Tập luyện dây kháng lực cải thiện ngực ngay tại nhà

Tập luyện với dây kháng lực hiện nay được rất nhiều người lựa chọn bởi sự tiện lợi, đơn giản và hiệu quả của nó. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập với dây kháng lực để cải thiện cơ ngực ngay tại nhà, NuEdu xin gửi đến bạn những bài tập xịn sò nhất thông qua bài viết dưới đây nhé!

Lợi ích khi tập với dây kháng lực

Dây kháng lực là một dụng cụ thể thao khá quen thuộc trong các phòng tập gym. Tùy theo từng nhu cầu tập luyện khác nhau, thì chất liệu thường là cao su đàn hồi hoặc vải dù nilon để có độ co dãn tốt nhất và đảm bảo sự chắc chắn khi tập.

Dù nhìn dây kháng lực có cấu tạo và kiểu dáng khá đơn giản nhưng hiệu quả từ những bài tập là không ngờ đấy. Các bài tập với dây kháng lực đem lại nhiều tác động tích cực đến với cơ thể, cải thiện vóc dáng và tăng sức bền, sức kéo đồng thời cũng giúp người tập giảm stress.

Các bài tập của dây kháng lực có thể tác động toàn bộ lên các nhóm cơ tại các vùng khác nhau của cơ thể, giúp chúng phát triển ổn định, cân bằng hơn, thay vì chỉ tác động vào một vài vùng cơ nhất định như tập với tạ tay hay với bóng.

Bài tập với dây kháng lực phù hợp cho tất cả mọi người, tác động lên full body với nhiều mức thể trạng khác nhau từ nhỏ đến lớn.

Hôm nay, NuEdu xin gửi đến độc giả các bài tập cải thiện vùng ngực với dây kháng lực hiệu quả nhất ngay tại nhà.

Các bài tập cải thiện ngực với dây kháng lực ngay tại nhà

Bài tập Banded floor press

Sau khi khởi động toàn thân, bạn có thể bắt đầu ngay vào buổi tập với các bước cô lập ngực và bắp tay sau, cách này có thể giúp bạn giảm thiểu căng thẳng cho vai, giúp giãn cơ linh hoạt hơn.

Cách thực hiện: lặp lại động tác từ 10 đến 12 lần.

Nằm ngửa trên sàn trên sàn hoặc 1 miếng lót mỏng, để đầu gối thẳng hướng lên trên và bàn chân đặt song song trên sàn.

Vòng dây kháng lực qua dưới lưng ngay dưới vai, dùng 2 tay nắm dây.

Lòng bàn tay nắm ngửa, giữ chặt dây hướng lên trần nhà, đẩy dây lên đến khi cánh tay thẳng hết mức có thể.

Nhẹ nhàng nâng và hạ cánh tay lên xuống sàn.

Mẹo nhỏ:

Bạn nên giữ thẳng cổ tay để tránh bị chấn động mạnh.

Di chuyển từ từ hai tay lại gần nhau ở giai đoạn đầu của các chuyển động.

Bài tập Resistance band pullover

Đây không chỉ là động tác được nhiều gymer chuyên nghiệp ưa chuộng mà ngay cả người tập bình thường cũng yêu thích bởi sự tác động đa chiều của nó. Bài tập này vừa có thể giúp tăng kích thước ngực, phát triển bắp tay lại giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả, tội gì mà không luyện tập nhỉ!

Cách thực hiện: lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần.

Buộc dây kháng lực vào một điểm chắc chắn nào đó (có thể là cột nhà, hoặc 1 chân bàn cố định).

Sau đó bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay giơ cao mở rộng qua đầu, nắm lấy phần dây còn lại bằng cả hai tay.

Cố gắng giữ thẳng hai cánh tay và cổ tay, dùng lực kéo giãn dây và giữ yên ở phần hông.

Giữ nguyên tư thế như vậy trong vài giây và trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác.

Mẹo tập:

Hãy cố gắng siết chặt cơ ngực để dùng lực để có thể phát huy hết tác dụng của bài tập này nhé!

Giữ hai tay của bạn sát nhau để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Standing incline chest press

Còn nếu như ở nhà bạn không có một cột mốc cố định dành cho dây khác lực, bạn có thể thử qua những động tác của bài tập Standing Incline Chest Press ngay.

Cách thực hiện: lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần.

Cầm dây bằng hai tay, dùng gót chân trái đặt vào vị trí giữa dây.

Bước chân phải tiến về phía trước, giữ nguyên chân trái.

Mỗi bên tay nắm một đầu của dây, từ từ đưa hai tay lên cao.

Dùng tay kéo 2 đầu dây về phía trước và đưa lên trên tạo với vai một góc 45 độ. Tiếp tục trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác từ 8 đến 1 lần.

Mẹo nhỏ: Hãy điều chỉnh lại góc đẩy dây nghiêng thân về phía trước để tránh bị cọ xát vào vai hoặc cánh tay của bạn.

Bài tập Resistance band row

Được xem là một bài tập tác động mạnh mẽ vào cơ xô, Resistance band row giúp người tập cải thiện sai lệch tư thế vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện: lặp lại động tác từ 12 đến 14 lần.

Ngồi duỗi thẳng chân ra trước mặt (tưởng tượng như đang trong tư thế chèo thuyền).

Hãy đặt dây kháng lực bên dưới lòng bàn chân và nắm lấy cả hai đầu dây, bắt chéo chúng lại để tạo sự chắc chắn hơn.

Siết chặt hai bả vai bằng cách dùng lực ép chặt chúng lại với nhau, sau đó kéo dây và đẩy khuỷu tay về phía sau cho đến khi hai tay hết lực ở vai.

Từ từ kéo dây trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác khoảng 12 - 14 lần.

Mẹo nhỏ: Để đạt được tác dụng cao, hãy cố gắng hóp cơ bụng lại và ngồi thẳng lưng nhé!

Bài tập Straight-arm pulldown

Nếu bạn sở hữu một cơ lưng và bờ vai vững chắc, bạn nên thử các động tác ép để giúp hỗ trợ ngực tốt hơn. Bài tập Straight-arm pulldown hỗ trợ cơ xô và cơ serratus cực tốt đồng thời giúp người tập ổn định xương bả vai.

Cách thực hiện: lặp lại động tác từ 10 đến 12 lần.

Cố định dây kháng lực lên một điểm cột mốc cao hơn đầu bạn một chút. (Đó có thể là một vật gì cứng chắc, ví dụ như một cánh cửa, cột, chân bàn,...)

Nắm hai đầu của dây kháng lực và lùi lại vài bước, giữ cho hai bàn chân rộng bằng vai.

Cúi người về phía trước và hơi cong đầu gối. Đặt cánh tay ở góc 45 độ so với vai.

Giữ thẳng cánh tay, dùng lực kéo dây từ từ xuống đùi và siết chặt cơ xô.

Tạm dừng lại ở phần ngang đùi ở dưới cùng, sau đó từ từ thả ra và lặp lại động tác như trên.

Bài tập Resistance band push-up

Nếu đã quá chán với các động tác chống đẩy truyền thống, bạn có thể thử qua động tác này khi sử dụng dây kháng lực. Bài tập này giúp nâng cơ ngực và bắp tay để cải thiện sức khỏe của phần trên cơ thể.

Cách thực hiện: lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần.

Bắt đầu bằng tư thế plank.

Quấn dây kháng lực xung quanh lưng, kéo phần dây còn lại ở dưới vai.

Bây giờ hãy giữ nguyên tư thế plank, từ từ hạ thấp người xuống sàn như đang chống đẩy bình thường.

Đưa thân người trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác. 

Điểm khác biệt giữa dây kháng lực với chống đẩy bình thường đó là bạn sẽ phải dùng sức nhiều hơn và vận động cơ nhiều hơn với dây kháng lực. Tuy nhiên, đây là cách đem lại hiệu quả cao hơn cho bài tập so với cách thông thường.

Lời Kết 

Trên đây là một số bài tập bằng dây kháng lực để phát triển cơ ngực mà NuEdu đã tổng hợp được. Không chỉ giúp phát triển cơ ngực, dây kháng lực còn có thể sử dụng để phát triển rất nhiều phần của cơ thể. Cùng theo dõi NuEdu để cập nhật các bài tập tiếp theo với dây kháng lực nhé!

Nếu bạn quan tâm tới việc trở thành một huấn luyện viên thể hình - Một PT chuyên nghiệp có sở hữu mức thu nhập vô cùng tốt nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu. Tham khảo ngay :

Nghề PT là gì ? Mọi điều bạn cần biết về nghề PT 

Kham khảo thêm giáo án " Cháy hết mình " với 10 bài tập ngực thần thánh.