Top 10 thực phẩm giàu calo giúp bạn tăng cân

Bạn đang muốn tăng cân nhưng lại loay hoay không biết bắt đầu từ đâu? Một trong những yếu tố quan trọng nhất để tăng cân hiệu quả chính là chế độ dinh dưỡng hợp lý và khoa học. Đặc biệt, việc bổ sung các thực phẩm giàu calo vào khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Trong bài viết này, hãy cùng khám phá Top 10 thực phẩm giàu calo giúp bạn tăng cân một cách an toàn, lành mạnh và bền vững. Đừng bỏ lỡ nếu bạn muốn cải thiện vóc dáng và thể lực nhé!

Thực phẩm giàu calo là như thế nào?

Thực phẩm giàu calo là những loại thực phẩm cung cấp lượng năng lượng (calo) cao trong một khẩu phần nhỏ hoặc vừa phải. Chúng thường chứa nhiều chất béo tốt, carbohydrate hoặc protein – là những nguồn năng lượng chính cho cơ thể.
Đặc điểm của thực phẩm giàu calo:
Năng lượng cao: Thường cung cấp từ 200–500 calo trở lên trong mỗi khẩu phần.
Dinh dưỡng đậm đặc: Nhiều loại còn chứa vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Thường được dùng để tăng cân cho người gầy, người cần phục hồi sức khỏe, hoặc người tập luyện thể hình.

Top 10 thực phẩm giàu calo giúp bạn tăng cân

Đối với những ai đang gặp khó khăn trong việc tăng cân, việc bổ sung thực phẩm giàu calo vào thực đơn hàng ngày là một bước đi đúng đắn và hiệu quả. Các bạn có thể tham khảo top 10 thực phẩm giàu calo hỗ trợ tăng cân an toàn, tự nhiên và khoa học sau đây. 

Cơm trắng

Cơm trắng là một trong những nguồn cung cấp tinh bột phổ biến và dễ tiếp cận nhất đối với người Việt. Trong 1 chén cơm (khoảng 150g) chứa khoảng 200 calo. Đây là thực phẩm đơn giản, dễ chế biến, dễ ăn và phù hợp với hầu hết khẩu vị. 
Cơm giúp cung cấp nguồn năng lượng dồi dào để cơ thể hoạt động và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn từ các món ăn đi kèm như thịt, cá, trứng, rau củ... Với những người đang trong quá trình tăng cân, việc ăn từ 3–4 bữa cơm mỗi ngày sẽ hỗ trợ cải thiện trọng lượng đáng kể. Tuy nhiên, cần lưu ý cân đối với rau xanh và protein để tránh tăng mỡ thừa không mong muốn.
Đậu phộng và bơ đậu phộng
Đậu phộng là loại hạt giàu calo, protein và chất béo lành mạnh, đặc biệt tốt cho những người gầy muốn tăng cân. Trong 100g đậu phộng chứa khoảng 560 calo cùng nhiều vitamin E, magie và chất chống oxy hóa. Bơ đậu phộng cũng là một lựa chọn tuyệt vời khác. 
Chỉ với 2 muỗng canh bơ đậu phộng (khoảng 32g), bạn đã nạp được khoảng 200 calo. Đây là món ăn dễ dùng, có thể kết hợp với bánh mì, chuối hoặc sinh tố. Đặc biệt, bơ đậu phộng còn giúp tăng khối lượng cơ nạc nếu bạn kết hợp với luyện tập thể hình.

Khoai tây và tinh bột

Các loại thực phẩm chứa tinh bột như khoai tây, khoai lang, yến mạch, gạo nâu… đều rất tốt cho người cần tăng cân. Khoai tây là nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời giúp phục hồi năng lượng sau khi tập luyện và hỗ trợ phát triển cơ bắp. 
Một củ khoai tây cỡ vừa chứa khoảng 160 calo, chưa kể nếu bạn chế biến dạng nghiền bơ hoặc chiên nhẹ, lượng calo có thể tăng gấp đôi. Ngoài ra, khoai còn cung cấp chất xơ, kali và vitamin C – những dưỡng chất thiết yếu cho một cơ thể khỏe mạnh. Để tăng cân lành mạnh, nên ưu tiên khoai hấp, nướng hoặc nấu súp hơn là chiên ngập dầu.

Bánh gạo

Bánh gạo là món ăn vặt nhẹ nhưng lại giàu calo và tinh bột. Đây là thực phẩm tiện lợi, có thể mang theo mọi lúc mọi nơi. Trong 1 chiếc bánh gạo (loại không nhân, nướng giòn) thường chứa từ 35–60 calo. 
Tuy nhiên, vì chúng nhẹ và dễ ăn, nhiều người có thể ăn 5–6 chiếc trong một lần mà không cảm thấy quá no – điều này giúp bạn tăng lượng calo nạp vào mà không quá ngán. Nếu muốn tăng thêm giá trị dinh dưỡng, bạn có thể phết một lớp bơ đậu phộng hoặc phô mai kem lên bánh gạo để tăng năng lượng.

Quả bơ

Bơ là một loại trái cây cực kỳ bổ dưỡng và là “người bạn thân” của người đang cần tăng cân. Trong 100g bơ chứa khoảng 160 calo, chủ yếu đến từ chất béo không bão hòa đơn – loại chất béo tốt cho tim mạch và giúp hấp thu vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. 
Không chỉ giàu calo, bơ còn chứa nhiều chất xơ, kali và các chất chống oxy hóa. Bạn có thể ăn bơ tươi với sữa đặc, làm sinh tố bơ chuối, hoặc cho vào salad để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng. Ăn 1–2 quả bơ mỗi ngày sẽ là lựa chọn tuyệt vời để vừa tăng cân, vừa tăng cường sức khỏe tổng thể.

Dầu ô liu

Dầu ô liu là loại chất béo lỏng tự nhiên cực kỳ giàu năng lượng. Chỉ một muỗng canh dầu ô liu (khoảng 13g) chứa đến 120 calo. Đây là nguồn chất béo tốt, giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng từ rau củ và các món ăn khác một cách hiệu quả hơn. 
Đặc biệt, dầu ô liu còn chứa nhiều hợp chất chống viêm, hỗ trợ hệ tiêu hóa và tim mạch. Bạn có thể thêm dầu ô liu vào các món salad, súp, hoặc dùng để nấu ăn hàng ngày thay cho dầu ăn thông thường. Tuy nhiên, chỉ nên sử dụng lượng vừa phải để không gây đầy bụng.

Nho khô

Nho khô là một loại trái cây sấy khô rất giàu calo và đường tự nhiên. Trong 100g nho khô chứa khoảng 300 calo cùng với hàm lượng cao các vitamin nhóm B, sắt và kali. Vì khối lượng nhẹ, vị ngọt dễ ăn nên bạn có thể tiêu thụ một lượng lớn mà không thấy no – điều này rất lý tưởng cho mục tiêu tăng cân. 
Nho khô có thể ăn trực tiếp, trộn cùng yến mạch, sữa chua hoặc làm topping cho các món sinh tố. Tuy nhiên, hãy chọn loại không tẩm đường hoặc hóa chất để đảm bảo an toàn.

Các loại thịt đỏ

Thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu, thịt lợn nạc… là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và chứa nhiều calo. Một khẩu phần 100g thịt bò có thể cung cấp đến 250–300 calo, chưa kể lượng đạm dồi dào giúp hỗ trợ tăng cơ – yếu tố cực kỳ quan trọng trong quá trình tăng cân lành mạnh. Ngoài ra, thịt đỏ còn giàu kẽm, sắt và vitamin B12. 
Bạn có thể chế biến đa dạng như áp chảo, nướng, hầm hoặc xào kèm rau củ. Tuy nhiên, nên hạn chế ăn thịt đỏ chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội do chứa nhiều muối và chất bảo quản không tốt cho sức khỏe lâu dài.

Trứng

Trứng là thực phẩm "vàng" cho người tập gym và những ai muốn tăng cân. Trong một quả trứng gà (khoảng 50g) chứa khoảng 70–80 calo, bao gồm cả protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh, vitamin D, B12, choline… Trứng rất dễ chế biến và có thể ăn theo nhiều cách như luộc, ốp la, chiên, trộn salad hoặc làm nhân bánh mì. 
Nếu bạn không bị dị ứng hoặc có vấn đề về cholesterol, việc ăn 2–3 quả trứng mỗi ngày sẽ hỗ trợ tốt cho việc xây dựng cơ bắp và cải thiện cân nặng. Đặc biệt, lòng đỏ trứng là nơi chứa hầu hết các dưỡng chất, nên đừng bỏ qua phần này nhé.

Bánh mì

Bánh mì, đặc biệt là bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì sandwich, là nguồn tinh bột giàu năng lượng, phù hợp cho bữa sáng hoặc bữa phụ. Một lát bánh mì thường chứa từ 70–120 calo, tùy loại. Khi kết hợp cùng bơ đậu phộng, trứng, phô mai hoặc mật ong, món ăn này có thể trở thành bữa nhẹ giàu dinh dưỡng và dễ ăn. 
Bánh mì không chỉ tiện lợi mà còn dễ mang theo đi học, đi làm, giúp bạn bổ sung calo một cách nhanh chóng. Nếu bạn muốn tăng cân nhưng có lịch trình bận rộn, bánh mì là một trong những lựa chọn tuyệt vời nên có sẵn trong nhà.

Lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu calo để tăng cân

Khi bổ sung thực phẩm giàu calo để tăng cân, bạn cần lưu ý một số yếu tố quan trọng để đạt được hiệu quả tối ưu mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Dưới đây là những lưu ý bạn không nên bỏ qua:
Mặc dù mục tiêu của bạn là tăng cân, nhưng việc chọn thực phẩm chứa nhiều calo vẫn cần đảm bảo dinh dưỡng. Chỉ ăn thực phẩm giàu calo mà thiếu vitamin, khoáng chất, protein hoặc chất béo lành mạnh sẽ không mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe. 
Một trong những khó khăn khi tăng cân là cảm giác no nhanh, dẫn đến việc ăn không đủ lượng thức ăn cần thiết. Vì vậy, thay vì ăn 3 bữa chính lớn, bạn có thể chia nhỏ bữa ăn thành 4–5 bữa nhỏ trong ngày. Cách này sẽ giúp bạn dễ dàng nạp đủ calo mà không cảm thấy quá no. 
Tăng cân một cách lành mạnh không chỉ đơn giản là ăn nhiều mà còn phải kết hợp với luyện tập thể lực. Các bài tập như cử tạ, squat, hoặc các bài cardio nhẹ sẽ giúp cơ thể phát triển cơ bắp thay vì tăng mỡ. Việc phát triển cơ bắp sẽ làm bạn tăng cân một cách bền vững, đồng thời cải thiện vóc dáng và sức khỏe tổng thể. Hãy kết hợp chế độ ăn giàu calo với luyện tập để cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và đạt được mục tiêu tăng cân nhanh chóng.
Mặc dù uống nhiều nước không trực tiếp giúp bạn tăng cân, nhưng nước rất quan trọng để duy trì chức năng của cơ thể, đặc biệt là khi bạn ăn nhiều thực phẩm giàu calo. Việc uống đủ nước giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và hấp thụ dinh dưỡng từ thực phẩm, giúp cơ thể tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh. Đặc biệt khi bạn tập luyện thể dục thể thao, việc bổ sung đủ nước sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh chóng và duy trì sức khỏe.

Top 10 thực phẩm giàu calo giúp bạn tăng cân được NuEdu giới thiệu trên đây sẽ giúp các bạn dễ dàng chọn lựa thực phẩm phù hợp để có 1 thân hình khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Chúc các bạn cải thiện vóc dáng thành công. 

Học viện đào tạo PT NuEdu

Địa chỉ: 
CƠ SỞ HÀ NỘI: The Vesta, Phú Lãm, Hà Đông, Hà Nội
CƠ SỞ TP.HCM: 141 Bắc Hải – Quận 10 – TP Hồ Chí Minh
Hotline: 0867770689