Gợi Ý Thực Đơn Cho Nữ Tập Gym Giảm Cân Hiệu Quả

Làm thế nào để xây dựng thực đơn cho nữ tập gym giảm cân hiệu quả?

Để có một thân hình cân đối và khỏe mạnh, việc giảm mỡ bụng là rất quan trọng. Vậy những nguyên tắc nào cần được tuân thủ khi xây dựng thực đơn cho nữ tập gym giảm cân? Hãy cùng Nuedu tìm hiểu thông qua nội dung dưới đây.

Thay đổi về chất lượng

Theo nghiên cứu, mỗi 500g chất béo tương đương với 3.500 calo. Vì vậy, để giảm 500g mỗi tuần, bạn cần giảm 500 calo từ lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc bạn phải đếm calo cho mọi thứ bạn ăn.

Thay vào đó, bạn cần hiểu mật độ calo so với mật độ chất dinh dưỡng. Thực phẩm giàu calo thường chứa nhiều chất béo và calo "rỗng". Ví dụ như khoai tây chiên, bánh kẹo và nước ngọt...

Ngược lại, bạn nên tập trung vào các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất. Đó là các thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo "tốt", giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ví dụ như rau, trái cây, ngũ cốc, cá nạc, thịt gà, đậu và các loại hạt.

Thay đổi về số lượng

Thực đơn cho nữ tập gym giảm cân hoặc bất kỳ ai đang tập luyện không yêu cầu bạn phải ăn kiêng. Điều này có nghĩa là bạn vẫn có thể thưởng thức một số món khoai tây chiên mà bạn yêu thích, tuy nhiên không nên làm hàng ngày.

Hãy coi việc ăn uống như một thang điểm, từ mức giới hạn cho khoai tây chiên và kẹo đến mức không giới hạn cho rau xanh. Ngoài ra, điền vào thang điểm đó các khẩu phần cân đối cho thịt và đậu (để cung cấp protein), ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo.

>> Đọc thêm: Tư Vấn Chế Độ Ăn Kiêng Cho Người Tập Gym - Nên Ăn Gì?

Tuân thủ theo nguyên tắc 80-20

80% calo trong thực đơn cho nữ tập gym được cung cấp từ thực phẩm tươi như thịt, rau, hạt và các nguồn thực phẩm tự nhiên khác.

Còn lại, 20% calo có thể đến từ thực phẩm đã qua chế biến như bánh mì nguyên hạt và sữa chua, nhưng vẫn là lựa chọn lành mạnh.

Trong phần 20% thực phẩm đã qua chế biến, chỉ 5-10% nên là các loại đồ ăn vặt "healthy". Tuy nhiên, hãy tránh để socola hoặc kem trong nhà.

Thực đơn cho nữ tập gym giảm cân mà bạn không thể bỏ qua

Kết hợp tập gym và chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh chính là phương pháp giảm cân, sở hữu body “chuẩn đét” nhanh, an toàn.. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách thực hiện để đạt hiệu quả tốt. Các nàng hãy tham khảo thực đơn trong các bữa ăn như sau:

Bữa ăn nhẹ

Bữa ăn nhẹ là một phần quan trọng trong thực đơn cho nữ tập gym hàng ngày. Vậy bữa ăn nhẹ nên lựa chọn những thực phẩm nào để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng và giúp cơ thể khỏe mạnh:

• Một bát yến mạch cung cấp năng lượng hoàn hảo nhờ hàm lượng chất xơ, giúp cung cấp carbohydrates cho cơ thể.

• 1-2 quả chuối chứa carbohydrates và kali, giúp duy trì hoạt động cơ bắp trong cường độ mạnh.
• Uống 1 cốc sinh tố hoa quả trước khi tập khoảng 45 phút để cung cấp vitamin cần thiết. Sinh tố có ít calo và nhiều khoáng chất, không gây tăng cân.
• Bổ sung thêm 1 cốc sữa không đường để cung cấp năng lượng cho bạn khi tập luyện.

Bữa sáng

Một bữa sáng cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể hoạt động tốt hơn và giảm cân nhanh chóng. Vậy thực đơn ăn giảm cân cho người tập gym vào buổi sáng sẽ bao gồm:

• Một lát bánh mì đen kết hợp với bơ đậu phộng ít đường. Để đảm bảo chất lượng, bạn nên tự làm bơ đậu phộng.

• Một quả bưởi hoặc cam có thể ăn nguyên múi hoặc làm sinh tố. Chúng chứa nhiều chất xơ và vitamin C, giúp giữ cho cơ thể cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Bữa trưa

Về thực đơn giảm cân cho gymer nữ vào buổi trưa sẽ sử dụng khẩu phần ăn như sau:

• Uống 1 ly trà chanh không đường. Nên uống lạnh để tạo cảm giác sảng khoái.
• Ăn 2 lát bánh mì đen nướng để cung cấp thêm tinh bột tốt và làm cho bạn cảm thấy no.

• Thưởng thức 1 lát cá ngừ. Cá ngừ ít calo nhưng giàu omega 3 và chất béo không bão hòa, rất tốt cho sức khỏe. Chị em nên ăn thường xuyên.
• Kết hợp với món salad cà chua và dầu oliu để kích thích vị giác hơn.

Bữa tối

Cụ thể về thực đơn giảm cân tập gym nữ có thể là:

• 100g thịt gà nạc đã luộc hoặc 100g cá đã phile sẵn.

• 100g đậu hà lan luộc, thực phẩm giàu chất xơ.
• 1 viên kem vani, loại thực phẩm ít calo và mang lại cảm giác thoải mái.
• 1 quả táo, cung cấp vitamin và dưỡng chất cần thiết cho hoạt động của cơ thể của bạn.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn cho nữ tập gym giảm cân

Khi xây dựng chế độ ăn cho nữ tập gym giảm mỡ tăng cơ thì cần phải lưu ý một số vấn đề sau:

• Chị em nhờ bổ sung nhiều nước trong cả ngày và trong lúc tập. Điều này vừa giúp đốt mỡ nhanh vừa làm đẹp da.

• Hạn chế uống những loại đồ uống có ga, cồn như: nước ngọt, coca, đồ uống đóng chai…
• Bổ sung nhiều hoa quả, thực phẩm có chứa vitamin và khoáng chất để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng trong thực đơn cho nữ tập gym giảm cân.

>> Tham khảo: 7 Lưu Ý Quan Trọng Khi Xây Dựng Thực Đơn Ăn Kiêng Tập Gym

Với bảng thực đơn cho nữ tập gym giảm cân trên đây chắc chắn sẽ là cẩm nang hữu ích dành cho mọi người. Hy vọng các bạn sẽ có thêm nhiều gợi ý hữu ích để xây dựng một thực đơn phong phú phù hợp với thể trạng của mình. Chúc chị em thành công!