Chế độ ăn keto có hiệu quả không? Cách lên thực đơn keto giảm cân nhanh chóng

Chế độ ăn keto (ketogenic) đã trở thành một trong những xu hướng ăn kiêng phổ biến trong những năm gần đây nhờ vào khả năng giảm cân hiệu quả và nhanh chóng. Tuy nhiên, liệu chế độ ăn keto có thực sự hiệu quả và an toàn trong việc giảm cân? Hãy cùng tìm hiểu cách lên thực đơn keto hợp lý để đạt kết quả giảm cân nhanh chóng và bền vững.

Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn Keto (Ketogenic diet) là một phương pháp ăn kiêng tập trung vào việc giảm mạnh lượng carbohydrate (carbs), tăng chất béo tốt và duy trì lượng protein vừa phải, nhằm đưa cơ thể vào trạng thái ketosis – một trạng thái trao đổi chất mà ở đó, cơ thể chuyển sang đốt mỡ thay vì carbs để tạo năng lượng.

Tỷ lệ dinh dưỡng của chế độ ăn keto tiêu chuẩn?

Tỷ lệ dinh dưỡng trong chế độ ăn Keto tiêu chuẩn (Standard Ketogenic Diet - SKD) thường được chia như sau:

Chất béo (Fat): 70 – 75% tổng lượng calo hàng ngày
Protein (Đạm): 20 – 25%
Carbohydrate (Tinh bột): 5 – 10%

Ví dụ cụ thể cho 1 ngày ăn ~2.000 kcal:
Chất béo: khoảng 155g
Protein: khoảng 100g
Carb: chỉ khoảng 20–50g

Lợi ích của chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto được nghiên cứu và áp dụng rộng rãi nhờ những lợi ích rõ rệt đối với sức khỏe và vóc dáng. Vậy cụ thể, chế độ ăn Keto mang lại những lợi ích gì nổi bật? Hãy cùng khám phá ngay sau đây.

Ăn Keto giúp giảm cân

Một trong những lợi ích nổi bật nhất của chế độ ăn Keto là khả năng giảm cân nhanh chóng và bền vững. Khi lượng carbohydrate bị cắt giảm đáng kể, cơ thể không còn glucose để sử dụng làm năng lượng, buộc phải chuyển sang đốt mỡ và sản xuất ketone để cung cấp năng lượng cho hoạt động sống. 

Ngoài ra, ăn nhiều chất béo và protein giúp cảm giác no lâu hơn, hạn chế việc ăn vặt và giảm lượng calo tổng thể. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Keto hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo truyền thống trong việc kiểm soát cân nặng.

Thực đơn Keto giảm cân giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Chế độ Keto có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và ổn định đường huyết, từ đó hỗ trợ phòng ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2. Khi cắt giảm carbohydrate – nguồn gốc chính gây tăng đường huyết – cơ thể sẽ tránh được các đợt tăng đường đột ngột sau ăn. 

Đồng thời, lượng insulin tiết ra sẽ giảm, giảm áp lực cho tuyến tụy. Nhiều người tiền tiểu đường hoặc mắc tiểu đường đã áp dụng Keto như một liệu pháp hỗ trợ hiệu quả và tự nhiên để kiểm soát chỉ số đường huyết.

Ăn Keto hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não

Chế độ ăn Keto ban đầu được phát triển để hỗ trợ điều trị bệnh động kinh ở trẻ em và đã cho thấy hiệu quả rõ rệt. Các ketone – sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa chất béo – được xem là nguồn năng lượng ổn định cho não bộ, đặc biệt trong các trường hợp mà não không sử dụng glucose hiệu quả. 

Nhiều nghiên cứu đang mở rộng để tìm hiểu tác dụng của Keto trong hỗ trợ các bệnh lý thần kinh khác như Alzheimer, Parkinson, tự kỷ, rối loạn lo âu, và trầm cảm. Nhờ khả năng làm giảm viêm và tăng cường chức năng ty thể, Keto được xem là một chiến lược dinh dưỡng tiềm năng cho sức khỏe não bộ lâu dài.

Cách xây dựng chế độ ăn Keto

Để chế độ ăn Keto phát huy hiệu quả tối đa trong việc giảm cân và cải thiện sức khỏe, việc xây dựng thực đơn một cách khoa học và hợp lý là vô cùng quan trọng.Vậy ăn gì, kiêng gì để đạt được trạng thái ketosis và duy trì nó một cách ổn định? Hãy cùng tìm hiểu cách xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, bắt đầu từ việc lựa chọn thực phẩm phù hợp và loại bỏ những món ăn không cần thiết.

Những thực phẩm bạn nên tránh

Để xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, điều đầu tiên là loại bỏ hoặc hạn chế tối đa các thực phẩm chứa nhiều tinh bột và đường. Đây là các nhóm thực phẩm bạn nên tránh:

Các loại ngũ cốc và tinh bột: cơm, bánh mì, mì, khoai, yến mạch, ngô…
Thực phẩm nhiều đường: bánh ngọt, kẹo, nước ngọt, nước ép trái cây, sữa có đường…
Trái cây chứa nhiều đường: chuối, nho, xoài, nhãn, sầu riêng…
Thực phẩm chế biến sẵn: đồ ăn nhanh, đồ hộp, snack, ngũ cốc ăn liền…
Một số loại đậu: đậu đỏ, đậu đen, đậu hà lan… vì chứa lượng carb cao
Tránh các nhóm này sẽ giúp cơ thể nhanh chóng bước vào trạng thái ketosis, từ đó đốt mỡ hiệu quả hơn.

Những thực phẩm bạn nên ăn

Trong chế độ Keto, bạn cần tăng cường chất béo tốt, bổ sung đủ protein và chọn carb từ rau xanh ít tinh bột. Dưới đây là những thực phẩm nên đưa vào thực đơn:

Chất béo lành mạnh: dầu olive, dầu dừa, bơ, các loại hạt, mỡ cá, phô mai béo…
Protein chất lượng: thịt bò, thịt gà, cá hồi, cá thu, trứng, hải sản, thịt lợn nạc…
Rau xanh ít tinh bột: cải bó xôi, súp lơ, bông cải xanh, cải kale, rau diếp, bí ngòi…
Các loại hạt & quả hạch: hạt chia, hạnh nhân, óc chó, hạt lanh (dùng vừa phải)
Đồ uống: nước lọc, trà xanh, cà phê đen không đường, nước chanh muối loãng

Thực đơn Keto mẫu cho một ngày

Dưới đây là thực đơn Keto mẫu cho một ngày, giúp bạn duy trì trạng thái ketosis hiệu quả, hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe:

Bữa sáng
2 quả trứng chiên với bơ
1 lát phô mai béo
1 ít bơ quả hoặc vài lát dưa leo
Cà phê đen không đường hoặc trà xanh

Bữa trưa
Ức gà áp chảo sốt bơ tỏi
Rau trộn (xà lách, dưa chuột, cà chua bi) kèm dầu olive
1 ít hạt óc chó hoặc hạnh nhân

Bữa chiều (snack nhẹ)
1 hộp sữa hạt không đường hoặc 1 ly nước cốt dừa
1 quả trứng luộc hoặc vài lát phô mai

Bữa tối
Cá hồi nướng với măng tây và bơ
Súp lơ luộc hoặc bông cải xanh xào nhẹ với dầu olive
1 ly nước lọc hoặc trà thảo mộc

Rủi ro của phương pháp giảm cân keto

Mặc dù chế độ ăn Keto mang lại nhiều lợi ích trong việc giảm cân và cải thiện sức khỏe, nhưng nó cũng tiềm ẩn một số rủi ro nếu không được áp dụng đúng cách hoặc duy trì trong thời gian dài. Dưới đây là những rủi ro phổ biến của phương pháp này:

Khi mới bắt đầu, nhiều người gặp phải các triệu chứng như mệt mỏi, đau đầu, buồn nôn, chóng mặt, khó ngủ, táo bón – do cơ thể chưa quen với việc cắt giảm carbohydrate và đang chuyển sang trạng thái ketosis.
Việc loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm như trái cây, ngũ cốc, các loại đậu dễ dẫn đến thiếu hụt vitamin và khoáng chất (vitamin C, B, kali, magie, chất xơ...), ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.
Một số người có thể bị tăng cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) nếu ăn quá nhiều mỡ bão hòa và thực phẩm chứa cholesterol cao mà không kiểm soát kỹ.
Chế độ ăn giàu chất béo và protein có thể khiến gan và thận phải làm việc nhiều hơn để xử lý, đặc biệt ở người có bệnh lý nền về gan, thận.
Do thiếu chất xơ từ rau củ và ngũ cốc, người ăn Keto dễ gặp các vấn đề như táo bón, đầy hơi.
Chế độ ăn quá nghiêm ngặt, nhiều kiêng khem khiến người áp dụng dễ chán nản, từ bỏ, và nếu quay lại ăn như cũ quá nhanh sẽ dễ bị tăng cân trở lại (hiệu ứng “yo-yo”).

Sau khi đọc bài viết này của NuEdu, các bạn đã hiểu rõ chế độ ăn keto có hiệu quả không? và cách lên thực đơn keto giảm cân nhanh chóng. Chúc các bạn giảm cân hiệu quả để có vóc dáng khỏe mạnh. 

Học viện đào tạo PT NuEdu

Địa chỉ: 
CƠ SỞ HÀ NỘI: The Vesta, Phú Lãm, Hà Đông, Hà Nội
CƠ SỞ TP.HCM: 141 Bắc Hải – Quận 10 – TP Hồ Chí Minh
Hotline: 0867770689