Thực đơn 7 ngày cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng không kém gì việc luyện tập trong hành trình tăng cơ, giảm mỡ của người tập gym. Việc xây dựng thực đơn khoa học, đủ chất, đúng thời điểm không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn nâng cao hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách lên thực đơn hợp lý, cân bằng giữa protein, carbs và chất béo tốt. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý thực đơn 7 ngày dành cho người tập gym với mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ, giúp bạn đạt kết quả nhanh chóng và bền vững hơn.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ 7 ngày chi tiết

Dưới đây là thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 7 ngày được thiết kế khoa học, cân bằng dinh dưỡng và dễ áp dụng cho người tập gym. Thực đơn ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất béo tốt, rau củ và tinh bột hấp thu chậm.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ Ngày 1:

Sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám + 2 quả trứng ốp la + 1 ly sữa hạt không đường

Giữa sáng: 1 quả chuối + 1 thìa whey protein

Trưa: 150g ức gà áp chảo + 100g gạo lứt + rau luộc (bông cải, cà rốt)

Chiều: 1 hũ sữa chua Hy Lạp + 5 hạt óc chó

Tối: 100g cá hồi nướng + salad rau củ + ½ quả bơ

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ Ngày 2:

Sáng: Yến mạch nấu sữa hạt + 1 quả trứng luộc

Giữa sáng: 1 quả táo + 1 thìa whey protein

Trưa: 150g thịt bò xào hành tây + 100g khoai lang hấp + rau cải luộc

Chiều: 1 quả trứng luộc + 5 hạt hạnh nhân

Tối: 150g ức gà nướng + salad dưa chuột, cà chua

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ Ngày 3:

Sáng: 1 ly sinh tố chuối + yến mạch + sữa hạt

Giữa sáng: 1 quả lê + 1 miếng phô mai ít béo

Trưa: 150g cá thu kho + 100g cơm gạo lứt + rau cải thìa xào tỏi

Chiều: 1 hũ sữa chua Hy Lạp + 1 ít ngũ cốc nguyên hạt

Tối: 100g tôm hấp + salad xà lách dầu ô liu

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ Ngày 4:

Sáng: 2 lát bánh mì đen + 2 quả trứng + ½ quả bơ

Giữa sáng: 1 quả chuối + 1 thìa whey

Trưa: 100g thịt nạc vai luộc + 100g khoai lang + đậu que luộc

Chiều: 1 quả trứng gà + 5 hạt điều

Tối: 150g cá hồi nướng chanh + bông cải xanh hấp

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ Ngày 5:

Sáng: Cháo yến mạch + 1 quả trứng luộc + 1 lát táo

Giữa sáng: 1 ly sinh tố rau xanh + 1 thìa whey

Trưa: 150g ức gà luộc + 100g cơm gạo lứt + salad rau trộn

Chiều: 1 hũ sữa chua Hy Lạp + 3 hạt óc chó

Tối: 100g mực xào cần tây + rau dền luộc

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ Ngày 6:

Sáng: Bánh mì nguyên cám + bơ đậu phộng + trứng luộc

Giữa sáng: 1 quả cam + 1 thìa whey

Trưa: 150g bò nướng lá lốt + 100g khoai tây hấp + rau luộc

Chiều: 1 quả trứng + 1 quả chuối nhỏ

Tối: 100g cá basa hấp + rau củ nướng

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ Ngày 7:

Sáng: Smoothie chuối + yến mạch + sữa hạt + bơ lạc

Giữa sáng: 1 quả táo + 5 hạt hạnh nhân

Trưa: 150g tôm xào rau củ + 100g gạo lứt

Chiều: 1 ly sữa hạt + 1 quả trứng

Tối: 100g cá hồi áp chảo + salad trộn giấm táo

Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Dưới đây là phần nội dung chi tiết cho mục Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ, với các nhóm thực phẩm quan trọng giúp bạn tối ưu hiệu quả tập luyện và cải thiện vóc dáng:

Nhóm thực phẩm chứa nhiều Protein

Protein đóng vai trò cốt lõi trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Khi tập gym với mục tiêu tăng cơ giảm mỡ, bạn cần bổ sung đủ lượng protein mỗi ngày để duy trì khối lượng cơ, đồng thời tăng cảm giác no lâu và hạn chế thèm ăn.

Gợi ý các nguồn protein chất lượng:

Thịt ức gà, thịt bò nạc, thịt nạc lợn

Cá hồi, cá ngừ, tôm, trứng gà

Sữa chua Hy Lạp, phô mai ít béo, sữa hạt bổ sung protein

Whey protein (bổ sung sau tập hoặc buổi phụ)

Nhóm thực phẩm giàu Chất xơ

Chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu, kiểm soát cơn đói và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả. Ngoài ra, nhóm thực phẩm này thường chứa ít calo, rất phù hợp với người đang trong giai đoạn siết cân hoặc duy trì cân nặng.

Gợi ý các nguồn chất xơ

Rau xanh: cải bó xôi, bông cải, rau bina, cải thìa…

Trái cây: táo, lê, chuối, bơ, cam…

Ngũ cốc nguyên hạt, hạt chia, yến mạch

Nhóm thực phẩm chứa Chất béo tốt

Không phải chất béo nào cũng có hại. Các chất béo tốt (chất béo không bão hòa đơn và đa) giúp sản sinh hormone, hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu và tăng hiệu suất luyện tập. Khi bổ sung hợp lý, chất béo tốt còn giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Nguồn chất béo tốt nên dùng:

Dầu ô liu, dầu dừa, dầu hạt lanh

Các loại hạt: óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt chia

Bơ quả

Cá hồi, cá thu (giàu Omega-3)

Nhóm thực phẩm chứa Tinh bột (Carb) hấp thu chậm

Carb là nguồn năng lượng chính trong quá trình luyện tập và sinh hoạt. Tuy nhiên, để giảm mỡ hiệu quả, bạn nên chọn các loại tinh bột hấp thu chậm – vừa giúp no lâu, ổn định đường huyết, vừa cung cấp năng lượng bền bỉ cho cơ thể.

Tinh bột hấp thu chậm nên dùng:

Gạo lứt, khoai lang, yến mạch, ngô

Bánh mì nguyên cám

Hạt quinoa, đậu lăng

Thực đơn 7 ngày tăng cơ giảm mỡ không chỉ giúp người tập gym cải thiện vóc dáng mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể nếu được thực hiện đúng cách và đều đặn. Việc kết hợp giữa dinh dưỡng hợp lý, luyện tập khoa học và nghỉ ngơi đầy đủ chính là chìa khóa để đạt được mục tiêu nhanh chóng, bền vững. Hy vọng với những gợi ý trong bài viết của NuEdu, bạn có thể xây dựng cho mình chế độ ăn phù hợp và hiệu quả nhất. Đừng quên lắng nghe cơ thể và điều chỉnh khẩu phần theo nhu cầu cá nhân để tối ưu kết quả nhé!

Học viện đào tạo PT NuEdu

Địa chỉ: 
CƠ SỞ HÀ NỘI: The Vesta, Phú Lãm, Hà Đông, Hà Nội
CƠ SỞ TP.HCM: 141 Bắc Hải – Quận 10 – TP Hồ Chí Minh
Hotline: 0867770689