7 Lưu Ý Quan Trọng Khi Xây Dựng Thực Đơn Ăn Kiêng Tập Gym

1. Lựa chọn thực phẩm giàu protein

Protein là một nguồn dinh dưỡng thiết yếu trong thực đơn ăn kiêng tập gym. Không chỉ riêng nam giới, protein cũng chiếm vị trí đặc biệt trong thực đơn ăn kiêng cho nữ tập gym. Nó hỗ trợ quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp, và giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh. Khi tập gym, bạn cần bổ sung khoảng 1,2-1,7 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Khi lựa chọn thực phẩm giàu protein, bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm ít chất béo và cholesterol. Bạn cũng nên tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn vì chúng thường chứa nhiều đường, muối và chất béo không tốt cho sức khỏe.

2. Đảm bảo cung cấp đủ chất béo

Khi tập gym, bạn cần bổ sung khoảng 20-30% lượng calo hàng ngày từ chất béo. Dù chất béo thường được xem là gây tăng cân, nhưng chúng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cơ và tăng cường hiệu suất tập luyện. Ngoài ra, chất béo còn có tác dụng chống viêm, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và phục hồi cơ bắp.

Khi lên thực đơn ăn kiêng tập gym, bạn nên ưu tiên các loại chất béo lành mạnh như: chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Nguyên nhân là vì chúng có chứa các axit béo thiết yếu và có tác dụng tăng cường sức khỏe tim mạch. Các loại chất béo lành mạnh có nhiều trong các thực phẩm như: dầu ô liu, dầu hạt cải, quả bơ, các loại hạt, cá hồi, cá thu và trứng...

>> Tham khảo: Nên Kiêng Ăn Gì Để Tập Gym Giảm Cân Hiệu Quả?

3. Tối ưu lượng carbohydrate

Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng chính cần thiết cho cơ thể, bên cạnh protein và chất béo. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Ngoài ra, nó còn đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình tập luyện và phục hồi cơ bắp.

Việc cung cấp lượng carbohydrate phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện cá nhân của bạn. Nếu muốn tăng cơ/tăng cân, bạn có thể tăng lượng carbohydrate để cung cấp đủ năng lượng cho quá trình tập luyện và phục hồi cơ bắp. Nếu là giảm cân, bạn cần tập trung vào các nguồn carbohydrate chất lượng cao, chứa ít chất béo.

4. Bổ sung rau xanh và chất xơ vào thực đơn

Rau xanh và chất xơ là hai chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, đặc biệt là đối với những người tập gym. Rau xanh cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tăng cường sức đề kháng và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và ngăn ngừa táo bón.

Khi xây dựng thực đơn ăn kiêng tập gym, bạn nên bổ sung nhiều rau xanh và chất xơ vào chế độ ăn uống của mình. Bạn có thể ăn rau xanh sống, luộc hoặc xào. Bạn cũng có thể thêm chất xơ vào thực đơn của mình bằng cách ăn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và các loại đậu.

>> Đọc thêm: Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Giảm Cân Tiêu Chuẩn

5. Chia nhỏ bữa ăn

Chia nhỏ bữa ăn là một trong những điều quan trọng khi xây dựng thực đơn ăn kiêng cho người tập gym. Hãy chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, thay vì ăn ba bữa lớn. Điều này giúp tối ưu quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.

Hơn nữa, nó còn giúp cung cấp năng lượng liên tục và duy trì mức đường huyết ổn định. Chia nhỏ bữa ăn giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Khi chia nhỏ bữa ăn, hãy đảm bảo rằng mỗi bữa đều cung cấp đầy đủ các nhóm thực phẩm cần thiết như protein, carbohydrate, chất béo, rau xanh và chất xơ. Bạn nên lựa chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng để đảm bảo cung cấp đủ chất trong mỗi bữa ăn nhỏ.

Hạn chế thực phẩm không có giá trị dinh dưỡng và chứa nhiều chất béo không lành mạnh.Việc cân đối bữa ăn giúp đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng và duy trì cân nặng ổn định.

6. Đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng mà bạn cần bổ sung trong chế độ ăn uống của mình. Chúng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cường sức khỏe, hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi cơ bắp. Ngoài ra, vitamin và khoáng chất cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể chống oxy hóa, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.

Khi xây dựng thực đơn ăn kiêng tập gym, bạn nên đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất từ các nguồn thực phẩm tự nhiên. Một số thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất bao gồm: rau củ, trái cây, ngũ cốc, các loại đậu, hạt… Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung vitamin và khoáng chất bằng cách uống các loại vitamin tổng hợp. Tuy nhiên, Nuedu khuyên bạn cần phải tham khảo ý kiến từ các chuyên gia.

>> Xem ngay: 8 Sai Lầm Thường Gặp Trong Chế Độ Ăn Giảm Cân Tập Gym

7. Cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể

Duy trì đủ lượng nước ổn định và cần thiết cho cơ thể sẽ mang lại hiệu quả cao hơn trong quá trình tập luyện. Khi tập gym, bạn cần bổ sung nhiều nước hơn bình thường để bù đắp lượng nước bị mất qua mồ hôi. Nếu không cung cấp đủ nước cho cơ thể, bạn có thể bị mất nước, dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt, buồn nôn...

Hãy đảm bảo uống đủ lượng nước hàng ngày để duy trì sự cân bằng nước cơ thể. Lượng nước được các chuyên gia khuyên nạp là khoảng 8 - 10 ly (khoảng 2-3 lít) nước mỗi ngày. Trong quá trình tập luyện, hãy uống nước thường xuyên để duy trì sự cân bằng nước và tránh mất nước quá mức. Sau khi tập luyện, uống nước để phục hồi cơ bắp và tái tạo năng lượng.

Trên đây là 7 lưu ý đặc biệt quan trọng khi lên thực đơn ăn kiêng tập gym để đạt hiệu quả cao nhất. Hi vọng rằng, các bạn đã có thêm những kiến thức bổ ích và xây dựng được chế độ ăn phù hợp cho bản thân mình. Kiên trì tập luyện theo lộ trình bài bản, chuyên nghiệp tại Nutrition Fitness kết hợp chế độ ăn uống khoa học, việc sở hữu vóc dáng chuẩn đẹp như tạc không còn xa nữa!