Các loại tạ trong phòng tập thể hình

Tập tạ là phương pháp hiệu quả để phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh. Trong phòng gym, có nhiều loại tạ khác nhau như tạ đòn, tạ đơn, kettlebell, tạ đĩa… Mỗi loại có công dụng riêng, phù hợp với từng bài tập và mục tiêu luyện tập.Cũng chính vì điều này mà nhiều người còn hoang mang không biết nên chọn loại tạ nào? công dụng của từng loại tạ ra sao? Vậy hãy cùng NUEDU.VN tìm hiểu các loại tạ thường xuất hiện trong phòng tập thể hình, công dụng của từng loại tạ qua bài viết dưới đây nhé!

Lợi ích của tập tạ

Phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh: Tập tạ giúp kích thích sự phát triển của cơ bắp thông qua việc tăng tổng hợp protein và sản xuất hormone đồng hóa. Đồng thời, nó cải thiện sức mạnh tổng thể, giúp cơ thể nâng đỡ tốt hơn trong các hoạt động hàng ngày.

Phát triển kích thước và xương khớp: Việc chịu tải khi tập tạ kích thích xương phát triển, giúp tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương, đặc biệt ở người lớn tuổi. Ngoài ra, nó còn giúp củng cố gân, dây chằng, hạn chế chấn thương khớp.

Hỗ trợ giảm cân và đốt cháy mỡ thừa: Tập tạ làm tăng cường trao đổi chất và giúp cơ thể đốt cháy calo ngay cả sau khi tập. Việc duy trì khối lượng cơ nạc giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn so với các phương pháp giảm cân thông thường.

Cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương: Tập luyện với các loại tạ giúp phát triển nhóm cơ core (bụng, lưng dưới), cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Ngoài ra, nó giúp gân, dây chằng trở nên khỏe hơn, giảm nguy cơ chấn thương khi vận động.

Tăng cường sức khỏe tinh thần: Việc tập luyện kích thích cơ thể sản xuất endorphins – hormone giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm. Đồng thời, việc duy trì vóc dáng săn chắc cũng giúp tăng sự tự tin.

Các loại tạ trong phòng tập thể hình

Tạ đòn

Tạ đòn (barbell) là một trong những dụng cụ tập luyện quan trọng nhất, thường được sử dụng cho các bài tập compound (bài tập tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc) như squat, deadlift, bench press, overhead press. Loại tạ này bao gồm một thanh kim loại dài có thể gắn thêm các tạ đĩa ở hai đầu để điều chỉnh trọng lượng.
Điểm mạnh của tạ đòn là khả năng giúp bạn nâng mức tạ nặng hơn so với tạ đơn, nhờ vào sự hỗ trợ của cả hai tay. Đây là lựa chọn lý tưởng để phát triển sức mạnh tổng thể và gia tăng cơ bắp nhanh chóng. Tuy nhiên, do trọng lượng lớn và cách cầm nắm cố định, tập tạ đòn đòi hỏi kỹ thuật tốt để tránh chấn thương, đặc biệt là ở lưng và vai. Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tập trung vào kỹ thuật trước khi nâng nặng hơn.

Tạ đơn

Tạ đơn (dumbbell) là 1 trong các loại tạ phổ biến nhất vì dễ sử dụng, phù hợp với cả người mới bắt đầu lẫn những gymer kỳ cựu. Không giống như tạ đòn, tạ đơn giúp bạn có phạm vi chuyển động rộng hơn, giúp kích hoạt cơ bắp hiệu quả hơn và cải thiện sự cân bằng giữa hai bên cơ thể.
Với tạ đơn, bạn có thể thực hiện vô số bài tập như dumbbell bench press, bicep curl, lateral raise, lunges, goblet squat… Tạ đơn đặc biệt hữu ích trong việc tập luyện cơ bắp một cách cân đối, vì mỗi tay hoạt động độc lập. Nếu một bên cơ yếu hơn, bạn sẽ nhận ra ngay và có thể điều chỉnh để phát triển đồng đều.
Lợi ích lớn nhất của tạ đơn là tính linh hoạt – bạn có thể tập ở phòng gym, ở nhà hay bất cứ đâu mà không cần đến dụng cụ hỗ trợ cồng kềnh.

Tạ Kettlebell

Kettlebell (tạ ấm) có thiết kế giống một quả chuông với tay cầm chắc chắn, giúp thực hiện các bài tập linh động như kettlebell swing, snatch, clean & press. Nếu bạn muốn vừa phát triển cơ bắp, vừa đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức bền, kettlebell chính là sự lựa chọn lý tưởng.

Điểm khác biệt của kettlebell so với các loại tạ khác là trọng tâm của nó không nằm ở tay cầm, mà ở phần dưới của tạ. Điều này tạo ra sự thách thức trong việc giữ thăng bằng, buộc cơ thể phải hoạt động nhiều hơn để kiểm soát chuyển động. Kettlebell cũng giúp cải thiện sự phối hợp giữa các nhóm cơ, tăng khả năng vận động linh hoạt và phát triển sức mạnh bùng nổ – rất hữu ích cho các môn thể thao như bóng đá, võ thuật, chạy bộ.
Nếu bạn chưa thử kettlebell bao giờ thì hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tập trung vào kỹ thuật, vì sai tư thế khi tập loại tạ này có thể gây căng cơ lưng và vai.

Tạ đĩa

Tạ đĩa (weight plate) thường được sử dụng để gắn vào tạ đòn, nhưng thực tế bạn hoàn toàn có thể tập luyện với nó mà không cần dùng thanh đòn. Với các bài tập như farmer’s walk, plate press, overhead hold hay Russian twist, tạ đĩa giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ core (bụng, lưng dưới).

Tạ đĩa có nhiều loại khác nhau:

• Standard plate: Dùng cho tạ đòn thông thường, kích thước nhỏ.
• Olympic plate: Đường kính lớn hơn, thường được sử dụng trong thi đấu chuyên nghiệp.
• Bumper plate: Được bọc cao su để bảo vệ sàn và giảm tiếng ồn khi thả tạ.

Nếu bạn thích sự đa dạng trong bài tập, tạ đĩa là một lựa chọn tuyệt vời để thử nghiệm.

Tạ bình vôi

Tạ bình vôi có thiết kế giống với kettlebell nhưng thường nhỏ hơn và phù hợp với các bài tập sức mạnh linh hoạt. Loại tạ này thường xuất hiện trong các bài tập bodyweight kết hợp, giúp tăng cường khả năng chịu lực và sự dẻo dai của cơ thể.

Lợi ích lớn nhất của tạ bình vôi là tính cơ động – bạn có thể dễ dàng mang theo khi tập luyện ngoài trời hoặc ở nhà mà không cần nhiều không gian. Những bài tập với tạ bình vôi như goblet squat, swing, overhead press giúp rèn luyện cơ bắp toàn diện mà không cần đến phòng gym.

Tạ đeo chân/tay

Tạ đeo chân/tay là một các loại tạ đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sức bền. Loại tạ này có thể cố định vào cổ chân hoặc cổ tay, giúp tạo thêm lực cản trong các bài tập như đá chân, nâng gối, chạy bộ hoặc thậm chí là tập boxing.

Việc sử dụng tạ đeo giúp cơ thể hoạt động mạnh mẽ hơn mà không cần đến tạ cầm tay, đặc biệt hữu ích cho những ai muốn rèn luyện sức mạnh cơ bắp mà vẫn giữ được sự linh hoạt. Tuy nhiên, cần chú ý chọn trọng lượng phù hợp – nếu quá nặng, có thể gây áp lực lên khớp và gân, làm tăng nguy cơ chấn thương.

Lưu ý khi chọn loại tạ trong phòng tập thể hình

Xác định mục tiêu tập luyện

Trước khi chọn các loại tạ phù hợp, bạn cần xác định rõ mục tiêu tập luyện của mình. Nếu bạn muốn tăng cơ và sức mạnh, tạ đòn và tạ đơn là lựa chọn lý tưởng nhờ khả năng nâng tải trọng lớn. Nếu bạn hướng đến việc đốt mỡ và cải thiện sức bền, kettlebell và tạ đeo chân/tay sẽ giúp tối ưu hóa quá trình tập luyện. Hiểu rõ mục tiêu sẽ giúp bạn lựa chọn đúng dụng cụ và phương pháp tập hiệu quả hơn.

Lựa chọn trọng lượng phù hợp

Chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân là điều rất quan trọng. Nếu tạ quá nhẹ, bạn sẽ không kích thích được cơ bắp phát triển. Ngược lại, nếu quá nặng, bạn dễ bị chấn thương và khó kiểm soát động tác. Nguyên tắc chung là chọn mức tạ vừa đủ để thực hiện bài tập với kỹ thuật đúng, nhưng vẫn tạo được độ thử thách. Bạn có thể thử nghiệm bằng cách chọn mức tạ mà mình có thể thực hiện được từ 8–12 lần lặp lại với tư thế đúng.

Chú ý đến tư thế và kỹ thuật

Dù sử dụng loại tạ nào, việc đảm bảo kỹ thuật đúng là yếu tố quan trọng nhất. Nếu tập sai tư thế, bạn không chỉ giảm hiệu quả mà còn tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt ở vùng lưng, vai và gối. Khi tập với tạ đòn hoặc tạ đơn, hãy luôn giữ lưng thẳng, kiểm soát chuyển động và không dùng đà để nâng tạ. Nếu không chắc chắn về kỹ thuật, bạn có thể tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc tập với mức tạ nhẹ trước khi tăng dần trọng lượng.

Mỗi loại tạ trong phòng tập đều có ưu điểm riêng, phù hợp với từng mục tiêu luyện tập khác nhau. Việc lựa chọn và sử dụng đúng loại tạ không chỉ giúp bạn đạt hiệu quả tốt hơn mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Hãy kết hợp linh hoạt các loại tạ trong quá trình tập luyện để phát triển cơ bắp toàn diện và nâng cao sức mạnh một cách tối ưu.