Tập calisthenics là gì? Hướng dẫn tập calisthenics cho người mới bắt đầu

Calisthenics là phương pháp tập luyện đang ngày càng phổ biến nhờ sự linh hoạt, hiệu quả và khả năng phát triển toàn diện cơ thể. Từ những động tác cơ bản như hít đất, kéo xà đến những kỹ năng nâng cao như handstand hay muscle-up, calisthenics phù hợp với mọi cấp độ người tập. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu tập calisthenics là gì và hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu.

Tập calisthenics là gì?

Tập calisthenics là một phương pháp luyện tập thể dục thể thao sử dụng trọng lượng cơ thể làm nguồn lực chính để rèn luyện sức mạnh, sự linh hoạt, sức bền và tính dẻo dai. Khác với những bài tập sử dụng tạ hay thiết bị hỗ trợ, calisthenics tập trung vào các bài tập như hít đất, kéo xà, squat, plank và dips, không yêu cầu các dụng cụ đặc biệt ngoài một số ít như xà đơn hay thanh xà.
Bài tập calisthenics có thể được chia thành nhiều cấp độ, từ cơ bản đến nâng cao, đáp ứng nhu cầu luyện tập của nhiều đối tượng khác nhau. Khi được thực hiện đúng cách, phương pháp này có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và cải thiện sức khỏe tổng thể một cách bền vững.

Tập calisthenics mang lại những lợi ích gì? 

Tập calisthenics mang lại rất nhiều lợi ích toàn diện cho cơ thể, không chỉ giúp bạn cải thiện sức mạnh mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch, linh hoạt và sự dẻo dai. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật của phương pháp tập luyện này:
Calisthenics sử dụng trọng lượng cơ thể làm resistance, giúp bạn xây dựng và phát triển cơ bắp một cách tự nhiên và hiệu quả. Những bài tập cơ bản như hít đất, squat, kéo xà có tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp cơ thể bạn trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Calisthenics là một phương pháp tập luyện hiệu quả cho việc cải thiện sức bền. Khi kết hợp các bài tập với số lần nhiều và liên tục, bạn sẽ có thể tăng cường sức bền cả về thể chất và tinh thần. Điều này giúp bạn duy trì năng lượng trong các hoạt động hàng ngày và thể thao.
Với các động tác như plank, yoga, lunges, calisthenics không chỉ giúp bạn tăng cường cơ bắp mà còn phát triển sự linh hoạt và khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ. Điều này đặc biệt hữu ích cho việc tránh chấn thương và duy trì cơ thể dẻo dai.

Calisthenics là phương pháp giúp đốt cháy calo hiệu quả mà không cần đến máy móc hay thiết bị phức tạp. Việc duy trì các bài tập liên tục giúp cơ thể tiêu thụ năng lượng và giảm mỡ, đồng thời cải thiện tỷ lệ cơ bắp/mỡ, mang lại vóc dáng săn chắc.
Giống như bất kỳ bài tập thể dục nào, calisthenics giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến stress. Việc đạt được mục tiêu trong luyện tập calisthenics cũng mang lại cảm giác thỏa mãn và tự tin.
Một trong những ưu điểm nổi bật của calisthenics là bạn có thể tập luyện ở bất kỳ đâu mà không cần đến thiết bị đắt tiền hay phòng gym. Bạn chỉ cần có không gian đủ rộng để thực hiện các bài tập như hít đất, kéo xà, squat,... Điều này giúp bạn tiết kiệm chi phí và có thể duy trì việc luyện tập mọi lúc, mọi nơi.
Calisthenics không chỉ tập trung vào một nhóm cơ cụ thể mà giúp bạn phát triển sức mạnh và kiểm soát toàn bộ cơ thể. Bạn có thể cải thiện các kỹ năng như nhảy cao, giữ thăng bằng, leo trèo – những yếu tố quan trọng trong thể thao và cuộc sống hàng ngày.
Calisthenics rất linh hoạt, từ người mới bắt đầu đến những người đã có kinh nghiệm đều có thể thực hiện được. Các bài tập có thể được điều chỉnh độ khó từ từ theo sự phát triển của người tập, từ đó giúp bạn đạt được kết quả dần dần nhưng bền vững.
Calisthenics là phương pháp tập luyện có thể thực hiện bởi mọi lứa tuổi và mọi cấp độ thể chất. Từ người già, người tập thể dục lần đầu đến vận động viên chuyên nghiệp, mỗi người đều có thể tham gia và nhận được lợi ích từ phương pháp này.

Các bài tập calisthenics cơ bản

Các bài tập calisthenics cơ bản sau đây sẽ giúp các bạn xây dựng nền tảng vững chắc cho việc phát triển sức mạnh, sức bền và thể chất tổng thể:

Bài tập Squat

Squat là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ đùi, mông và cơ bắp chân. Động tác này yêu cầu bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai và từ từ hạ mông xuống, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân. Sau khi đạt độ sâu tối đa, đẩy hông ra sau và đứng lên. Squat không chỉ giúp tăng cường cơ bắp chân mà còn cải thiện sức mạnh thân dưới và sự ổn định của cơ thể.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi mở.
Hạ mông xuống, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
Đẩy hông về phía sau và đứng lên trở lại.

Bài tập Push-ups

Push-up là bài tập tăng cường sức mạnh cơ ngực, cơ vai, cơ tay và cơ bụng. Đây là một trong những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Đảm bảo rằng lưng và cơ thể luôn thẳng khi thực hiện động tác.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay đặt rộng hơn vai.
Hạ người xuống từ từ, giữ lưng thẳng và khuỷu tay không vượt quá vai.
Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác.

Bài tập Pull-ups

Pull-up là bài tập giúp phát triển sức mạnh cho lưng trên, bắp tay và vai. Bài tập này đòi hỏi phải sử dụng thanh xà để nâng cơ thể lên và hạ xuống một cách có kiểm soát. Nếu bạn chưa thể thực hiện pull-up, bạn có thể bắt đầu với các bài tập hỗ trợ như lat pulldown hoặc negatives (hạ xuống từ vị trí kéo lên).
Cách thực hiện:
Đặt tay trên thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài và rộng hơn vai.
Kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
Từ từ hạ người xuống và lặp lại.

Bài tập Plank

Plank là bài tập giúp xây dựng sức mạnh cho cơ bụng, lưng dưới và cơ cốt lõi. Đây là bài tập tuyệt vời cho việc tăng cường sự ổn định cơ thể. Khi thực hiện plank, bạn cần duy trì tư thế thẳng từ đầu đến chân trong suốt thời gian giữ.
Cách thực hiện:
Đặt khuỷu tay và mũi chân trên sàn, giữ cơ thể thẳng như một đường thẳng.
Giữ cơ bụng siết chặt, không để hông bị hạ xuống hoặc vồng lên.
Giữ tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể.

Bài tập Mountain Climber

Mountain Climber là một bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, chân, vai và tim mạch. Động tác này vừa giúp rèn luyện sức bền, vừa giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả. Bài tập này còn giúp cải thiện khả năng phối hợp giữa các bộ phận cơ thể.
Cách thực hiện:
Vào tư thế plank, tay và chân duỗi thẳng.
Đưa một đầu gối về phía ngực, sau đó thay đổi nhanh chóng và đưa chân kia về phía trước.
Tiếp tục đổi chân nhanh chóng như thể bạn đang leo núi.

Những chia sẻ của NuEdu qua bài viết trên đây sẽ giúp các bạn Tập calisthenics hiệu quả nhất. Hãy bắt đầu từ những bài tập đơn giản, chú ý đến kỹ thuật, và dần dần tăng độ khó khi cơ thể đã sẵn sàng. Kiên trì và đều đặn luyện tập sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình và sức khỏe của mình.

Học viện đào tạo PT NuEdu

Địa chỉ: 
CƠ SỞ HÀ NỘI: The Vesta, Phú Lãm, Hà Đông, Hà Nội
CƠ SỞ TP.HCM: 141 Bắc Hải – Quận 10 – TP Hồ Chí Minh
Hotline: 0867770689