Lịch Tập GYM 1 Tuần Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu

Nguyên Tắc Xây Dựng Lịch Tập GYM 1 tuần Cho Người Mới Bắt Đầu

Khi xây dựng lịch tập GYM 1 tuần cho người mới bắt đầu cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương. 

Trước tiên, phải khởi động kỹ càng để làm nóng cơ bắp và tăng cường tuần hoàn máu, giúp cơ thể sẵn sàng cho các bài tập chính. Thứ hai, lịch tập nên được cân bằng giữa các nhóm cơ, bao gồm ngực, lưng, vai, cánh tay, chân và bụng, tránh tập trung quá mức vào một nhóm cơ nhất định. Thứ ba, cần xen kẽ các buổi tập luyện cường độ cao với các buổi nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ để cơ thể có thời gian phục hồi và phát triển. 

Cuối cùng, người mới bắt đầu nên bắt đầu với tạ nhẹ và tăng dần độ nặng khi cơ thể đã quen với các bài tập. Đồng thời, chế độ ăn uống và giấc ngủ đầy đủ cũng là yếu tố không thể thiếu để lịch tập GYM 1 tuần đạt được kết quả tốt nhất.

Lịch tập GYM 1 tuần hiệu quả 

Tập GYM đều đặn không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe mà còn giúp cơ thể săn chắc và cân đối hơn. 
Dưới đây là một lịch tập GYM 1 tuần dành cho người mới bắt đầu:

Thứ Hai: Ngực và Cánh Tay

• Bench Press (Đẩy ngực): 3 sets, 10 reps
• Dumbbell Flyes (Mở ngực với tạ đơn): 3 sets, 12 reps
• Push-Ups (Chống đẩy): 3 sets, 15 reps
• Bicep Curls (Cuốn tạ cho cơ tay trước): 3 sets, 12 reps
• Tricep Dips (Đẩy tay sau): 3 sets, 10 reps

Thứ Ba: Chân và Bụng

• Squats (Ngồi xổm): 4 sets, 10 reps
• Lunges (Chùng chân): 3 sets, 12 reps mỗi bên
• Leg Press (Đạp chân): 3 sets, 10 reps
• Leg Curls (Cuốn chân): 3 sets, 12 reps
• Crunches (Gập bụng): 3 sets, 20 reps
• Plank: 3 sets, mỗi set 1 phút

Thứ Tư: Nghỉ Ngơi hoặc Tập Nhẹ

• Nghỉ ngơi hoặc có thể tập nhẹ như đi bộ, yoga hoặc bơi lội để cơ thể phục hồi.

Thứ Năm: Lưng và Vai

• Pull-Ups (Kéo xà đơn): 3 sets, tối đa reps
• Lat Pulldowns (Kéo lưng với máy): 3 sets, 12 reps
• Seated Rows (Kéo tạ ngồi): 3 sets, 10 reps
• Overhead Press (Đẩy vai trên đầu): 3 sets, 10 reps
• Lateral Raises (Nâng tạ bên): 3 sets, 12 reps

Thứ Sáu: Cardio và Bụng

• Running (Chạy bộ): 30 phút
• Cycling (Đạp xe): 20 phút
• Russian Twists (Xoay người): 3 sets, 20 reps
• Leg Raises (Nâng chân): 3 sets, 15 reps

Thứ Bảy: Toàn Thân

• Deadlifts (Nâng tạ): 4 sets, 10 reps
• Clean and Press (Nâng và đẩy tạ): 3 sets, 10 reps
• Burpees: 3 sets, 15 reps
• Kettlebell Swings: 3 sets, 15 reps

Chủ Nhật: Nghỉ Ngơi

Nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc tham gia các hoạt động nhẹ nhàng như đi dạo, yoga hoặc thư giãn.

Một Số Lưu Ý Khi Tập GYM

• Khởi động kỹ: Trước khi tập, hãy khởi động ít nhất 5-10 phút để làm nóng cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.
• Giãn cơ sau buổi tập: Giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và tránh đau nhức.
• Chế độ ăn uống: Đảm bảo bổ sung đủ protein, tinh bột, chất béo và các vitamin, khoáng chất cần thiết.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Giấc ngủ đủ và chất lượng là yếu tố quan trọng để cơ bắp phục hồi và phát triển.

Với lịch tập GYM 1 tuần này, hy vọng bạn sẽ đạt được kết quả như mong muốn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn nâng cao kỹ năng và kiến thức về thể hình, hãy cân nhắc việc học PT GYM tại NUEDU.

NUEDU là một trong những cơ sở đào tạo PT (Personal Trainer) uy tín hàng đầu Việt Nam. Tại đây, bạn sẽ được:

• Hướng dẫn bởi các chuyên gia giàu kinh nghiệm: Đội ngũ giảng viên tại NUEDU là những chuyên gia có nhiều năm kinh nghiệm trong ngành thể hình và sức khỏe.
• Chương trình đào tạo toàn diện: Bao gồm lý thuyết về cấu trúc cơ thể, dinh dưỡng, kỹ thuật tập luyện, và kỹ năng giao tiếp với khách hàng.
• Cơ sở vật chất hiện đại: Phòng tập và trang thiết bị tại NUEDU đều đạt tiêu chuẩn cao, giúp học viên thực hành hiệu quả.
• Cơ hội nghề nghiệp: Sau khi hoàn thành khóa học, bạn sẽ có cơ hội làm việc tại các phòng GYM, trung tâm thể dục thể hình hoặc tự mở phòng tập riêng.

Hãy đăng ký ngay khóa học PT GYM tại NUEDU để trở thành một huấn luyện viên chuyên nghiệp và giúp đỡ nhiều người đạt được mục tiêu sức khỏe và thể hình của mình.

Liên hệ với NUEDU để biết thêm chi tiết về các khóa học và lịch trình đào tạo. Chúc bạn thành công!