LEG PRESS LÀ GÌ ? CÁCH TẬP ĐẠT KẾT QUẢ TỐT NHẤT

Leg Press là một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả để phát triển cơ bắp phần thân dưới. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn phát triển sức mạnh cơ bắp chân mà không phải lo lắng về kỹ thuật phức tạp như trong các bài squat truyền thống. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá leg press là gì và cách tập đạt kết quả tốt nhất với bài tập này.

Leg Press là gì?

Leg Press là một bài tập thể hình chủ yếu dùng để tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp phần thân dưới, bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, và một phần cơ bắp chân. Bài tập này được thực hiện trên một thiết bị máy leg press, nơi người tập ngồi hoặc nằm ngửa và đẩy một tấm đĩa chứa trọng lượng lên trên bằng chân.
Đặc điểm nổi bật của leg press là bài tập này giúp người tập có thể tăng tải trọng dễ dàng mà không cần phải lo lắng về việc giữ thăng bằng hay kỹ thuật phức tạp như các bài tập đẩy tạ đứng (squat). Máy leg press giúp hạn chế chấn thương và tập trung vào cơ bắp chính mà không cần sử dụng các cơ ổn định phụ trợ nhiều.
Có hai loại máy leg press phổ biến: leg press nằm (người tập nằm ngửa, đẩy tấm đĩa lên) và leg press ngồi (người tập ngồi và đẩy tấm đĩa lên). Cả hai đều rất hiệu quả trong việc phát triển cơ bắp chân và cải thiện sức mạnh cho các hoạt động thể thao và sinh hoạt hàng ngày.

Hướng dẫn tập Leg Press đúng cách

Nếu không thực hiện Leg Press đúng kỹ thuật, bạn có thể gặp phải chấn thương hoặc không đạt được hiệu quả tối ưu. Dưới đây là các bước chi tiết để tập Leg Press đúng cách:

1. Điều chỉnh máy và vị trí ngồi
Trước khi bắt đầu, bạn cần phải điều chỉnh máy sao cho phù hợp với chiều cao và thể trạng của mình:
Ghế ngồi: Điều chỉnh ghế sao cho khi bạn ngồi xuống, đầu gối của bạn gập lại khoảng 90 độ hoặc gần giống vậy. Đảm bảo rằng lưng và hông được hỗ trợ chắc chắn.
Đặt chân: Đặt chân của bạn trên bàn đạp sao cho chân vuông góc với sàn và rộng bằng vai. Các ngón chân phải hướng về phía trước, hoặc hơi mở ra một chút nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn.

2. Khởi động và chuẩn bị
Trước khi thực hiện bài tập, bạn nên khởi động cơ thể để tránh chấn thương, đặc biệt là các cơ chân và hông. Hãy bắt đầu với một trọng lượng nhẹ để làm quen với máy và động tác.

3. Bắt đầu tập luyện
Khi bắt đầu: Đặt chân lên bàn đạp, chắc chắn rằng chân của bạn được đặt vững chắc và không bị trượt. Cầm chặt tay cầm (nếu có) để hỗ trợ thêm sự ổn định.
Thực hiện động tác đẩy: Dùng lực từ đùi và mông để đẩy tấm đĩa trọng lượng lên. Đảm bảo rằng bạn đẩy thẳng lên, không để đầu gối cong quá nhiều về phía bên ngoài.
Giữ thăng bằng và kiểm soát: Khi đẩy tấm đĩa lên, giữ lưng và hông chắc chắn không bị rời ra khỏi ghế. Lưng dưới không được cong lên, tránh việc áp lực lên cột sống.

4. Hạ tấm đĩa xuống
Chậm và kiểm soát: Khi hạ tấm đĩa xuống, hãy hạ chân từ từ để không gây căng thẳng đột ngột cho khớp gối và cơ bắp. Chỉ hạ xuống đến khi đầu gối của bạn gập lại khoảng 90 độ hoặc nhẹ hơn, không để chân bị gập quá sâu để tránh chấn thương.
Giữ tư thế đúng: Trong suốt quá trình hạ xuống, đảm bảo rằng bạn không để đầu gối vượt quá mũi chân. Điều này giúp giảm nguy cơ căng thẳng cho khớp gối.

5. Lặp lại động tác
Tiếp tục thực hiện động tác đẩy và hạ tấm đĩa theo nhịp độ đều đặn. Tập trung vào việc duy trì kiểm soát và thở đều trong suốt bài tập.

6. Hít thở đúng cách
Khi đẩy tấm đĩa lên, hãy thở ra, và khi hạ xuống, bạn hít vào. Thở đúng cách sẽ giúp bạn duy trì sức bền và không làm căng thẳng cơ thể. 

Cách sử dụng máy tập Leg Press

Máy tập Leg Press là một thiết bị tuyệt vời để phát triển sức mạnh và cơ bắp phần thân dưới. Tuy nhiên, để sử dụng máy đúng cách và đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần làm theo các bước hướng dẫn dưới đây.

1. Điều chỉnh ghế và vị trí máy
Trước khi bắt đầu, hãy đảm bảo rằng bạn điều chỉnh máy sao cho phù hợp với chiều cao và kích thước cơ thể của bạn.
Điều chỉnh ghế ngồi: Ngồi lên ghế và điều chỉnh sao cho khi chân bạn đặt lên bàn đạp, đầu gối của bạn gập khoảng 90 độ hoặc hơi rộng hơn. Lưng và hông cần được hỗ trợ chắc chắn trên ghế.
Điều chỉnh trọng lượng: Chọn trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy sử dụng trọng lượng nhẹ để làm quen với bài tập và máy.

2. Đặt chân đúng cách
Đặt chân lên bàn đạp sao cho bàn chân của bạn đặt vững chắc và phẳng trên đĩa đẩy. Chân cần được đặt ở vị trí sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân.
Đặt chân rộng bằng vai hoặc tùy chỉnh sao cho bạn cảm thấy thoải mái và có thể thực hiện động tác một cách tự nhiên nhất.

3. Khởi động và thực hiện bài tập
Đặt tay vào tay cầm (nếu có) để giữ vững thăng bằng trong suốt quá trình thực hiện.
Đẩy tấm đĩa lên bằng lực từ đùi và mông, giữ cho chân thẳng nhưng không khóa gối hoàn toàn. Bạn chỉ nên đẩy tấm đĩa cho đến khi chân gần thẳng, tránh kéo căng quá mức khớp gối.

4. Hạ tấm đĩa xuống từ từ
Hạ chân xuống từ từ, giữ lưng và hông vững chắc trên ghế. Đầu gối của bạn nên gập lại khoảng 90 độ khi hạ xuống. Không hạ quá sâu để tránh quá tải cho khớp gối.
Kiểm soát động tác: Đừng để tấm đĩa rơi tự do xuống, hãy luôn kiểm soát quá trình hạ để tối ưu hiệu quả tập luyện và tránh chấn thương.

5. Lặp lại động tác
Sau khi hạ xuống, bạn tiếp tục đẩy tấm đĩa lên lại và lặp lại động tác.
Thực hiện khoảng 8-12 lần mỗi set, và có thể thực hiện từ 3-4 set tùy vào mục tiêu luyện tập và khả năng của bạn.

Cách đặt chân lên bàn đạp khi tập Leg Press

Đặt chân đúng cách khi tập Leg Press là yếu tố quan trọng để tối ưu hóa hiệu quả bài tập và tránh chấn thương. Dưới đây là các lưu ý để bạn có thể đặt chân lên bàn đạp một cách chính xác:

Đặt bàn chân vững chắc trên bàn đạp: Khi đặt chân lên bàn đạp, đảm bảo rằng bàn chân của bạn được đặt phẳng hoàn toàn. Lòng bàn chân nên tiếp xúc đều với bề mặt bàn đạp, tránh chỉ dùng ngón chân hay gót chân để đẩy.
Chân rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn: Đặt chân của bạn sao cho đầu gối song song với các ngón chân, và không để đầu gối chĩa ra ngoài quá nhiều khi thực hiện động tác. Việc đặt chân rộng bằng vai sẽ giúp bạn tập trung vào cơ đùi trước và mông. Nếu muốn làm việc nhiều hơn với cơ đùi trong, bạn có thể mở rộng chân một chút.
Hướng ngón chân về phía trước hoặc hơi ra ngoài: Ngón chân của bạn nên hướng thẳng về phía trước hoặc có thể hơi mở rộng ra ngoài (khoảng 15-30 độ), tùy vào mức độ thoải mái và mục đích tập luyện. Hướng chân như vậy giúp bảo vệ các khớp gối và cơ đùi không bị căng thẳng quá mức.
Khi thực hiện động tác, đầu gối của bạn không được vượt quá mũi chân. Khi hạ tấm đĩa xuống, giữ cho đầu gối gập lại khoảng 90 độ hoặc ít hơn. Điều này giúp giảm thiểu áp lực lên khớp gối và bảo vệ các khớp không bị căng thẳng quá mức.
Kiểm tra kích thước bàn đạp: Nếu máy có bàn đạp lớn, bạn có thể đặt bàn chân ở nhiều vị trí khác nhau để cảm nhận được cơ đùi, mông hay bắp chân. Tuy nhiên, bạn không nên đặt chân quá rộng hoặc quá hẹp vì có thể gây căng thẳng cho cơ và khớp.
Khi đẩy tấm đĩa lên: Sử dụng lực chủ yếu từ cơ đùi và mông để đẩy tấm đĩa lên. Đảm bảo bàn chân vững vàng trên bàn đạp và tránh để chân bị trượt ra ngoài.
Khi hạ tấm đĩa xuống: Hãy kiểm soát động tác và hạ tấm đĩa xuống từ từ, duy trì vị trí bàn chân và đầu gối như ban đầu. Tránh để chân quá sâu xuống vì có thể gây căng thẳng cho khớp gối.

Vì sao bị đau lưng khi tập Leg Press?

Đau lưng khi tập Leg Press là một vấn đề khá phổ biến, và có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau. Để hiểu rõ hơn lý do tại sao bạn có thể gặp phải tình trạng này, dưới đây là những nguyên nhân chính và cách khắc phục.

Tư thế ngồi sai
Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau lưng khi tập Leg Press là tư thế ngồi không đúng. Nếu bạn không ngồi đúng cách hoặc điều chỉnh ghế sai, áp lực sẽ dồn lên lưng dưới và các cơ xung quanh cột sống, dẫn đến đau.
Cách khắc phục: Đảm bảo rằng bạn ngồi thẳng lưng và điều chỉnh ghế sao cho đầu gối của bạn được gập khoảng 90 độ khi bắt đầu bài tập. Lưng và hông phải được hỗ trợ tốt trên ghế để giảm áp lực lên lưng dưới.

Không giữ lưng thẳng
Khi tập Leg Press, nếu bạn nghiêng người về phía trước hoặc để lưng dưới cong lên, áp lực sẽ dồn vào lưng dưới thay vì vào các cơ chân, gây đau và căng thẳng cho cột sống.
Cách khắc phục: Hãy luôn duy trì lưng thẳng và không cong người trong suốt bài tập. Bạn nên đảm bảo rằng lưng dưới luôn được hỗ trợ và giữ ổn định trong khi thực hiện động tác.

Lựa chọn trọng lượng quá nặng
Tập luyện với trọng lượng quá nặng có thể làm cơ thể phải chịu áp lực lớn, đặc biệt là đối với lưng dưới. Khi bạn cố gắng nâng quá nặng, cơ thể có xu hướng bị mất thăng bằng và dẫn đến tình trạng căng cơ lưng.
Cách khắc phục: Hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần khi cơ thể bạn đã quen với bài tập. Chỉ nên tăng trọng lượng khi bạn có thể thực hiện động tác với kỹ thuật chính xác.

Hạ tấm đĩa quá sâu
Khi thực hiện động tác hạ tấm đĩa xuống quá sâu, có thể khiến các khớp gối và lưng dưới phải chịu một lực tác động mạnh, dẫn đến việc đau lưng. Hạ tấm đĩa quá sâu cũng có thể làm căng cơ lưng dưới và các cơ phụ trợ khác.
Cách khắc phục: Đừng hạ tấm đĩa quá sâu. Khi thực hiện bài tập, chỉ nên hạ tấm đĩa đến khi đầu gối gập khoảng 90 độ. Điều này giúp giảm bớt áp lực lên lưng dưới và khớp gối.

Mệt mỏi hoặc căng cơ
Khi cơ thể mệt mỏi hoặc đã tập quá lâu, các cơ không còn đủ sức để duy trì tư thế đúng, dẫn đến căng cơ lưng dưới và gây đau. Mệt mỏi cũng có thể khiến bạn dễ dàng bị mất kiểm soát động tác.
Cách khắc phục: Hãy chú ý đến sự phục hồi giữa các set và không quá sức trong suốt bài tập. Đảm bảo bạn nghỉ ngơi đủ lâu để phục hồi và có thể duy trì động tác đúng kỹ thuật.

NuEdu đã chia sẻ với các bạn chi tiết về bài tập Leg Press qua bài viết trên đây. Để đạt được kết quả tốt nhất và tránh chấn thương, việc thực hiện đúng kỹ thuật và điều chỉnh máy sao cho phù hợp với cơ thể là vô cùng quan trọng. Nếu tuân thủ đúng những nguyên tắc cơ bản, bạn sẽ đạt được kết quả tối ưu trong việc phát triển cơ bắp chân và nâng cao sức mạnh cho cơ thể. 

Học viện đào tạo PT NuEdu

Địa chỉ: 
CƠ SỞ HÀ NỘI: The Vesta, Phú Lãm, Hà Đông, Hà Nội
CƠ SỞ TP.HCM: 141 Bắc Hải – Quận 10 – TP Hồ Chí Minh
Hotline: 0867770689