Cách tính calo chuẩn để tăng cơ và giảm mỡ cho gymer

Đối với gymer, việc tăng cơ và giảm mỡ không chỉ phụ thuộc vào cường độ tập luyện mà còn nằm ở chế độ dinh dưỡng, đặc biệt là cách tính calo nạp vào mỗi ngày. Nếu không kiểm soát đúng lượng calo, bạn có thể tập luyện vất vả mà vẫn không đạt được kết quả mong muốn. Vậy làm thế nào để tính calo chuẩn cho từng mục tiêu? Sau đây, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách xác định nhu cầu năng lượng phù hợp để vừa xây dựng cơ bắp hiệu quả, vừa đốt cháy mỡ thừa tối ưu cho người tập luyện thể hình.

Lượng calo cần nạp trong 1 ngày ảnh hưởng tới cơ thể thế nào?

Lượng calo bạn nạp mỗi ngày đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sức khỏe, kiểm soát cân nặng và hình thành vóc dáng. Nếu bạn nạp đúng lượng calo cơ thể cần, bạn sẽ giữ cân ổn định, có đủ năng lượng để hoạt động, tập luyện và phục hồi. 

Ngược lại, nếu nạp thừa calo, phần calo dư sẽ được cơ thể tích trữ thành mỡ, dẫn đến tăng cân. Còn nếu nạp thiếu calo kéo dài, cơ thể không đủ năng lượng, dễ gây mệt mỏi, giảm hiệu suất tập luyện, mất cơ bắp, thậm chí ảnh hưởng đến nội tiết tố và sức khỏe lâu dài. Vì vậy, hiểu và kiểm soát lượng calo hằng ngày là yếu tố quyết định giúp bạn giảm mỡ, tăng cơ hoặc giữ vóc dáng một cách khoa học và bền vững.

1 ngày gymer cần bao nhiêu calo để tăng cơ giảm mỡ? 

Lượng calo cần thiết cho một gymer muốn tăng cơ và giảm mỡ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng, cường độ luyện tập và mức độ trao đổi chất. Tuy nhiên, nguyên tắc chung là:

Để tăng cơ giảm mỡ, bạn cần nạp gần bằng hoặc thấp hơn một chút so với TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày), nhưng phải đảm bảo đủ protein để cơ thể không mất cơ.

Thông thường, gymer nên nạp từ 90–100% TDEE, nghĩa là tạo ra mức thâm hụt calo nhẹ (100–300 kcal/ngày) để đốt mỡ, đồng thời kết hợp với chế độ tập luyện tạ và cardio hợp lý để kích thích cơ bắp phát triển.

Cách tính calo cần nạp trong 1 ngày để tăng cơ và giảm mỡ

Để tính lượng calo cần thiết để tăng cơ và giảm mỡ, bạn cần xác định nhu cầu calo cơ bản (BMR), sau đó điều chỉnh lượng calo nạp vào tùy theo mục tiêu tăng cơ hay giảm mỡ. 

1. Tính BMR (Basal Metabolic Rate - Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản): 

Công thức:

Nam: BMR = (10 x cân nặng (kg)) + (6.25 x chiều cao (cm)) - (5 x tuổi) + 5

Nữ: BMR = (10 x cân nặng (kg)) + (6.25 x chiều cao (cm)) - (5 x tuổi) - 161 

2. Tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure - Tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày): 

TDEE là lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại, bao gồm cả BMR và lượng calo đốt cháy do hoạt động thể chất.

Cách tính: TDEE = BMR x Hệ số hoạt động (AF).

AF = 1.2 (Ít vận động hoặc không vận động)

AF = 1.375 (Vận động nhẹ 1-3 buổi/tuần).

AF = 1.55 (Vận động vừa phải 3-5 buổi/tuần).

AF = 1.725 (Vận động nhiều 6-7 buổi/tuần).

AF = 1.9 (Vận động nặng hoặc làm việc nặng). 

3. Điều chỉnh lượng calo cho mục tiêu tăng cơ hoặc giảm mỡ:

Tăng cơ:

Nạp thêm 250-500 calo mỗi ngày so với TDEE (đối với nam), 125-250 calo mỗi ngày so với TDEE (đối với nữ) Theo Dr

Tập trung vào chế độ ăn giàu protein, carb và chất béo lành mạnh. 

Giảm mỡ

Tạo ra thâm hụt calo bằng cách ăn ít hơn TDEE 300-500 calo mỗi ngày

Tập trung vào việc ăn đủ protein, rau xanh, và giảm lượng calo từ chất béo và tinh bột. 

Ví dụ minh họa:

Nam, 25 tuổi, cao 175cm, nặng 70kg, tập luyện 3-5 buổi/tuần.

BMR = (1070) + (6.25175) - (5*25) + 5 = 1618.75 calo

TDEE = 1618.75 * 1.55 = 2508.56 calo.

Để tăng cơ, nên ăn khoảng 2758.56 - 3008.56 calo mỗi ngày.

Để giảm mỡ, nên ăn khoảng 2008.56 - 2208.56 calo mỗi ngày. 

Những lưu ý cần biết đối với gymer khi tính calo để tăng cơ giảm mỡ 

Để đạt được mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ, gymer không chỉ cần chăm chỉ tập luyện mà còn phải tính toán lượng calo nạp vào một cách khoa học. Vì vậy, hiểu rõ cách kiểm soát năng lượng và các yếu tố liên quan đến chế độ ăn uống là điều vô cùng cần thiết. Dưới đây là những lưu ý quan trọng giúp bạn tính calo hiệu quả và tối ưu quá trình thay đổi vóc dáng.

Ăn đúng lượng calo theo mục tiêu

Dù mục tiêu là tăng cơ hay giảm mỡ, việc xác định đúng lượng calo cơ thể cần mỗi ngày là bước quan trọng đầu tiên. Nếu bạn ăn quá ít, cơ thể sẽ thiếu năng lượng và dễ mất cơ; ngược lại, ăn quá nhiều lại gây tích mỡ. Vì vậy, nên tính TDEE và nạp lượng calo phù hợp, tạo thâm hụt nhẹ để giảm mỡ hoặc dư nhẹ để tăng cơ hiệu quả.

Chú trọng tỉ lệ macronutrients

Không chỉ số lượng calo, tỷ lệ các nhóm chất (macronutrients) như protein, carbohydrate và chất béo cũng quyết định hiệu quả tăng cơ – giảm mỡ. Cân bằng các nhóm này giúp duy trì hiệu suất tập luyện, ổn định hormone và tối ưu chuyển hóa trong cơ thể.

Ăn đủ protein chất lượng cao

Protein là nền tảng xây dựng cơ bắp. Gymer nên bổ sung khoảng 2–2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể từ các nguồn chất lượng cao như thịt nạc, cá, trứng, sữa, whey protein,... để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ tối ưu.

Kiểm soát calo từ đồ ăn vặt, nước ngọt, dầu mỡ

Những loại thực phẩm này thường chứa nhiều calo rỗng, ít dinh dưỡng, dễ làm vượt quá nhu cầu calo thực tế mà bạn không nhận ra. Hãy hạn chế tối đa và ưu tiên thực phẩm nguyên chất, ít chế biến để dễ kiểm soát năng lượng nạp vào.

Đảm bảo giấc ngủ và stress

Giấc ngủ kém và căng thẳng kéo dài có thể làm rối loạn hormone, giảm hiệu quả chuyển hóa và tích mỡ bụng. Đảm bảo ngủ đủ 7–8 tiếng/ngày và kiểm soát stress giúp cơ thể hồi phục tốt hơn sau tập luyện, từ đó hỗ trợ mục tiêu hình thể.

Kết hợp cardio và tập tạ hợp lý

Tập tạ giúp kích thích tăng cơ, trong khi cardio hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả. Kết hợp cả hai hình thức luyện tập một cách khoa học giúp bạn vừa giữ được khối lượng cơ, vừa giảm mỡ tối ưu mà không cần cắt giảm calo quá sâu.

Tính calo chuẩn là bước nền tảng giúp gymer kiểm soát quá trình tăng cơ và giảm mỡ một cách hiệu quả và khoa học. Khi bạn hiểu rõ cơ thể cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày, bạn sẽ dễ dàng xây dựng thực đơn phù hợp, tránh ăn thừa gây tích mỡ hoặc ăn thiếu làm mất cơ. NuEdu khuyên bạn hãy kiên trì theo dõi và điều chỉnh để đạt được vóc dáng mong muốn một cách bền vững.