Foam Roller là gì? Có tác dụng gì cho người tập gym

Foam Roller đang trở thành một công cụ không thể thiếu đối với những người tập gym nói riêng và người tập thể hình nói chung. Đây không chỉ là một dụng cụ hỗ trợ đơn thuần mà còn được ví như một "chuyên gia massage" giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và cải thiện hiệu suất tập luyện. Vậy foam roller là gì? Cơ chế của foam roller như thế nào? Tác dụng của foam roller đối với người tập gym như thế nào? Hãy cùng NUEDU.VN tìm hiểu qua bài viết này nhé!

Foam Roller là gì?

Foam Roller là một dụng cụ hỗ trợ tập luyện, thường có dạng ống trụ dài làm từ bọt xốp (foam) với nhiều độ cứng khác nhau, dùng để massage cơ bắp và thư giãn các mô mềm. Kỹ thuật sử dụng Foam Roller được gọi là self-myofascial release (giải phóng cơ tự chủ), giúp giảm căng cơ, cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường khả năng linh hoạt của cơ thể.

Cơ chế hoạt động Foam Roller là bằng cách tạo áp lực lên các vùng cơ bị căng hoặc đau nhức, giúp kích thích lưu thông máu, giảm tình trạng kết dính giữa các mô cơ và cải thiện phạm vi chuyển động của khớp. Dụng cụ này được sử dụng phổ biến trong các bài khởi động trước khi tập luyện hoặc để phục hồi cơ sau khi vận động cường độ cao.

Tác dụng của Foam Roller đối với người tập gym

Giảm căng cơ và đau nhức: Sau khi luyện tập với cường độ cao, cơ bắp của bạn rất dễ bị căng cứng và đau nhức do sự tích tụ axit lactic và những tổn thương vi mô trong mô cơ. Việc sử dụng foam roller sẽ giúp bạn giảm căng cơ bằng cách tạo áp lực từ con lăn tác động trực tiếp lên mô cơ giúp phá vỡ sự kết dính giữa các sợi cơ và mô liên kết từ đó giảm căng cơ hiệu quả, giảm đau nhức rất tốt.

Cải thiện tuần hoàn máu: Khi tập trong cường độ cao cơ thể không kịp cung cấp đủ oxy để chuyển hóa năng lượng cho các nhóm cơ thì việc sử dụng lăn foam roller trên các vùng cơ tạo áp lực lên các mô cơ giúp tăng cường lưu thông máu đến vùng cơ bắp, cung cấp oxy và dưỡng chất cần thiết để các nhóm cơ và cơ thể phục hồi nhanh hơn. Tập foam roller không chỉ hỗ trợ hồi phục sau tập mà foam roller còn giúp làm nóng cơ thể trước khi tập, cải thiện đáng kể hiệu suất vận động.

Tăng sự linh hoạt và phạm vi chuyển động: Foam roller giúp giảm căng cứng và tăng tính linh hoạt, bền bỉ của các nhóm cơ, từ đó cải thiện phạm vi di chuyển của khớp. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người tập gym nói riêng và những người tập thể hình nói chung, nó giúp thực hiện động tác chính xác hơn, tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương do cứng khớp hoặc mất cân bằng cơ bắp.

Hỗ trợ phục hồi chấn thương và thư giãn, giảm stress: Foam roller còn đóng vai trong quan trọng trong quá trình hồi phục chấn thương nhẹ đặc biệt là các trường hợp căng cơ hoặc viên gân. Việc dùng con lăn foam roller lăn trên các vùng cơ đang bị căng sẽ giúp giảm đau, kích thích máu lưu thông đến vùng bị tổn thương và từ đó đẩy nhanh quá trình hồi phục. Hơn nữa, foam roller còn giúp massage cơ bắp, giúp thư giãn cơ thể, giảm stress sau những ngày luyện tập với cường độ cao. 

>>> Tìm hiểu thêm: Các bài tập cho các nhóm cơ

Hướng dẫn sử dụng Foam Roller đúng cách

Chọn foam roller phù hợp: Foam roller có rất nhiều loại nên điều đầu tiên bạn cần làm là chọn foam roller phù hợp với thể trạng và nhu cầu của mình. Nếu bạn là người mới thì bạn nên chọn loại foam roller có độ mềm lớn một chút để giảm áp lực lên cơ bắp, tránh gây đau nhức quá mức. Sau khi đã dần quen với việc sử dụng foam roller thì bạn có thể chọn loại có độ cứng cao hơn hoặc các loại có gai để nó tác động sâu vào mô cơ, giúp lưu thông máu tốt và giảm stress, giúp thư giãn hiệu quả hơn.

Bắt đầu nhẹ nhàng: Khi mới làm quen với foam roller thì hãy lăn chậm từ từ để cơ bắp có thời gian thích nghi với con lăn và điều chỉnh sao cho thoải mái. Chứ không nên lăn quá nhanh, ghì quá mạnh vào cơ bắp. Vì điều này sẽ gây áp lực quá mạnh một cách đột ngột ngay từ đầu sẽ gây đau đớn và cơ thể phản ứng mạnh, cơ sẽ căng cứng hơn và phản tác dụng. 

Tập trung vào những vùng cơ bị căng cứng: Trong quá trình lăn thì hãy để ý những vùng cơ bị đau và căng cứng trên cơ thể. Nếu gặp những vùng cơ này hãy để con lăn dừng lại vị trí đó, giữ cố định khoảng 20 – 30 giây rồi lăn nhẹ nhàng lên xuống vài lần vào chỗ đó rồi chuyển sang vùng khác. Điều này sẽ giúp các vùng này thả lỏng, giảm căng cứng và hỗ trợ cho quá trình phục hồi. 

Không lăn trực tiếp lên khớp hoặc xương: Foam roller chỉ nên được sử dụng trên các nhóm cơ, không lăn trực tiếp lên khớp, xương hoặc cột sống. Lăn trên các khu vực này có thể gây đau và thậm chí làm tổn thương dây chằng hoặc mô mềm xung quanh. Nên hãy tập trung vào các vùng cơ chính như đùi trước, bắp chân, lưng trên và vai để đạt hiệu quả tốt nhất. Và kết hợp với hít thở sâu đều để thư giãn và đạt hiệu quả tốt hơn.

5 bài tập với Foam Roller dễ dàng, hiệu quả tại nhà

Calf

Đây là bài tập kết hợp với foam roller rất hiệu quả trong việc giãn cơ bắp, giảm căng cứng cơ bắp chân. Đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên chạy bộ đường dài, đi bộ nhiều hoặc tập cường độ cao các bài tập liên quan đến chân như squat, deadlift.

Cách thực hiện vô cùng đơn giản, đầu tiên bạn ngồi xuống sàn, duỗi thẳng hai chân rồi đặt foam roller dưới bắp chân. Sau đó bạn đặt hai tay lên sàn, nâng nhẹ hông lên tạo thành một góc 120 độ để trọng lượng cơ thể dồn xuống dưới chân. Bắt đầu dùng lực tay để di chuyển cơ thể, lăn foam roller từ mắt cá chân lên đến ngay dưới đầu gối. Trong lúc thực hiện giữ nhịp lăn chậm, từ từ, cảm nhận xem con lăn có đang tác động vào đúng vùng cơ đang bị căng cứng hay không để điều chỉnh cho đúng hơn. Nếu bạn muốn tăng cường độ thì hãy vắt một chân lên chân kia, để toàn bộ trọng lượng dồn vào một chân duy nhất. Trong quá trình tập nếu lăn vào một điểm đau hoặc căng thì giữ yên foam roller tại đó khoảng 20 – 30 giây rồi tiếp tục lăn tiếp. Mỗi lần lăn từ 30 giây đến 1 phút. 

IT Band: 

Bài tập này sẽ giúp bạn giảm căng cơ ở vùng dải chậu chày – một nhóm cơ chạy dọc từ hông xuống đầu gối. Bài tập này rất phù hợp đối với những thường xuyên người chạy bộ, đạp xe hoặc tập luyện gym cường độ cao.

Để tập bài tập này, đầu tiên bạn cần nằm nghiêm trên sàn, đặt foam roller dưới mặt ngoài của đùi gần hông. Tiếp theo bạn chống một khuỷu tay xuống sản, tay còn lại đạt trước ngực để giữa thằng, rồi dùng lực của cánh tay và chỗ giao thoa giữa hông và chân để di chuyển cơ thể, lăn từ vùng hông xuống gần đầu gối. Trong trường hợp cảm thấy quá căng thì đặt chân trên xuống sàn để giảm bớt trọng lượng cơ thể dồn lên foam roller. Ngược lại, nếu muốn tăng cường độ thì hãy nhấc chân trên lên khỏi mặt đất. Gặp vùng cơ cứng thì dừng lại chỗ đó khoảng 20 – 30 giây rồi tiếp tục những vùng khác. Mỗi bên lăn khoảng 1 phút.

Quads:

Quads giúp thư giãn cơ đùi trước, cải thiện khả năng phục hồi sau những bài tập liên quan đến cơ đùi trước và chân như : squat, lunge, hay đạp xe.

Để thực hiện quads bạn cần nằm sấp trên sàn, đặt foam roller ngay dưới đùi trước gần hông. Sau đó chống khuỷu tay xuống sàn giống như tư thế plank thấy để trọng lượng cơ thể không bị quá áp lực. Tiếp đến, sử dụng lực cánh tay để di chuyển cơ thể, rồi lăn từ vùng hông xuống ngay trên đầu gối. Bạn có thể điều chỉnh cường độ tùy vào nhu cầu và trình độ của mình. Bài tập này khá linh hoạt, bạn có thể lăn từng chân riêng hoặc lăn cả hai chân cùng lúc để tối ưu thời gian. Lưu ý là lăn mỗi chân khoảng 1 phút. 

Adductor:

Bài tập adductor này sẽ giúp bạn tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ khép, hỗ trợ rất nhiều cho các bài tập chân như squat, lunges, và giảm căng cơ sau các bài tập kéo giãn.
Đầu tiên tư thế chuẩn bị là nằm sấp xuống rồi chống khuỷu tay xuống sàn để nâng phần thân trên lên. Rồi co một chân sang ngang, và đặt foam roller dưới mặt trong của đùi, bắt đầu lăn từ vùng háng xuống gần đầu gối, giữ nhịp lăn đều và chậm. Bạn có thể lăn linh hoạt đổi bên hai bên nhịp nhàng theo ý muốn. Nhưng chú ý thời gian thực hiện là mỗi bên khoảng 1 phút.

Latissimus Dorsi 

Để giúp giảm căng cứng vùng cơ lưng trên thì Latissimus Dorsi kết hợp với foam roller là một bài tập lý tưởng. Bài tập này còn đặc biệt có lợi cho những người thường xuyên tập luyện thể hình, nâng tạ hoặc ngồi làm việc trong thời gian dài. 

Khi mới bắt đầu bạn hãy nằm nghiêng 1 bên rồi đặt foam roller dưới vùng lưng trên, ngay dưới nách. Tiếp đó, dùng tay còn lại để chống xuống sàn để kiểm soát chuyển động. Cuối cùng lăn từ vùng nách xuống lưng giữa, thực hiện động tác chậm rãi để tác động sâu vào cơ xô. Nếu bạn muốn tăng cường độ thì duỗi thẳng cánh tay rồi thực hiện lăn, điều này sẽ giúp tác động và kéo giãn cơ xô tốt hơn. Mỗi bên thực hiện khoảng 1 phút. 

Foam Roller không chỉ là một công cụ hỗ trợ đơn giản mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc giảm căng cơ, cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường hiệu suất tập luyện. Việc sử dụng Foam Roller đúng cách giúp người tập gym phục hồi nhanh hơn, giảm nguy cơ chấn thương và duy trì sự linh hoạt cho cơ thể. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy thường xuyên sử dụng foam roller như một phần trong thói quen tập luyện và phục hồi của bạn. Kiên trì thực hiện, bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự thay đổi tích cực trong cơ bắp và sức khỏe tổng thể!