Chế độ ăn cho người tập gym nữ

Chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong hành trình tập luyện và đạt được vóc dáng lý tưởng của phái nữ. Dù mục tiêu là giảm mỡ, tăng cơ hay duy trì sức khỏe, một chế độ ăn hợp lý sẽ giúp tối ưu hiệu quả tập gym và cải thiện toàn diện thể chất. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách xây dựng khẩu phần ăn phù hợp với nhu cầu và thể trạng của mình. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên tắc dinh dưỡng và gợi ý chế độ ăn khoa học dành riêng cho nữ giới khi tập gym.

Chế độ ăn dành cho gymer nữ tăng cân

Đối với nữ giới có cơ địa gầy hoặc khó tăng cân, việc kết hợp giữa tập luyện và chế độ dinh dưỡng khoa học là điều kiện bắt buộc để cải thiện vóc dáng và tăng khối lượng cơ nạc hiệu quả. Tuy nhiên, tăng cân ở đây không đồng nghĩa với tích mỡ mà phải đảm bảo cơ thể tăng khỏe mạnh, săn chắc. Dưới đây là nguyên tắc và thực đơn gợi ý giúp bạn xây dựng chế độ ăn hợp lý.

Tăng lượng calo nạp vào: Mỗi ngày, bạn cần ăn nhiều hơn mức tiêu hao để tạo ra thặng dư calo – yếu tố quan trọng giúp cơ thể tăng cân. Ước tính nên tăng từ 300 – 500 kcal/ngày so với mức calo duy trì.

Ăn đủ chất đạm (protein): Protein giúp xây dựng cơ bắp, cực kỳ cần thiết trong quá trình tăng cân kèm tập gym. Ưu tiên các nguồn protein lành mạnh như ức gà, cá, trứng, đậu phụ, sữa tươi không đường…

Bổ sung tinh bột tốt: Tinh bột là nguồn năng lượng chính. Nên chọn tinh bột phức như yến mạch, khoai lang, gạo lứt để tăng cân bền vững.

Chất béo tốt không thể thiếu: Không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo. Thay vào đó, sử dụng các loại chất béo tốt từ dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt hoặc cá hồi.

Ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày: Chia bữa thành 5 – 6 lần/ngày giúp cơ thể hấp thu tốt hơn và tránh cảm giác quá no.

Uống đủ nước và bổ sung sinh tố: Nước giúp trao đổi chất hiệu quả. Ngoài ra, các loại sinh tố trái cây + sữa + bơ đậu phộng có thể dùng làm bữa phụ giàu năng lượng.

Thực đơn tăng cân khi tập gym cho nữ

Sau đây các bạn có thể tham khảo thực đơn mẫu 1 ngày giúp tăng cân khi tập gym cho nữ 

Bữa sáng (7h00 – 8h00):
1 ly sữa tươi nguyên kem (250ml)
2 lát bánh mì đen nướng + bơ đậu phộng
2 quả trứng gà luộc hoặc ốp la
1 quả chuối hoặc xoài chín

Bữa phụ sáng (10h00):
1 ly sinh tố bơ + sữa đặc + yến mạch
1 nắm hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều)

Bữa trưa (12h00 – 13h00):
1 bát cơm gạo lứt (hoặc cơm trắng nếu khó ăn gạo lứt)
100g ức gà nướng/xào
1 chén canh rau cải/thịt bằm
1 đĩa rau xào (cà rốt, bông cải, đậu que)

Bữa phụ chiều (15h00 – 16h00 – trước khi tập gym):
1 quả chuối hoặc khoai lang hấp
1 thanh protein bar hoặc sữa mass tăng cân (nếu có điều kiện)

Bữa tối (18h30 – 19h30 – sau khi tập gym):
1 bát cơm hoặc khoai lang
100g cá hồi/cá thu/cá ngừ áp chảo hoặc đậu phụ chiên
1 bát canh rau xanh
1 quả trứng luộc

Bữa phụ tối (21h00 – 22h00):
1 ly sữa tươi nguyên kem hoặc sữa hạt (250ml)
1 miếng phô mai con bò cười hoặc bánh quy ngũ cốc

Chế độ ăn dành cho nữ khi tập gym

Tập gym không chỉ là rèn luyện thể lực mà còn đòi hỏi một chế độ ăn uống hợp lý để tối ưu kết quả. Với nữ giới, mục tiêu thường là giảm mỡ, tăng cơ săn chắc, đồng thời duy trì sức khỏe tổng thể. Vì vậy, chế độ ăn phải chú trọng cân bằng năng lượng và các nhóm dinh dưỡng chính.

Cân bằng calo: Để giảm mỡ, cần tạo ra mức thâm hụt calo vừa phải (calo nạp vào < calo tiêu hao). Ngược lại, nếu muốn tăng cơ, cần thặng dư calo hợp lý.

Ưu tiên protein: Protein là “vật liệu” xây dựng cơ bắp, giúp tăng cường sự phục hồi sau tập luyện. Nữ giới nên tiêu thụ khoảng 1.2 – 1.6g protein/kg thể trọng/ngày.

Chọn tinh bột phức tạp: Gạo lứt, khoai lang, yến mạch, các loại đậu… giúp cung cấp năng lượng lâu dài và duy trì lượng đường huyết ổn định.

Chất béo lành mạnh: Các loại dầu thực vật, bơ, hạt, cá béo chứa omega-3 giúp hỗ trợ trao đổi chất và sức khỏe tim mạch.

Ăn đủ rau củ: Rau xanh, củ quả giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp tăng cường tiêu hóa, chống oxy hóa.

Thực đơn giảm cân cho nữ khi tập gym

Sau đây, các bạn có thể tham khảo thực đơn mẫu trong 1 ngày giúp giảm cân cho nữ khi tập gym

Bữa sáng (7h00 – 8h00):
2 quả trứng luộc hoặc ốp la (không dầu mỡ)
1 lát bánh mì nguyên cám hoặc 1 bát yến mạch nấu với nước hoặc sữa hạnh nhân không đường
1 quả táo hoặc 1/2 quả bưởi

Bữa phụ sáng (10h00):
1 hũ sữa chua không đường hoặc sữa chua Hy Lạp
1 nắm hạt hạnh nhân hoặc hạt óc chó (khoảng 15g)

Bữa trưa (12h00 – 13h00):
100g ức gà luộc hoặc cá hấp
1 bát cơm gạo lứt nhỏ hoặc khoai lang hấp (không quá nhiều)
Rau xanh luộc hoặc salad trộn dầu ô liu (không dùng sốt béo)

Bữa phụ chiều (15h00 – trước tập gym):
1 quả chuối hoặc thanh protein bar ít đường
1 ly nước lọc hoặc nước điện giải

Bữa tối (18h00 – 19h00):
100g cá hồi nướng hoặc đậu phụ chiên không dầu
Rau luộc hoặc xào ít dầu
1 bát nhỏ quinoa hoặc ít cơm trắng

Bữa phụ tối (21h00 – 22h00):
1 ly sữa hạt không đường hoặc sữa tươi không đường (150 – 200ml)
1 ít quả mọng (dâu tây, việt quất) hoặc vài miếng phô mai ít béo

Một số lưu ý khi thực hiện chế độ ăn cho nữ tập gym

Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi thực hiện chế độ ăn cho nữ tập gym, giúp bạn tối ưu kết quả tập luyện và giữ sức khỏe tốt:

Protein giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Nữ tập gym nên chọn các nguồn protein sạch như ức gà, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu hũ, hạt, và các loại đậu để hỗ trợ tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả.

Chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn/ngày giúp duy trì năng lượng ổn định, tránh cảm giác đói quá mức gây ăn quá độ. Đặc biệt, bữa ăn trước và sau tập rất quan trọng để cung cấp năng lượng và hỗ trợ phục hồi.

Chọn các loại tinh bột nguyên cám như gạo lứt, khoai lang, yến mạch giúp cung cấp năng lượng lâu dài và không làm tăng đường huyết đột ngột.

Bánh kẹo, nước ngọt, bánh mì trắng nên hạn chế tối đa vì dễ gây tích mỡ và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Nước giúp duy trì quá trình trao đổi chất, hỗ trợ tiêu hóa và loại bỏ độc tố. Nữ tập gym nên uống tối thiểu 2-3 lít nước/ngày, đặc biệt trong và sau khi tập luyện.

Đừng loại bỏ hoàn toàn chất béo. Các nguồn chất béo tốt như dầu ô liu, bơ, các loại hạt, cá béo omega-3 giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ hấp thu vitamin.

Giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi, tổng hợp protein và điều hòa hormone. Thiếu ngủ có thể làm giảm hiệu quả tập luyện và ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng.

Chế độ ăn cho người tập gym nữ đóng vai trò then chốt trong việc đạt được mục tiêu về vóc dáng và sức khỏe. Sau khi tham khảo những chia sẻ của NuEdu, các bạn có thể xây dựng thực đơn phù hợp và duy trì thói quen ăn uống khoa học. Đây là chìa khóa để phái nữ phát triển khỏe đẹp bền vững khi tập gym.

Học viện đào tạo PT NuEdu

Địa chỉ: 
CƠ SỞ HÀ NỘI: The Vesta, Phú Lãm, Hà Đông, Hà Nội
CƠ SỞ TP.HCM: 141 Bắc Hải – Quận 10 – TP Hồ Chí Minh
Hotline: 0867770689