Thực Đơn Tập Gym Giảm Mỡ Hiệu Quả Mà Bạn Nên Biết

Mỡ bụng có thể gây ra những tác động nào đến sức khỏe?

Mỡ bụng và mỡ nội tạng là chất béo tích tụ ở vùng dưới da, xung quanh các cơ quan bên trong cơ thể. Mỡ không phải lúc nào cũng là xấu nhưng một lượng mỡ thừa quá nhiều sẽ gây hại cho sức khỏe. Phần mỡ ở bụng thể gây ra những vấn đề sức khỏe như đau tim, suy giảm chất lượng xương, tăng huyết áp, tăng nguy cơ viêm nhiễm, đái tháo đường loại 2, tăng tỷ lệ tử vong…

Thêm nữa, lượng mỡ quá nhiều cũng khiến bạn gặp khó khăn khi di chuyển và khó khăn trong đường hô hấp. Nhận thấy rõ tác hại của “mỡ’ gây ra nên nhiều người đã dành thời gian luyện tập gym.

Tuy nhiên, việc tập luyện mà không kết hợp với thực đơn tập gym giảm mỡ phù hợp sẽ không đạt được số cân như mong muốn. Vì thế, việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng cho dân tập gym là rất cần thiết.

>> Đọc thêm: Nguyên Tắc Dinh Dưỡng Trong Chế Độ Ăn Giảm Cân Khi Tập Gym

Thực đơn tập gym giảm mỡ hiệu quả mà bạn nên biết

Mỡ bụng có thể xuất hiện dưới dạng lớp mỡ nằm dưới da hoặc là lớp mỡ tích tụ xung quanh các cơ quan bên trong. Chúng thường hình thành do lối sống không lành mạnh, thói quen ăn uống không tốt. Dưới đây là những thực đơn dành cho người tập gym giảm cân mang lại hiệu quả lâu dài cụ thể như sau.

Ăn nhiều rau xanh

Rau xanh là một loại thực phẩm giàu vitamin, chất xơ và có lượng calo rất thấp. Khi tiêu thụ rau xanh, dạ dày sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa chất xơ, từ đó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Điều này cũng giúp giảm lượng thức ăn bạn tiêu thụ.

Ngoài ra, rau xanh còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như hạn chế cholesterol, giảm mỡ máu, tốt cho tim mạch và hỗ trợ chức năng tiêu hóa. Việc tăng cường rau xanh trong thực đơn giảm cân gym sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Tăng cường protein cho cơ thể

Việc đem protein vào thực đơn tập gym giảm mỡ giúp duy trì cảm giác no trong một thời gian dài sau khi ăn. Protein tạo ra của các hormone như PPY và GLP-1, chúng có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn.

Theo một nghiên cứu với 12 phụ nữ khỏe mạnh đã chỉ ra rằng: nhóm tiêu thụ chế độ ăn giàu protein có mức tăng cao hơn GLP-1 so với nhóm tiêu thụ ít protein. Trên thực tế, một nghiên cứu khác với 19 thanh niên khỏe mạnh cho phép họ ăn uống thoải mái. Kết quả cho thấy rằng nhóm tiêu thụ chế độ ăn có 30% protein đã tiêu thụ ít hơn 441 calo mỗi ngày so với nhóm có chế độ ăn chỉ có 10% protein.

Ngoài ra, việc cung cấp protein trong thực đơn giảm mỡ cho người tập gym ở mức cao còn giúp tăng quá trình trao đổi chất trong cơ thể từ 20-35%. Đồng thời, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Uống nước đầy đủ

Nước là một chất quan trọng trong cơ thể, chiếm hơn 70% tổng khối lượng của chúng ta và tham gia vào hầu hết các quá trình hoạt động trong cơ thể. Uống đủ nước có thể giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tức là lượng calo chúng ta đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Khi uống nước ngọt, soda hay các loại đồ uống có đường, cơ thể sẽ cần nạp lượng calo "dư thừa". Đây là một trong những nguyên nhân gây tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng. Thay thế các loại đồ uống đó bằng nước lọc sẽ giúp giảm lượng calo cung cấp cho cơ thể và mang lại nhiều lợi ích lâu dài cho sức khỏe.

Ít người biết rằng khi cơ thể thiếu nước, quá trình chuyển hóa chất béo sẽ bị gián đoạn. Việc đốt cháy chất béo xảy ra khi phân tử nước tương tác với chất béo, tạo thành glycerol và axit béo. Vì vậy, việc uống đủ nước là rất quan trọng trong thực đơn tập gym giảm mỡ.

Nếu bạn không thích uống nước lọc đơn giản, bạn có thể thử các loại nước detox giảm cân, trà gạo lứt giảm cân, nước chanh giảm cân và nhiều phương pháp khác.

Hạn chế nạp nhiều đường

Sự cung cấp quá nhiều đường cho cơ thể có thể dẫn đến tăng cân và tích tụ mỡ ở vùng bụng. Để hạn chế sự tiêu thụ này, hãy cố gắng giảm uống đồ uống có đường và hạn chế ăn đồ ăn vặt chứa đường. Thay vào đó, dân gym nên lựa chọn uống các nước ép trái cây và rau củ.

Bổ sung tinh bột

Tinh bột hay còn được gọi với tên tiếng anh là carbohydrate. Chúng có tác dụng là cung cấp năng lượng cần thiết tốt cho cơ thể, nhất là những người tập gym. Một gam của tinh bột cung cấp đến 4 calo, thời gian tiêu thụ nhanh chóng chỉ 1,5 - 2 giờ.

Vì thế, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích thực đơn tập gym giảm mỡ nhất định phải có tinh bột. Tinh bột được tìm thấy trong các loại lương thực như là khoai, sắn, cơm, bún, phở… Mỗi ngày người tập gym giảm cân nên dung nạp 50 - 100g trong khẩu phần ăn.

Thực đơn giàu chất béo

Chất béo cũng được biết đến là nhóm thực phẩm thiết yếu nhất đảm bảo giảm mỡ hiệu quả, cơ bắp được phát triển ổn định. Nếu thực đơn dành cho người tập gym giảm cân bị thiếu hụt chất béo thì mỡ loại bỏ chậm.

Các nguồn thực phẩm giàu chất béo mà bạn nên bổ sung đó là dầu oliu, dầu hại cải, hạt chia, bơ đậu phộng…

>> Tham khảo: Gợi Ý Thực Đơn Cho Nữ Tập Gym Giảm Cân Hiệu Quả

Giảm mỡ bụng không phải là quá khó khăn, điều quan trọng là bạn phải kiên nhẫn và kiên trì thực hiện. Hi vọng với bài viết thực đơn tập gym giảm mỡ an toàn và hiệu quả trên sẽ giúp ích cho bạn. Nếu mọi người có bất kỳ thông tin thắc mắc về sức khỏe, chế độ dinh dưỡng hãy liên hệ ngay với chuyên gia của Nuedu nhé!