Thực Đơn Giảm Cân Khi Tập Gym: Top 10 Thực Phẩm “Vàng” Không Thể Thiếu

1. Thịt ức gà

Thịt ức gà là một thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn giảm cân khi tập gym. Với hàm lượng protein cao và chất béo thấp, thịt ức gà là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời nhằm xây dựng cơ bắp, đạt được mục tiêu hình thể mong muốn.

Khi tập gym, cơ thể cần nhiều protein để phục hồi và phát triển cơ bắp. Thịt ức gà chứa khoảng 25g protein trong mỗi 100g, cung cấp đủ lượng protein cần thiết.

Ngoài ra, thịt ức gà cũng là một nguồn cung cấp choline - một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển não bộ và chức năng gan. Đây cũng là chất giúp giảm đường huyết, hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.

Khi sử dụng thịt ức gà trong thực đơn giảm cân, bạn nên chọn các phương pháp nấu ăn không dùng dầu mỡ như nướng hoặc hấp để giảm lượng chất béo. Bạn cũng nên kết hợp với các loại rau xanh như: cải bó xôi, cải xoăn, bắp cải,.. để tăng cường chất xơ và giảm cảm giác đói.

>>> Đọc Thêm: Nguyên Tắc Dinh Dưỡng Trong Chế Độ Ăn Giảm Cân Khi Tập Gym

2. Cá

Nhắc đến thực đơn ăn cho người tập gym giảm cân không thể không nhắc đến cá - thực phẩm hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả. Cá là một nguồn protein chất lượng cao, hỗ trợ xây dựng, hình thành và duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân và tập luyện.

Một trong những ưu điểm của cá trong thực đơn giảm cân khi tập gym đó là lượng calo thấp. Vì vậy, bạn có thể thưởng thức các món ăn làm từ cá mà không cần lo lắng về lượng calo tiêu thụ.

Các loại cá giàu Omega-3 như: cá hồi, cá tuyết, cá trích,… cung cấp một lượng lớn axit béo Omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch, giảm viêm. Điều này giúp tăng sức bền cho cơ thể trong các buổi tập gym cũng như hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng hiệu quả.

3. Rau củ quả

Rau củ quả là một loại thực phẩm lành mạnh và có nhiều lợi ích cho sức khỏe không thể thiếu trong thực đơn giảm cân khi tập gym. Do đó, trong thực đơn ăn cho người tập gym giảm cân, rau củ quả luôn góp mặt trong danh sách những thực phẩm giảm cân tốt nhất.

Thực phẩm này còn cân bằng hàm lượng calo và chất béo trong cơ thể. Điều này sẽ mang đến một cơ thể khỏe mạnh, một cân nặng lý tưởng và giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân mơ ước.

Bên cạnh đó, rau củ quả cũng chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa, tăng sức đề kháng trước các tác động có hại. Các vitamin và khoáng chất trong rau củ quả cũng góp phần phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

>>> Tham Khảo: 8 Sai Lầm Dễ Mắc Trong Chế Độ Ăn Giảm Cân Cho Nữ Tập Gym

4. Đậu và các loại hạt

Đậu và các loại hạt chứa nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, bạn no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn. Đây cũng là loại thực phẩm được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo cần có trong thực đơn giảm cân khi tập gym.

Bên cạnh đó, nó cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Chính vì những lợi ích đó mà đậu và các loại hạt được xem là “thực phẩm vàng” trong thực đơn giảm cân cho gymer.

Bạn có thể tìm thấy đậu và các loại hạt ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Khi lựa chọn đậu và các loại hạt, hãy chọn những loại có màu sắc tươi sáng và không có dấu hiệu hư hỏng.

5. Trứng

Trứng là một nguồn thực phẩm tuyệt vời cho việc giảm cân. Một quả trứng cung cấp khoảng 6 gram protein và chỉ chứa khoảng 70-80 calo. Thế nhưng, nó lại chứa một lượng lớn protein, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no lâu.

Thêm nữa, trứng còn tăng cường chức năng của hệ tiêu hóa, xây dựng cơ bắp và quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

>>> Tham khảo: Gợi Ý Thực Đơn 7 Ngày Cho Người Tập Gym Giảm Cân

6. Trái cây

Trong quá trình tập luyện, cơ thể cần hỗ trợ đề kháng để duy trì hiệu suất tập luyện cao và giảm nguy cơ bị thương. Do đó, việc bổ sung vào thực đơn ăn cho người tập gym giảm cân là vô cùng cất thiết.

Trong trái cây có chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa, bảo vệ cơ thể khỏi mọi tác nhân xấu. Trái cây cũng chứa nhiều chất xơ, hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm cân hiệu quả. Một số loại trái cây giúp giảm cân hiệu quả như: táo, cam, quýt, bưởi, dâu tây…

7. Các sản phẩm sữa không béo

Sữa không béo là một loại sữa được sản xuất bằng cách loại bỏ hoàn toàn chất béo từ sữa bò. Quá trình loại bỏ này làm giảm lượng calo và chất béo có trong sữa. Từ đó, sữa chiếm vị trí quan trọng trong thực đơn giảm cân kết hợp tập gym chăm chỉ tại Nutrition Fitness.

Ưu điểm vượt trội của sữa không béo là có chứa canxi và vitamin D quan trọng cho sức khỏe xương. Qua đó, duy trì sự bền vững và linh hoạt trong các bài tập và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

Không những vậy, sữa không béo còn được dùng để pha chế các loại nước uống bổ dưỡng, thậm chí là nước detox tăng cường dinh dưỡng trong thực đơn giảm cân. Từ đó, không chỉ giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng mà còn cung cấp năng lượng dồi dào để duy trì hiệu suất tập luyện cao.

8. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein, canxi, vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Đối với những người tập gym, sữa chua Hy Lạp là một thực phẩm cần thiết để cung cấp protein và canxi.

Không dừng lại đó, thực phẩm này có chứa hàm lượng chất béo thấp nên bạn không cần lo lắng về lượng calo thừa. Chất béo trong sữa chua Hy Lạp cũng là loại chất béo lành mạnh, có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Với những lợi ích trên, không thể phủ nhận tầm quan trọng của sữa chua Hy Lạp trong thực đơn giảm cân khi tập gym. Hãy bổ sung sữa chua Hy Lạp vào chế độ ăn uống hàng ngày và bạn sẽ thấy sự khác biệt trong quá trình giảm cân của mình.

9. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc giảm cân. Đối với những người tập gym, thực phẩm này giúp bạn đạt mục tiêu thể hình nhanh hơn. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn. Chất xơ trong ngũ cốc hỗ trợ quá trình tiêu hóa, loại bỏ chất độc hại và đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ.

Hơn nữa, ngũ cốc nguyên hạt còn tạo ra nguồn năng lượng bền vững cho cơ thể. Nó cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, duy trì hiệu suất tập luyện cao mà không cảm thấy mệt mỏi.

Để giảm cân hiệu quả, nên bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào thực đơn giảm cân khi tập gym. Bạn có thể ăn ngũ cốc nguyên hạt với sữa, trái cây, rau hoặc các loại thực phẩm khác. Hoặc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt để làm bánh, mì ống… nhằm chống ngán, tạo sự đa dạng hoá cho các bữa ăn.

10. Nước

Trong quá trình tập luyện và giảm mỡ bụng, việc duy trì cơ thể được cung cấp đủ nước là vô cùng quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả giảm cân. Nước chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể và tham gia vào hầu hết các quá trình trao đổi chất. Đồng thời, nó còn điều chỉnh nhiệt độ, bôi trơn các khớp và vận chuyển các chất dinh dưỡng đến các tế bào trong cơ thể.

Việc duy trì trạng thái đủ nước giúp quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ dễ dàng hơn, nhất là trong quá trình tập luyện. Nếu không bổ sung đủ lượng nước cần thiết, cơ thể sẽ dễ bị mất nước và mệt mỏi, dẫn đến giảm hiệu suất tập luyện. Mất nước cũng làm tăng nguy cơ chuột rút và chấn thương.

Vì vậy, bạn tuyệt đối không nên xem nhẹ tầm quan trọng của nước trong thực đơn ăn cho người tập gym giảm cân. Hãy đảm bảo bạn uống đủ lượng nước cần thiết hàng ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập luyện. Điều này sẽ tối ưu hóa quá trình giảm mỡ bụng, duy trì sức khỏe và có một “body” săn chắc, khỏe mạnh.

Bài viết đã cung cấp cho bạn danh sách 10 loại thực phẩm cần có trong thực đơn giảm cân khi tập gym. Nuedu hi vọng rằng qua bài viết này, bạn đã có thể lên cho mình một thực đơn phù hợp với mục tiêu giảm cân. Chúc bạn thành công!