Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam giúp tăng cơ hiệu quả

Tập gym đều đặn là chìa khóa để xây dựng cơ bắp săn chắc và cải thiện vóc dáng. Với nam giới, việc chia lịch tập theo từng nhóm cơ sẽ giúp cơ thể phát triển toàn diện và tránh tình trạng quá tải. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu lịch tập gym 5 ngày/tuần cho nam – một lộ trình hiệu quả giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ và nhanh chóng sở hữu thân hình vạm vỡ, khỏe khoắn mà nhiều người mơ ước.

Tại sao cần một lịch tập gym?

Một lịch tập gym khoa học giúp bạn duy trì thói quen tập luyện đều đặn và đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu quả của quá trình tăng cơ, giảm mỡ. Dưới đây là những lý do bạn nên có một lịch tập rõ ràng:
Khi bạn lên lịch tập theo từng nhóm cơ cụ thể (ngực, lưng, chân, vai, tay...), cơ thể sẽ có thời gian phục hồi hợp lý, từ đó giúp các nhóm cơ phát triển đồng đều, tránh mất cân đối.
Tập không theo kế hoạch dễ dẫn đến việc tập quá mức một nhóm cơ hoặc bỏ sót nhóm cơ khác. Lịch tập giúp bạn phân bổ thời gian và công sức hợp lý, tránh chấn thương và kiệt sức.
Một lịch tập cụ thể giúp bạn dễ dàng theo dõi tiến độ, cảm thấy có mục tiêu rõ ràng mỗi khi đến phòng gym, từ đó duy trì động lực và kỷ luật tốt hơn trong quá trình rèn luyện.
Lịch tập sẽ giúp bạn sắp xếp hợp lý giữa các ngày tập nặng và ngày nghỉ, nhờ đó cơ thể có thời gian phục hồi, nâng cao hiệu suất cho các buổi tập tiếp theo.
Dù mục tiêu của bạn là tăng cơ, giảm mỡ hay duy trì vóc dáng, một lịch tập phù hợp sẽ giúp bạn tập trung vào đúng bài tập và cường độ cần thiết, tiết kiệm thời gian và đạt kết quả nhanh hơn.

Mẫu lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam

Các bạn có thể tham khảo mẫu lịch tập gym 5 ngày/tuần cho nam sau đây. Lịch tập này được thiết kế theo nguyên tắc khoa học: phân chia nhóm cơ, có ngày nghỉ hợp lý, giúp tăng cơ tối ưu mà vẫn đảm bảo phục hồi cơ thể hiệu quả. 

Buổi 1: Tập ngực và vai
Flat Bench Press (Đẩy ngực nằm) – 4 hiệp × 8-10 reps
Incline Dumbbell Press (Đẩy ngực dốc trên với tạ đơn) – 3 hiệp × 10 reps
Chest Fly (Ép ngực máy hoặc tạ) – 3 hiệp × 12 reps
Overhead Shoulder Press (Đẩy vai trên đầu) – 3 hiệp × 8-10 reps
Lateral Raise (Giang tay ngang với tạ) – 3 hiệp × 12 reps

Buổi 2: Tập lưng và tay
Deadlift (Kéo tạ đòn) – 4 hiệp × 6-8 reps
Pull-up (Hít xà) – 3 hiệp × tối đa
Barbell Row (Gập người kéo tạ đòn) – 3 hiệp × 10 reps
Dumbbell Curl (Curls tay với tạ đơn) – 3 hiệp × 12 reps
Triceps Dips (Hít đất trên ghế) – 3 hiệp × 12 reps

Buổi 3: Tập mông và đùi
Squat (Ngồi xổm với tạ) – 4 hiệp × 8-10 reps
Leg Press (Đạp đùi máy) – 3 hiệp × 12 reps
Hip Thrust (Đẩy hông với tạ) – 3 hiệp × 10 reps
Lunges (Bước lunge) – 3 hiệp × mỗi bên 12 reps
Leg Curl (Gập gối máy) – 3 hiệp × 12 reps

Buổi 4: Nghỉ ngơi – Phục hồi
Tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc giãn cơ.
Ăn uống đủ đạm và ngủ đủ giấc để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Buổi 5: Tập thân trên (Tổng hợp ngực, lưng, vai, tay)
Incline Bench Press (Đẩy ngực dốc trên) – 3 hiệp × 8 reps
Lat Pulldown (Kéo xô) – 3 hiệp × 10 reps
Dumbbell Shoulder Press (Đẩy vai tạ đơn) – 3 hiệp × 10 reps
Cable Biceps Curl (Cuốn tay cáp) – 3 hiệp × 12 reps
Triceps Pushdown (Đẩy cáp tay sau) – 3 hiệp × 12 reps

Buổi 6: Tập thân dưới (Mông, đùi, bắp chân)
Front Squat (Squat trước) – 4 hiệp × 8 reps
Romanian Deadlift (Deadlift thẳng chân) – 3 hiệp × 10 reps
Glute Kickback (Đá mông với dây kháng lực hoặc máy) – 3 hiệp × 15 reps
Standing Calf Raise (Nhón gót đứng) – 4 hiệp × 15 reps

Buổi 7: Nghỉ ngơi hoàn toàn
Đây là ngày để cơ thể được phục hồi hoàn toàn.
Nên ăn uống giàu dinh dưỡng, hạn chế vận động mạnh, ngủ đủ giấc

Lưu ý những nguyên tắc quan trọng trong quá trình tập gym

Khi bước vào hành trình tập gym, để đạt được kết quả như mong muốn mà vẫn đảm bảo an toàn và hiệu quả, bạn cần nắm rõ một số nguyên tắc quan trọng dưới đây:
Đây là bước bắt buộc để làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương và giúp các khớp, cơ bắp chuẩn bị tốt hơn cho buổi tập. Khởi động từ 5–10 phút bằng các động tác giãn cơ, cardio nhẹ, xoay khớp.
Dù bạn nâng nặng hay nhẹ, đúng tư thế và kỹ thuật luôn quan trọng hơn. Tập sai cách không chỉ giảm hiệu quả mà còn dễ gây chấn thương lưng, vai, gối... Hãy học kỹ từng động tác hoặc nhờ HLV hướng dẫn.
Cơ bắp phát triển khi được kích thích vượt ngưỡng hiện tại, nhưng nếu tăng tạ quá nhanh, bạn dễ bị kiệt sức hoặc đau nhức. Hãy tăng tạ hoặc số reps từ từ, lắng nghe cơ thể để điều chỉnh hợp lý.
Tập luyện chỉ chiếm khoảng 30% kết quả, còn 70% là đến từ dinh dưỡng. Hãy ăn đầy đủ protein, carb, chất béo lành mạnh, bổ sung vitamin, uống đủ nước và chia thành 4–6 bữa/ngày.
Cơ bắp phát triển trong lúc bạn nghỉ ngơi, không phải khi đang tập. Vì vậy, hãy ngủ đủ từ 7–8 tiếng mỗi đêm, không tập liên tục một nhóm cơ quá 2 buổi/tuần và dành ít nhất 1–2 ngày nghỉ hoàn toàn.

Dinh dưỡng cho người tập gym hỗ trợ tăng cơ hiệu quả nhất

Dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng – chiếm đến 70% hiệu quả trong việc tăng cơ, giảm mỡ khi tập gym. Nếu bạn tập luyện đều đặn nhưng không ăn uống đúng cách, kết quả sẽ đến rất chậm, thậm chí không đạt được mục tiêu. Sau đây chúng tôi sẽ chia sẻ với các bạn nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập gym hỗ trợ tăng cơ hiệu quả nhất:

1. Tăng cường protein – Dưỡng chất xây dựng cơ bắp
Protein là nền tảng để cơ bắp phát triển và phục hồi sau tập.
Nguồn protein chất lượng cao: ức gà, bò nạc, cá hồi, trứng, sữa, whey protein, đậu hũ, đậu nành.
Nên bổ sung 1.6–2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày để tối ưu quá trình tăng cơ.

2. Đừng bỏ qua tinh bột (carb)
Carb cung cấp năng lượng chính cho buổi tập, giúp bạn duy trì cường độ và phục hồi tốt.
Ưu tiên tinh bột tốt như: cơm gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám, trái cây.
Ăn carb trước và sau buổi tập để tăng hiệu quả phục hồi cơ.

3. Bổ sung chất béo lành mạnh
Chất béo hỗ trợ hormone testosterone – yếu tố cần thiết cho phát triển cơ bắp.
Nguồn tốt: bơ, dầu ô liu, hạt chia, cá béo (cá hồi, cá thu), các loại hạt (óc chó, hạnh nhân).

NuEdu đã chia sẻ với các bạn lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam giúp tăng cơ hiệu quả trong bài viết trên. Áp dụng lịch luyện tập hợp lý và khoa học, các bạn có thể cải thiện vóc dáng dễ dàng và có 1 thân hình khỏe mạnh. 

Học viện đào tạo PT NuEdu

Địa chỉ: 
CƠ SỞ HÀ NỘI: The Vesta, Phú Lãm, Hà Đông, Hà Nội
CƠ SỞ TP.HCM: 141 Bắc Hải – Quận 10 – TP Hồ Chí Minh
Hotline: 0867770689