Protein - Carb - Fat: Cách tính tỉ lệ chuẩn cho dân tập luyện

Trong chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện, ba chất chính gồm protein, carbohydrate (carb) và chất béo (fat) đóng vai trò thiết yếu trong việc cung cấp năng lượng, xây dựng cơ bắp và hỗ trợ quá trình phục hồi. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách phân bổ tỷ lệ các chất dinh dưỡng này một cách hợp lý. Việc xác định đúng tỷ lệ protein - carb - fat không chỉ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện mà còn đảm bảo sức khỏe lâu dài. Bài viết sau sẽ giúp bạn hiểu rõ cách tính tỷ lệ chuẩn phù hợp với mục tiêu thể hình và thể trạng của từng người.

Macro trong gym là gì?

Trong lĩnh vực thể hình và dinh dưỡng, "macro" là viết tắt của macronutrients – tức các chất dinh dưỡng đa lượng gồm: Protein (chất đạm), Carbohydrate (tinh bột) và Fat (chất béo). Đây là ba thành phần dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng cho cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp, giảm mỡ và duy trì sức khỏe tổng thể.

Protein: Giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp.

Carbohydrate: Là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động và tập luyện.

Fat: Hỗ trợ hấp thu vitamin, cân bằng hormone và duy trì chức năng cơ thể.

Vai trò của việc tính toán macro đối với dân tập luyện

Việc tính toán macro (tỷ lệ Protein – Carb – Fat) đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với người tập luyện thể hình hay các gymer, bởi nó giúp điều chỉnh chính xác chế độ ăn uống theo mục tiêu cụ thể như: tăng cơ, giảm mỡ hoặc duy trì vóc dáng. Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng có chức năng riêng và ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất tập luyện, khả năng phục hồi và tốc độ cải thiện thể hình

Hỗ trợ tăng cơ tối ưu: Việc tính đúng lượng protein cần thiết giúp cơ thể có đủ nguyên liệu để sửa chữa và xây dựng cơ bắp sau buổi tập. Nếu nạp thiếu protein, cơ thể sẽ khó phát triển cơ dù tập luyện chăm chỉ.

Quản lý năng lượng hiệu quả: Carb là nguồn năng lượng chính giúp gymer duy trì sức bền trong suốt buổi tập. Tính toán đúng lượng carb giúp duy trì hiệu suất cao, tránh kiệt sức.

Đảm bảo chức năng cơ thể hoạt động tốt: Chất béo lành mạnh hỗ trợ sản sinh hormone, hấp thu vitamin và điều hòa chuyển hóa. Tính toán đúng lượng fat giúp duy trì sức khỏe nội tạng và cân bằng nội tiết tố.

Phục vụ từng mục tiêu cá nhân hóa: Người muốn siết mỡ sẽ cần một tỷ lệ macro khác với người đang bulking (tăng cơ). Việc cá nhân hóa tỷ lệ macro theo mục tiêu sẽ giúp quá trình đạt kết quả nhanh và hiệu quả hơn.

Ngăn ngừa mất cơ và tích mỡ thừa: Ăn quá ít hay quá nhiều một trong ba nhóm macro đều ảnh hưởng tiêu cực đến vóc dáng và sức khỏe. Tính toán kỹ giúp kiểm soát khối lượng cơ nạc và tỷ lệ mỡ cơ thể.

Tỷ lệ phổ biến Protein - Carb - Fat phù hợp với người tập gym

Tỷ lệ Protein – Carb – Fat (macro) cho người tập gym sẽ khác nhau tùy theo mục tiêu cụ thể: tăng cơ (bulking), giảm mỡ (cutting) hoặc duy trì vóc dáng. Tuy nhiên, có một số tỷ lệ phổ biến được áp dụng rộng rãi và được xem là hiệu quả với phần lớn gymer, đặc biệt là người mới bắt đầu.

1. Tỷ lệ macro cho mục tiêu tăng cơ (Bulking):

Protein: 25–30%

Carb: 45–55%

Fat: 15–25%

Carb giữ vai trò cung cấp năng lượng chính, giúp bạn duy trì sức mạnh trong các bài tập nặng, còn protein hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Chất béo giúp ổn định hormone và quá trình trao đổi chất.

2. Tỷ lệ macro cho mục tiêu giảm mỡ (Cutting):

Protein: 35–40%

Carb: 30–40%

Fat: 20–25%

Tăng tỷ lệ protein giúp giữ cơ trong khi giảm mỡ, đồng thời hạn chế carb để giảm tích trữ năng lượng dư thừa. Chất béo vẫn được giữ ở mức vừa phải để duy trì các chức năng sống thiết yếu.

3. Tỷ lệ macro để duy trì vóc dáng:

Protein: 30%

Carb: 40–50%

Fat: 20–30%

Đây là tỷ lệ cân bằng giúp duy trì vóc dáng, hỗ trợ năng lượng, tránh mệt mỏi và giữ ổn định khối cơ.

Cách tính tỉ lệ chuẩn Protein - Carb - Fat

Để xây dựng một chế độ ăn phù hợp, bạn cần tính tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày và phân chia tỷ lệ macro (macronutrients) – bao gồm protein, carbohydrate (carb) và fat (chất béo) – theo mục tiêu tập luyện của mình. Dưới đây là các bước chi tiết:

1. Tính BMR (Basal Metabolic Rate):

BMR là lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản. Có thể sử dụng các công thức sau:

Nam: BMR = (10 x cân nặng tính bằng kg) + (6.25 x chiều cao tính bằng cm) - (5 x tuổi) + 5

Nữ: BMR = (10 x cân nặng tính bằng kg) + (6.25 x chiều cao tính bằng cm) - (5 x tuổi) - 161 

2. Tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure):

TDEE là tổng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, bao gồm cả BMR và hoạt động thể chất. Nhân BMR với một hệ số tương ứng với mức độ hoạt động của bạn (ví dụ: ít vận động x 1.2, vận động vừa phải x 1.55, vận động nhiều x 1.725). 

3. Tính lượng calo cho từng nhóm chất:

Nhân TDEE với tỷ lệ phần trăm tương ứng của từng nhóm chất. Ví dụ, nếu TDEE là 2000 calo và bạn muốn 30% calo đến từ protein, thì lượng calo protein là 2000 * 0.3 = 600 calo. 

4. Tính lượng gram cho từng nhóm chất:

Chia lượng calo của từng nhóm chất cho số calo tương ứng trong 1 gram (4 calo cho protein và carbohydrate, 9 calo cho chất béo). 

Ví dụ: Nếu lượng calo protein là 600, thì lượng gram protein cần là 600 / 4 = 150 gram. 

Những Chế độ ăn Macro nên thử

Việc lựa chọn một chế độ ăn macro phù hợp đóng vai trò then chốt trong việc tối ưu hiệu quả tập luyện. Tùy vào mục tiêu cá nhân như tăng cơ, giảm mỡ hay duy trì vóc dáng, bạn có thể thử các tỷ lệ dinh dưỡng khác nhau để tìm ra cách ăn uống lý tưởng nhất.

Chế độ ăn Moderate Carb (bao gồm 30% protein, 35% chất béo, 35% carbs)

Chế độ ăn này cân bằng giữa ba nhóm dưỡng chất chính, phù hợp cho những người mong muốn duy trì vóc dáng, cải thiện thành phần cơ thể mà không bị thiếu hụt năng lượng. Với 30% protein, bạn vẫn đủ chất để hỗ trợ phục hồi và xây dựng cơ bắp, trong khi lượng carb vừa phải giúp duy trì sức bền trong quá trình tập luyện. Chất béo chiếm 35% sẽ hỗ trợ hấp thu vitamin và cân bằng hormone hiệu quả.

Chế độ ăn Higher Carb (30% protein, 20% chất béo, 50% carbohydrate)

Đây là chế độ lý tưởng dành cho gymer cần năng lượng dồi dào, đặc biệt là những người tham gia các hoạt động đòi hỏi sức bền cao như cardio, HIIT hoặc tập luyện nhiều giờ. Với 50% lượng calo đến từ carbs, cơ thể có thể sử dụng nguồn năng lượng nhanh chóng và liên tục, hỗ trợ hiệu suất tập luyện tối đa. Đồng thời, lượng protein vẫn giữ ở mức ổn định 30% để phát triển cơ bắp, còn 20% chất béo đủ để duy trì chức năng sinh lý cơ bản mà không gây tích tụ mỡ thừa.

Mỗi gymer cần hiểu rõ mục tiêu cá nhân để điều chỉnh tỷ lệ các nhóm chất dinh dưỡng phù hợp, từ đó tăng cơ, giảm mỡ hoặc duy trì vóc dáng hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, theo dõi sát sao và linh hoạt điều chỉnh theo phản ứng của cơ thể cũng là yếu tố quan trọng. Một chế độ ăn khoa học kết hợp luyện tập đều đặn sẽ là chìa khóa dẫn đến hình thể lý tưởng và sức khỏe bền vững. NUEDU chúc các bạn thành công.