Hướng Dẫn Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Giảm Cân Nhất Định Phải Biết

Nguyên tắc vàng trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân

Có rất nhiều cách để thiết lập chế độ ăn dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân. Thế nhưng, cho dù là thực đơn nào cũng cần tuân thủ những nguyên tắc cơ bản sau:

Cân bằng lượng Calo

Trong hành trình giảm cân, nếu giảm lượng Calo đi quá đà sẽ gây mất năng lượng, ảnh hưởng xấu tới sức khỏe và quá trình tập luyện. Vậy nên, cân bằng lượng Calo là một khía cạnh quan trọng trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân.

Đầu tiên, bạn cần xác định mức Calo hằng ngày phù hợp dựa trên những tiêu chí mà bản thân đặt ra. Điều bạn phải biết đó là cách tính toán lượng Calo đưa vào trong cơ thể. Sau đó, giảm 500-1000 Calo mỗi ngày, đồng nghĩa với giảm 0,5-1kg mỗi tuần.

Tuy nhiên, cân bằng Calo cũng đòi hỏi sự lựa chọn thông minh về thực phẩm. Hạn chế Carbohydrate đơn đường và tinh bột trắng. Thay vào đó, là nguồn Carbohydrate từ gạo lứt, rau quả giàu chất xơ…

Thực đơn giảm cân cũng cần thêm các loại chất béo lành mạnh như dầu Oliu, cá hồi, các loại hạt…

Cung cấp đủ protein

Protein là thành phần quan trọng giúp xây dựng và bảo vệ cơ bắp trong quá trình giảm cân. Như vậy, để giảm cân hiệu quả, thực đơn bữa ăn hàng ngày cần tiếp thêm các thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, trứng, các loại hạt,…

Mục tiêu bổ sung protein mỗi ngày tốt nhất là khoảng 1.2 -1.6g protein/kg cân nặng.

Ăn nhiều rau quả

Rau quả là thành phần thiếu yếu trong thực đơn chế độ dinh dưỡng tập gym giảm cân. Bởi, nó giàu chất xơ, giúp duy trì cảm giác no lâu, hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Đồng thời, đây cũng là thực phẩm cung cấp nguồn vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Chúng chứa nhiều vitamin K, C, A, Kali và axit Folic. Vì thế, chúng góp phần tạo ra “hàng rào miễn dịch” chắc chắn, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh.

Đặc biệt, trong rau quả thường có ít năng lượng và Calo. Do vậy, chúng hỗ trợ quá trình giảm cân an toàn, lành mạnh.

Hạn chế tinh bột

Tinh bột là nguồn năng lượng dồi dào trong chế độ ăn giảm cân. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều tinh bột sẽ khiến cơ thể tăng cân mất kiểm soát. Vậy nên, muốn giảm cân thì cần giảm tinh bột.

Thay vì tiêu thụ tinh bột từ gạo trắng, bạn có thể dùng gạo lứt, các loại ngũ cốc nguyên hạt. Điều đó, giúp tăng cường lượng chất xơ và dinh dưỡng trong chế độ ăn.

Uống đủ lượng nước mỗi ngày

Khi nói về chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, uống đủ nước thường bị bỏ quên. Tuy nhiên, việc cung cấp đủ lượng nước là không thể xem thường. Mỗi khi tập luyện, cơ thể của bạn sẽ đổ nhiều mồ hôi, bị mất nước. Do đó, cần bổ sung lượng nước cần thiết để cân bằng cơ thể và tăng cường quá trình trao đổi chất. Đặc biệt, chú ý uống nước trước và sau khi tập luyện.

Theo khuyến nghị của chuyên gia, mỗi ngày chúng ta cần uống tối thiểu 2-3 lít nước. Dĩ nhiên, nếu đang tập gym giảm cân, cơ thể sẽ cần một lượng nước lớn hơn để bù đắp năng lượng. Vì vậy, hãy lắng nghe cơ thể của chính mình để uống đủ nước, bảo vệ sức khỏe trong hành trình đi tìm lại vóc dáng.

Chia thành bữa ăn nhỏ

Không phải ăn no 3 bữa một ngày, bạn có thể chia ra thành 4 - 6 bữa nhỏ. Điều này giúp hạn chế tối đa tình trạng đầy bụng cũng như mau đói. Đồng thời, vẫn đảm bảo cho cơ thể luôn có năng lượng tập luyện.

Cần lưu ý gì trong thực đơn cho người tập gym giảm cân?

Trước khi xây dựng chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, bạn cần lưu ý những điều dưới đây để đạt hiệu quả tốt nhất:

- Hạn chế tinh bột không đồng nghĩa với loại trừ nó ra khỏi khẩu phần ăn.

- 3 "không" khi uống nước:

+ Không uống nước có ga.

+ Không uống nước có cồn.

+ Không uống nước có đường

- Hạn chế ăn bơ và các loại quả chứa nhiều đường

- Không ăn thịt nhiều mỡ.

Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân trong 7 ngày

Dưới đây là một chiếc thực đơn “xịn sò” dành cho những người đang trong hành trình tập gym giảm cân. Hãy cùng Nuedu khám phá hành trình 7 ngày lấy lại vóc dáng thon gọn nhé!

Ngày thứ 1

- Buổi sáng: 1 cốc sữa hạnh nhân + hạt chia + 1 quả chuối

- Buổi trưa: 1 chén gạo lứt +150g ức gà + rau sống + dầu ô liu làm nước sốt

- Bữa phụ: 1 quả táo + 1 muỗng bơ hạt

- Buổi tối: 200g Thịt bò + rau củ hấp

Ngày thứ 2

- Buổi sáng: 1 chén bột yến mạch nguyên hạt + hoa quả

- Buổi trưa: 200g thịt heo + rau súp lơ luộc + nước sốt

- Bữa phụ: 2 quả dâu tây + 1 hộp sữa chua

- Buổi tối: 200g cá hồi + rau + dầu ô liu làm nước sốt

Ngày thứ 3

- Buổi sáng: 1 chén cháo yến mạch + 1 quả táo

- Buổi trưa: 200g cá ngừ hấp + nước sốt từ dầu oliu

- Bữa phụ: 1 ly sữa + khoai lang

- Buổi tối: 200g ức gà luộc + rau bắp cải + 1 quả lựu

Ngày thứ 4

- Buổi sáng: 2 quả trứng +1 lát bánh mì +1 chén rau trộn

- Buổi trưa: 100g thịt bò + 2 lát thịt lợn + rau luộc

- Bữa phụ: 1 quả cam + hạt dẻ cười

- Buổi tối: 200g cá basa hấp + xà lách

Ngày thứ 5

- Buổi sáng: 1 cốc sữa hạnh nhân + hạt chia + 1 quả chuối

- Buổi trưa: 2 lát thịt ba chỉ+ 100g thịt gà +1 chén canh

- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua + 1 số loại hạt

- Buổi tối: 200g tôm hấp + rau luộc

Ngày thứ 6

- Buổi sáng: 1 chén bột yến mạch nguyên hạt + 1 chùm nho

- Buổi trưa: 1 chén gạo lứt + 2 miếng cá ngừ + rau luộc

- Bữa phụ: 2 lát bánh mì đen + 1 ly nước ép

- Buổi tối: 200g Thịt bò + rau củ hấp

Ngày thứ 7

- Buổi sáng: 1 cốc sữa hạnh nhân + hạt chia và ⅓ quả bưởi

- Buổi trưa: 2 miếng cá hồi + 1 chén canh + 1 chén gạo lứt

- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua + 1 quả kiwi

- Buổi tối: 200g ức gà + rau sống + dầu ô liu làm nước sốt

Hãy thử áp dụng thực đơn trên đây cho bản thân mình nhé, chắc chắn bạn sẽ không phải hối hận đâu. Với chế độ ăn uống hợp lý kết hợp chăm chỉ tập luyện tại Nutrition Fitness, đảm bảo rằng bạn sẽ nhanh chóng cải thiện cơ thể.

Qua bài viết trên đây, chúng tôi đã tiết lộ cho bạn những thông tin hữu dụng về chế độ ăn cho người tập gym giảm cân. Nếu bạn muốn sở hữu thể hình như mong muốn, hãy liên hệ ngay với Nuedu.vn để được tư vấn tận tình hơn!