Hướng dẫn xây dựng macro khoa học cho gymer

Để đạt được mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ hoặc giữ vóc dáng săn chắc, gymer không thể chỉ dựa vào việc tính tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Điều quan trọng hơn là phân chia hợp lý các nhóm chất dinh dưỡng đa lượng (macronutrients) gồm: protein, carbohydrate và chất béo. Việc xây dựng macro một cách khoa học giúp tối ưu hiệu suất tập luyện, cải thiện phục hồi và kiểm soát thành phần cơ thể hiệu quả hơn. Sau đây chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thiết lập tỉ lệ macro chuẩn và phù hợp nhất với mục tiêu cá nhân của mình.

Chế độ macro là gì?

Chế độ macro (hay còn gọi là chế độ dinh dưỡng theo macronutrients) là phương pháp ăn uống dựa trên việc theo dõi và phân chia lượng chất đạm (protein), chất bột đường (carbohydrate) và chất béo (fat) nạp vào cơ thể hàng ngày theo một tỉ lệ phù hợp với mục tiêu thể hình.

Thay vì chỉ tập trung vào tổng số calo, chế độ macro giúp bạn:

Kiểm soát thành phần cơ thể (tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả hơn)

Tối ưu hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ bắp

Linh hoạt trong ăn uống, vẫn đảm bảo kết quả nếu đạt đủ lượng và tỉ lệ các chất

Những Chế độ ăn Macro nên thử

Dưới đây là những chế độ ăn Macro phổ biến mà gymer có thể áp dụng tùy theo mục tiêu tập luyện và thể trạng cá nhân:

Chế độ ăn Moderate Carb (30% protein, 35% chất béo, 35% carbohydrate)

Đây là chế độ ăn cân bằng, phù hợp với người muốn giữ cân hoặc giảm mỡ nhẹ nhàng. Tỷ lệ protein cao giúp duy trì và phát triển cơ bắp, chất béo hỗ trợ hormone hoạt động hiệu quả, còn carbohydrate vừa đủ để cung cấp năng lượng cho tập luyện. Đây là lựa chọn linh hoạt, dễ áp dụng và bền vững trong thời gian dài.

Chế độ ăn Higher Carb (30% protein, 20% chất béo, 50% carbohydrate)

Phù hợp cho những người tập luyện với cường độ cao, đặc biệt là gymer muốn tăng cơ hoặc nạp năng lượng trước – sau buổi tập. Carb chiếm tỷ lệ lớn giúp bổ sung glycogen nhanh chóng, hỗ trợ phục hồi và tăng sức mạnh. Tuy nhiên, cần chọn nguồn carb chất lượng như yến mạch, khoai lang, gạo lứt để tránh tích mỡ.

Gợi ý thực đơn cụ thể cho chế độ ăn Macro 

Dưới đây là gợi ý thực đơn cụ thể theo chế độ ăn Macro cho gymer, áp dụng với tổng calo khoảng 2.200 kcal/ngày, tỉ lệ 30% protein – 30% fat – 40% carbs (tùy chỉnh linh hoạt theo mục tiêu tăng cơ hoặc giảm mỡ):

Bữa sáng (khoảng 550 kcal)

2 quả trứng gà (12g protein, 10g fat)

1 lát bánh mì nguyên cám (20g carbs)

1 quả chuối (25g carbs)

1 thìa bơ đậu phộng (8g fat, 4g protein)

Bữa phụ sáng (khoảng 250 kcal)

1 hộp sữa chua Hy Lạp không đường (15g protein, 5g fat)

1 ít granola + việt quất (30g carbs)

Bữa trưa (khoảng 600 kcal)

150g ức gà áp chảo (30g protein)

100g gạo lứt (30g carbs)

1 bát rau luộc (cung cấp chất xơ, vitamin)

1 thìa dầu olive (10g fat)

Bữa phụ chiều (khoảng 300 kcal)

1 quả táo (20g carbs)

1 thanh protein bar hoặc 1 scoop whey protein (20–25g protein)

Bữa tối (khoảng 500 kcal)

100g cá hồi nướng (20g protein, 15g fat)

100g khoai lang (25g carbs)

Rau xanh trộn dầu mè

Thực phẩm bổ trừ phù hợp với chế độ macro

Sau đây các bạn có thể tham khảo các thực phẩm bổ trợ phù hợp với chế độ macro, chia theo từng nhóm macronutrients chính, giúp gymer dễ dàng lựa chọn và cân đối khẩu phần ăn để tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả:

Carbohydrate (Carbs) – Tinh bột tốt

Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, đặc biệt quan trọng trước và sau buổi tập. Nên ưu tiên các nguồn carbs phức hợp, giàu chất xơ:

Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám

Các loại đậu (đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng)

Trái cây ít đường (chuối, táo, việt quất, cam)

Rau củ quả (bí đỏ, cà rốt, súp lơ…)

Fat – Chất béo tốt

Chất béo lành mạnh giúp ổn định hormone và hấp thu vitamin tan trong dầu. Ưu tiên sử dụng:

Dầu olive, dầu dừa, dầu hạt lanh

Quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt chia)

Cá béo (cá hồi, cá thu)

Trứng (lòng đỏ chứa chất béo tốt và vitamin D)

Protein – Chất đạm chất lượng cao

Protein giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Các nguồn protein nên bổ sung:

Ức gà, thịt bò nạc, cá hồi, tôm

Trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai ít béo

Đậu hũ, tempeh, các loại đậu (đối với người ăn chay)

Whey protein (dành cho gymer cần bổ sung nhanh)

Những lưu ý khi ăn theo chế độ macro 

Dưới đây là những lưu ý quan trọng khi ăn theo chế độ macro mà gymer cần nắm để đạt hiệu quả tối ưu trong việc tăng cơ – giảm mỡ:

Trước khi bắt đầu, hãy tính TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày) và đặt mục tiêu (tăng cơ hay giảm mỡ) để xác định lượng calo cần nạp. Từ đó, phân chia tỉ lệ protein – carb – fat phù hợp (ví dụ: 30-40-30).

Không chỉ đếm số, chất lượng thực phẩm cũng quan trọng. Nên chọn thực phẩm nguyên chất, ít chế biến, nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất. Hạn chế thực phẩm chứa đường tinh luyện, dầu chiên đi chiên lại, đồ ăn nhanh.

Dùng cân điện tử hoặc ứng dụng theo dõi dinh dưỡng (MyFitnessPal, FatSecret...) để kiểm soát khẩu phần ăn chính xác. Tránh “ước lượng bằng mắt” vì dễ sai lệch.

Carb và fat đều có vai trò riêng. Hạn chế quá mức sẽ làm ảnh hưởng hiệu suất tập và sức khỏe tổng thể. Hãy cân đối dựa trên mức độ tập luyện, cơ địa và mục tiêu cá nhân.

Sau một thời gian áp dụng, nếu cơ thể không thay đổi hoặc có dấu hiệu mệt mỏi, hãy điều chỉnh lại tỉ lệ macro hoặc tổng calo cho phù hợp với giai đoạn mới.

Chế độ macro chỉ hiệu quả khi đi kèm với lịch tập khoa học và giấc ngủ đủ. Nghỉ ngơi kém hoặc stress kéo dài có thể gây tích mỡ, giảm hiệu quả xây cơ.

NuEdu hiểu rằng xây dựng chế độ macro khoa học là bước quan trọng giúp gymer tối ưu hiệu quả tập luyện và cải thiện vóc dáng bền vững. Bằng cách phân chia hợp lý ba nhóm chất chính – protein, carbs và fat – theo mục tiêu cá nhân, bạn sẽ kiểm soát tốt hơn năng lượng nạp vào và hỗ trợ cơ thể phục hồi, phát triển toàn diện. Khi thực hiện đúng, chế độ macro sẽ trở thành công cụ mạnh mẽ giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ một cách an toàn và hiệu quả.