Lịch tập các nhóm cơ cho nam cho người mới bắt đầu 

Lưu ý khi lên lịch tập các nhóm cơ cho nam

Để lên lịch tập các nhóm cơ cho nam hiệu quả. Trước hết,bạn cần xác định rõ mục tiêu tập luyện của bạn là gì. Tăng cơ, giảm mỡ hay tăng sức bền, vì điều này sẽ ảnh hưởng đến cách bạn chia lịch tập và chọn bài tập. Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lịch tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn; 

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập luyện với cường độ nhẹ và tăng dần theo thời gian. Chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được mục tiêu tập luyện. Hãy đảm bảo bạn nạp đủ calo và protein để cơ bắp phát triển.

Cuối cùng, nghỉ ngơi đầy đủ là điều cần thiết để cơ bắp phục hồi và phát triển. Hãy ngủ đủ giấc và dành thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập.

Lịch tập các nhóm cơ cho nam chi tiết 

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần có một kế hoạch tập luyện cụ thể và rõ ràng. Lịch tập các nhóm cơ cho nam nên được phân bổ hợp lý để kết hợp nhiều loại bài tập khác nhau. Giúp kích hoạt và phát triển các nhóm cơ một cách hiệu quả. Đồng thời, các nhóm cơ cần có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi thích hợp để tránh bị dị hóa và duy trì trạng thái tốt nhất.

Bảng chia lịch tập các nhóm cơ chính và cơ phụ 

Bảng chia lịch tập tăng cơ hiệu quả 3-4 buổi/ tuần

Tăng cơ hiệu quả 5-6 buổi/ tuần

Gợi ý một số bài tập và kỹ thuật tập GYM  

Dưới đây là một số kỹ thuật và phương pháp tập luyện các nhóm cơ với các thiết bị và máy tập có sẵn tại phòng gym. Nam giới có thể áp dụng theo lịch tập các nhóm cơ cho nam đã được đề ra.

Bài lưng xô

Bài tập lưng xô có thể được thực hiện hiệu quả với nhiều loại máy tập khác nhau. Máy kéo cáp (Cables Machine), máy tập cơ xô (Lat Pull Down Machine)và dàn tập xà đơn. Các thiết bị này giúp nhắm đến các nhóm cơ lưng khác nhau. Từ cơ xô đến cơ lưng dưới, giúp bạn phát triển một lưng xô khỏe mạnh và cân đối. Sử dụng đúng kỹ thuật và phương pháp tập luyện sẽ mang lại kết quả tối ưu và giảm nguy cơ chấn thương.

Kỹ thuật lưng xô 

Kỹ thuật tập lưng xô với máy Lat Pull Down Machine được nhiều người ưa chuộng vì tính hiệu quả và dễ kiểm soát. Bài tập này tác động đến hầu hết các nhóm cơ lưng sau, giúp phát triển cơ bắp toàn diện.

Để thực hiện đúng kỹ thuật, trước hết, ngồi vào máy, giữ lưng thẳng, đặt gối vào đệm chân và hướng ngực về phía trước. Chọn mức tạ phù hợp. Đặt lòng bàn tay hướng về trước, nắm thanh kéo với khoảng cách rộng hơn vai. Dùng lực từ cơ lưng xô để kéo thanh đòn từ trên xuống ngang ngực, giữ vị trí trong 1-2 giây rồi thả ra từ từ. Lặp lại động tác này 8-12 lần mỗi hiệp, thực hiện 2-4 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập ngực 

Bài tập ngực là một phần quan trọng giúp nam giới có được vòng ngực săn chắc và cuốn hút. Để phát triển cơ ngực tại phòng gym. Bạn có thể sử dụng máy tập Chest Press (đẩy ngực) hoặc máy tập Chest Fly (kéo ngực ngang). Kỹ thuật thực hiện bài tập như sau:

Với máy Chest Press, ngồi thẳng lưng, đặt hai tay nắm chặt tay cầm, sau đó đẩy tay ra phía trước cho đến khi cánh tay thẳng. Với máy Chest Fly, ngồi thẳng lưng, nắm chặt tay cầm hai bên, kéo hai tay lại gần nhau trước ngực, sau đó từ từ thả về vị trí ban đầu. Điều chỉnh mức tạ phù hợp và đảm bảo thực hiện động tác một cách kiểm soát để đạt hiệu quả tối ưu.

Bài tập Vai

Bài tập vai đóng vai trò quan trọng trong việc định hình phần thân trên của nam giới. Giúp tạo nên dáng chữ V hoàn hảo và làm tăng sự tự tin, đồng thời giúp mặc đồ đẹp hơn. Các nhóm cơ vai bao gồm cơ vai trước, cơ vai sau và cơ cầu vai. Thường thì các bài tập cho cơ vai sẽ được kết hợp với ngày tập ngực để tối ưu hóa hiệu quả.

Kỹ thuật tập cơ vai cho nam giới với máy Shoulder Press rất hiệu quả nếu thực hiện đúng cách. Trước tiên, điều chỉnh mức tạ phù hợp. Ngồi vào máy và tựa lưng vào ghế ở tư thế hơi nghiêng. Đặt tay vào vị trí tay đòn, sau đó dùng lực từ cơ vai để nâng tay đòn lên qua khỏi đầu. Giữ vị trí này trong 1-2 giây rồi thả tay đòn về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập này 8-12 lần mỗi hiệp, lặp lại trong 2-4 hiệp để đạt kết quả tốt nhất.

Bài tập bắp tay 

Bài tập bắp tay rất quan trọng đối với nam giới khi muốn tăng kích thước cánh tay. Để đạt hiệu quả, cần chú ý tập đều cả tay trước và tay sau. Vì thực tế tay sau chiếm đến ⅔ kích thước tổng thể của bắp tay.

Nhiều người thường bỏ qua việc tập tay sau, dẫn đến kết quả không rõ rệt. Để khắc phục điều này, hãy tham khảo kỹ thuật tập luyện với máy cho vùng bắp tay. Để đảm bảo sự phát triển cân đối và hiệu quả tối ưu.

Hy vọng bài viết sẽ mang đến cho bạn những bước khởi đầu cụ thể và hiệu quả trong việc lên lịch tập các nhóm cơ cho nam. Để trở thành một Huấn luyện viên GYM chuyên nghiệp, hãy nhanh tay đăng ký khoá học tại Trung tâm đào tạo NUEDU. 

Chúng tôi cam kết cung cấp cho bạn những kiến thức và kỹ năng cần thiết để thành công trong ngành thể hình và sức khỏe. Hãy bắt đầu chặng đường mới của bạn ngay hôm nay!