Các bài tập gym nữ cho dáng đẹp trong 1 tuần

Dáng đẹp, săn chắc và khỏe mạnh luôn là mục tiêu của nhiều chị em khi đến với gym. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết bắt đầu từ đâu và tập luyện như thế nào cho hiệu quả. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu các bài tập gym dành cho nữ trong 1 tuần, được thiết kế khoa học, dễ thực hiện và phù hợp với cả người mới bắt đầu. Chỉ cần kiên trì thực hiện đúng lộ trình, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi tích cực của cơ thể – vóc dáng thon gọn hơn, vòng eo săn chắc hơn và tinh thần luôn tràn đầy năng lượng.

Các bài tập khởi động – Các bài tập gym cho nữ

Khởi động là bước không thể thiếu trước mỗi buổi tập. Những bài dưới đây giúp làm nóng toàn thân và tăng độ linh hoạt của cơ khớp.

Bài 1: Kneeling Inner – Thigh Mobilization – Quỳ gối đẩy hông
Quỳ gối xuống sàn, một chân duỗi sang ngang, lòng bàn chân áp xuống sàn.
Tay chống nhẹ phía trước để giữ thăng bằng.
Đẩy hông từ từ về trước rồi lùi về sau, giữ lưng thẳng.
Thực hiện 10–12 lần mỗi bên.

Bài 2: Knee Lift to Walking Lunge – Nâng gối nhún người
Đứng thẳng, nâng cao một gối lên ngang hông.
Bước chân đó về phía trước, thực hiện động tác lunge (nhún người xuống).
Trở về tư thế ban đầu, lặp lại với bên còn lại.
Thực hiện 8–10 lần mỗi bên.

Bài 3: Hip Raise with Reach
Nằm ngửa trên thảm, đầu gối co, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Nâng hông lên cao, đồng thời vươn một tay lên chéo về phía đối diện.
Hạ hông xuống và đổi bên.
Lặp lại 10–12 lần cho mỗi bên.

Các bài tập gym phát triển cơ ngực nữ – Các bài tập gym cho nữ

Phát triển cơ ngực không chỉ giúp nâng đỡ vòng 1 mà còn hỗ trợ định hình vóc dáng cân đối, tự tin hơn khi mặc áo ôm sát hoặc bikini.

Bài 1: Seated Dumbbell Fly
Ngồi trên ghế tập, lưng tựa chắc chắn.
Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, giơ thẳng tay về phía trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Từ từ dang tay sang hai bên, giữ khuỷu tay hơi cong, cảm nhận lực căng ở ngực.
Sau đó ép tay trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 10–12 lần, 3 hiệp.

Bài 2: Lying Chest Fly
Nằm ngửa trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn.
Đưa tay lên thẳng, tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Từ từ mở rộng hai tay sang hai bên, khuỷu tay hơi cong.
Khi tạ gần chạm sàn, siết cơ ngực và đưa tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại 10–12 lần, 3 hiệp.

Bài 3: Incline Push-ups
Chống tay lên ghế, bậc thang hoặc bệ cao, người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Hít vào, từ từ hạ người xuống gần bề mặt ghế, giữ khuỷu tay gần thân người.
Thở ra và đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện 10–15 lần, 3 hiệp.
Nếu mới bắt đầu, có thể hạ số lần và tăng dần theo sức.

Các bài tập chân cho nữ – Các bài tập gym cho nữ

Đôi chân săn chắc, vòng 3 đầy đặn là một trong những tiêu chí vóc dáng lý tưởng mà nhiều chị em hướng đến. Các bài tập dưới đây sẽ giúp bạn phát triển cơ đùi, mông và bắp chân hiệu quả.

Bài 1: Goblet Squats – Squat với tạ tay trước ngực
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Hai tay giữ một quả tạ đơn trước ngực, khuỷu tay hướng xuống.
Từ từ hạ người xuống tư thế squat, đẩy hông về sau, giữ lưng thẳng.
Siết cơ mông và đùi khi đứng dậy trở lại.
Thực hiện 10–12 lần, 3 hiệp.

Bài 2: Alternating Dumbbell Split Jump – Nhảy khuỵu gối với tạ tay
Mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ.
Đứng ở tư thế lunge, nhảy lên và đổi chân khi tiếp đất, chuyển sang lunge bên còn lại.
Giữ lưng thẳng, gối không vượt quá mũi chân.
Lặp lại 8–10 lần mỗi bên, 2–3 hiệp.

Bài 3: Reverse Dumbbell Box Lunge – Nhún trên hộp với tạ tay
Đứng trước một bục cao (box hoặc ghế chắc chắn), mỗi tay cầm một quả tạ.
Bước lùi một chân và đặt mũi chân lên bục, thực hiện động tác lunge (nhún gối).
Gối trước tạo góc 90 độ, giữ thăng bằng tốt.
Đổi chân và lặp lại 8–10 lần mỗi bên, 3 hiệp.

Các bài tập cơ vai cho nữ – Các bài tập gym cho nữ

Phần vai thon gọn, săn chắc giúp tạo form thân trên đẹp, làm nổi bật đường cong chữ S. Dưới đây là các bài tập cơ vai dễ áp dụng:

Bài 1: Dumbbell Front Raise
Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ.
Nâng tạ thẳng ra phía trước đến ngang vai, lòng bàn tay úp.
Hạ xuống chậm rãi và lặp lại.
Thực hiện 10–12 lần, 3 hiệp.

Bài 2: Seated Dumbbell Press
Ngồi thẳng lưng trên ghế có tựa, mỗi tay cầm một tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Đẩy tạ lên cao qua đầu đến khi tay gần duỗi thẳng.
Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu.
Lặp lại 10–12 lần, 3 hiệp.

Bài 3: Dumbbell Lateral Raise
Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ.
Nâng hai tay sang ngang đến khi ngang vai, khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay úp.
Giữ 1 giây rồi hạ tay chậm rãi.
Thực hiện 10–12 lần, 3 hiệp.

Các bài tập lưng và xô cho nữ – Các bài tập gym cho nữ

Tập lưng và xô giúp cải thiện tư thế, làm phần eo trông thon hơn và tạo đường cong chữ S rõ nét cho cơ thể.

Bài 1: One-Arm Dumbbell Row – Kéo tạ 1 tay tập cơ lưng giữa
Chống một tay và một đầu gối lên ghế phẳng, tay còn lại cầm tạ.
Kéo tạ lên gần sát eo, siết chặt cơ lưng, giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
Hạ tạ chậm rãi về vị trí ban đầu.
Thực hiện 10–12 lần mỗi bên, 3 hiệp.

Bài 2: Bent Over Barbell Row
Cầm đòn tạ bằng hai tay, gập người về phía trước (góc khoảng 45 độ), giữ lưng thẳng.
Kéo thanh tạ về phía bụng, siết chặt cơ lưng.
Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu.
Thực hiện 10–12 lần, 3 hiệp.

Bài 3: Underhand Cable Pulldowns – Kéo cáp tập cơ xô ngược tay
Ngồi vào máy kéo cáp, hai tay nắm thanh kéo với lòng bàn tay hướng vào trong (ngược tay).
Kéo thanh cáp xuống trước ngực, siết cơ xô.
Từ từ thả thanh cáp về vị trí ban đầu.
Thực hiện 10–12 lần, 3 hiệp.

Các bài tập bụng cho nữ – Các bài tập gym cho nữ

Vòng eo săn chắc, cơ bụng rõ nét sẽ đến từ những bài tập đúng kỹ thuật và đều đặn hằng ngày.

Bài 1: Plank
Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai, mũi chân chạm đất.
Nâng người lên thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Siết cơ bụng và giữ tư thế trong 30–60 giây.
Thực hiện 3 hiệp.

Bài 2: Stability Ball Pelvic Tilt Crunch – Gập bụng trên bóng
Ngồi lên bóng, di chuyển lùi đến khi lưng trên tựa hoàn toàn lên bóng.
Đặt tay sau đầu, co bụng và gập người về phía trước.
Hạ người xuống từ từ.
Thực hiện 12–15 lần, 3 hiệp.

Bài 3: Arm Pull Over Straight – Leg Crunch – Gập bụng thẳng chân
Nằm ngửa, hai tay cầm tạ nhỏ duỗi thẳng qua đầu, hai chân duỗi thẳng.
Nâng tay và chân lên cùng lúc, gập bụng để tạo hình chữ “V”.
Từ từ trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại 10–12 lần, 3 hiệp.

 NuEdu đã giới thiệu đến các bạn các bài tập gym nữ cho dáng đẹp trong 1 tuần. Tập luyện thường xuyên và đúng phương pháp sẽ giúp các bạn có được ngoại hình đẹp như mong muốn. 

Học viện đào tạo PT NuEdu

Địa chỉ: 
CƠ SỞ HÀ NỘI: The Vesta, Phú Lãm, Hà Đông, Hà Nội
CƠ SỞ TP.HCM: 141 Bắc Hải – Quận 10 – TP Hồ Chí Minh
Hotline: 0867770689