Phân biệt các nhóm cơ trên cơ thể giúp tập luyện hiệu quả 

Sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể

Nhóm cơ cổ 

Trong các nhóm cơ trên cơ thể, cơ cổ có vị trí nằm ở phần cổ của mỗi người và dễ dàng xác định. Mặc dù diện tích của nhóm cơ này khá nhỏ. Nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động hàng ngày và trong quá trình tập luyện.

Nhóm cơ cổ bao gồm các cơ nhỏ như Sternohyoid, Omohyoid, Thyrohyoid và Sternothyroid. Có nhiệm vụ hỗ trợ trong việc điều hướng và ổn định đầu và cổ. Nhóm cơ này nên được chú ý và tập luyện thường xuyên để duy trì sự linh hoạt và sức mạnh cho khu vực cổ và đầu.

Các bài tập phổ biến cho nhóm cơ cổ: gập cổ, xoay cổ, gật đầu.

Nhóm cơ vai 

Cơ vai là một trong những các nhóm cơ trên cơ thể quan trọng, nằm ở hai bên vai và đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Đặc biệt, cơ vai gồm ba nhóm cơ nhỏ là cơ vai ngoài (Lateral fibers), cơ vai sau (Posterior fibers) và cơ vai trước (Anterior fibers).

Các nhóm cơ này hỗ trợ trong việc nâng và đưa vai, đồng thời giúp cân bằng và ổn định chuyển động của vai. Do đó, khi tập luyện, đặc biệt là các chuyên gia và huấn luyện viên thể hình thường tập trung vào phát triển và tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ vai. Nhằm giảm thiểu nguy cơ chấn thương và duy trì sự linh hoạt trong các hoạt động thể thao và hàng ngày.

Các bài tập phổ biến cho nhóm cơ vai: đẩy tạ vai, ép vai, nâng tạ ngang vai.

Nhóm cơ tay trước 

Cơ tay trước, hay còn được gọi là Biceps, là một trong những nhóm cơ quan trọng trên cơ thể. Các nhóm cơ trên cơ thể này đóng vai trò quan trọng trong việc tạo hình và sức mạnh cho vùng cánh tay. Đặc biệt, cơ Biceps gồm ba nhóm cơ nhỏ: Brachialis, là cơ dài và nhỏ nằm bên ngoài cánh tay trước; Long head và Short head.

Đối với nam giới, phần cơ này thường được chú trọng nhiều hơn vì nó giúp tạo nên sự rắn chắc và mạnh mẽ cho cánh tay và vai. Việc tập luyện các bài tập tập trung vào nhóm cơ Biceps không chỉ giúp tăng sự phát triển cơ bắp mà còn cải thiện sự đàn hồi và sức mạnh của vùng này. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tối ưu và tránh chấn thương, việc lựa chọn và thực hiện đúng các bài tập cho nhóm cơ tay trước là rất quan trọng.

Các bài tập phổ biến cho nhóm cơ tay trước: gập tay, gập tạ, gánh đòn.

Nhóm cơ tay sau 

Nhóm cơ tay sau, hay còn được biết đến với tên gọi khác như Triceps, cũng bao gồm ba nhóm cơ quan trọng: Long head là nhóm cơ lớn nhất nằm sâu bên trong, Medial head nằm gần cơ thể và Lateral head nằm xa hơn so với hai nhóm cơ còn lại.

Việc tập luyện các nhóm cơ Triceps rất quan trọng đối với sự phát triển tổng thể của cánh tay. Bằng cách tập trung vào các bài tập dành cho Triceps, bạn có thể cải thiện sự đàn hồi và sức mạnh của vùng này. Điều này không chỉ giúp tăng cường vẻ ngoài cơ bắp mà còn cải thiện khả năng thực hiện các động tác hàng ngày một cách hiệu quả hơn.

Các bài tập phổ biến cho nhóm cơ tay sau: duỗi tay sau, duỗi tạ, hít xà đơn.

Nhóm cẳng tay 

Các nhóm cơ trên cơ thể như cơ cẳng tay, hay còn được biết đến với tên gọi Forearms. Đây là một phần cực kỳ quan trọng trên cơ thể con người. Đóng vai trò quan trọng trong việc điều khiển các hoạt động vận động và sinh hoạt hàng ngày. Cơ cẳng tay bao gồm các nhóm cơ như Brachioradialis, nằm ở phía trong cánh tay và trong lòng bàn tay; Flexor Carpi Ulnaris, tập trung ở ngón tay út; và Extensor Carpi Ulnaris, nằm ở phía đối diện với hai nhóm cơ trên.

Việc phát triển và tập luyện nhóm cơ cẳng tay không chỉ giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của các cử động cánh tay. Mà còn tăng cường khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách hiệu quả. Chính vì vậy, chăm sóc và phát triển cơ cẳng tay là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện toàn diện của mỗi người.

Các bài tập phổ biến cho nhóm cơ cẳng tay: tập xoay cổ tay, bóp bóng cao su, tập với dây kháng lực.

Nhóm cơ lưng 

Cơ lưng là một trong những phần cơ quan trọng nhất trên cơ thể, chiếm nhiều diện tích và có cấu trúc phức tạp. Nhóm cơ lưng bao gồm 4 nhóm cơ chính sau đây:

• Cơ cầu vai (Trapezius): Đây là phần cơ lớn, trải dài từ vùng cổ xuống đến giữa lưng. Cơ trapezius chịu trách nhiệm cho việc xoay và nâng lên vai.
• Cơ xô (Latissimus Dorsi): Các cơ xô gồm 2 cơ lớn nằm dưới nách, giáp phía trên là trapezius và phía bên trên là cơ cầu vai. Cơ xô hỗ trợ cho các hoạt động kéo và xoay cánh tay.
• Cơ lưng giữa (Middle Back): Đây là nhóm cơ lớn ở phía trên cơ xô và bên cạnh cơ cầu vai. Cơ lưng giữa bao gồm các cơ nhỏ như Infraspinatus, Teres Minor, Teres Major và Rhomboid Major, có vai trò quan trọng trong việc giữ thẳng lưng và giúp cơ thể duy trì vị trí cân bằng.
• Cơ lưng dưới (Lower Back): Là phần cơ quan trọng của lưng, tác động mạnh mẽ đến sức mạnh của lưng và toàn thân. Cơ lưng dưới bao gồm các nhóm nhỏ như Erector Spinae và Thoracolumbar Fascia, giúp hỗ trợ cho việc duy trì sự ổn định của lưng và hông.

Việc phát triển cơ lưng không chỉ giúp cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt mà còn là yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và phòng ngừa chấn thương. Chính vì thế, tập luyện hợp lý và đa dạng các bài tập cho cơ lưng là điều cần thiết đối với mọi người. Đặc biệt là những ai quan tâm đến sức khỏe và thể hình.

Các bài tập phổ biến cho nhóm cơ lưng: kéo xô, hít xà đơn, gập người.

Nhóm cơ ngực

Nhóm cơ ngực là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất trên cơ thể. Là các nhóm cơ trên cơ thể nằm ở vùng phía trước của ngực và có cấu trúc đối xứng giữa hai bên. Nhóm cơ ngực bao gồm hai phần chính là cơ ngực trên và cơ ngực dưới.

• Cơ ngực trên: Đây là phần cơ ở phía trên của ngực, gồm các cơ nhỏ như Pectoralis Major và Pectoralis Minor. Các cơ này có vai trò quan trọng trong việc nâng và xoay cánh tay, đồng thời hỗ trợ cho các hoạt động như đẩy và kéo.
• Cơ ngực dưới: Phần này nằm ở dưới cơ ngực trên và bao gồm cơ Serratus Anterior. Cơ ngực dưới cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cho các hoạt động cơ bản của ngực và vai.

Việc phát triển cơ ngực không chỉ giúp cải thiện sức mạnh và nâng cao năng lực thể lực. Mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng cơ thể và hỗ trợ cho các hoạt động hàng ngày. Vì vậy, việc tập luyện đúng phương pháp và đa dạng bài tập cho cơ ngực là điều cần thiết. Để duy trì sức khỏe và phát triển cơ bắp hiệu quả.

Các bài tập phổ biến cho nhóm cơ ngực: đẩy tạ ngực ngang, đẩy tạ ngực dốc, hít đất.

Nhóm cơ bụng 

Nhóm cơ bụng là một trong những nhóm cơ quan trọng trong thể hình và được rất nhiều người tập luyện quan tâm đến. Cơ bụng gồm hai nhóm chính:

• Cơ múi bụng (six pack): Được biết đến với tên gọi là cơ 6 múi hoặc 8 múi tùy vào kết quả tập luyện. Bao gồm 6 múi nhỏ ở phía trên (Rectus Abdominis) và 2 múi dài ở phía dưới (Tendinous Inscriptions). Các múi bụng này giúp tạo nên vẻ săn chắc và thể hiện sự khỏe khoắn của cơ thể.
• Cơ liên sườn: Bao gồm hai nhóm cơ chính nằm hai bên sườn, bao quanh các múi bụng phía trong. Cơ liên sườn gồm Serratus Anterior (nhóm cơ nhỏ bên ngoài) và External Oblique (nhóm cơ lớn hơn nằm bên trong, gần múi bụng). Những cơ này không chỉ hỗ trợ cho các hoạt động hàng ngày mà còn giúp cân bằng và bảo vệ các cơ quan bên trong.

Việc phát triển và tập luyện cơ bụng đúng cách không chỉ giúp cải thiện vẻ ngoài mà còn cải thiện sức khỏe chung và sự linh hoạt của cơ thể.

Các bài tập phổ biến cho nhóm cơ bụng: gập bụng, plank, sit-up.

Nhóm cơ đùi

Cơ đùi là một trong các nhóm cơ trên cơ thể cơ quan trọng nhất của mỗi người và thường bị hiểu lầm là chỉ những cơ nằm dọc phần đùi. Thực tế, cơ đùi bao gồm cả cơ mông (glutes), cơ đùi trong (Hamstring) và cơ đùi trước (Quads). Đây là nhóm cơ to và mạnh nhất của cơ thể, được coi trọng đặc biệt trong tập luyện. Chi tiết về các phần của cơ đùi như sau:

• Cơ mông (Glutes): Là hai nhóm cơ nằm phía sau cơ thể, gồm Glutes medius ở phía trên và Gluteus maximus ở phía dưới, giúp tạo độ tròn và sự mạnh mẽ cho vùng mông.
• Cơ đùi trước (Quads - Quadriceps): Còn được gọi là cơ tú đầu, bao gồm 3 cơ chính: Vastus medialis (ở phía trong đầu gối); Rectus femoris (cơ chính giữa đùi) và Vastus Lateralis (ở phía ngoài).
• Cơ đùi sau (Hamstring): Bao gồm 3 nhóm cơ chính: Semimembranosus (nằm gần khuỷu chân); Semitendinosus (ở phía bên trong); và Biceps femoris (cơ lớn hơn, ở phía bên ngoài).

Các cơ đùi phía trong và phía ngoài cũng có một vài cơ nhỏ khác, mặc dù khối lượng của chúng nhỏ hơn nên ít được nhắc đến nhiều trong tập luyện.

Các bài tập phổ biến cho nhóm cơ đùi: squat, deadlift, lunge.

Cơ bắp chân 

Nhóm cơ bắp chân là một trong những nhóm cơ quen thuộc và quan trọng nhất trên cơ thể của chúng ta. Bắp chân bao gồm Gastrocnemius (nằm ở phía trong), Peroneus (nằm ở phía ngoài) và Tibialis anterior (nằm ở phía trước, bên trong nhóm cơ bắp chân).

Các bài tập phổ biến cho cơ bắp chân: tập calf raises, nhảy dây, chạy bộ.

Lưu ý khi tập luyện với các nhóm cơ trên cơ thể 

• Khởi động kỹ trước khi tập luyện.
• Tập luyện với mức tạ phù hợp với sức khỏe của bản thân.
• Tập luyện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
• Nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập luyện.
• Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Hiểu rõ về các nhóm cơ trên cơ thể sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả và an toàn hơn. Hãy dành thời gian để tập luyện đầy đủ cho từng nhóm cơ để có được cơ thể khỏe mạnh và cân đối.