Nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là lý tưởng?

Khi chạy bộ, việc theo dõi nhịp tim sẽ giúp bạn kiểm soát cường độ luyện tập và đảm bảo an toàn cho sức khỏe tim mạch. Một nhịp tim phù hợp sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tốt nhất trong quá trình đốt cháy calo, tăng sức bền và cải thiện thể lực. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa rõ mức nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ là bao nhiêu để vừa an toàn vừa hiệu quả. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ và cách điều chỉnh để phù hợp với thể trạng cá nhân.

Nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là lý tưởng?

Nhịp tim khi chạy bộ lý tưởng sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, thể trạng và mục tiêu tập luyện của mỗi người. 
Vùng nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ (tính theo % MHR):

Làm sao để nhận biết nhịp tim cao khi chạy bộ?

Để nhận biết nhịp tim cao khi chạy bộ, bạn có thể dựa vào một số dấu hiệu và phương pháp dưới đây:

Cảm giác cơ thể:
Khó thở: Nếu bạn cảm thấy thở gấp hoặc khó thở, có thể là dấu hiệu nhịp tim của bạn đang vượt quá mức lý tưởng.
Mệt mỏi nhanh chóng: Khi nhịp tim quá cao, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường và khó duy trì tốc độ chạy.
Chóng mặt hoặc choáng váng: Nếu bạn cảm thấy choáng váng hoặc có cảm giác bất ổn, đó là dấu hiệu nhịp tim có thể đang vượt quá mức an toàn.

Khó khăn khi trò chuyện:
Nếu bạn không thể nói chuyện mà không ngừng thở mạnh, nhịp tim của bạn có thể đang ở mức quá cao (thường là từ 80% MHR trở lên).

Sử dụng thiết bị đo nhịp tim:
Đồng hồ đo nhịp tim hoặc dây đeo ngực (HRM): Đây là cách chính xác nhất để theo dõi nhịp tim khi chạy bộ. Các thiết bị này sẽ giúp bạn dễ dàng nhận ra khi nhịp tim của bạn vượt quá mức lý tưởng.
Smartwatch hoặc ứng dụng điện thoại: Nếu không có HRM, bạn có thể sử dụng smartwatch có tính năng đo nhịp tim hoặc các ứng dụng chạy bộ để theo dõi nhịp tim theo thời gian thực.

Các dấu hiệu cảnh báo sức khỏe:
Đau ngực hoặc nhói tim: Đây là dấu hiệu rất nghiêm trọng, và nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào ở ngực hoặc có cảm giác không ổn, bạn nên dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Hồi hộp hoặc lo lắng: Cảm giác lo lắng, hoảng hốt hoặc không thể kiểm soát được hơi thở cũng có thể là dấu hiệu của nhịp tim cao.

Luyện tập nhịp tim bằng cách nào?

Luyện tập nhịp tim là một phương pháp hiệu quả để cải thiện sức khỏe tim mạch, nâng cao thể lực và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Bằng cách điều chỉnh cường độ và thời gian tập luyện, bạn có thể phát triển khả năng chịu đựng và kiểm soát nhịp tim của mình. Dưới đây là một số cách luyện tập nhịp tim hiệu quả:

Tập luyện trong các vùng nhịp tim khác nhau
Để cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng, bạn cần tập luyện trong nhiều vùng nhịp tim khác nhau, từ thấp đến cao. Các vùng nhịp tim bao gồm:
Vùng 1 (50-60% MHR): Đây là vùng nhịp tim thấp, phù hợp với các bài tập khởi động hoặc phục hồi. Tập luyện trong vùng này giúp cải thiện khả năng chịu đựng nhẹ và hồi phục nhanh.
Vùng 2 (60-70% MHR): Tập luyện ở mức này giúp đốt cháy mỡ hiệu quả và nâng cao sức bền. Đây là vùng lý tưởng để luyện tập lâu dài mà không bị quá tải.
Vùng 3 (70-80% MHR): Tập luyện trong vùng này cải thiện sức mạnh tim mạch và sự bền bỉ. Đây là mức cường độ trung bình giúp nâng cao hiệu suất.
Vùng 4 (80-90% MHR): Đây là vùng tập luyện cao, tăng khả năng chịu đựng và phát triển sức mạnh tim mạch. Tập trong vùng này sẽ giúp nâng cao hiệu suất luyện tập nhưng chỉ nên duy trì trong khoảng thời gian ngắn.
Vùng 5 (90-100% MHR): Đây là vùng tập luyện cực đoan, giúp phát triển tốc độ và khả năng bùng nổ. Tuy nhiên, nó chỉ nên áp dụng trong các bài tập ngắn và không thường xuyên.

Tập luyện với phương pháp HIIT (High-Intensity Interval Training)
HIIT là phương pháp luyện tập ngắt quãng cường độ cao, giúp nâng cao sức bền và kiểm soát nhịp tim hiệu quả.
Trong HIIT, bạn sẽ thay phiên giữa các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao (ví dụ: chạy nhanh, nhảy dây) và khoảng thời gian phục hồi (chạy chậm, đi bộ). Phương pháp này giúp nhịp tim của bạn tăng lên nhanh chóng và hồi phục hiệu quả.

Tập luyện với cường độ vừa phải và lâu dài
Chạy bộ, đạp xe, bơi lội: Những bài tập này giúp bạn duy trì nhịp tim ổn định trong thời gian dài và cải thiện sức bền. Cường độ vừa phải trong khoảng 60-70% MHR là phù hợp cho các bài tập kéo dài từ 30 đến 60 phút.
Tập luyện lâu dài trong vùng nhịp tim này giúp cải thiện khả năng chịu đựng và làm cho tim mạch hoạt động hiệu quả hơn.

Các bạn đã hiểu rõ nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là lý tưởng sau khi tham khảo những chia sẻ của NuEdu trong bài viết trên đây. Không chỉ vậy, nếu bạn áp dụng đúng cách luyện tập nhịp tim, bạn sẽ có 1 trái tim khỏe mạnh. 

Học viện đào tạo PT NuEdu

Địa chỉ: 
CƠ SỞ HÀ NỘI: The Vesta, Phú Lãm, Hà Đông, Hà Nội
CƠ SỞ TP.HCM: 141 Bắc Hải – Quận 10 – TP Hồ Chí Minh
Hotline: 0867770689