Cách tập cơ bụng đúng kỹ thuật cho cả nam và nữ?

Sở hữu vòng bụng săn chắc, thon gọn là mục tiêu tập luyện của nhiều người, đặc biệt là cả nam và nữ. Tuy nhiên, không ít người gặp khó khăn trong việc tập luyện vì thực hiện sai tư thế, sai phương pháp dẫn đến chấn thương hoặc không đạt hiệu quả như mong muốn. Việc nắm vững cách tập cơ bụng đúng kỹ thuật là yếu tố then chốt giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng lý tưởng, đồng thời đảm bảo an toàn trong suốt quá trình luyện tập. Vậy đâu là cách tập cơ bụng đúng kỹ thuật dành cho cả nam và nữ? Hãy cùng NUEDU.VN  tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.

Tập bụng đúng kỹ thuật có lợi ích gì cho cả nam và nữ

Giúp vòng 2 săn chắc, thon gọn: Thực hiện các bài tập bụng đúng kỹ thuật giúp đốt mỡ thừa hiệu quả, làm vùng bụng phẳng và săn chắc, cải thiện vóc dáng, đặc biệt là với chị em phụ nữ muốn có eo thon.

Phát triển cơ bụng rõ nét: Đối với nam giới, tập bụng đúng cách sẽ giúp các nhóm cơ bụng nổi rõ, tạo cơ bụng 6 múi, mang lại thân hình cân đối, khỏe khoắn.

Tăng cường sức mạnh vùng trung tâm (core): Các bài tập bụng giúp nâng cao sức mạnh cơ bụng, cơ lưng dưới, giúp cơ thể ổn định hơn khi thực hiện các động tác khác như nâng tạ, chạy bộ hay các bài tập tay.

Hỗ trợ cải thiện tư thế: Tập bụng đúng kỹ thuật giúp giữ thẳng lưng, hạn chế cong vẹo cột sống, giúp cả nam và nữ có dáng đi, đứng đẹp và tự tin hơn.

Giảm nguy cơ đau lưng: Cơ bụng khỏe giúp giảm áp lực lên cột sống, hỗ trợ vùng lưng dưới, hạn chế các cơn đau lưng, đặc biệt với người làm việc văn phòng, ngồi lâu.

Hỗ trợ đốt mỡ toàn thân: Khi tập bụng kết hợp với các bài tập cardio, toàn bộ cơ thể sẽ đốt cháy calo nhiều hơn, giúp giảm cân hiệu quả, cải thiện sức khỏe tim mạch.

Cải thiện sức bền và sức khỏe tổng thể: Khi vùng bụng và cơ core khỏe, khả năng chịu đựng khi tập luyện các nhóm cơ khác như chân, tay cũng được nâng cao, từ đó nâng cao hiệu suất trong mọi hoạt động thể thao.

Những sai lầm khi tập cơ bụng khiến bạn không đạt kết quả

Tập sai kỹ thuật: Nhiều người thực hiện các bài tập bụng nhưng không chú trọng kỹ thuật, dẫn đến việc dùng lực từ cổ, lưng thay vì cơ bụng, gây đau mỏi mà không tác động đúng nhóm cơ.

Chỉ tập bụng mà bỏ qua chế độ dinh dưỡng: Tập luyện chăm chỉ nhưng ăn uống thiếu kiểm soát, nạp nhiều đồ chiên rán, đường ngọt khiến mỡ bụng tích tụ, che lấp cơ bụng, làm bạn khó thấy kết quả dù đã tập lâu.

Lạm dụng các bài tập bụng mỗi ngày: Tập bụng liên tục mà không để cơ phục hồi khiến cơ bị quá tải, dễ dẫn đến chấn thương và giảm hiệu quả. Tốt nhất nên tập bụng 3 – 4 buổi/tuần xen kẽ các nhóm cơ khác.

Chỉ tập một động tác: Việc chỉ thực hiện một kiểu gập bụng sẽ không thể tác động đầy đủ lên toàn bộ vùng cơ bụng. Bạn cần kết hợp đa dạng các bài tập bụng như plank, gập bụng, nâng chân, gập bụng chéo để kích thích toàn bộ cơ bụng trên, dưới, liên sườn.

Không kết hợp với cardio: Nhiều người chỉ tập bụng nhưng bỏ qua các bài tập đốt mỡ như chạy bộ, nhảy dây, khiến lớp mỡ che phủ cơ bụng không giảm, dẫn đến việc cơ bụng có nhưng vẫn không hiện rõ.

Cách tập cơ bụng đúng kỹ thuật cho cả nam và nữ?

Khởi động kỹ trước khi thực hiện các bài tập bụng:

Trước khi bắt đầu bất kỳ buổi tập nào, việc khởi động đóng vai trò rất quan trọng. Cách tập cơ bụng đúng kỹ thuật luôn bắt đầu bằng việc làm nóng cơ thể, đặc biệt là vùng bụng, lưng dưới và hông. Bạn có thể thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng như xoay hông, nghiêng người, gập bụng nhẹ, plank cơ bản khoảng 5 - 10 phút để cơ bụng được kích hoạt. Điều này giúp giảm thiểu nguy cơ căng cơ, chuột rút và giúp các nhóm cơ bụng sẵn sàng cho các bài tập chính, từ đó giúp bạn đạt hiệu quả cao hơn khi tập luyện các bài tập bụng.

Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng khi tập:

Một trong những yêu cầu quan trọng trong cách tập cơ bụng đúng là luôn giữ phần lưng thẳng, không võng lưng hay cong quá mức khi thực hiện các động tác như gập bụng, nâng chân hoặc plank. Việc cong lưng hay võng lưng sẽ dễ khiến bạn gặp phải chấn thương vùng cột sống. Đồng thời, bạn cần siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập để tập trung lực vào vùng cơ này, hạn chế dồn áp lực lên cổ và lưng. Khi thực hiện các bài tập bụng như gập bụng, bạn hãy cố gắng cảm nhận phần cơ bụng đang căng lên thay vì chỉ đẩy người lên bằng lực cổ hay lưng. Điều này giúp các bài tập bụng đạt hiệu quả tối ưu, cơ bụng săn chắc nhanh hơn và hạn chế tối đa chấn thương.

Thực hiện động tác chậm rãi, kiểm soát tốt nhịp thở:

Cách tập cơ bụng hiệu quả không nằm ở việc tập thật nhanh hay số lượng nhiều, mà quan trọng là thực hiện chậm rãi, cảm nhận rõ sự căng cơ qua từng nhịp gập lên, hạ xuống. Bạn cần kết hợp nhịp thở đúng để tối ưu hiệu suất tập luyện: hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi gập người lên hoặc siết cơ bụng. Nhịp thở đúng sẽ giúp oxy cung cấp đủ cho cơ thể, hạn chế mệt mỏi và tối ưu hóa sức mạnh cơ bụng trong suốt buổi tập. Khi bạn giữ được nhịp độ chậm rãi và thở đều, các bài tập bụng sẽ phát huy tác dụng rõ rệt hơn, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng bụng săn chắc, cơ bụng hiện rõ.

Đa dạng các bài tập để tác động toàn bộ cơ bụng:

Cách tập cơ bụng đúng cho cả nam và nữ là không nên chỉ tập mỗi gập bụng cơ bản, vì điều đó chỉ tác động phần cơ bụng trên. Để phát triển cơ bụng toàn diện, bạn cần kết hợp đa dạng các bài tập bụng như plank (giúp tăng sức bền), gập bụng chéo (tác động cơ liên sườn), nâng chân (làm săn chắc cơ bụng dưới), đạp xe trên không (làm thon gọn vùng eo), plank nghiêng (tác động hai bên eo). Những bài tập bụng này sẽ giúp kích thích cả cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ liên sườn, giúp bạn có vòng 2 săn chắc, cơ bụng hiện rõ hơn. Đối với nam giới, các bài tập bụng đa dạng giúp nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi. Với nữ giới, những bài tập bụng kết hợp này sẽ mang lại vòng eo thon gọn, giảm mỡ hiệu quả.

Không bỏ qua phần lưng dưới và cơ core:

Trong cách tập cơ bụng đúng kỹ thuật, lưng dưới và nhóm cơ core (vùng trung tâm gồm bụng, hông, lưng dưới) cần được chú trọng. Việc tập trung vào mỗi cơ bụng mà bỏ qua cơ lưng dưới dễ gây mất cân bằng cơ bắp, dẫn đến đau lưng, võng lưng khi tập. Các bài tập bụng như plank, siêu nhân (superman), cây cầu (glute bridge) hoặc bài tập nâng hông giúp tăng sức mạnh cơ core, hỗ trợ vùng bụng phát triển đồng đều và hạn chế chấn thương. Khi phần cơ core khỏe mạnh, bạn sẽ có nền tảng vững chắc để thực hiện các bài tập bụng và các bài tập khác hiệu quả hơn, đồng thời hạn chế được nguy cơ đau lưng khi tập luyện.

Tập vừa sức và dành thời gian để cơ phục hồi:

Dù nôn nóng có cơ bụng đẹp, bạn cũng không nên tập luyện quá sức. Cách tập cơ bụng khoa học là chỉ tập 3 – 4 buổi/tuần để cơ bụng có thời gian phục hồi và phát triển. Nhiều người cho rằng tập bụng mỗi ngày sẽ giúp nhanh có cơ bụng, nhưng thực tế cơ bụng cũng giống như các nhóm cơ khác, cần thời gian nghỉ ngơi để tái tạo và phát triển. Nếu tập các bài tập bụng liên tục, cơ sẽ dễ bị quá tải, thậm chí tổn thương vùng bụng và lưng dưới. Nghỉ ngơi hợp lý, kết hợp chế độ dinh dưỡng giàu protein và rau xanh sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn. Đặc biệt, hãy lắng nghe cơ thể, khi cảm thấy đau nhức quá mức, bạn nên tạm dừng để tránh chấn thương.

Chế độ ăn uống hỗ trợ tập cơ bụng hiệu quả

Bổ sung protein nạc: Protein nạc như ức gà, cá, trứng, đậu phụ giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ hiệu quả cho cách tập cơ bụng nhằm phát triển cơ bụng săn chắc.

Ăn nhiều rau xanh và trái cây: Chất xơ, vitamin trong rau xanh và trái cây giúp tiêu hóa tốt, giảm mỡ thừa, hỗ trợ cách tập cơ bụng đạt kết quả nhanh hơn.

Uống đủ nước: Nước giúp cơ thể duy trì trao đổi chất tốt, giảm mỡ bụng, từ đó giúp cách tập cơ bụng trở nên hiệu quả và hạn chế mệt mỏi khi tập luyện.

Hạn chế tinh bột xấu và đồ ngọt: Giảm cơm trắng, bánh kẹo, nước ngọt giúp hạn chế mỡ thừa tích tụ, kết hợp cùng cách tập cơ bụng sẽ giúp bạn nhanh có vòng bụng săn chắc.

Chia nhỏ bữa ăn: Ăn 5-6 bữa nhỏ/ngày giúp duy trì năng lượng ổn định, tăng hiệu quả đốt mỡ bụng khi kết hợp cùng cách tập cơ bụng đúng kỹ thuật.

>>> Tìm hiểu thêm: Chế độ dinh dưỡng khoa học dành cho người tập GYM

Những lưu ý khi tập luyện để đảm bảo an toàn 

Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng: Cách tập cơ bụng hiệu quả là chọn bài tập phù hợp với sức khỏe và trình độ, người mới nên bắt đầu từ các bài cơ bản để tránh quá sức dẫn đến chấn thương.

Không tập bụng khi đang chấn thương: Nếu bạn gặp chấn thương vùng lưng, hông hay bụng, cần tạm dừng các bài tập và tránh áp dụng cách tập cơ bụng để hạn chế tổn thương nghiêm trọng hơn.

Sử dụng thảm tập hỗ trợ: Để bảo vệ cột sống và hông khi thực hiện cách tập cơ bụng, bạn nên tập trên thảm tập chuyên dụng, tránh tập trực tiếp trên nền cứng gây đau lưng.

Tránh ăn quá no trước khi tập: Ăn quá no trước khi thực hiện cách tập cơ bụng dễ gây cảm giác nặng bụng, khó chịu, ảnh hưởng hiệu suất tập luyện và dễ gây đau dạ dày.

Duy trì tập luyện đều đặn: Cách tập cơ bụng khoa học là duy trì 3 – 4 buổi/tuần thay vì tập dồn dập hoặc bỏ tập lâu ngày, giúp cơ bụng phát triển bền vững, hạn chế căng cơ, đau nhức hoặc bỏ tập dài dẫn đến mỡ vùng bụng lại tăng lên.

>>>> Tìm hiểu thêm: plank có giảm mỡ bụng không?

Việc nắm vững cách tập cơ bụng đúng kỹ thuật là chìa khóa giúp cả nam và nữ đạt được vòng bụng săn chắc, khỏe mạnh như mong muốn. Quan trọng hơn, tập đúng còn giúp hạn chế chấn thương, nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng toàn diện. Để có kết quả lâu dài, hãy kết hợp cách tập cơ bụng với chế độ dinh dưỡng hợp lý, nghỉ ngơi đầy đủ và duy trì thói quen luyện tập đều đặn. Chỉ cần kiên trì, bạn sẽ sớm chinh phục được mục tiêu hình thể của mình.