cuốn tạ tay)

Bicep Curl là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc phát triển cơ bắp bắp tay (biceps).

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, nắm tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng lên.
• Giữ khuỷu tay gần cơ thể, cuốn tạ lên về phía vai.
• Hạ tạ xuống một cách kiểm soát về vị trí ban đầu.
• Lặp lại từ 10-15 lần trong 3-4 hiệp.

Tricep Dip (Hít đất ngược)

Tricep Dip là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ tay sau (triceps) và cải thiện sức mạnh của cánh tay.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi trên mép ghế hoặc băng ghế, đặt hai tay bên cạnh hông, lòng bàn tay hướng xuống.
• Bước ra xa băng ghế và hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay, giữ lưng thẳng.
• Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay.
• Lặp lại từ 8-12 lần trong 3-4 hiệp.

Hammer Curl (Cuốn tạ búa)

Hammer Curl là biến thể của Bicep Curl, giúp phát triển cơ bắp bắp tay và cơ cẳng tay.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, nắm tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Giữ khuỷu tay gần cơ thể, cuốn tạ lên về phía vai.
• Hạ tạ xuống một cách kiểm soát về vị trí ban đầu.
• Lặp lại từ 10-15 lần trong 3-4 hiệp.

Bài tập cho nhóm cơ bụng (Abs)

Crunches (Gập bụng)

Crunches là bài tập cơ bản giúp tác động trực tiếp lên cơ bụng và phát triển sức mạnh của nhóm cơ này.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối lại, bàn chân đặt trên mặt đất.
• Đặt tay sau đầu hoặc ở bên ngực.
• Hít vào và gập người lên, đưa vai về phía đầu gối, giữ lưng dưới tiếp xúc với sàn.
• Hạ người xuống về vị trí ban đầu và lặp lại từ 15-20 lần trong 3-4 hiệp.

Plank (Giữ tư thế tấm ván)

Plank là bài tập tĩnh giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ lưng và cải thiện sự ổn định của cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, chống tay xuống sàn, tay đặt rộng bằng vai.
• Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, không để hông bị hạ thấp hay nâng cao.
• Giữ tư thế này trong 30-60 giây hoặc lâu hơn nếu có thể.
• Lặp lại 3-4 lần.

Leg Raise (Nâng chân)

Leg Raise là bài tập tuyệt vời giúp tác động lên cơ bụng dưới và cải thiện sức mạnh cơ cốt lõi.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, tay đặt bên cạnh hoặc dưới mông để hỗ trợ.
• Giữ chân thẳng, nâng chân lên từ từ cho đến khi chân tạo góc 90 độ với cơ thể.
• Hạ chân xuống từ từ mà không để chân chạm sàn và lặp lại từ 10-15 lần trong 3-4 hiệp.

Nuedu - Trung tâm chuyên đào tạo huấn luyện viên GYM 

Nuedu chính có chương trình đào tạo chuyên sâu, được thiết kế dựa trên tiêu chuẩn quốc tế và thực tiễn ngành thể hình. Các khóa học tại Nuedu bao gồm nhiều nội dung phong phú, từ kiến thức cơ bản về giải phẫu học, dinh dưỡng, đến các kỹ thuật huấn luyện nâng cao. Điều này giúp học viên có cái nhìn tổng quát và sâu sắc về cơ thể con người cũng như cách xây dựng chương trình tập luyện phù hợp với từng đối tượng khách hàng.

Đội ngũ giảng viên tại Nuedu đều là những chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực thể hình và thể dục thể thao. Họ không chỉ có kiến thức vững chắc mà còn dày dạn kinh nghiệm thực tiễn. Giảng viên sẽ truyền đạt không chỉ lý thuyết mà còn chia sẻ những bí quyết thành công trong nghề huấn luyện viên. Học viên sẽ được tiếp cận với những phương pháp và kỹ thuật huấn luyện mới nhất, giúp họ tự tin hơn khi ra trường.

Nuedu sở hữu cơ sở vật chất hiện đại và đầy đủ trang thiết bị cần thiết cho việc tập luyện và thực hành. Trung tâm có phòng tập với đầy đủ máy móc hiện đại, giúp học viên thực hành ngay trên các thiết bị mà họ sẽ sử dụng trong công việc tương lai. Ngoài ra, môi trường học tập tại Nuedu cũng rất thân thiện, tạo điều kiện cho học viên giao lưu, học hỏi lẫn nhau.

Theo học tại Nuedu, học viên không chỉ được trang bị kiến thức mà còn có cơ hội thực tập và làm việc tại các phòng gym lớn. Trung tâm thường xuyên phối hợp với các phòng tập trong khu vực, giúp học viên dễ dàng tìm kiếm việc làm ngay sau khi tốt nghiệp. Điều này mang lại lợi thế lớn cho những ai mong muốn khởi đầu sự nghiệp trong ngành thể hình.

Ngoài việc đào tạo, Nuedu còn có các chương trình hỗ trợ sau khóa học như các buổi hội thảo, các khóa đào tạo nâng cao, giúp huấn luyện viên cập nhật kiến thức mới và duy trì kỹ năng. Nuedu hiểu rằng, sự phát triển không chỉ dừng lại ở khóa học đầu tiên mà còn là quá trình học hỏi liên tục.

Nếu bạn đam mê thể hình và muốn trở thành một huấn luyện viên chuyên nghiệp, học viện đào tạo PT Nuedu chính là lựa chọn hàng đầu để bạn bắt đầu hành trình của mình. Hãy đến với Nuedu để trang bị cho mình những kỹ năng và kiến thức cần thiết, để từ đó, bạn có thể truyền đạt kiến thức về thể hình đến mọi người.