Nên ăn gì trước khi tập gym để đạt lượng năng lượng cần thiết

Trước khi bước vào một buổi tập gym hiệu quả, việc nạp đầy đủ năng lượng là điều vô cùng quan trọng. Một bữa ăn hợp lý sẽ giúp bạn duy trì sức bền trong suốt quá trình tập luyện và hỗ trợ cơ bắp hoạt động tối ưu, hạn chế tình trạng mất sức hay chóng mặt. Tuy nhiên, không phải thực phẩm nào cũng phù hợp để ăn trước khi tập. Vậy nên ăn gì để cung cấp đủ năng lượng mà vẫn đảm bảo hiệu quả luyện tập? Cùng khám phá những gợi ý dinh dưỡng lý tưởng giúp bạn sẵn sàng chinh phục mọi bài tập trong phòng gym!

Nên ăn gì trước khi tập gym?

Khi bước vào hành trình tập gym để tăng cơ, giảm mỡ hay đơn giản là duy trì vóc dáng khỏe mạnh, dinh dưỡng trước buổi tập là yếu tố quan trọng không thể bỏ qua. Tuy nhiên, ăn gì trước khi tập gym để đạt hiệu quả tốt nhất lại là điều khiến nhiều người băn khoăn. Dưới đây là những loại thực phẩm bạn nên bổ sung trước khi tập luyện để cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể.

Chuối – Nguồn năng lượng tự nhiên nhanh chóng

Chuối là loại trái cây phổ biến và được mệnh danh là “thanh năng lượng tự nhiên” cho dân tập gym. Với hàm lượng carbohydrate dễ hấp thu cùng lượng kali dồi dào, chuối giúp bổ sung nhiên liệu cho cơ bắp hoạt động hiệu quả và hỗ trợ điều hòa chức năng thần kinh, co cơ. Bạn có thể ăn một quả chuối chín khoảng 30–60 phút trước khi tập để cảm thấy khỏe khoắn và tỉnh táo hơn. Chuối cũng dễ tiêu hóa, không gây nặng bụng nên rất phù hợp cho cả những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.

Sinh tố trái cây – Bổ sung năng lượng + vitamin + protein

Sinh tố trái cây là lựa chọn tuyệt vời cho người tập gym vì vừa giúp bạn nạp carb tự nhiên, vừa cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho quá trình trao đổi chất. Bạn có thể kết hợp các loại trái cây như chuối, xoài, dâu tây với sữa chua, sữa hạt hoặc thêm một muỗng nhỏ whey protein để tăng lượng đạm. Sinh tố giúp hồi phục năng lượng nhanh chóng, dễ uống, ngon miệng và tiện lợi, rất thích hợp cho những ngày bận rộn.

Yến mạch – Carb phức giàu năng lượng, tiêu hóa chậm

Yến mạch là thực phẩm vàng cho những ai muốn có một nguồn năng lượng ổn định và lâu dài trong suốt buổi tập. Với thành phần chính là carb phức, chất xơ và protein, yến mạch giúp bạn no lâu, không bị tụt đường huyết khi luyện tập. 
Ăn yến mạch từ 1–2 tiếng trước buổi tập sẽ giúp cơ thể hấp thu năng lượng từ từ, đồng thời giữ mức insulin ổn định. Bạn có thể nấu cháo yến mạch cùng sữa, ăn kèm với trái cây hoặc trộn với hạt chia, mật ong để tăng hương vị.

Bánh mì nâu – Tinh bột nguyên cám tốt cho cơ bắp

Bánh mì nâu (bánh mì nguyên cám) chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B và tinh bột tốt cho việc tăng cường hiệu suất luyện tập. Đây là nguồn carb chậm hấp thụ, giúp duy trì năng lượng dài lâu, không làm tăng đường huyết đột ngột như bánh mì trắng thông thường. Bạn có thể ăn 1–2 lát bánh mì nâu phết bơ đậu phộng, trứng luộc hoặc phô mai tươi trước khi đến phòng tập để có một bữa ăn nhẹ nhưng chất lượng.

Hạnh nhân, óc chó – Chất béo tốt hỗ trợ tăng cơ

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó không chỉ cung cấp năng lượng từ chất béo không bão hòa, mà còn giàu magie, kẽm, vitamin E và chất chống oxy hóa. Những chất này giúp tăng sức bền cơ bắp, cải thiện tuần hoàn máu và giảm mỏi cơ. 
Bạn có thể ăn khoảng 1 nắm nhỏ (15–20g) hạt trước tập cùng với chuối hoặc sinh tố để có một bữa ăn nhẹ giàu năng lượng, tốt cho tim mạch và cơ bắp. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều vì hạt có lượng calo khá cao.

Táo đỏ – Bổ sung đường tự nhiên và chất chống oxy hóa

Táo đỏ (hoặc táo tươi) là loại trái cây chứa lượng đường tự nhiên (fructose) vừa đủ để cung cấp năng lượng nhanh mà không gây tăng cân quá mức. Ngoài ra, táo đỏ còn chứa nhiều chất xơ hòa tan, vitamin C và các chất chống oxy hóa mạnh, giúp tăng cường sức đề kháng và cải thiện độ bền khi luyện tập. 
Một quả táo đỏ ăn trước khi tập giúp bạn cảm thấy nhẹ bụng, tỉnh táo và tập trung hơn. Có thể kết hợp táo với một ít hạt hoặc phô mai tươi để tăng giá trị dinh dưỡng.

Trứng luộc – Protein hoàn chỉnh cho phục hồi cơ bắp

Nếu bạn có đủ thời gian, hãy bổ sung 1–2 quả trứng luộc trước buổi tập, đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ. Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu, cùng với chất béo lành mạnh và các vitamin D, B12, A. 
Ăn trứng luộc trước tập sẽ giúp bảo vệ cơ bắp khỏi quá trình dị hóa, đồng thời hỗ trợ phục hồi tốt hơn sau khi tập. Trứng nên ăn cách thời gian tập khoảng 1 tiếng để cơ thể tiêu hóa tốt nhất.

Đồ uống giàu protein – Tiện lợi và nhanh hấp thu

Đối với những ai không có thời gian chuẩn bị bữa ăn trước tập, đồ uống protein như whey, sữa chua uống, sữa đậu nành... là giải pháp tiện lợi, nhanh gọn và dễ hấp thu. Một ly whey protein pha với nước hoặc sữa ít béo khoảng 30 phút trước khi tập giúp cung cấp lượng đạm chất lượng cao cho cơ thể, hỗ trợ tăng sức mạnh và hạn chế mất cơ. 
Ngoài ra, bạn có thể pha whey cùng chuối hoặc yến mạch để tạo thành một “bữa ăn mini” đầy đủ dinh dưỡng trước khi bước vào buổi tập.

Xây dựng chế độ ăn uống trước khi tập gym

Việc xây dựng chế độ ăn uống trước khi tập gym là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn tối ưu hiệu suất luyện tập, duy trì năng lượng bền bỉ và hỗ trợ phát triển cơ bắp. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết giúp bạn thiết kế một chế độ ăn trước tập khoa học và hiệu quả. 

Thời điểm ăn lý tưởng trước khi tập gym
1,5 – 2 tiếng trước tập: Ăn một bữa đầy đủ gồm carb phức, protein, ít chất béo. Thời gian này giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và chuyển hóa thành năng lượng.
30 – 60 phút trước tập: Nếu bạn không thể ăn sớm hơn, hãy chọn bữa nhẹ giàu carb đơn giản, dễ tiêu hóa như chuối, sinh tố, bánh mì nâu.

Nguyên tắc xây dựng bữa ăn trước tập gym

Carbohydrate (Tinh bột):
Là nguồn năng lượng chính khi tập luyện.
Nên ưu tiên carb phức (yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang) để giải phóng năng lượng từ từ.

Protein:
Giúp hạn chế mất cơ, hỗ trợ xây dựng cơ bắp trong khi tập.
Có thể dùng trứng, sữa, sữa chua Hy Lạp, ức gà, whey protein.

Chất béo:
Dùng với lượng nhỏ, tránh ăn nhiều vì dễ gây đầy bụng và chậm tiêu.
Ưu tiên chất béo tốt từ hạt, bơ đậu phộng, dầu ô liu.

Chất xơ:
Ăn lượng vừa phải để không gây khó tiêu hoặc đầy bụng khi tập

Các bạn đã hiểu rõ nên ăn gì trước khi tập gym để đạt lượng năng lượng cần thiết sau khi đọc bài viết của NuEdu. Sử dụng thực phẩm phù hợp trước khi tập gym sẽ giúp các bạn tập luyện hiệu quả và nhanh chóng cải thiện được hình thể như mong muốn. 

Học viện đào tạo PT NuEdu

Địa chỉ: 
CƠ SỞ HÀ NỘI: The Vesta, Phú Lãm, Hà Đông, Hà Nội
CƠ SỞ TP.HCM: 141 Bắc Hải – Quận 10 – TP Hồ Chí Minh
Hotline: 0867770689