Thực đơn cho người tập GYM 7 ngày tăng cơ giảm mỡ

Vì sao cần có thực đơn cho người tập GYM

Đối với người tập GYM, việc xây dựng thực đơn khoa học đóng vai trò vô cùng quan trọng, góp phần thúc đẩy hiệu quả tập luyện và giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ.

• Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng: Chế độ ăn đầy đủ protein, carb, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất và chất xơ là nền tảng để cơ bắp phát triển, phục hồi sau tập luyện và duy trì hoạt động hiệu quả của cơ thể.
• Kiểm soát lượng calo: Việc theo dõi lượng calo nạp vào và tiêu hao giúp bạn cân bằng năng lượng, tạo điều kiện cho quá trình giảm mỡ và tăng cơ bắp.
• Tối ưu hóa hiệu quả tập luyện: Chế độ ăn phù hợp sẽ cung cấp năng lượng cần thiết cho các buổi tập, giúp bạn tập trung và đẩy cao hiệu suất.
• Tăng cường sức khỏe: Ăn uống khoa học giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe tổng thể và phòng ngừa các bệnh lý liên quan.

Nguyên tắc khi lên thực đơn cho người tập GYM

Để xây dựng thực đơn hiệu quả, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc sau:

• Tính toán lượng calo: Lượng calo nạp vào cần phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Bạn có thể sử dụng các công cụ tính toán calo trực tuyến hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng.
• Cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng: Chế độ ăn cần đảm bảo đầy đủ protein, carb, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất và chất xơ theo tỉ lệ phù hợp.
• Đa dạng thực phẩm: Lựa chọn nhiều loại thực phẩm từ các nhóm khác nhau để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu.
• Chia nhỏ bữa ăn: Chia thành 5-6 bữa ăn nhỏ trong ngày giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn và tránh tình trạng thèm ăn.
• Uống đủ nước: Nước đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động trao đổi chất và hỗ trợ quá trình tập luyện hiệu quả.

Thực đơn cho người tập GYM

Dưới đây là gợi ý thực đơn cho người tập GYM 7 ngày với mục tiêu tăng cơ giảm mỡ:

Ngày 1

• Bữa sáng: 3 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả chuối.
• Bữa phụ: 1 hũ sữa chua Hy Lạp, 10 hạt hạnh nhân.
• Bữa trưa: 150g ức gà nướng, 100g rau cải xanh, 1 chén gạo lứt.
• Bữa phụ: 1 quả táo, 1 muỗng bơ hạnh nhân.
• Bữa tối: 200g cá hồi nướng, 150g khoai lang, 1 đĩa salad rau.

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 ly sinh tố (chuối, sữa hạnh nhân, bột protein, 1 muỗng hạt chia).
• Bữa phụ: 1 quả lê, 10 hạt óc chó.
• Bữa trưa: 200g thịt bò xào rau, 1 chén gạo lứt.
• Bữa phụ: 1 hũ sữa chua, 1 nắm hạt điều.
• Bữa tối: 150g tôm hấp, 100g bông cải xanh, 1 củ khoai tây nướng.

Ngày 3

• Bữa sáng: 1 chén yến mạch nấu sữa, 1 nắm việt quất.
• Bữa phụ: 1 quả cam, 1 muỗng bơ hạnh nhân.
• Bữa trưa: 200g gà áp chảo, 1 đĩa rau trộn, 1 chén quinoa.
• Bữa phụ: 1 hũ sữa chua Hy Lạp, 10 hạt hạnh nhân.
• Bữa tối: 200g cá thu hấp, 150g rau cải, 1 củ khoai lang.

Ngày 4

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả táo.
• Bữa phụ: 1 nắm hạt hạnh nhân, 1 quả lê.
• Bữa trưa: 200g thịt lợn nạc, 1 đĩa rau xào, 1 chén gạo lứt.
• Bữa phụ: 1 quả chuối, 1 muỗng bơ hạnh nhân.
• Bữa tối: 200g cá ngừ, 100g bông cải xanh, 1 củ khoai tây.

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 ly sinh tố (chuối, sữa hạnh nhân, bột protein, 1 muỗng hạt chia).
• Bữa phụ: 1 quả cam, 10 hạt óc chó.
• Bữa trưa: 200g thịt bò xào rau, 1 chén gạo lứt.
• Bữa phụ: 1 hũ sữa chua, 1 nắm hạt điều.
• Bữa tối: 150g tôm hấp, 100g bông cải xanh, 1 củ khoai tây nướng.

Ngày 6

• Bữa sáng: 3 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả chuối.
• Bữa phụ: 1 hũ sữa chua Hy Lạp, 10 hạt hạnh nhân.
• Bữa trưa: 150g ức gà nướng, 100g rau cải xanh, 1 chén gạo lứt.
• Bữa phụ: 1 quả táo, 1 muỗng bơ hạnh nhân.
• Bữa tối: 200g cá hồi nướng, 150g khoai lang, 1 đĩa salad rau.

Ngày 7

• Bữa sáng: 1 chén yến mạch nấu sữa, 1 nắm việt quất.
• Bữa phụ: 1 quả cam, 1 muỗng bơ hạnh nhân.
• Bữa trưa: 200g gà áp chảo, 1 đĩa rau trộn, 1 chén quinoa.
• Bữa phụ: 1 hũ sữa chua Hy Lạp, 10 hạt hạnh nhân.
• Bữa tối: 200g cá thu hấp, 150g rau cải, 1 củ khoai lang.

Kết luận

Thực đơn cho người tập GYM 7 ngày tăng cơ giảm mỡ cần đảm bảo đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng, ăn đúng giờ, chia nhỏ bữa ăn và chọn các thực phẩm sạch, tự nhiên. Kết hợp với chế độ tập luyện hợp lý, thực đơn này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình mong muốn, duy trì sức khỏe và thể lực tốt. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh thực đơn phù hợp với nhu cầu cá nhân để đạt được kết quả tốt nhất.

Để đạt được kết quả tập luyện tốt nhất, bên cạnh việc áp dụng thực đơn khoa học và tập luyện chăm chỉ, bạn cũng nên trang bị cho mình kiến thức chuyên môn bài bản. Hiểu được điều này, Trung tâm đào tạo PT Gym NUEDU mang đến cho bạn các khóa học chuyên sâu. Hãy đầu tư cho bản thân kiến thức và kỹ năng chuyên môn bài bản để chinh phục mục tiêu thể hình của bạn.