TDEE là gì? Hướng dẫn tính lượng calo tiêu hao cho người tập gym

Khi bước vào hành trình tập gym và thay đổi vóc dáng, việc hiểu rõ cơ thể đốt bao nhiêu calo mỗi ngày là điều tối quan trọng. Đây chính là lúc khái niệm TDEE (Total Daily Energy Expenditure) phát huy vai trò then chốt. Biết được TDEE giúp bạn xác định nên ăn bao nhiêu calo để giảm mỡ, tăng cơ hay giữ cân hiệu quả. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu TDEE là gì, cách tính chuẩn xác nhất và cách ứng dụng TDEE vào xây dựng chế độ dinh dưỡng tối ưu cho người tập gym.

TDEE là gì?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng mà cơ thể bạn tiêu hao trong một ngày, bao gồm tất cả các hoạt động như:

Chuyển hóa cơ bản (BMR) – năng lượng cần thiết để duy trì sự sống (thở, tim đập, hoạt động của não... khi nghỉ ngơi).

Hoạt động thể chất (Exercise) – tập luyện, đi bộ, chơi thể thao…

Hoạt động sinh hoạt hằng ngày (NEAT) – đi lại, dọn dẹp, làm việc

Hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF) – năng lượng cơ thể dùng để tiêu hóa và hấp thu thức ăn.

Tính TDEE để làm gì?

Tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là bước quan trọng đầu tiên trong bất kỳ kế hoạch ăn uống và luyện tập nào, đặc biệt với người tập gym. Việc biết được TDEE giúp bạn xác định chính xác lượng calo cần nạp để đạt được mục tiêu cụ thể như giảm mỡ, tăng cơ hay giữ cân. 

Nếu muốn giảm cân, bạn cần ăn ít hơn TDEE để tạo ra thâm hụt calo an toàn; ngược lại, nếu muốn tăng cơ, bạn nên ăn dư calo so với TDEE. Ngoài ra, TDEE còn là cơ sở để phân chia tỷ lệ chất dinh dưỡng (protein, carb, fat) hợp lý và xây dựng thực đơn cá nhân hóa.

Nhờ đó, bạn không cần ăn kiêng khắt khe hay tập luyện mù quáng mà vẫn có thể kiểm soát hình thể một cách khoa học và hiệu quả.

Những yếu tố ảnh hưởng tới chỉ số TDEE

Chỉ số TDEE không phải là con số cố định mà thay đổi tùy theo từng người và điều kiện sống. Việc hiểu rõ các yếu tố ảnh hưởng đến TDEE sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý hơn, từ đó đạt hiệu quả cao trong việc giảm mỡ, tăng cơ hoặc duy trì vóc dáng.

1. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR):

BMR chiếm phần lớn trong TDEE (khoảng 60–70%) và phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng và đặc biệt là tỷ lệ cơ bắp. Người có nhiều cơ thường có BMR cao hơn do cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng hơn mỡ.

2. Mức độ hoạt động thể chất:

Hoạt động hằng ngày như đi lại, vận động nhẹ hay tập luyện thể thao ảnh hưởng đáng kể đến TDEE. Người vận động nhiều, đặc biệt là tập gym đều đặn, sẽ có TDEE cao hơn so với người ít di chuyển.

3. Cường độ và tần suất luyện tập:

Những người tập luyện với cường độ cao như tập tạ, HIIT, hoặc vận động thể thao thường xuyên sẽ tiêu hao nhiều calo hơn, từ đó làm tăng TDEE.

4. Hoạt động không do tập luyện (NEAT):

NEAT bao gồm các hoạt động như đứng lên ngồi xuống, làm việc nhà, đi cầu thang, gõ bàn phím... Dù nhỏ, nhưng nếu duy trì đều đặn trong ngày, NEAT có thể chiếm tới 15–30% TDEE, đặc biệt ở người năng động.

5. Hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF):

TEF là lượng calo cơ thể dùng để tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn, chiếm khoảng 10% TDEE. Protein tạo ra TEF cao nhất (20–30%), trong khi chất béo tạo TEF thấp hơn nhiều. Do đó, ăn nhiều protein không chỉ giúp giữ cơ mà còn thúc đẩy tiêu hao năng lượng.

6. Hormone và nội tiết tố:

Các hormone như thyroxine (tuyến giáp), insulin, cortisol, leptin… ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và năng lượng tiêu hao. Stress kéo dài hoặc thiếu ngủ có thể làm giảm TDEE do rối loạn hormone.

Cách tính TDEE cơ thể chuẩn xác

Tính BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản):

Nam: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi (năm) + 5 

Nữ: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi (năm) - 161 

Xác định hệ số hoạt động (R):

Ít vận động hoặc không vận động: R = 1.2 

Vận động nhẹ (1-3 buổi/tuần): R = 1.375

Vận động vừa phải (4-5 buổi/tuần): R = 1.55 

Vận động nặng (6-7 buổi/tuần): R = 1.725 

Vận động rất nặng (tập luyện khắc nghiệt): R = 1.9 

Tính TDEE

TDEE = BMR x R 

Ví dụ:

Một người nam 30 tuổi, cao 170cm, nặng 70kg, vận động vừa phải (4-5 buổi/tuần) sẽ có:

BMR: (10 * 70) + (6.25 * 170) - (5 * 30) + 5 = 1617.5 calo 

Hệ số hoạt động: 1.55 (vận động vừa phải) 

TDEE: 1617.5 * 1.55 = 2507 calo (làm tròn) 

Mối liên hệ giữa TDEE và cân nặng

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) chính là chìa khóa để hiểu cách cơ thể tăng cân, giảm cân hay giữ cân. Về cơ bản, sự thay đổi cân nặng phụ thuộc vào sự chênh lệch giữa lượng calo nạp vào và TDEE – lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Khi bạn kiểm soát được TDEE, bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu thể hình.

Tăng cân

Để tăng cân, bạn cần nạp vào nhiều calo hơn so với TDEE, tức là tạo ra mức dư thừa calo (caloric surplus). Cụ thể, nên tăng thêm khoảng 10–15% lượng calo so với TDEE mỗi ngày (tương đương 250–500 calo) để tăng cân một cách an toàn. 

Nếu kết hợp với tập luyện sức mạnh, phần lớn lượng cân nặng tăng lên sẽ là khối lượng cơ nạc, thay vì mỡ thừa. Ngược lại, nếu nạp quá nhiều calo mà không tập luyện, bạn dễ tăng mỡ không mong muốn.

Giảm cân

Để giảm cân, bạn cần nạp ít calo hơn TDEE, tạo ra thâm hụt calo (caloric deficit). Việc giảm từ 10–20% lượng calo so với TDEE (khoảng 300–500 calo/ngày) sẽ giúp giảm cân hiệu quả mà vẫn duy trì sức khỏe. 

Tuy nhiên, thâm hụt quá lớn có thể dẫn đến mất cơ, mệt mỏi hoặc làm chậm trao đổi chất. Vì vậy, việc giảm cân dựa trên TDEE cần được thực hiện có kiểm soát, kết hợp cùng chế độ ăn đủ protein và tập luyện hợp lý để bảo vệ khối cơ.

Làm cách nào để tăng mức độ tiêu hao năng lượng 

Tăng mức độ tiêu hao năng lượng (hay còn gọi là tăng TDEE) là cách hiệu quả giúp bạn đốt nhiều calo hơn mỗi ngày, từ đó hỗ trợ quá trình giảm mỡ, kiểm soát cân nặng và cải thiện vóc dáng. Có nhiều phương pháp để tăng TDEE một cách khoa học, bền vững mà không cần ép cơ thể quá mức.

1. Tăng cường vận động thể chất:

Hoạt động thể chất là yếu tố ảnh hưởng lớn đến TDEE. Việc duy trì thói quen tập luyện đều đặn, đặc biệt là tập tạ, không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn tăng cường trao đổi chất kể cả khi nghỉ ngơi. 

Ngoài ra, bạn có thể kết hợp thêm các bài tập cardio hoặc HIIT để đốt calo nhanh chóng. Đồng thời, đừng quên gia tăng NEAT – các hoạt động nhỏ trong ngày như đi bộ, làm việc nhà, đi cầu thang – vì chúng có thể tiêu hao đáng kể năng lượng nếu duy trì đều đặn.

2. Ăn đủ và ăn nhiều protein:

Thực phẩm giàu protein không chỉ hỗ trợ duy trì cơ bắp mà còn tạo ra hiệu ứng nhiệt cao (TEF), khiến cơ thể tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa. Khi ăn đủ protein, bạn sẽ vừa giúp tăng TDEE vừa giảm cảm giác đói, hỗ trợ tốt cho người ăn kiêng giảm cân.

3. Ngủ đủ giấc:

Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc phục hồi và cân bằng hormone. Thiếu ngủ khiến hormone cortisol tăng cao, làm giảm tốc độ trao đổi chất và khiến bạn dễ ăn nhiều hơn. Vì vậy, ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm là điều cần thiết để cơ thể đốt calo hiệu quả.

4. Uống đủ nước:

Nước giúp duy trì quá trình trao đổi chất và hỗ trợ các chức năng sinh học. Cơ thể thiếu nước có thể làm chậm lại quá trình đốt calo. Uống từ 2–3 lít nước mỗi ngày, đặc biệt trong thời gian tập luyện hoặc khi ăn nhiều protein, sẽ giúp tăng hiệu quả chuyển hóa năng lượng.

5. Giảm căng thẳng và sống lành mạnh:

Stress kéo dài ảnh hưởng xấu đến nội tiết tố và giảm khả năng tiêu hao năng lượng. Học cách kiểm soát căng thẳng qua thiền, hít thở sâu, nghỉ ngơi hợp lý cũng là một cách tăng TDEE một cách gián tiếp nhưng hiệu quả.

Sau khi đọc bài viết của NUEDU, các bạn đã nắm rõ TDEE và điều này sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu: giảm mỡ, tăng cơ hay giữ cân. Thay vì ăn uống theo cảm tính, tính toán dựa trên TDEE giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách khoa học, hiệu quả và bền vững. Hãy kết hợp TDEE với chế độ dinh dưỡng hợp lý, tập luyện đều đặn và lối sống lành mạnh để tối ưu hiệu quả trong hành trình cải thiện vóc dáng.