Hé Lộ Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Tập Gym Tăng Cân

Nhóm chất dinh dưỡng trong chế độ cho người tập gym tăng cân

Nhiều bạn đi tập gym luôn gặp phải vấn đề đó là tập luyện kiên trì, ăn tăng cường nhưng vẫn không thể nào tăng cơ, tăng cân. Thủ phạm chính là do chế độ dinh dưỡng của người tập gym tăng cân chưa phù hợp. 

Nếu muốn cải thiện cân nặng, bạn cần bổ sung ngay những nhóm thực phẩm chính vào bữa ăn hàng ngày như: 

Tinh bột 

Cơ thể con người sẽ không tồn tại được nếu thiếu đi tinh bột. Với người gầy muốn tăng cân thì loại dưỡng chất này cực kỳ quan trọng. Khi bạn bổ sung tinh bột sẽ giúp cho quá trình luyện tập gym và tăng cơ, tăng cân rất hiệu quả. Hãy đảm bảo rằng mọi người luôn cung cấp tinh bột cho cơ thể mỗi ngày. 

Vậy chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân nên nạp bao nhiêu tinh bột hằng ngày? Theo các chuyên gia, tùy vào mục đích tăng cân mà bạn cần cân chỉnh lượng carb phù hợp.

Qua đó, bạn phải nhớ rằng các bữa chính đều phải có gạo lứt, yến mạch, gạo trắng, khoai lang...

Chất đạm

Chất đạm cũng là loại dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân. Về lượng bổ sung, người thường cần nạp tối thiểu cho cơ thể là 0.8g/kg cân nặng. Đối với người tập gym cần bổ sung nhiều hơn dựa vào mức độ tiêu thụ của cơ thể trong chế độ luyện tập. 

Để tính toán được số lượng chất đạm đi vào cơ thể thì bạn nên theo dõi tình trạng phát triển cơ bắp của mình sau 1 tháng thử nghiệm. Nếu cơ bắp phát triển tốt thì việc bổ sung 2 gam là phù hợp. Ngược lại, nếu không tăng mọi người có thể nâng lên khoảng 0.5 đến 1 gam protein.

Nhóm thực phẩm giàu chất đạm không thể thiếu đó là: Tôm, thịt, trứng, đậu, cua...

Chất béo 

Tác dụng tăng cân của chất béo đối với người tập gym là điều không thể bàn cãi. Nhóm chất này sẽ giúp sản sinh năng lượng cho hoạt động sống và luyện tập mỗi ngày. Tuy nhiên, người tập gym không nên nạp chất béo từ các thực phẩm ăn nhanh, dầu mỡ động vật...

Thay vào đó, tập trung vào các đồ ăn chứa chất béo như: Dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu cá, các loại hạt...

Vitamin và các khoáng chất 

Nếu như bạn nạp đầy đủ 3 nhóm chất là protein, carb và chất béo nhưng thiếu đi Vitamin và các khoáng chất thì cũng không thể đạt được mục tiêu tăng cân.

Vitamin và các khoáng chất chính là những chất trung gian giúp cơ thể hấp thu protein, carbs hiệu quả, giúp việc tăng cân thuận lợi. Như vậy, đây là nhóm chất không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân. 

Gợi ý thực đơn trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân

Lựa chọn một chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập gym tăng cân ở mỗi bữa ăn không phải là điều dễ dàng. Nhưng vấn đề này không thể làm khó được chuyên gia. Họ sẽ đưa ra cho bạn một vài gợi ý về thực đơn cũng như loại thực phẩm có thể tham khảo như: 

Bữa ăn sáng

Đây chính là bữa ăn quan trọng tuyệt đối không được bỏ qua mỗi ngày. Nó sẽ giúp bạn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài. Vì thế mọi người nên ăn bữa sáng từ khoảng 6 - 8 giờ.

Hơn nữa, trong bữa sáng người tập gym tăng cân có thể lựa chọn bún, phở, ốp la, hủ tiếu và bổ sung thêm ngũ cốc, chuối, hoa quả.

Bữa ăn phụ

Giữa buổi sáng bạn nên có một bữa ăn phụ để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. Với một vài quả chuối, sữa chua hoặc khoai là bạn nạp đầy đủ cho bữa ăn phụ.

Thêm vào đó, cũng cần nắm rõ thời gian sử dụng bữa ăn phụ để chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân đạt hiệu quả hơn. 

Bữa ăn trưa nạp đầy đủ nguồn dinh dưỡng 

Bữa ăn trưa hợp lý chính là từ 11 đến 12 giờ. Đây là thời điểm cung cấp nguồn sinh dưỡng cần thiết cho hoạt động sống cơ thể đồng thời xây dựng nên tế bào.

Trong bữa ăn này bạn có thể dung nạp một số loại thực phẩm như: Cơm, bún, phở ăn kèm với thịt bò, trứng, cá, thịt lớn, gia cầm…

Bữa ăn phụ xế chiều 

Thời gian hiệu quả cho bạn bổ sung bữa ăn phụ nhẹ nhàng là 14 đến 15 giờ chiều. Các loại thực phẩm trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân lúc xế chiều là: Xúc xích, trứng, chuối, bánh mì, sữa…

Chú ý với các bạn tập gym vào buổi chiều tối nên ăn bữa phụ trước 1 giờ, đảm bảo cung cấp năng lượng.

Bữa ăn tối và chế độ ăn sau tập gym buổi tối

Bữa ăn tối không nên quá khắt khe về lượng nhưng bạn nên ăn những món đơn giản, dễ tiêu. Cụ thể là mọi người cần nạp các khoáng chất như sữa chua, quả, rau củ...

Ngoài ra, trước khi đi ngủ bạn cũng có thể ăn các loại thực phẩm nhẹ nhàng như củ quả, ly sữa, chuối...

5 nguyên tắc vàng trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân

Để đảm bảo tăng cân hiệu quả ngoài việc thực hiện chế độ dinh dưỡng và tập luyện chăm chỉ, mọi người cũng phải tuân thủ theo 5 nguyên tắc sau: 

• Liên tục bổ sung năng lượng cơ thể bằng 6 bữa ăn hàng ngày.

• Hạn chế ăn thực phẩm đã chế biến sẵn, đóng hộp hoặc thức ăn nhanh.

• Luôn bổ sung đầy đủ nước trong quá trình luyện tập

• Ăn carbs phù hợp với tinh bột nhanh và tinh bột chậm.

• Ăn nhiều protein nạc để quá trình tăng cân và đốt mỡ hiệu quả.

Trên đây là gợi ý chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân hợp lý và khoa học. Đặc biệt, mỗi thể trạng là khác nhau nên bạn cần tính toán lượng calo nạp vào cơ thể sao cho phù hợp. Nuedu chúc các bạn đạt được kết quả tốt như mong đợi.