Lượng Protein cần thiết cho người tập thể hình

Protein đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với người tập thể hình, đặc biệt trong quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi tập luyện. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết lượng protein cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu để đạt hiệu quả tối ưu mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Việc hiểu rõ nhu cầu protein theo thể trạng, cường độ tập luyện và mục tiêu cá nhân sẽ giúp bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ một cách bền vững. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp thông tin cụ thể và dễ hiểu về vấn đề này.

Nguyên tắc chung trong chế độ ăn

Dưới đây là những nguyên tắc chung trong chế độ ăn cho người tập thể hình, giúp bạn xây dựng cơ bắp, cải thiện hiệu suất luyện tập và duy trì thể trạng khỏe mạnh:

1. Đảm bảo đủ Protein mỗi ngày
Protein là "nguyên liệu" để xây dựng và phục hồi cơ bắp.
Nên bổ sung khoảng 1.6 – 2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày tùy theo mục tiêu (tăng cơ, siết cơ, duy trì...).
Nguồn protein nên đa dạng từ trứng, thịt nạc, cá, sữa, đậu hũ, whey protein…

2. Chia bữa ăn hợp lý (5–6 bữa/ngày)
Chia nhỏ các bữa ăn giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, đồng thời duy trì năng lượng suốt cả ngày.
Bao gồm 3 bữa chính và 2–3 bữa phụ (trước tập, sau tập, trước ngủ).
Mỗi bữa nên cân đối đủ: protein – tinh bột – chất béo – rau xanh.

3. Nạp đủ năng lượng – không để cơ thể thiếu hụt calo kéo dài
Tùy theo mục tiêu (tăng cân, giảm mỡ hay giữ dáng), bạn cần tính toán tổng lượng calo cần nạp mỗi ngày và đảm bảo ăn đủ.
Tăng cơ: Ăn dư calo 10–20% so với nhu cầu.
Giảm mỡ: Ăn giảm 10–15% calo, vẫn giữ đủ protein và chất dinh dưỡng.

4. Ưu tiên tinh bột hấp thu chậm
Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho buổi tập. Hãy chọn:
Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám, đậu lăng
Hạn chế tinh bột tinh chế như đường, bánh ngọt, nước ngọt...

5. Bổ sung chất béo tốt
Chất béo giúp tổng hợp hormone (như testosterone) cần thiết cho tăng cơ.
Dùng dầu ô liu, bơ, hạt chia, cá hồi…
Tránh mỡ động vật, đồ chiên rán nhiều dầu.

6. Uống đủ nước mỗi ngày
Nước giúp duy trì hiệu suất luyện tập và hỗ trợ trao đổi chất.
Nên uống từ 2 – 3 lít nước/ngày, tăng thêm nếu vận động nhiều hoặc đổ nhiều mồ hôi.

7. Ăn đúng thời điểm – nhất là trước và sau tập
Trước tập: Ăn nhẹ tinh bột + protein (ví dụ: chuối + sữa chua).
Sau tập: Ăn trong vòng 30–60 phút với protein + carb để phục hồi cơ.

Phương pháp calo

Phương pháp tính calo là nền tảng quan trọng trong chế độ ăn của người tập thể hình, giúp đạt được các mục tiêu như tăng cơ, giảm mỡ hoặc duy trì vóc dáng. 

Để bắt đầu, bạn cần tính toán lượng calo cơ thể tiêu hao mỗi ngày (TDEE – Total Daily Energy Expenditure). 

TDEE được xác định bằng cách nhân chỉ số BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) với hệ số vận động tùy theo cường độ tập luyện. 

BMR có thể tính theo công thức Mifflin-St Jeor, dựa trên cân nặng, chiều cao, độ tuổi và giới tính. 

Sau khi biết TDEE, bạn điều chỉnh lượng calo nạp vào tùy theo mục tiêu: nếu muốn tăng cơ, bạn nên ăn nhiều hơn TDEE từ 10–20%; nếu giảm mỡ, cần giảm khoảng 10–15% so với TDEE. 

Ngoài tổng lượng calo, việc phân bổ các nhóm chất dinh dưỡng (macronutrients) cũng rất quan trọng. Người tập thể hình nên chú trọng bổ sung đủ protein (2–2.5g/kg cân nặng/ngày), cân đối carb (tinh bột) và chất béo tốt theo tỷ lệ phù hợp. 

Việc tính toán calo đúng cách giúp kiểm soát năng lượng nạp vào – tiêu hao, từ đó hỗ trợ cơ thể phát triển cơ bắp hiệu quả mà vẫn giữ được sức khỏe tổng thể.

Phương pháp trọng lượng cơ thể

Phương pháp trọng lượng cơ thể là một cách tiếp cận đơn giản nhưng hiệu quả dành cho người tập thể hình muốn kiểm soát chế độ ăn uống và dinh dưỡng. Thay vì phải tính toán chi li lượng calo mỗi ngày, phương pháp này dựa vào trọng lượng cơ thể để xác định nhu cầu dinh dưỡng cơ bản, đặc biệt là lượng protein, carb và chất béo cần thiết. 

Theo đó, người tập có thể dễ dàng ước lượng lượng protein cần nạp từ 2–2.5g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để hỗ trợ phát triển và phục hồi cơ bắp. Lượng carb và chất béo cũng được phân bổ dựa trên khối lượng cơ thể, mục tiêu tập luyện (tăng cơ, siết cơ hay duy trì) và cường độ vận động. 

Ví dụ, với người đang trong giai đoạn tăng cơ, mỗi kg trọng lượng cơ thể có thể cần khoảng 4–6g carb/ngày và 0.8–1g chất béo. Phương pháp này giúp đơn giản hóa quá trình xây dựng thực đơn, dễ áp dụng với cả người mới bắt đầu lẫn người tập lâu năm. 
Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, vẫn cần theo dõi phản ứng của cơ thể, điều chỉnh linh hoạt lượng dinh dưỡng và kết hợp cùng một lối sống lành mạnh, tập luyện đều đặn.

Rủi ro dư thừa protein

Dù protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp và phục hồi sau tập luyện, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều protein cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro cho người tập thể hình. Một trong những tác hại phổ biến là gây áp lực lên thận, đặc biệt với những người có tiền sử bệnh lý về thận. 

Khi dư thừa protein, cơ thể buộc phải đào thải lượng nitơ dư trong quá trình chuyển hóa qua nước tiểu, từ đó làm việc thận phải hoạt động nhiều hơn bình thường. Ngoài ra, chế độ ăn giàu protein nhưng thiếu hụt chất xơ và vitamin từ rau củ quả có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như táo bón, đầy bụng hoặc mất cân bằng dinh dưỡng. Một số người còn gặp tình trạng tăng cân không mong muốn nếu lượng calo từ protein vượt quá nhu cầu năng lượng hằng ngày. 

Thêm vào đó, tiêu thụ quá mức protein từ các nguồn bổ sung như whey hoặc casein mà bỏ qua thực phẩm tự nhiên dễ dẫn đến mất cân bằng trong khẩu phần ăn. Vì vậy, người tập thể hình nên cân đối lượng protein hợp lý, thường khoảng 1.6–2.2g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, đồng thời đảm bảo thực đơn đa dạng và kết hợp đủ các nhóm dưỡng chất khác để duy trì sức khỏe và hiệu quả tập luyện lâu dài.

Protein nhanh và chậm

Trong chế độ dinh dưỡng của người tập thể hình, việc phân biệt giữa protein nhanh và protein chậm là rất quan trọng để tối ưu hóa hiệu quả xây dựng cơ bắp và phục hồi. Protein nhanh là loại protein được cơ thể hấp thụ nhanh chóng, thường dùng ngay sau buổi tập để cung cấp axit amin kịp thời cho quá trình phục hồi cơ. 

Điển hình là whey protein, có khả năng tiêu hóa và hấp thụ chỉ trong vòng 30 phút đến 1 giờ sau khi uống. Ngược lại, protein chậm được tiêu hóa từ từ, giúp duy trì lượng axit amin ổn định trong máu suốt nhiều giờ, rất phù hợp để dùng trước khi ngủ hoặc trong những khoảng thời gian dài không ăn. 

Casein là một loại protein chậm phổ biến, thường được dùng vào buổi tối để nuôi dưỡng cơ bắp trong khi ngủ. Việc kết hợp hợp lý giữa protein nhanh và chậm trong ngày sẽ giúp người tập thể hình tăng cường hiệu suất tập luyện, giảm mất cơ và tối ưu hóa quá trình phát triển cơ bắp.

Sau khi tham khảo những chia sẻ của NuEdu, các bạn đã thấy được cần kết hợp protein từ nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên và bổ sung hợp lý, đồng thời cân bằng với các nhóm dinh dưỡng khác. Một chế độ ăn khoa học, hợp lý sẽ là nền tảng vững chắc để người tập thể hình đạt được mục tiêu lâu dài.

Học viện đào tạo PT NuEdu

Địa chỉ: 
CƠ SỞ HÀ NỘI: The Vesta, Phú Lãm, Hà Đông, Hà Nội
CƠ SỞ TP.HCM: 141 Bắc Hải – Quận 10 – TP Hồ Chí Minh
Hotline: 0867770689