Shape up là gì? Lộ trình của phương pháp Shape up

Shape up là một phương pháp tập luyện thể hình kết hợp các bài tập cường độ cao với những chiến lược dinh dưỡng hợp lý, tạo ra một lộ trình tập luyện hiệu quả và dễ dàng áp dụng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về Shape up là gì và khám phá lộ trình chi tiết của phương pháp này để đạt được kết quả tối ưu trong quá trình tập luyện thể hình.

Shape up là gì?

Shape up là một phương pháp tập luyện toàn diện nhằm mục tiêu cải thiện vóc dáng, giảm mỡ thừa và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Khác với các phương pháp tập luyện chỉ tập trung vào việc giảm cân hay tăng cơ riêng biệt, Shape up kết hợp các bài tập cardio, cường độ cao, và bài tập sức mạnh để giúp người tập có một cơ thể săn chắc, cân đối và khỏe mạnh.
Phương pháp này thường bao gồm các bài tập đa dạng như nhảy, chạy bộ, tập tạ, cùng với các bài tập kết hợp khác, giúp đốt cháy calo nhanh chóng và phát triển cơ bắp. Đồng thời, Shape up cũng chú trọng vào chế độ dinh dưỡng hợp lý, giúp tăng cường hiệu quả tập luyện và duy trì sức khỏe tổng thể.
Lý do phương pháp này được ưa chuộng là vì nó phù hợp với nhiều đối tượng, từ những người mới bắt đầu tập thể hình đến những người có kinh nghiệm, mang lại vóc dáng thon gọn, săn chắc chỉ trong thời gian ngắn.

Mục tiêu chính của phương pháp Shape Up

Mục tiêu chính của phương pháp Shape Up là giúp người tập cải thiện vóc dáng toàn diện, bao gồm việc giảm mỡ thừa, tăng cường cơ bắp và nâng cao sức khỏe tổng thể. Phương pháp này không chỉ giúp làm săn chắc cơ thể mà còn thúc đẩy sự thay đổi tích cực trong thói quen vận động và ăn uống, mang lại vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.
Cụ thể, mục tiêu của Shape Up bao gồm:
Giảm mỡ thừa: Phương pháp này giúp đốt cháy calo nhanh chóng thông qua các bài tập cường độ cao, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, giúp giảm mỡ thừa hiệu quả.
Tăng cường cơ bắp: Các bài tập sức mạnh như nâng tạ, squat, và các động tác có tác dụng vào cơ bắp sẽ giúp phát triển cơ thể săn chắc và khỏe mạnh, đồng thời cải thiện tỷ lệ cơ/mỡ trong cơ thể.
Nâng cao sức khỏe tổng thể: Shape Up không chỉ giúp bạn có một cơ thể đẹp mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện khả năng chịu đựng và dẻo dai của cơ thể, giúp bạn có thể hoạt động hiệu quả hơn trong các hoạt động hàng ngày.
Cải thiện sự tự tin và tinh thần: Việc đạt được kết quả từ phương pháp Shape Up sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin hơn với ngoại hình của mình, từ đó cải thiện tâm trạng và tinh thần tích cực.

Lộ trình của phương pháp Shape up

Sau đây chúng tôi sẽ chia sẻ với các bạn lộ trình cơ bản của phương pháp Shape Up:

1. Khởi động và đánh giá tình trạng cơ thể
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình luyện tập nào, việc đánh giá tình trạng cơ thể là rất quan trọng. Bạn cần xác định mục tiêu cụ thể (giảm mỡ, tăng cơ, cải thiện sức khỏe tổng thể) và kiểm tra sức khỏe cơ bản để chắc chắn rằng bạn sẵn sàng cho quá trình tập luyện.
2. Bắt đầu với các bài tập cơ bản
Trong giai đoạn đầu của lộ trình Shape Up, bạn sẽ bắt đầu với các bài tập cơ bản để tăng cường thể lực và khôi phục sức mạnh cơ bắp. Đây là giai đoạn giúp cơ thể bạn thích nghi với các bài tập và chuẩn bị cho các bài tập cường độ cao hơn sau này.
3. Tăng cường bài tập cường độ cao (HIIT)
Sau khi cơ thể đã thích nghi với các bài tập cơ bản, bạn có thể chuyển sang bài tập cường độ cao (HIIT). Đây là bước quan trọng trong lộ trình Shape Up để đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả. Các bài tập HIIT kết hợp giữa cardio và sức mạnh, giúp đẩy nhanh quá trình đốt mỡ mà vẫn xây dựng cơ bắp.

4. Kết hợp luyện tập sức mạnh và phục hồi
Sau giai đoạn cường độ cao, bạn sẽ chuyển sang các bài tập sức mạnh chuyên sâu để phát triển cơ bắp. Phương pháp Shape Up nhấn mạnh việc kết hợp giữa tập luyện sức mạnh (weight training) và phục hồi cơ bắp (recovery) để cơ thể có thời gian phát triển mà không bị quá tải.
5. Dinh dưỡng hợp lý và bổ sung calo
Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình Shape Up. Để đạt được mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ, bạn cần chú trọng đến việc cung cấp đủ calo, protein, và chất béo lành mạnh.
Đảm bảo bổ sung đủ calo so với mức tiêu hao trong ngày để cơ thể có đủ năng lượng để tăng trưởng và phục hồi.
6. Theo dõi tiến độ và điều chỉnh lộ trình
Sau vài tuần tập luyện, bạn nên theo dõi sự tiến bộ của mình để điều chỉnh chương trình tập luyện cho phù hợp với mục tiêu. Điều này có thể bao gồm việc tăng cường cường độ bài tập, thay đổi bài tập hoặc điều chỉnh chế độ ăn uống.

Lịch tập mẫu phương pháp Shape Up

Dưới đây là một lịch tập mẫu theo phương pháp Shape Up trong thể hình, giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất trong việc giảm mỡ, tăng cơ và cải thiện sức khỏe tổng thể. 

Ngày 1: Tập chân và mông (Legs & Glutes)
Warm-up (5-10 phút): Cardio nhẹ (chạy bộ, đạp xe)
Bài tập chính:
Squats (3 sets x 12-15 reps)
Lunges (3 sets x 12-15 reps mỗi bên)
Hip Thrusts (3 sets x 12-15 reps)
Leg Press (3 sets x 10-12 reps)
Glute Bridge (3 sets x 15 reps)
HIIT Cardio (20 phút): Chạy nhanh hoặc nhảy dây (30 giây chạy nhanh, 30 giây nghỉ x 10 vòng)
Cool-down (5 phút): Stretching nhẹ

Ngày 2: Tập ngực và tay (Chest & Arms)
Warm-up (5-10 phút): Cardio nhẹ
Bài tập chính:
Bench Press (3 sets x 8-10 reps)
Incline Dumbbell Press (3 sets x 10-12 reps)
Push-ups (3 sets x 12-15 reps)
Bicep Curls (3 sets x 12 reps)
Tricep Dips (3 sets x 12 reps)
Chest Flys (3 sets x 12 reps)
HIIT Cardio (20 phút): Bài tập đốt mỡ (Burpees, Jumping Jacks, Mountain Climbers)
Cool-down (5 phút): Stretching nhẹ

Ngày 3: Tập lưng và xô (Back & Lats)
Warm-up (5-10 phút): Cardio nhẹ
Bài tập chính:
Deadlifts (3 sets x 8-10 reps)
One-Arm Dumbbell Row (3 sets x 12 reps mỗi bên)
Lat Pulldowns (3 sets x 10-12 reps)
Bent Over Barbell Row (3 sets x 10 reps)
Seated Row (3 sets x 12 reps)
Face Pulls (3 sets x 12 reps)
HIIT Cardio (20 phút): Chạy bộ hoặc đạp xe cường độ cao (30 giây sprint, 1 phút đi bộ x 10 vòng)
Cool-down (5 phút): Stretching nhẹ

Ngày 4: Tập bụng và toàn thân (Core & Full Body)
Warm-up (5-10 phút): Cardio nhẹ
Bài tập chính:
Plank (3 sets x 30-60 giây)
Russian Twists (3 sets x 20 reps mỗi bên)
Bicycle Crunches (3 sets x 15 reps mỗi bên)
Mountain Climbers (3 sets x 20 reps)
Leg Raises (3 sets x 15 reps)
Burpees (3 sets x 12 reps)
HIIT Cardio (20 phút): Tabata (20 giây tập, 10 giây nghỉ x 8 vòng) – lựa chọn bài tập như jumping jacks, squats, hoặc mountain climbers
Cool-down (5 phút): Stretching nhẹ

Ngày 5-7: Phục hồi hoặc tập nhẹ
Nếu bạn cảm thấy cơ thể cần phục hồi, có thể dành ngày này để nghỉ ngơi, giãn cơ, hoặc tập yoga. Nếu muốn duy trì sự năng động, có thể thực hiện các bài tập cardio nhẹ (như đi bộ, đạp xe nhẹ) hoặc bài tập core (bụng).

Dinh dưỡng trong giai đoạn tập luyện theo phương pháp Shape Up

Dinh dưỡng đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc tối ưu hóa kết quả khi tập luyện theo phương pháp Shape Up trong thể hình. Để đạt được mục tiêu giảm mỡ, tăng cơ và cải thiện sức khỏe tổng thể, một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn duy trì năng lượng, phục hồi cơ thể và phát triển cơ bắp hiệu quả. Dưới đây là những nguyên tắc dinh dưỡng cần lưu ý trong giai đoạn tập luyện theo phương pháp Shape Up:

Protein – Chìa khóa xây dựng cơ bắp
Protein là thành phần quan trọng giúp tái tạo và phát triển cơ bắp sau mỗi buổi tập luyện. Trong phương pháp Shape Up, protein không chỉ giúp phục hồi cơ bắp mà còn duy trì cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Mỗi bữa ăn nên bổ sung khoảng 1.2-2g protein/kg trọng lượng cơ thể, tùy thuộc vào mức độ tập luyện và mục tiêu của bạn.
Các nguồn protein tốt:
Thịt gà, cá, thịt bò, thịt lợn nạc.
Trứng, sữa, phô mai ít béo.
Các loại đậu, hạt chia, hạt hướng dương.
Sản phẩm whey protein (dành cho những người khó cung cấp đủ protein từ thực phẩm tự nhiên).

Carbohydrates – Nguồn năng lượng chính
Carbohydrates (carb) là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể trong suốt quá trình tập luyện. Đặc biệt với phương pháp Shape Up, các bài tập cường độ cao cần rất nhiều năng lượng từ carb để duy trì sự bền bỉ và cải thiện hiệu suất tập luyện.
Lượng carb cần cung cấp:
Cung cấp khoảng 45-60% tổng lượng calo từ carbohydrates.
Các loại carb phức tạp như gạo lứt, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt, và rau củ quả là lựa chọn lý tưởng, vì chúng giải phóng năng lượng từ từ và hỗ trợ giữ mức đường huyết ổn định.

Vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ chức năng của cơ thể, phục hồi sau tập luyện và bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương trong quá trình tập luyện cường độ cao. Đặc biệt, magnesium, kali, canxi, và vitamin D có thể giúp giảm mệt mỏi cơ bắp và cải thiện sức bền.
Nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất:
Rau xanh (spinach, kale, cải xoăn, bông cải xanh) chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Trái cây (cam, bưởi, chuối, dưa hấu) cung cấp vitamin C và khoáng chất thiết yếu.
Các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều vi khoáng và chất xơ.

Các bạn đã hiểu rõ Shape up là gì? Lộ trình của phương pháp Shape up qua bài viết của NuEdu trên đây. Áp dụng đúng cách phương pháp tập luyện này sẽ giúp các bạn có được vóc dáng đẹp và thân hình khỏe mạnh như mong muốn. 

Học viện đào tạo PT NuEdu

Địa chỉ: 
CƠ SỞ HÀ NỘI: The Vesta, Phú Lãm, Hà Đông, Hà Nội
CƠ SỞ TP.HCM: 141 Bắc Hải – Quận 10 – TP Hồ Chí Minh
Hotline: 0867770689