Chế độ ăn uống giảm cân cho người tập gym mới nhất

Một chế độ ăn uống phù hợp và khoa học là yếu tố quan trọng không chỉ để duy trì sức khỏe mà còn để giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng trong quá trình tập luyện gym. Đặc biệt, đối với những người mới bắt đầu tập gym, việc tìm hiểu về chế độ ăn uống để giảm cân có thể gây ra nhiều khó khăn và bối rối. Bài viết này NUEDU sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về chế độ ăn uống giảm cân cho người tập gym mới nhất.

Nguyên tắc mà người tập gym giảm cân cần phải nhớ

Chế độ ăn giảm cân cho người tập gym cũng có những nguyên tắc cơ bản giống như những nguyên tắc giảm cân chung. Điều quan trọng nhất cần nhớ là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo đốt cháy. Calo là đơn vị tính năng lượng trong thức ăn, và thông thường, người tập gym cần tiêu thụ khoảng 500-1000 calo ít hơn so với lượng calo mà họ dùng để duy trì cân nặng hiện tại.

Ví dụ, nếu bạn đang có cân nặng là 70kg và cần tiêu thụ 2500 calo để duy trì cân nặng hiện tại, thì để giảm cân, bạn cần chỉ tiêu hao khoảng 1500-2000 calo mỗi ngày. Thông thường, dư 3500 calo sẽ tương đương với việc tăng 0.5 kg cân nặng, trong khi thiếu 3500 calo sẽ giúp bạn giảm 0.5 kg.
Tuy nhiên, việc giảm cân không chỉ đơn thuần là việc tính toán lượng calo nạp vào và calo đốt cháy. Để đạt được cân nặng lý tưởng và có một cơ thể khỏe mạnh, bạn cần áp dụng một chế độ ăn uống khoa học và cân bằng. Dưới đây là những nguyên tắc cơ bản mà người tập gym cần phải nhớ khi áp dụng chế độ ăn giảm cân.

Đạm chiếm tỷ lệ cao trong chế độ ăn

Đạm (protein) là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe và vóc dáng săn chắc. Khoảng 70% cơ thể của chúng ta là nước và đạm chiếm tỷ lệ cao thứ hai trong cơ thể. Do đó, việc cung cấp đủ đạm cho cơ thể là rất quan trọng, đặc biệt đối với những người tập gym.
Đạm giúp cơ bắp phát triển và duy trì vóc dáng săn chắc. Khi bạn tập luyện gym, các cơ bắp của bạn sẽ bị đốt cháy calo, do đó việc cung cấp đủ đạm là cần thiết để bổ sung calo và duy trì cơ bắp.
Ngoài ra, đạm cũng giúp tăng cường sự bão hòa cảm giác no, giúp bạn kiểm soát cơn đói và hạn chế tiêu thụ thức ăn nhiều calo. Những nguồn đạm tốt cho người tập gym bao gồm cá, thịt gà, thịt bò, đậu và trứng.

Nhiều loại carb trong chế độ ăn giảm cân

Không phải tất cả carb đều là xấu. Trong chế độ ăn giảm cân cho người tập gym, bạn nên cân bằng việc tiêu thụ cả hai loại carb: carb nhanh và carb chậm.
Carb nhanh là những loại tinh bột đơn giản như bánh mì, bánh quy, gạo trắng, mì sợi, khoai tây... Những loại carb này được xử lý nhanh chóng trong cơ thể và cung cấp năng lượng nhanh. Đây là loại carb tốt để dùng trước khi tập luyện hoặc sau khi tập để bổ sung năng lượng và duy trì cơ bắp.
Tuy nhiên, không nên tiêu thụ quá nhiều carb nhanh vì nó có thể gây tăng đường huyết và làm bạn cảm thấy đói nhanh chóng. Thay vào đó, nên tập trung vào tiêu thụ carb chậm.
Carb chậm là những loại tinh bột phức tạp như lúa mì nguyên hạt, gạo lức, lạc, ngô, lúa mì mạch... Những loại carb này được xử lý chậm hơn trong cơ thể và cung cấp năng lượng lâu dài. Ngoài ra, chúng cũng giúp tạo cảm giác no lâu hơn và hạn chế sự tiêu thụ thức ăn quá nhiều.

Giảm thiểu chất béo bão hòa

Chất béo (fat) là nguyên nhân gây tăng cân và các vấn đề về sức khỏe như cholesterol cao, bệnh tim mạch. Tuy nhiên, không phải tất cả chất béo đều xấu cho cơ thể. Chất béo tốt là những chất béo không bão hòa, có khả năng giảm cholesterol và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Bột ngũ cốc, hạt chia, lạc, dầu ô-liu, dầu mè, cá hồi, hạt hướng dương... là những nguồn chất béo tốt và nên được bổ sung vào chế độ ăn giảm cân của người tập gym.
Trái ngược lại, chất béo bão hòa là những chất béo xấu, có khả năng tăng cholesterol xấu và gây hại cho sức khỏe. Thực phẩm giàu chất béo bão hòa thường là những món ăn có nhiều dầu mỡ, đồ chiên xào, đồ ngọt... và cần được hạn chế trong chế độ ăn giảm cân.
Tóm lại, để duy trì cân nặng lý tưởng và có một cơ thể khỏe mạnh, bạn cần cân bằng và bổ sung đủ các chất dinh dưỡng, đồng thời giảm thiểu tiêu thụ chất béo bão hòa.

Chế độ ăn giảm cân cho người tập gym

Dựa trên những nguyên tắc cơ bản đã được đề cập ở phần trước, chế độ ăn giảm cân cho người tập gym cũng sẽ đi theo hướng cân bằng và cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, nó cũng có những đặc điểm riêng vì người tập gym cần tiêu thụ một lượng calo tương đối cao để duy trì hoạt động và cơ bắp.
Dưới đây là một số gợi ý về chế độ ăn giảm cân cho người tập gym mới nhất.

Sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và cần được chú trọng đặc biệt khi bạn tập gym. Đối với người tập gym, nên tiêu thụ khoảng 25% lượng calo trong ngày vào buổi sáng để cung cấp năng lượng cho các hoạt động sau đó.
Bạn có thể bổ sung đạm thông qua thịt gà, cá hồi, trứng, hạt hướng dương... Tuy nhiên, không nên tiêu thụ quá nhiều carb nhanh trong bữa sáng. Thay vào đó, hãy chọn carb chậm như bánh mì nguyên hạt, lúa mì mạch hoặc trái cây tươi để duy trì năng lượng suốt buổi sáng.

Trưa

Bữa trưa cũng rất quan trọng trong chế độ ăn giảm cân. Nếu bạn thường có thời gian tập gym vào buổi chiều, thì bữa trưa là lúc cung cấp lượng calo cần thiết để hoạt động.
Với người tập gym, nên bổ sung đầy đủ đạm và carb chậm trong bữa trưa. Bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm như thịt bò, cá, lúa mì nguyên hạt, rau quả để tăng cường năng lượng và duy trì cơ bắp.

Tối

Bữa ăn cuối cùng trong ngày không chỉ đơn thuần là để đầy bụng mà còn cần được thiết kế đúng để giúp bạn giảm cân. Thay vì tiêu thụ nhiều carb và chất béo, bạn nên chọn những loại thực phẩm giàu đạm như cá, trứng, sữa chua hoặc những loại rau xanh để giúp giảm calo và duy trì cơ bắp.
Ngoài ra, nên hạn chế tiêu thụ các loại tinh bột đơn giản và đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ vào buổi tối. Thay vào đó, chọn những món ăn ít calo và giàu dinh dưỡng để giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Những thực phẩm không nên sử dụng trong các bữa ăn

Ngoài việc bổ sung những thực phẩm tốt cho cơ thể, bạn cũng cần hạn chế hoặc tránh những thực phẩm không tốt cho quá trình giảm cân. Dưới đây là một số thực phẩm nên hạn chế trong chế độ ăn giảm cân của người tập gym:

Thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh thường chứa nhiều chất béo bão hòa, đường và calo cao. Việc tiêu thụ thức ăn nhanh thường dẫn đến tăng cân và không tốt cho sức khỏe. Hãy hạn chế hoặc tránh thức ăn nhanh trong chế độ ăn giảm cân của bạn.

Đồ ngọt

Đồ ngọt chứa nhiều đường và calo, không có giá trị dinh dưỡng. Việc tiêu thụ đồ ngọt thường dẫn đến tăng cân và không tốt cho sức khỏe tim mạch. Thay vào đó, hãy chọn các loại thức uống không đường hoặc trái cây tươi để thỏa mãn nhu cầu ngọt.

Thực phẩm chế biến

Thực phẩm chế biến thường chứa nhiều chất bảo quản, đường và chất béo bão hòa. Việc tiêu thụ thực phẩm chế biến thường dẫn đến tăng cân và không tốt cho sức khỏe. Hãy chọn thực phẩm tươi, chế biến từ nguyên liệu tự nhiên để bảo vệ sức khỏe và giảm cân hiệu quả.

Thực phẩm giàu đường

Thực phẩm giàu đường thường gây tăng đường huyết và tăng cân. Hạn chế hoặc tránh tiêu thụ thực phẩm giàu đường như đồ ngọt, bánh kẹo, nước ngọt có gas để giúp giảm cân hiệu quả và duy trì sức khỏe.

Kết luận

Trong viết này NUEDU đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích trong quá trình giảm cân, chế độ ăn đóng vai trò quan trọng và cần được thiết kế cân bằng, đủ chất dinh dưỡng. Người tập gym cần chú ý đến việc bổ sung protein, carb chậm, chất béo tốt và hạn chế thực phẩm không tốt để đạt được kết quả giảm cân hiệu quả. Hãy kết hợp chế độ ăn phù hợp với lịch tập luyện để đạt được cân nặng lý tưởng và có một cơ thể khỏe mạnh.